Bazální metabolismus - kolik energie tělo potřebuje?

Nejsme kytky, a tak nám nestačí jen vzduch a sluneční paprsky k tomu, abychom mohli fungovat. Do těla musíme dodávat energii, a to pomocí stravy. Bez dostatečné a kvalitní stravy bychom ráno nevstali ani z postele. A jelikož chcete určitě žít a nejen přežívat, je dobré vědět, kolik toho vaše tělo skutečně potřebuje.

Někteří lidé mají zkreslenou představu o tom, že potřebují nutně zhubnout, i když jsou kost a kůže, hladoví a mají nedostatek energie. Jiní si zas neuvědomují, že ty zásoby tuku, které je obalují, jsou sice příjemné na omak, můžou mít negativní vliv na fungování jejich organizmu. Ať už je to tak či onak, vaše tělo přeci jen nějakou přiměřenou energii do sebe potřebuje dostat. Energetická potřeba vašeho těla se skládá z bazálního metabolismu, výdeje energie na svalovou práci, na zpracování a využití přijímané potravy a růst.

Bazální metabolismus

Bazální metabolismus neboli klidový energetický výdej (BMR - Basal Metabolic Rate) představuje energii, kterou je nutné vašemu tělu dodat, aby mohlo zajistit zachování základních životních funkcí, jako je dýchání, srdeční činnost, nebo činnost mozku; a termoregulaci organizmu. Bazální metabolismus se u každého liší. Je řízen hormony a do jisté míry je dán i geneticky. Určitě znáte ve svém okolo lidi, kteří mohou sníst, co vidí a nepřiberou a naopak ty, kteří si musí jídelníček hlídat o něco víc, jelikož mají tendenci rychle přibírat. Čím víc netukové hmoty vaše tělo obsahuje, tím větší je váš bazální metabolismus. Muži obvykle mají méně tukových zásob, a proto je obvykle jejich metabolismus o 5-10% vyšší než u žen a naopak u starších lidí netuková vrstva ubývá, a díky tomu se snižuje jejich klidový energetický výdej.

Proto, pokud byste chtěli váš bazální metabolismus zvýšit, měli byste se snažit především o zvýšení svalové hmoty. Proto při snaze zhubnout, se nesnažte jen cíleně snižovat obsah tukových zásob pomocí kardio cvičení, ale přidejte i posilování. Zvýšíte tak podíl svalové hmoty ve vašem těle, zrychlíte si metabolismus a tím snadněji zhubnete, jelikož vaše tělo bude potřebovat čím dál tím víc energie. Vliv na hodnotu bazálního metabolismu má také hladina adrenalinu, úzkost a nervové napětí, ale také teplota okolí.

Měření bazálního metabolismu

Ještě než se vydáte po stopách zjištění, jaký je váš bazální metabolismus, můžete si sami nejprve zjistit, zda je váš BMI (=Body Mass Index) v normě. S tímto pojmem se většina z váš už jistě setkala. Je to orientační hodnota, která udává index tělesné hmotnosti vzhledem k vaší výšce. Hodnotu BMI si můžete zjistit buď na stránkách zde nebo si ho vypočítat sami podle následujícího vzorce:

BMI = tělesná váha (kg) / (výška x výška) (cm)

Pokud se jeho hodnota pohybuje v rozmezí mezi 18.5-24.9, jste dospělý člověk, nejste výrazněji vysocí nebo malí (norma pro BMI je zhruba 176 cm pro muže a 164 cm pro ženy) a nejste nadměrně svalnatí, můžete si hodnotu vašeho bazálního metabolismu vypočítat podle několika rovnic (online výpočet zde).

Rovnice podle Harrise a Benedicta

pro ženy: BMR = 9.563 * hmotnost + 1.85 * výška - 4.676 * věk + 655.1 kJ/den

pro muže: BMR = 13.75 * hmotnost + 5.003 * výška - 6.775 * věk + 66.5 kJ/den

Rovnice podle Mifflina a St Jeora

pro ženy: 10 * hmotnost + 6.25 * výška - 5 * věk - 161 kJ/den

pro muže: 10 * váha + 6.25 * výška - 5 * věk + 5 kJ/den

Pokud se jakýmkoliv způsobem vymykáte, ať už se to týká vaší hmotnosti nebo povahy vaší postavy, přesnější metodou pro zjištění bazálního metabolismu je nepřímá kalorimetrie, kterou vám změří v nutriční ambulanci nebo lékař. Tato metoda spočívá v měření množství spotřebovaného kyslíku za určitou dobu.

Nejběžnější metodou, jak změřit hodnotu vašeho bazálního metabolismu, je pomocí přístrojů založených na principu tzv. bioelektrické impedance. Při této metodě se vypočítá hodnota bazálního metabolismu při průchodu proudem o nízké hustotě a vysoké frekvenci na základě stanovení odporu těla. Elektrického proudu se však nemusíte nijak bát, jelikož ho vůbec nepocítíte. Těmito přístroji je buď InBody, Tanita nebo Bodystat. InBody a Tanita jsou v podstatě specializované váhy, která mají madla a šlapky, díky kterým se rozvádí proud po vašem těle. Součástí Bodystatu jsou kabely s elektrodami, které je nutné upevnit na tělo. Jedná se o velmi rychlé měření, které zabere asi půl minuty.

Bodystat

  • Procento tělesného tuku a hmotnost tuku.
  • Procento aktivní tělesné hmoty a hmotnost aktivní tělesné hmoty.
  • Procento celkové vody v těle a hmotnost celkové tělesné vody.
  • Rozsahy normohodnot pro každou z výše uvedených kategorií, včetně ideální tělesné hmotnosti na základě skutečné analýzy složení těla subjektu.
  • Hmotnost bezvodé aktivní tělesné hmoty (ATH).
  • Hodnota bazálního metabolismu (BMR).
  • BMR/hmotnost těla.
  • Průměrná denní kalorická potřeba.
  • Body Mass Index, plus normální rozsah.
  • Poměr pas/boky.

Tatina

(více informací zde)

  • Procento a zdravé rozmezí tělesného tuku.
  • Procento celkové tělesné vody.
  • Hodnota útrobního (viscerálního tuku).
  • Hodnota bazálního metabolismu (BMR).
  • Denní příjem kalorií (DCI).
  • Metabolický věk.
  • Hmotnost svalů v těle.
  • Somatotyp.
  • Hmotnost kostí v těle.

InBody

(ukázka výsledků test zde)

  • Váha, tělesný tuk, beztuková hmota (FFM), měkká beztuková hmota (SLM), minerální látky.
  • Celková tělesná voda, vnitrobuněčná voda, mimobuněčná voda.
  • Hmotnost těla, kosterních svalů, tělesného tuku.
  • Obvody těla.
  • Hodnota bazálního metabolismu (BMR), metabolický věk.
  • Index retence tělesné vody, index retence tělesné tekutiny.
  • BMI, procentuální podíl tuku (PBF), poměr pasu k bokům (WHR).
  • Útrobní (viscerální) tuk.
  • Aktivní hmotnost těla (BCM), celková hmotnost kosterních minerálů (BMC).

Osobně mám nejlepší zkušenosti s InBody. Kromě bazálního metabolismu totiž poskytuje komplexní informace o procentu a dokonce i rozložení tuku a svalové hmoty v jednotlivých částech těla a také informaci o útrobním tuku a vyváženost postavy.

Průměrný denní výdej energie

Bazální metabolismus však není vše. K tomu, abyste si udělali představu o tom, kolik energie vaše tělo potřebuje, je zapotřebí znát průměrný denní výdej energie (TEE = Total Energy Expenditure), a to buď pomocí nepřímé kalorimetrie, nebo si tuto hodnotu můžete přibližně vypočítat pomocí poměru TEE/BMR, který je označován jako PAL. Tato hodnota ukazuje míru pro tělesné činnosti u jedince (= Physical Activity Level), která se obvykle pohybuje v rozmezí 1.2 - 2.4. Takto vypočítaná hodnota zohledňuje navíc kromě konzistence vašeho těla také věk a pohlaví. Pokud člověk například vykonával 2 hodiny činnost s vysokou energetickou spotřebou, pak 8 hodin se střední energetickou spotřebou, 3 hodiny pracoval v sedě a 8 hodin spal, pak byla jeho střední energetická spotřeba být následovná: (2.0x5 + 1.6x8 + 1.4x3 + 0.95x8)/24 = 1.4 x BMR. (Hodnota PAL str. 17 zde)

Pokud netrváte na přesné hodnotě, může váš bazální metabolismus vynásobit jednoduše indexem 1.2 pro průměrného dospělého jedince se sedavým způsobem života a k tomu připočítat množství spálené energie při větší sportovní aktivitě, kterou během dne provádíte.

Orientační hodnotu energie spotřebované při sportovní aktivitě lze získat přinejmenším dvěma způsoby. Buď pomocí stránek kalorickétabulky.cz, kde po zadání údajů o vaší hmotnosti, výšce a BMR si jako součást jídelníčku můžete zadat i čas a typ vámi prováděné sportovní aktivity, nebo si pořídit sporttester (hodiny měřící tep a orientační spotřebu energie pomocí hrudního pásu). Tyto hodnoty sice nejsou přesné, ale poskytnout vám aspoň orientační hodnoty pro váš energetický příjem.

Kolik by měl člověk tedy jíst?

Uvádí se, že člověk, který si chce udržet svou tělesnou hmotnost, by měl přijímat množství energie odpovídající průměrné denní výdej energie. Člověk, který chce přibrat, by neměl konzumovat menší množství energie, než je jeho průměrný denní výdej. Naopak, lidé, kteří se snaží hubnout, by měli zařadit i nějakou sportovní aktivitu, jelikož jejich příjem by měl být cca o 1 100-1 500kJ nižší než je jejich průměrný denní výdej, ale ne nižší než jejich bazální metabolismus!

Co se stane s tělem, když hladoví?

Pokud tělo necháte hladovět, tedy nebude mít dostatečný energetický příjem, přejde do tzv. "úsporného režimu", aby zachovalo regulaci metabolických dějů a využívalo získanou energii úsporně. Po spotřebování zásob sacharidů (potřebné především pro fungování především mozku), jsou štěpeny tuky, naopak bílkoviny jsou relativně šetřeny. V takovém případě se hovoří o "prostém hladovění". Při dlouhodobém nedostatečném přísunu sacharidů se snižuje tělesný i duševní výkon člověka.

V některých případech však může docházet až ke "stresovému hladovění", při kterém se štěpí bílkoviny. Při deficitu energie a bílkovin dochází k snížení produkce hormonů štítné žlázy, produkce tepla a snižuje se také fyzická aktivita člověka. Dochází k němu zpravidla po spotřebování tuku prostým hladověním po delší dobu. Při dlouhodobém nedostatečném příjmu bílkovin se snižuje obranyschopnost organizmu a dochází také k zhoršenému hojení ran. Obecně při hladovění tělo postrádá i důležité živiny jako jsou vitamíny nebo minerální látky, nebo nemá dostatek tuků (v případě vitamínů rozpustných v tucích) a energie na jejich zpracování.

Při drastickém hubnutí a při střídání fází dodržování striktního jídelníčku a přibírání dochází k známému jojo efektu. Ve fázi hubnutí přejde tělo do úsporného režimu, kdy nejprve sice něco zhubnete, ale pokud začnete jíst svůj běžný nevyvážený jídelníček, tak snadno přiberete. Pokud se tyto fáze neustále střídají, pak se tělo postupně adaptuje na to, že bude jeho příjem nižší a bude si ukládat energii do zásoby v podobě tukových vrstev, a to i v podobě vnitřního tuku. V každé fázi pak lidé hubou méně a méně a v každé fázi přibírání naberou víc a víc. Takto hladovějící člověk přibírá, jelikož se jeho obaluje tukovými zásoby pro případ potřeby, a pokud navíc žije sedavým způsobem života, pak postupně ztrácí svalovou hmotu, která je využívána organizmem na pokrytí potřebného energetického příjmu organizmu. Navíc člověk postrádající energii a sacharidy je často nervózní a podrážděný a může být náchylnější k onemocnění díky snížené imunitě.

Proto místo hladovění, raději jezte vyváženou a energeticky přiměřenou stravu a kromě běhání také posilujte. Zvýšíte si tak svůj bazální metabolismus, budete mít dostatek energie i na cvičení, tím budete lépe spalovat energii a navíc kromě lepší postavy budete mít díky vyplaveným endorfinům i lepší náladu. A to se vyplatí!