Základní živiny: Tuky (1. díl)

04.10.2014

S tuky je spojeno mnoho omylů a polopravd, proto je potřeba uvést je na správnou míru. Záleží nejen na množství, ve kterém je zkonzumujete, ale rovněž na jejich výběru. Jedno však bude platit vždy, smažený sýr ve velkém množství tuku bude vždy prohřeškem proti zdravému životnímu stylu.

K čemu jsou vlastně tuky prospěšné? Tuky jsou především zdrojem energie (1g tuku představuje přibližně 38 kJ). Tvoří stavební složku buněk, zajišťují mechanickou i tepelnou ochranu organismu, dále umožňují vstřebávání vitamínů, přispívají k správné činnost nervové soustavy a uplatňují se při tvorbě hormonů. Některé tuky však zvyšují riziko vzniku nemocí srdce a cév. Ideálně by měl příjem tuků během dne tvořit 30-35% denního energetického přijmu. Ani při snaze o redukci váhy by však tento poměr neměl klesnout pod 20%.Tuky jsou ve stravě označovány jako triglyceridy. Obsahují jednu molekulu glycerolu a tři mastné kyseliny. Tuky jsou pak podle těchto kyselin v nich obsažených děleny na nasycené, nenasycené a trans-nenasycené.

Zdrojem nasycených mastných kyselin jsou především potraviny živočišného původu (vyjma rybího tuku) - máslo, sádlo, slanina, uzeniny, tučné mléčné výrobky, paštiky, tučné maso, ale také rostlinného původu - palmový, kokosový olej. Tuky obsahující nasycené mastné kyseliny zvyšují hladinu zdraví škodlivého LDL cholesterolu v krvi. Naopak způsobují snížení hladiny prospěšného HDL cholesterolu v krvi. To vede k zvýšení rizika srdečně-cévního onemocnění.

Transmastné kyseliny jsou v poslední době velmi často skloňovány, především o nich můžete slyšet v souvislosti s levnými cukrovinkami. Transmastné kyseliny jsou sice nenasycené kyseliny, avšak účinkem na zdraví člověka jsou velmi podobné, ba dokonce ještě horší než nasycené. Přírodně se v nepatrném množství nachází v mléčném tuku a čerstvém masu, jelikož jsou produkovány činností mikroorganizmů v žaludku přežvýkavců. Tyto transmastné kyseliny nejsou tak nebezpečné jako ty, které jsou obvykle vyráběny procesem hydrogenace (ztužování) z levných rostlinných olejů (slunečnicový, sójový či řepkový). Proto si hlídejte, aby váš denní příjem transmastných kyselin nepřevyšoval 2.5 g. 

Transmastné kyseliny můžete najít vněkterých druzích sladkého pečiva a zákusků, pokrmech rychlého občerstvení, levných cukrovinkách, náhražkách čokolády, polevách, sójových a ovesných nápojích (obvykle považovány za zdravou náhražku kravského mléka) apod. Otázkou jsou také margaríny, které v minulosti obsahovaly velké množství ztužených rostlinných tuků. V dnešní době se již vyrábí moderním postupem (interesterifikace), díky níž dochází ke vzniku jen stopy transmastných kyselin.

Potraviny             Nasycených tuků/100 g              Množství transmastných kyselin/100 g

Perla Máslová                   12 g                                                       < 0.5 g 

Flora                                  10 g                                                       < 0.5 g 

Rama                                  18 g                                                      < 0.5 g 

Poslední skupinou jsou nenasycené mastné kyseliny. Ty jsou tělu nejvíce prospěšné, jelikož snižují hladinu zdraví škodlivého LDL cholesterolu a naopak zvyšují hladinu toho zdraví prospěšného (HDL). Mají pozitivní vliv na činnost imunitního, srdečně-cévního systému a také mozku. Snižují riziko vzniku depresí a dodávají energii. Hlavním zdrojem jsou především potraviny rostlinného původu - olivový, lněný, slunečnicový a řepkový olej, ořechy, olivy, olejnatá semena, avokádo, ale naleznete je také v rybách (makrela, losos, tuňák, či pstruh). Důležité je především kupovat ryby co nejčerstvější, ty v konzervě, či dlouhodobě zmrazované jich mají podstatně méně.

Jíst tuky i při hubnutí?

Stejně jako u všeho, i zde platí všeho s mírou. Pokud budete přijímat tuků nadbytek, bude se vám ukládat a při jejich konzumaci si nejen "obalíte nervy", ale celou vaší postavu. Není však nutné se tuků nějak bát a striktně je vynechávat z jídelníčku. Jejich nedostatek může být také na škodu. Řada vitamínů (A, E, D nebo K) se vstřebává právě díky esenciálním mastným kyselinám obsažených v tucích, proto je vhodné zalít salát pár lžičkami olivového oleje apod.

Častým omylem jsou nízkotučné potraviny, proto je potřeba uvést, ve kterých případech je jejich výběr opodstatněný a ve kterých nikoliv.

Nízkotučné jogurty

Pokud má jogurt méně než 0.5 g tuku, je označován za jogurt nízkotučný a jogurt s 0.5-3 g jako jogurt se sníženým obsahem tuku. Při hubnutí byste měli upřednostňovat jogurty s obsahem tuku okolo 3 g tuku/100 g. Nízkotučné jogurty totiž neobsahují zpravidla vitamín A, který je vázán na tuk, kterého v nízkotučných jogurtech příliš nenajdete. Navíc jsou tyto jogurty často zahuštěny škrobem, čímž obsahuje vyšší množství sacharidů než jeho klasická obdoba. Není to však nijak markantní rozdíl (cca 2 g/100 g jogurtu), ale díky lepším senzorickým kvalitám je přeci jen lepší ušetřit ty 2 g tuku někde jinde, než při nákupu jogurtů.

Odstředěné mléko

Nízkotučné mléko je mléko s 0.5% tuku, polotučné je označováno mléko s 1.5% tuku a tučné s 3.5% tuku. Pověra, že mléko odtučněné je vlastně polotučné mléko jen ředěné vodou, je omyl. Není tomu tak. Obsahuje jen menší množství tuku a s ním spojené i menší množství vitamínů rozpustných v tucích (A nebo D). Stejně tak jako u jogurtů však platí, že díky lepším senzorickým vlastnostem není potřeba jít do extrémů a kupovat mléko odstředěné, navíc energetický rozdíl mezi 200 ml polotučného a nízkotučného mléka je pouhých 70 kJ.

Nízkotučné tvarohy

Tvaroh je zdrojem kvalitních bílkovin, proto je vhodnou součástí jídelníčku lidí snažících se o snížení své hmotnosti (mají 3x více bílkovin než jogurty). Tvarohy dělíme na odtučněné (< 5% tuku), polotučné - měkké (15-25% tuku) a tučné (38% tuku). V tomto případě bývají oba dva druhy tvarohů (odtučněný i polotučný) chuťově srovnatelné, proto si kupte v případě redukce váhy tvaroh raději odtučněný.

Nízkotučné sýry

V případě redukce hmotnosti byste měli upřednostňovat sýry do 30% tuku v sušině. Vhodné jsou sýry typu cottage, tvarůžky, polotvrdé sýry do 30% tuku v sušině, případně light verze hermelínu (Hermelín Figura), mozarelly (Mozzarella) nebo Madeland (Madeland fitness), kde je úspora tuku již výraznější a chuťově jsou lehčí varianty většinou přijatelné.

Je lepší margarín nebo máslo?

V poslední době jsou již margaríny vyráběny takový způsobem, že množství obsažených transmastných kyselin je nepatrné. Z tohoto důvodu jsou vhodnou volbou pro namazání na chleba. Ovšem i zde platí, že by to mělo být v rozumné míře. Klasické máslo je především zdrojem živočišných tuků, které obsahují nasycené mastné kyseliny. Obsah transmastných kyselin se obvykle pohybuje do 2%. Máslo je však zdrojem také velkého množství cholesterolu (250 mg/100 g). Proto je vhodné ho v kuchyni příliš nepoužívat. Co se týká pomazánkových másel, tak ty jsou vyráběny ze smetany a obsahují sice menší, ale přeci jen jisté množství nasycených mastných kyselin a transmastných kyselin. Upřednostňujte tak raději kvalitní margaríny popř. lehčí verze krémových sýrů (Lučina Linie nebo Gervais LightLife).

Na čem je nejvhodnější smažit?

Co si namazat na chleba už víte. Další otázkou je, na čem je nejvhodnější tepelně upravovat potraviny. Tím je myšleno restování, nikoliv smažení ve velkém množství tuku. Ať už totiž budete smažit na jakémkoliv tuku, nikdy se nebude jedna o vhodnou úpravu potraviny vzhledem k důsledkům na zdraví. Do salátů je vhodné používat za studena lisované oleje (extra panenský olivový olej, lněný, sezamový nebo řepkový olej). Pro tepelnou je však nejvhodnější použít rafinovaný olivový olej, rýžový nebo řepkový olej. Sádlo je opět zdrojem především nasycených mastných kyselin, proto bychom ho stejně jako máslo pro tepelnou úpravu používat neměli. Zásadní je také nejprve tuk zahřát (nepřepalovat), aby se do potravin vsáklo co nejmenší množství tuku.

Jak moc je zdravý kokosový olej?

V poslední době je diskutovaným tématem kokosový olej. U něj je poměr prospěšných nenasycených mastných kyselin k nasyceným (laurová, kristová a palmitová) výrazně ve prospěch těch nasycených, které tvoří až 70%. Proto, ať už jsou kokosovému oleji připisovány jakékoliv pozitivní účinky na zdraví, neměli byste zapomínat, že množství nasycených kyselin jednoznačně převažuje.

Jak je to s konzumací vajec?

Vejce jsou jedním ze zdrojů bílkovin. Ty tvoří asi 10% bílku a 16% žloutku. Tuk ve vejci se nachází pouze ve žloutku, a to převážně ten obsahující nenasycené mastné kyseliny. Nevýhodou je však cholesterol v nich obsažený. Dříve se doporučovalo jeho striktní omezení, dnes už se připouští jeho konzumace v jisté míře. Ukázalo se, že na množství špatného cholesterolu v krvi má vliv nejen množství zkonzumovaného cholesterolu, ale také transmastných kyselin, které v dnešní době lidé konzumují ve větší míře. Proto přiměřená konzumace vajec nepřesahující 3-4 vajec týdně není považována za riziko pro zdraví jedince. Navíc vejce obsahují lecitin, který působí příznivě proti ukládání cholesterolu.