Stává se vám, že vás večer honí chutě? Chce se vám po obědě spát a nevíte čím to je? Možná to bude tím, že si neumíte jídlo během dne správně rozvrhnout. Pokud jídlo během dne zanedbáváte a na noc se pak dojídáte sladkostmi, vašemu tělu to neprospěje.

Chcete-li se cítit dobře, měli byste dodržovat pravidelný denní režim. I když totiž netrpíte cukrovkou, kolísá vám během dne hladina cukru v krvi, která ovlivňuje vaši náladu, únavu a chutě. Pravidelným přísunem potravy vyváženého složení předejdete vlčímu hladu, nedostatku energie či podrážděnosti. Ideální je jíst po 3 hodinách, což znamená zhruba 5-6 porcí jídla denně - snídaně, svačina, oběd, svačina, večer, a popř. druhá večeře. Pokud jdete spát později, dejte si aspoň něco malého, abyste poslední jídlo snědli 2-3 hodiny před usnutím. Neměli byste však zanedbávat ani pitný režim. Pravidelným pitím velkého množství tekutin jsou nadměrně zatěžovány ledviny. Stačí tedy 2-3 litry tekutin v závislosti na vaší denní aktivitě.

Snídaně - základ

Častým zlozvykem bývají pozdní a vydatné večeře, nebo také mlsání při sledování televize. Není se pak čemu divit, že velké množství lidí ráno nesnídá nebo se odbývá jen hrnkem kávy. Snídaně však tvoří základ. Energii, kterou díky snídani ráno načerpáte, využijete během celého dne. Nastartujete si svůj metabolismus, a pokud bude mít vaše snídaně odpovídající složení, pomůže vám zvládnout záchvaty hladu nebo chutě během celého dne. Snídaně by měla tvořit 20-25% denního energetického příjmu. Ideální snídaně má obsahovat složité sacharidy, bílkoviny, tuky, ovoce či zeleninu a vlákniny. Po několikahodinovém spánku nezapomeňte doplnit také tekutiny.

Kromě živin myslete i na hodnotu glykemického indexu. Jednoduše řečeno, pokud snídáte bílé pečivo s džemem, rýžové chlebíčky, corn flakes, croissant, sladké pečivo či přeslazené cereálie, prudce se vám zvýší hladina krevního cukru, což způsobí nárůst hladiny inzulínu. Následný pokles glykémie se pak projeví jako pocit hladu.

Sacharidy

• Zdroje složitých (komplexních) sacharidů - celozrnné pečivo, ovesné vločky, luštěniny, brambory, rýže, kuskus, těstoviny, pohanka, jáhly, quinoa apod.
  
• Zdroje jednoduchých sacharidů - cukr, med, ovoce, džusy, sušenky, ochucené jogurty, ochucené tvarohy, limonády apod. 
  

Vhodné varianty snídaní: 

• obložené pečivo - celozrnné pečivo, margarín/gervais (Lučina Linie, Gervais Lightlife), sýr (do 30% tuku)/kvalitní šunka/zeleninová, rybí nebo tvarohová pomazánka a zelenina,
• celozrnné pečivo, margarín/arašídové nebo kešu máslo, džem s vysokým obsahem ovoce a nižším množstvím cukru/med a sklenice acidofilního mléka/kefíru/jogurtového neslazeného nápoje,
• obilné kaše (ovesná, pohanková nebo jáhlová) s čerstvým ovocem a ořechy či semínky,
• vločky se sušeným ovocem a semínky či ořechy zalité mlékem nebo jogurtem s kusem čerstvého ovoce/sklenkou 100% džusu,
• lívance a palačinky (z vloček, celozrnné nebo pohankové mouky) pečené na malém množství kvalitního rostlinného tuku, tvaroh a kus čerstvého ovoce.

Svačiny

Nevynechávejte ani svačiny. Pokud by byl totiž rozestup mezi hlavními jídly příliš velký, zvýší se pravděpodobnost, že budete chtít nedostatek přijaté energie dohnat a přejíte se. Obě svačiny by měly být zdrojem 10 až 15% energie přijaté v průběhu dne. Dopolední může obsahovat více sacharidů, naopak ta odpolední by v sobě měla mít dostatek bílkovin.

Příklady svačin:

• čerstvé ovoce (banán, hroznové víno spíše dopoledne)/méně sladká müsli tyčinka, jogurt/tvaroh/hrnek kefíru, podmáslí nebo neslazené jogurtového nápoje, oříšky/semínka/ořechové máslo,
• menší kus obloženého pečiva (obdobně jako u snídaně).

Bílkoviny 

Vhodné zdroje bílkovin - kuřecí, krůtí, králičí, libové hovězí nebo rybí maso, alternativní zdroje bílkovin (sójové maso, tempeh, tofu, seitan, tempeh apod.), luštěniny (fazole, čočka, cizrna, sója, hrách), jogurty (cca 3,5% tuku), polotučné mléko, tvaroh, vejce, kvalitní šunka, tvarohové, luštěninové, rybí pomazánky a také sýry (do 30% tuku v sušině) - cottage, eidam nebo tvarůžky.

Oběd

Na oběd si udělejte především čas. Jezte v klidu, vsedě a nejezte v poklusu mezi stolem a kopírkou. Oběd by měl obsahovat 30-35% denního energetického přijdu. Je zapotřebí, aby hlavní jídlo dne obsahovalo všechny druhy živin. Častou chybou bývá zanedbávání či vynechávání komplexních sacharidů. Jejich nedostatek způsobuje chutě, anebo také brzký pocit hladu po obědě. Ideální oběd musí obsahovat dostatek kvalitních bílkovin, tuků a zhruba třetina talíře by měla být tvořena zeleninou, ať už v podobně salátu či jako součást jídla. Upřednostňujte vaření, grilování, vaření v páře či restování na malém množství kvalitního rostlinného tuku (nejvhodnější je řepkový nebo olivový), na který nezapomeňte ani u oběda.

Večeře

Pokud budete jíst během celého dne průběžně a vyváženě, nebudete mít tendence dát si příliš velkou večeři, která by nebyla v pozdní denní dobu tou správou volbou. Je vhodné, aby obsahovala větší množství bílkovin a menší množství složitých sacharidů, které by neměly být opomínány, tak jak to bývá u striktních často oblíbených diet. Součástí večeře by měly být kvalitní zdroje tuků a dostatek zeleniny. Večeře nemusí být teplá, měla by být však zdrojem 15 - 20% denního energetického přijmu.

Ideální večeří je například:

• obložené pečivo (obdobně jako u snídaně),
• menší množství přílohy (celozrnných těstovin, rýže, kuskusu, pohanky apod.), libové maso/ryby/vejce/alternativní zdroje bílkovin (sójové maso, tempeh, tofu, seitan, tempeh apod.), kvalitní rostlinný tuk a zelenina,
• zeleninový salát s olivovým olejem, libovým masem/rybou/vejcem a celozrnné pečivo.

Druhá večeře

Pokud jdete spát později nebo večeříte dříve, dejte si dvě hodiny před spaním ještě druhou večeři. Stačí, když bude obsahovat asi 5-10% denního příjmu energie.

Příkladem druhé večeře je například:

• kus nízkotučného sýra/tvarohový dip a zelenina,
• zeleninová pomazánka a zelenina,
• sklenice mléka, kefíru, podmáslí či neslazeného jogurtového nápoje,
• tvaroh/jogurt ochucený kakaem/skořicí.

Někteří dávají přednost cvičení ve večerních hodinách. V tom případě je vhodné k druhé večeři přidat i kousek celozrnného pečiva, aby byly doplněny komplexní sacharidy.

Tuky 

Vhodné zdroje tuků - rostlinné oleje (vyjma kokosového a palmového), kvalitní margaríny, semínka, ořechy, avokádo nebo ryby.

Pokud tedy shrneme výše uvedené, je vhodné jíst 5-6 porcí jídla denně s rozestupy 3 hodin. Nezapomínejte na svačiny, a pokud půjdete spát později, dejte si druhou večeři. Snídaně a dopolední svačina by měla obsahovat dostatek komplexních sacharidů, večeře a odpolední svačina dostatek bílkovin. Nezapomínejte ani na kvalitní rostlinné tuky a komplexní sacharidy u oběda i večeře. Denně jezte dostatek zeleniny, a to především kvůli tomu, že tělu dodá potřebné množství vitamínů a vlákniny, a tím sníží pocit hladu. Ovoce je také nepostradatelnou součástí jídelníčku, avšak díky obsahu jednoduchých cukrů jsou dostatečné 1-3 kusy ovoce za den. Na jídlo si udělejte čas. Jezte v klidu, vsedě a vyhýbejte se rušivým elementům (čtení novin, sledování televize, diskuze apod.). Nezapomínejte pít 2-3 litry tekutiny denně. Upřednostňovat byste měli čistou vodu, neperlivé minerálky nebo neslazené čaje.

Budete-li jíst pestře a dodržovat základní pravidla složení jídelníčku, pak není potřeba, dle mého názoru, počítat přesně kalorie. U vyváženého jídelníčku není nic zakázáno. Pokud si dáte jednou za čas nějakou sladkost, dopřejete si vydatnější oběd nebo zajdete do vinárny, cukrárny nebo hospody, nic se nestane. Základem by však měl být vyvážený jídelníček.

Příklad jídelníčku (žena)

Snídaně

• 50g ovesných vloček
• 10g rozinek
• 10g slunečnicových semínek
• 1 větší jablko
• 2 lžičky medu
• skořice

Svačina

• banán
• 30g müsli tyčinka

Oběd

• 150g grilovaných kuřecích prsou
• čerstvé bylinky (tymián, rozmarýn)
• 200g vařených brambor
• pečená červená řepa s cibulí (recept)
• olivový olej

Svačina

• tzatziki (120g bílého jogurtu, okurka, česnek, sůl, pepř)
• 50g celozrnné bagety

Večeře

• čočková kaše (recept)
• kaiserka

Orientační výživové hodnoty

Energetická hodnota: 7 270kJ

Sacharidy: 265g

Bílkoviny: 75g

Tuky: 40g

Vláknina: 38g