Cvičební programy: Turbofire (7. díl)

Adventní čas příliš nevybízí k nějaké větší sportovní aktivitě, než je procházka po vánočních trzích. Na druhou stranu člověka ani příliš neláká vyběhnout ven. Pokud tak hledáte nový způsob, jak byste se mohli hýbat doma a jiné cvičební programy jste už zvládli, mám dnes pro vás tip na další cvičební program, který je zaměřený převážně na HIIT.

O HIIT trénincích jsem psala v nedávném článku. Jedná se o vysoce intenzivní trénink, při kterém člověk spálí poměrově více kalorií, než při běžné sportovní aktivitě. A jelikož jsem hledala něco nového, dostala jsem se právě k programu Turbofire, který obsahuje několik videí právě s HIIT tréninky.

Instruktorkou je na rozdíl od jiných programů podstatně starší paní zato plná elánu. Pokud hledáte někoho, kdo vás namotivuje, tak ona to určitě dokáže. Tento cvičební program není zaměřen na úplné začátečníky. Je ve velmi rychlém tempu, které úplný začátečník nemá šanci příliš zvládat. Pokud trpíte bolestmi kloubů nebo zad, pak si raději také zvolte jiný typ cvičení. Většina videí totiž obsahuje cviky s poskoky a angličáky.

Naopak, pokud jste člověk, který má času na cvičení občas víc a občas míň, a pokud stále nemůžete najít program, který by se vám přizpůsobil, tak právě vám bude tento programu jistě sedět. Jednotlivá videa jsou totiž dlouhá od 15 do 60 minut, a tak (pokud nepojedete striktně podle rozpisu) si můžete zvolit video přesně podle vaší potřeby. Navíc i s patnáctiminutovým tréninkem dostanete pěkně zabrat. V každém videu je možnost modifikace pro ty, kteří nezvládají základní verze cviků. Bohužel nevýhodou je, že je program natočen z různých pohledů, a tak se člověk snadno mezi jednotlivými střihy kamery ztratí a občas tápe, který cvik se provádí a na jakou stranu, jelikož díky úhlu natočení kamery to není vždy zřejmé.

Ale teď už k jednotlivým videím...

Fire

Videa s názvem Fire XX jsou zaměřené na kardio cvičení s HIIT sériemi. Můžete si zvolit délku cvičení 30, 40, 45, 55 a 60 minut nebo Fire Starter o délce 40 minut. Každé z těchto videí obsahuje rozehřátí skládající se z boxování do různých stran nebo s úkrokem, přitahování nohou k tělu a protažení nohou. Pak už následuje samotný trénink.

Celý trénink za založen především na boxování. Vyzkoušíte si boxování do stran s úkroky i bez nich, boxování do kříže, kterým procvičíte nejen svaly na rukou, ale i na trupu, nebo budete boxovat s výpady nebo dřepu, takže zapojíte navíc i svaly nohou a hýždí. Ale nebojte, jen o boxování to není. Čekají na vás i jiné druhy cviků, jako je skákání snožmo nebo s roznožením, klasické výpady s dotykem rukou na zem, angličáky nebo skákání do stran do výpadů, u kterého si vydatně procvičíte hýžďové svaly. A to vše v pořádně rychlém tempu, které asi ne každý může stíhat.

Princip tréninku spočívá v postupném přidávání dalšího a dalšího cviku a zopakování dosud vytvořené části série. Takže se naučíte jeden cvik, pak přidáte další, oba dva cviky zopakujete, pak přidáte cvik třetí a opět zopakujete několikrát všechny tři cviky, až se naučíte celou sérii, kterou opět několikrát zopakujete. Takové série vás čekají dvě (ta druhá je obvykle kratší) a pak obě dvě zopakujete na druhou stranu. U každého videa vás takových sad čeká několik. Jelikož obvykle nejsou tak intenzivní, tak se provádí bez pauzy. Jsou prokládány zároveň HIIT sériemi (jejich počet je závislý na délce videa), které odcvičíte bez toho, abyste si je nejdříve pomalu projeli.

Tato videa jsou středně obtížná především díky tomu, že součástí tréninku nejsou tak náročné cviky. Přeci jen je to boxování s podřepy nebo různými výpady. Trénink tak není extrémně intenzivní, ale věřím, že (pokročilým) začátečníkům může dát i tak zabrat (sama už to posoudit nedokážu).

HIIT

Nejzajímavějšími a nejzábavnější videi tohoto programu byly HIIT XX, jelikož v sobě obsahují pouze HIIT série. Můžete si zvolit buď 15, 20, 25 nebo 30 minutové video, podle toho, kolik minut chcete tréninku věnovat. Po počátečním lehkém rozehřátí si pomalu projedete nejprve celou sérii a následně si ji dvakrát až třikrát s krátkými pauzami zopakujete. I když jsem si ze začátku obvykle danou HIIT série nezvládala zapamatovat, u druhého opakování to bylo lepší, a tak věřím, že pokud bych videa cvičila pravidelně, bylo by to čím dál tím lepší. Líbilo se mi, že si nejprve člověk projde série, takže ví, co ho čeká. Ale na druhou stranu už si sérii pomalu podruhé neprochází (jako například u Low HIIT), takže efektivně využije čas cvičení. Tato videa jsou pro ty, kteří si chtějí dát do těla. I když musím říct, že videa nejsou až tak náročná jako například Speed nebo Tabata od Shauna T, ale rozhodně jsou intenzivní.

Procvičíte si celé vaše tělo. Ruce zapojíte při boxování do různých stran, nebo při vzpažování při skocích. Trup a nohy zas dostanou zabrat při boxování a pohupování do stran, angličácích, poskakování s nohami vysoko u těla, skákání do výpadů nebo skákání snožmo, roznožmo nebo do dřepu. Takové skákání vám dá určitě zabrat navíc v tempu, ve kterém je prováděno. Jak vidíte, tak ten, kdo má problém s koleny, tento program raději vynechá. Jelikož si dost zaskáčete, doporučuji používat i adekvátní obuv. Charakteristické pro tento program mi přišlo především skákání roznožmo s roztaženými pažemi. Na závěr přijde závěrečné zpomalení a lehké protažení.

Low HIIT 20/25

Jak už z názvu vyplývá, tato dvě videa jsou zaměřená především na spodní část těla, a to v rámci HIIT sérií. Můžete si zvolit trénink o délce 20 nebo 25 minut. Oba videa začínají lehkým zahřátím za pomocí dřepů. V každém videu jsou pro vás připravené tři HIIT série, s tím, že u delšího tréninku si tu poslední zopakujete třikrát. Série cviků mi příliš nesedly. Nezdály se mi až tak náročné a řekla bych, že jsou určené spíše pro pokročilé začátečníky. Navíc nejprve si celou HIIT sérii projdete pomalu, abyste věděli, z čeho se skládá, pak jí odcvičíte v rychlém tempu, a pak si ji znovu projdete opět pomalu a následně ji odcvičíte v tempu. Kdo čeká náročný intenzivní trénink, ten si musí některé cviky ztížit. Pokud už ale nějakou zkušenost máte, věřím, že si alternativu sami najdete. Naopak těm, kteří s HIIT teprve začínají, bude trénink nejspíš sedět. Velkou nevýhodou je však to, že v rychlosti je obtížné stíhat jednotlivé cviky, které se často střídají, a tak jsem se občas ztrácela v tom, kterou rukou a nohou mám začít a jaký cvik následuje. Na závěr na váš čeká lehké protažení.

Abs 10

Toto 10-minutové video slouží k posílení břišních svalů. Abych pravdu řekla, tak toto video mě příliš nelákalo, protože obsahuje pouze cviky založené na sezích-lezích. Pokud tyto cviky neprovádíte správně, pak vás může bolet za krkem nebo záda. Udržujte proto bedra přilepená k podložce, udržujte bradu od hrudníku a lokty rozevřené do stran. Každopádně pokud budete provádět cviky správně, pak si toho video můžete přidat ke kterémukoliv videu nebo ve dnech, kdy máte jen 10 minut, které můžete cvičení věnovat.

Core 20

Při tomto videu dáte zabrat především svalům vašeho trupu. Nevýhodou je, že budete potřebovat dlouhou rezistentní cvičící gumu, kterou asi ne každý vlastní. A právě proto jsem i toho video přeskočila. Na začátku vás čeká lehké rozehřátí ve stoje. Pak už do ruky vezmete gumu a začnete posilovat. Nejprve úklony procvičíte strany trupu, a pak přejdete na procvičení zad a břicha. Čekají na vás ale i úklony do stran bez gumy. Všechny cviky procvičují veškeré svaly okolo páteře (tzv. core). Pak už se přesunete na zem. Tam budete potřebovat trochu víc balance, jelikož budete provádět sklapovačky s gumou a úklony do stran. Následují zkracovačky se střídáním stran a nohou a s procvičením spodní části břicha při vytahování nohou vzhůru. Cvičení je relativně pomalé, takže se nemusíte bát, že nebudete stíhat. Procvičíte si navíc i šikmé břišní svaly. Poslední série je prováděna ve vzporu na rukou. Čeká vás protahování nohou vzhůru nebo velmi efektivní pohupování do stran. Na závěr v sedu protáhnete trup. Myslím, že toho video je velmi efektivní pro posílení středu těla, a kdybych měla cvičící gumu, tak bych ho jistě ráda vyzkoušela.

Tone 30

Další video sloužící k posílení svalů vašeho těla je Tone 30. Jak už z názvu vyplývá, budete k němu potřebovat 30 minut vašeho času a navíc ještě dlouhou rezistentní cvičební gumu. Nejprve vás čeká krátké rozehřátí a protažení a pak už přejdete k samotnému posilování. Budete provádět klasické kliky. Dále si zaháknete gumu za chodidla a ve stoje různým vytahování gumy do stran posílíte svaly na rukou. Téměř všechny cviky by se daly provádět i za použití činek. Takže pokud nemáte gumu, vezměte do rukou lehčí činky a můžete toho video zkusit. Dále přejdete do sporu, kde už na vás čekají technicky náročnější cviky. Budete u nich potřebovat balance a zpevněný trup. Při tomto videu budete potřebovat i krátkou cvičební gumičku, kterou si provléknete přes chodidla, abyste si v sedu procvičili svaly na nohou a také břiše. Na závěr vás pak čekají sklapovačky s gumou upevněnou na chodidlech. A nesmí chybět ani závěrečné krátké protažení.

Sculpt 30

Série videí sloužící k posilování není u konce. Na záčátku Sculpt 30 se lehce rozehřejete a protáhnete. Po pěti minutách si vezmete do rukou rezistentní gumu a začnete stejně jako u Tone 30 s procvičování rukou. Opět se všechny cviky dají provádět s činkami. Cviky jsou obdobné jako u Tone 30. Procvičíte si u nich navíc i zádové svaly. Pak už přejdete na zem, kde si zaháknete dlouhou cvičící gumu za chodidla a budete procvičovat celý trup včetně rukou. Opět na vás čekají sklapovačky nebo kliky. A na závěr si protáhnete svaly, které jste při tréninku zapojily.

Stretch 10

Na závěr každého tréninku je potřeba se důkladně protáhnout. Obvykle videa obsahují pouze krátké dvouminutové protažení, a proto, pokud vám nebude stačit, pusťte si toto video. Pomůže vám s protažením celého těla.

Stretch 40

HIIT tréninky jsou opravdu náročné, a proto byste je neměli cvičit každý den, aby mělo tělo čas i na regeneraci. V těchto dnech je pak vhodné zařadit důkladné protažení. K tomu vám pomůže právě toho video. Sama se obvykle nedonutím strávit víc než pět minut protažením, ale pokud patříte k těm trpělivějším, pak můžete vyzkoušet tento stretchink, který obsahuje především prvky jógy.