Funkční trénink

S tímto pojmem jste se již určitě mnohokrát setkali. Minimálně v mém posledním článku, který jsem věnovala TRX. Co to vůbec funkční trénink je? K čemu vám může být prospěšný? Které všechny sporty zahrnuje? Tomu všemu bych se ráda věnovala v tomto článku.

Kde jsou ty časy, kdy se v posilovnách cvičil jen aerobik a pokud chtěl člověk zvýšit objem své svalové hmoty, zašel si do posilovny, kde zvedal činky té nejvyšší hmotnosti, jaké mohl? Fitness se vyvíjí a jeden z nových směrů je tzv. funkční trénink (i když v podstatě se nejedná o žádnou novinku). Už nejde o to uskákat se do padnutí nebo zvednout činku tolikrát, že se celý týden nebudete moct pořádně ani postavit na nohy, ale účelem cvičení je, abyste lépe fungovali v běžném životě.

Funkční trénink je velmi obecný termín a spousta lidí tento pojem nesprávně používá. V čem tedy spočívá funkční trénink? Jedná se o komplexní cvičení, při kterém byste měli zapojit co nejvíce svalových skupin najednou. V optimálním případě při provádění jednotlivých cviků současně zapojíte více částí vašeho těla. Tím se bude rozvíjet vaše koordinace, reakce a spolupráce svalů. Funkční trénink slouží obecně k celkové zlepšení úrovně sportovního výkonu, především tedy k zlepšení vytrvalosti, síly, zdraví, pružnost, pohyblivost, prevenci disbalancí a zpevnění a stabilizaci kloubního systému. Funkční trénink je podepřen fyzioterapií, a tak slouží také pro rehabilitační účely.

Pomocí něho si zformujete svou postavu, zlepšíte si vaši kondici, zvýšíte objem svalové hmoty, ale zlepšíte si i správné držení těla. K tomu všemu vám funkční trénink pomůžu, ale jeho účelem je také pomoc vám ve zvládání každodenních činností s vyšší výkonností a především s menším rizikem úrazu. Jsou vhodné nejen pro aktivní sportovce pro zvýšení jejich výkonu, ale i pro starší lidi k vykonávání běžných činností s menší námahou díky lepší koordinaci a flexibilitě. Funkčnímu tréninkem si zlepšíte pružnost, takže si už bez problému budete moct zavázat tkaničky u bot, bude se vám jednodušeji zvedat taška s nákupem ze země nebo stihnete doběhnout do kuchyně dříve, než se vám z konvičky vypaří veškerá káva. Při všech těchto pohybech je důležitý střed vašeho těla (tzv. core = hluboký stabilizační systém), který zahrnuje hluboké svaly kolem páteře, ale i břišní a zádové svaly.

Funkční trénink není o složité technice, kterou by člověk musel pilovat několik měsíců, ale vychází z pohybů, které vlastně člověk provádí během běžného dne, jako je tlak, tah, rotace, dřep, výpad nebo předklon. Tyto principy využívají sportovci v podstatě odjakživa. Funkční trénink se skládá jak z cardio, tak i posilovacích, balančních a relaxačních cviků. Cvičení by mělo zahrnovat jak rutinu, tedy nacvičení základních cviků, ze kterých vychází, tak i rozmanitost, tedy různé varianty nebo zapojení více svalových skupin v různých dimenzích a úrovních. Nejprve byste si měli osvojit základní pohyby a pak je modifikovat a zapojit je do komplexnějších a koordinačně složitějších cviků. Stále se bude jednat o dřepy, ale jednou budou s výskokem, podruhé přejdete do kliku, jindy to mohou být zase "angličáky" nebo dřepy s použitím popruhů nebo činek.

Při funkčním tréninku je kladen velký důraz na techniku prováděných cviků se správným držením těla. Je zapotřebí se nejprve naučit, jak správně cvik provádět s využitím váhy vlastního těla a až když ho v pořádku zvládnete, pak teprve můžete přidat počet opakování a popřípadě zvýšit rychlost nebo připadat zátěž. Než začnete se cvičením se zátěží, je nutné se nejprve zaměřit na své vlastní tělo, zamyslet se nad jeho predispozicemi a potřebami. Až si budete jisti, že daný cvik zvládnete, pak je možné přejít k cvikům s použitím vybavení (popruhy, činky, kettlebells). Jak byste přece chtěli provádět kliky na popruzích TRX, když nezvládnete techniku klasického kliku na zemi? Je proto na vás, jaký druh funkčního tréninku zvolíte. Pokud pracujete jako sekretářka a s cvičením nemáte příliš zkušeností, jistě bude pro vás přínosnější, když si zvolíte například kurz TRX pro začátečníky nebo cvičení na balanční podložce BOSU, než abyste při intervalovém tréninku cvičili natolik, že byste se ráno nezvedli ani z postele. Zvolením vhodného druhu cvičení tak učiníte funkční trénink maximálně efektivní pro své vlastní tělo.

Mezi funkční cvičení řadíme například TRX, cvičení na balanční podložce BOSU cvičení se steppery, medicinbaly, činkami, hrazdami, švihadly, kettlebells, vysoce intenzivní tréninky, intervalové tréninky, CrossFit, Flowin (klouzání na podložce), boot camp, pilates, Gravity (cvičení na posuvné desce) nebo také kruhový trénink. Kruhový trénink je cvičení, během kterého postupně v určitých intervalech střídáte stanoviště. Na stanovištích můžete provádět aerobní a silové cviky zapojující více svalových skupin zároveň. Důležitá je technika. Pokud ji neovládáte, můžete si více uškodit a s funkčním tréninkem to pak nebude mít ani zdaleka nic společného. Ať už tedy cvičíte s kettlebells, činkami nebo na TRX lanech, nemusí se vždy jednat o funkční trénink v pravém slova smyslu.

Důležitou roli při funkčním tréninku hraje také trenér, který dohlédne na správnou techniku provádění jednotlivých cviků. Funkční trénink by neměl být o cvičení ve velké skupině lidí. Čím méně lidí, tím lepší výsledky můžete od tréninku očekávat. Trenér bude mít víc času se věnovat každému a sledovat, jestli cvičí správně, opravit ho, popř. mu navrhnout jednodušší variantu, pokud daný cvik nezvládá. Každý má totiž jiné predispozice, kondici a sílu.

Výsledky nečekejte hned po prvním tréninku. Je zapotřebí být trpělivý a skutečně pravidelně cvičit. Funkční trénink není o tom si jednou za čas vyběhnout ven, jít si zaplavat, zvednout párkrát činky v posilovně, ale především o dlouhodobém systematickém tréninku. Nejdříve nacvičíte správnou techniku a následně budete zvyšovat složitost, náročnost a rychlost cvičení, a tím se bude zvyšovat postupně vaše síla, vytrvalost a kondice.

Nezapomínejte ale ani na vaši aktuální zdravotní situaci. Pokud jste se ten den příliš nevyspali, měli jste náročný den, nebo se jen ten den necítíte ve své nejlepší kondici, tak to s cvičením nepřehánějte. Vašim cílem je samozřejmě zlepšovat se, zvyšovat zátěž, zvyšovat počet možných opakování, ale u funkčního tréninku jde především o zdraví, tak na to pamatujte.