BCAA - suplementovat, či ne?

Určitě se mezi vámi najdou sportovci, kteří si neumí svůj trénink představit bez ionťák, proteinového nápoje nebo sklenice BCAAček. Je pravda, že za jistých podmínek vám můžou pomoc k rychlejší regeneraci a dodat vašemu tělu potřebné látky, ale na druhou stranu je opravdu potřeba se zamyslet nad tím, zda je skutečně potřebujete nebo zda vám nebude stačit vyvážená strava s dostatkem bílkovin.

Často se setkávám s lidmi, kteří ještě, než začnou cvičit, řeší výživové doplňky. Je zapotřebí hned v úvodu říct, že i bez potravinových doplňků s pestrou a vyváženou stravou zvládnete sportovat a zároveň regenerovat. Tento článek je tak pokračování vyvracení mýtů a polopravd ze světa výživových doplňků. Minulý článek jsem se věnovala proteinovým nápojům. Dnes se podíváme na BCAA.

BCAA je směs větvených aminokyselin, a to konkrétně leucinu, izoleucinu a valinu. Ty najdete nejen v nápojích, tabletách, izolovaném prášku, ale i přírodních zdrojích převážně těch živočišných. BCAA

  • podporují růst svalové hmoty,
  • ochraňují svalovou hmotu v případě velké zátěže nebo diety a
  • podporují sportovní výkon.

Bílkoviny jsou stavebními kameny našich svalů. Jsou tvořené aminokyselinami. Ty dělíme na esenciální a neesenciální. Esenciální aminokyseliny si naše tělo nedokáže vyrobit samo, a tak je nutné je přijímat v dostatečném množství ze stravy. Čím širší bude aminokyselinové spektrum bílkovin ve vaší stravě, tím víc se bude stimulovat budování svalové hmoty. Mezi esenciální mastné kyseliny řadíme i BCAA. Během silového tréninku dochází ke zvýšení hladiny enzymu, který štěpí aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, a tím dochází k větší spotřebě BCAA ve svalové hmotě.

Zda má suplementace BCAA tak velký význam pro růst svalové hmoty však dosud nebylo vědecky podpořeno. Jeden z výzkumů sice zkoumal vliv suplementace BCAA na nárůst svalové hmoty, ale tento výzkum není příliš věrohodný. Při výzkumu se srovnávala skupina, která brala 5.6g BCAA s druhou skupinou, která brala pouze placebo. Otázkou tak zůstává, zda u první skupiny nedošlo k nárůstu svalové hmoty pouze důsledkem celkového zvýšení příjmu bílkovin ve stravě (díky BCAA).

Srovnání příjmu leucinu, BCAA a kompletního proteinu

Nejdůležitější aminokyselinou pro růst svalové hmoty je leucin. Výzkumy ukázaly, že na podporu tvorby svalových bílkovin má větší vliv podání 5g leucinu než směs 5g BCAA. Prokázalo se, že leucin skutečně dokáže zvyšovat míru tvorby svalové hmoty a podporuje regeneraci svalové tkáně při jeho suplementaci. Účinky jsou však výraznější u lidí s nízkým celkovým příjmem bílkovin a u starších lidí.

Vyšší dávky BCAA (resp. leucinu) mohou mít však i negativní vliv. Můžou snižovat dostupnost ostatních esenciálních mastných kyselin pro růst svalové hmoty. To vyplývá z Wolfova zákona, který varuje, že příjem libovolné esenciálních aminokyselin ve velkém množství narušuje metabolismus ostatních aminokyselin a zesiluje projevy aminokyseliny, která je zastoupena ve stravě nedostatečně. Dále může být vysoký příjem BCAA důvodem zhoršené psychiky u sportovců.

Obecně tedy platí, že na stimulaci růstu svalové hmoty má největší vliv dostatečný příjem proteinů s širokým aminokyselinovým spektrem, pak esenciálních aminokyselin a až pak BCAA.

BCAA < EAK < PRO

Obnova svalové tkáně

Měření ztráty svalových bílkovin je technicky náročné. S tím souvisí také to, že neexistuje dostatek studií zabývající se vlivem BCAA na snížení ztráty svalových bílkovin během zátěže. Podle jednoho výzkumu sice BCAA snížily množství specifických bílkovin indikující ztrátu svalových buněk, ale výzkum srovnával BCAA vůči placebu (viz případ výše). Snížení ztráty svalových buněk je však pozorované i po podání kvalitních bílkovin. K jisté ztrátě svalových buněk však při zátěži přirozeně dochází a je to prospěšné pro optimální adaptaci svalové tkáně.

Ztráta svalové hmoty během diety

Snížený energetický příjem zvyšuje pravděpodobnost ztráty svalové hmoty. Některé studie ale naznačují, že se nejedná o vliv zvýšené ztráty svalových proteinů, ale dochází k tzv. anabolické rezistenci (snížení tvorby svalové hmoty). Při dietě se tak doporučuje zachovat silový trénink a konzumovat dostatečného množství kvalitních bílkovin.

Využití energie při sportovní aktivitě 

Pro krátkodobé výkony nejsou aminokyseliny hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Při krátké sportovní aktivitě berou svaly energii z ATP. Ta se nenachází přímo ve svalech, a tak si jí tělo musí vytvořit z kreatinfosfátu a svalového glykogenu. Má tedy význam užívat BCAA pro podporu sportovního výkonu? Výzkumy zatím neprokázaly žádný benefit vůči pracebu při příjmu 5g BCAA ráno nalačno. Studie, které prokazují pozitivní vliv na výkon, byly

  • bez nutriční intervence či kontroly příjmu bílkovin,
  • na netrénovaných sportovcích při více jak 3 hodinové zátěži nebo
  • při nedostatku glykogenu.

V jiných případech se však pozitivní vliv suplementace BCAA neprokázal.

Shrnutí

Pokud je váš příjem bílkovin z běžné stravy dostatečný, z kvalitních zdrojů a dobře rozvržený během dne, není potřeba zařazovat BCAA. Výzkum, který podporuje význam BCAA, je založena na srovnání s placebem či při nedostatečném příjmu bílkovin. Suplementace BCAA má význam u lidí, kteří mají v jídelníčku nízký obsahem bílkovin (pod 1g/kg hmotnosti), starších lidí, dlouhodobě nemocných lidí nebo u těch, kteří se zotavují z úrazů. Vhodné jsou také pro sportovce v případě silových tréninků, které trvají déle než 2 hodiny, u maratonců nebo triatlonu nebo, pokud sportovec před aktivitou hladověl (mají nedostatek glykogenových zásob). BCAA jsou na rozdíl od ostatních bílkovin lépe stravitelné, nezdrží se v játrech, ale ihned cestují dále do krve, proto je můžou sportovci užívat i v průběhu sportovního výkonu.

Zdroje: