5 tipů jak na zdravý životní styl
Třeba i vy jste využili období karantény k tomu, abyste se zamysleli nad vašim životním stylem. Nebo jste možná celou karanténu proseděli na gauči a uvolnění karantény berete jako impulz ve svém životě něco změnit. Pokud jste si usmysleli, že by bylo fajn se trochu víc zaměřit na své stravování, pak mám pro vás pár tipů, jak se dostat z kolečka všemožných diet a vydat se na cestu zdravého životního stylu.
1. 80/20
Mě osobně nejlépe vyhovuje pravidlo 80 na 20. Co to znamená? 80% mé stravy tvoří kvalitní jídlo plné živin a 20% jídlo, na které mám zrovna chuť, ale nemusí se řadit mezi nejhodnotnější. Díky této rovnováze tak budete svému tělu dávat vše, co potřebuje, ale zároveň nebudou strádat ani vaše chuťové buňky.
Máte chuť dát si donut? Tak si ho klidně bez výčitek dejte, ale zbytek dne už se snažte jíst vyváženě a hodnotně. Jeden donut neznamená, že byste měli strávit v posilovně o půl hodiny navíc. Žádné výčitky nejsou potřeba. Na druhou stranu tím tak trochu předcházíte i situacím, kdy po několik týdenním, či měsíčním ultra zdravém stravování, budete mít občas chuť si zamlsat a neskončíte u jednoho donutu, ale u přejídání se celý večer. Díky tomu, že si něco dobrého dopřejete pravidelně, budete mít menší tendenci sklouzávat k pojídání sladkostí a neplnohodnotných potravin obecně.
2. Nic si neodpírejte
Je lepší celozrnná rýže nebo obyčejná? Je lepší kuřecí maso nebo hovězí? Jíst kaiserku nebo raději celozrnný chleba? Je to na vás. Ať už se rozhodnete jakkoliv, žádná ideální cesta neexistuje. Vlastně ano - nic nevynechávejte a snažte se jíst co nejvíce pestře.
Pokud do sebe budete cpát něco co vám nechutná, pak to není dlouhodobě udržitelné. Máte rádi bílé pečivo? Tak si ho klidně jezte, ale doplňte ho porcí zeleniny a zdravých tuků. Nechutnají vám nízkotučné sýry, tak klidně jezte ty s vyšším obsahem tuku, jen si jich dejte o něco méně a nepodmazávejte už si je máslem. Nechutnají vám oříšky, avokádo ani ryby? Tak si najděte jiný zdroj zdravých tuků.
Nastavte si jídelníček tak, aby vám chutnal a zkuste jednotlivé potraviny co nejvíce střídat. Občas do sebe dostanete vlákniny víc, jindy méně, ale pokud se budete snažit, aby váš jídelníček obsahoval co nejpestřejší množství různých potravin, pak se jednotlivé potraviny vzájemně doplní.
3. Zdravý talíř
Vynechávat přílohy? Na oběd jen salát s kuřecím masem? Tak to teda ne! Jednoduchým pravidlem zdravého stravování je tzv. zdravý talíř, který vám snadno napoví, kolik čeho byste měli sníst.
Jednoduše si rozdělte si talíř na čtvrtiny. Jednu čtvrtinu talíře by měly tvořit bílkoviny (mléčné výrobky, maso, tofu, vajíčka, ...), druhou složené sacharidy (brambory, rýže, těstoviny, pečivo,... ) a polovinu talíře zelenina. K tomu přidejte lžičku zdravých tuků a máte jasný poměr mezi základními živinami. Pokud si tedy budete chtít nabrat na talíř porci a nebudete vědět, kolik čeho si dát, pak použijte tuto jednoduchou pomůcku, která vám ve většině případů velmi pomůže.
3. Jez do polosyta, pij do polopita
Spousta lidí v dnešní době spoléhá na kalorické tabulky. Zapisuje si pomalu každé sousto. Tak trochu jsme upustili od intuitivního stravování, které spočívá v tom, že pokud má člověk hlad, tak by měl jíst a přestat tehdy, když se cítí příjemně nasycený, ale ne přejedený.
Spousta chyb, které se ve stravování lidé dopouští, je způsobeno tím, že celý den hladoví, nebo tu přeskočí jedno jídla, tady další, nestihnou se pořádně naobědvat, nasvačit a pak přijdou domů a nejraději bych snědli vše, co doma najdou a po večerech se dojídají sladkým nebo slaným.
Pokud byste začali den pořádnou snídaní, která vás zasytí a během dne pak jedli vždy, když dostanete hlad do pocitu sytosti, pak máte větší šanci, že nebudete uždibovat během celého dne a večer nepadnete hlady. Na druhou stranu není potřeba se přejídat. Není pravda, že všechno jídlo, které vám v restauraci naservírují, musíte dojíst. Pokud se cítíte sytí, tak si nechte zbytek jídla zabalit s sebou.
4. Kvalita nad kvantitou
Spousta lidí se vymlouvá na to, že zdravý životní styl je drahá záležitost, ale nemusí tomu tak být. Člověk může jíst zároveň zdravě a levně. Jen je potřeba o tom trochu víc přemýšlet. Základní potraviny jako jsou vločky, tvaroh, luštěniny, rýže apod. jsou levné a ostatní přísady na přilepšenou můžete vybírat s rozumem.
Pokud si koupíte kvalitní ořechové máslo, pak vám bude stačit lžička a nebudete mít tendenci sníst celou sklenici. Taky místo 10 rohlíků k snídani raději zvolte dva plátky kvalitního celozrnného chleba. Často totiž v obchodě šáhneme po velkých balících a v košíku nám skončí potraviny, které jsou ve slevě, ale přitom, pokud byste volili kvalitnější potraviny, pak nebudete mít takovou tendenci jimi plýtvat a možná na konci měsíce zjistíte, že jste za kvalitnější jídelníček utratili v podstatě stejně jako za svůj obvyklý.
5. Dostatečně pijte
V neposlední řadě bychom neměli zapomínat na pravidelný pitný režim. Po ránu jsem potřeba se hydratovat a doplnit tekutiny, které jsme přes noc vypotili. V průběhu dne pijte pravidelně v menších dávkách. Užitečné je mít například PET lahev s vodou přímo na pracovním stole, díky čemuž na pravidelné pití nezapomenete.
Pokud rádi sladíte, tak zkuste omezit slazení pouze na kávu, či čaj jednou dvakrát denně. Nadměrná konzumace cukru není dobrá pro vaše zdraví a zbytečně tak konzumujete kalorie v podobě tekutin. Vychutnejte si raději každý den šálek oslazené kávy, ale v průběhu dne už pijte neslazené nápoje nebo čaje.
Dobré je také do vody natrhat pár snítků máty nebo přidat na kolečky nakrájené ovoce, které vodu příjemně ochutí. V létě přihoďte pár kostek ledu a uvidíte, že vám denní příjem tekutin nebude dělat tak velký problém.