Cvičební programy: 21 Day Fix Extreme (6. díl)

21 Day Fix Extreme - nová výzva pro vaše tělo. Pokud byste si chtěli po letním mlsání a grilování dát zase do těla, nebo už vás omrzely ostatní cvičební programy, mám pro vás tip na jeden cvičební program, který sice není tak rozšíření jako cvičební programy Shauna T, Jillian Michael, zato se s nimi může srovnávat svou náročností.

Abych pravdu řekla, chtěla jsem vám před nedávnem sepsat recenzi na nový cvičební program Shauna T. Dokonce jsem se těšila, že Shaun T zas spojí svou vášeň pro fitness a tanec a vznikne něco, co mě bude bavit. Bohužel, stačilo mi se jen podívat na všechna videa z programu CIZE a rozmyslela jsem si to. Tohle opravdu není pro mě. Možná kdybych měla více zkušeností se street dance, tak by mě to nadchlo, ale místo toho jsem začala pátrat po autorech jiných cvičebních programů.

Až jsem narazila na 21 Day Fix Extreme. Jelikož už zkušeností s cvičením mám opravdu dost, ani jsem nepřemýšlela nad tím, že bych začala s jeho prvním dílem - 21 Day Fix. Program vydává společnost Beach Body. Jeho autorka je Autumn Calabrese. Nejsem přílišná oblíbenkyně Jillian Michaels, proto jsem byla zvědavá, zda přijdu na chuť Autumn. I když musím říct, že taková sympaťačka a přirozená motivátorka jako Shaun T není, přesto jsem neměla problém si na ni zvyknout.

Program je plánovaný na 21 dnů, během kterých byste si měli zformovat svou postavu, a to nejen pomocí váhy vlastního těla, ale především činek. Budete potřebovat pár lehčích a těžších. Záleží samozřejmě na vaší kondici a síle. Zapotřebí je i cvičební gumu, kterou sama nemám, a tak jsem video, ve který se používá (Pilates extreme) přeskočila a v několika málo cviků, při kterých se používá, jsem nahradila vlastní alternativou. Další vybavení není potřeba.

Podle cvičebního plánu byste měli cvičit každý den, s tím, že neděle je věnována józe a dva dny v týdnu přidáte navíc ještě 10 minut cviků na břicho. Každé video má 32 min. Obsahuje asi tři minuty rozehřátí, které je u každého videa stejné, a protažení a závěrečné krátké protažení. Pokud si nevěříte, je pro vás připravena i alternativní lehčí varianta cvičení, kterou provádí jedna z cvičících. Chtěla jsem si program spíše jen odzkoušet, proto jsem cvičila videa ve více méně náhodném pořadí a jednou jsem zařadila navíc 10 minutové video na břišní svaly. Video věnované józe a pilates jsem nezkoušela. Sobotu a neděli jsem si místo toho udělala volno.

Plyo Fix Extreme

Plyo Fix Extreme je video, ve kterém dostanou vaše nohy pořádně zabrat. Dřepy i výpady jsou náročné samy o sobě. Proč je neudělat ale náročnější? Stačí si vzít do rukou činky a příští den vás bude pálit zadek a bolet stehna. O to se s vámi klidně vsadím. A aby to bylo opravdu extrémní, z dřepů i výpadů budete navíc ještě skákat vzhůru. Video je rozděleno na pět kol. Každý cvik cvičíte po dobu 1 minuty, což je opravdu dost dlouhá doba. Jednotlivá kola se skládají obvykle z dvou až tří cviků. Každou sérii budete opakovat dvakrát za sebou. Po klasických dřepech do výskoku na vás v druhém kole čekají dřepy na jedné noze a výskok do širokého dřepu. Třetí kolo je o něco jednodušší. Tady už odložíte činky aspoň u jednoho ze dvou cviků. Čeká na vás série angličáků s výskokem a následně skoků do čtverce nyní už s činkami. Do cvicích zaměřených především na stehna se dostanete na procvičení vnější části hýždí při skocích do stran jako bruslaři. Dřepy do výskoku vás však neminou ani při tomto kole. Obdobné je i předposlední kolo skládající se ze skoků ze sporu do dřepu a širokých dřepů s výskokem do stran. A pokud toho nebudete mít ještě dost, je pro vás připravené bonusové kolo, ve kterém si zaskáčete poslední minutu z výpadu do dřepu a zpět. V tomto videu budete docela dost dřepovat, z toho pohledu se mi zdá cvičení trochu jednotvárné a myslím si, že by se našla řada jiných cviků na nohy než jen dřepy a výpady.

Abc Extreme

Toto video je zaměřeno především na posílení a vytvarování břišních svalů, ale zapojíte i svaly hýždí. Je rozděleno na několik kol. Každé kolo začíná nejprve cvikem, při kterém zapojíte nohy a hýždě, ať už to jsou různé výpady, skoky do dřepu, nebo statický cvik - setrvání v dřepu. Pak se přesunete na zem, kde budete provádět klasické sedy-lehy na posílení šikmých břišních svalů, zkracovačky, rotace v sedě s činkou v ruce, sedy lehy s činkou do různých stran, ale i méně příjemné cviky jako zvedání hýždí a s narovnanou nohou z lehu na zádech nebo zvedání boku při vzporu na předloktí na straně. Tento cvik byl pro mě obzvláště náročný a obvykle jsem v polovině minuty přešla raději k lehčí variantě. Celou tuto dlouhou sérii si zacvičíte dvakrát. Na závěr vás čeká už jen krátké protažení.

Cardio Fix Extreme

Při tomto videu se vám zvýší tep, ale nebojte, i tentokrát použijete u většiny cviků činky. První cvik je jednoduchý - dřep a výskok do strany. Za to druhý budete chtít během jedné minuty hned několikrát vzdát. Ve sporu na rukou totiž budete běžet se zakopáváním noh a můžete mi věřit, že vašim hýždím se to určitě líbit nebude a paže a ramena dostanou také zabrat. Oba cviky ještě jednou zopakujete a pak se pustíte do kola druhého, ve kterém si nejprve zvýšíte tep při běhu na místě, a následně vás čekají výskoky s roznožením. To by však nebyl 21 Fix Extreme, kdybyste tento cvik neprováděli bez činek. Neminou vás ani výpady s výkopy a běh s předkopáváním. Vše si opět dvakrát zopakujete. Pokud nemáte rádi dřepy, do tohoto programu se raději ani nepouštějte. Ani tady vás neminou, a to jak klasické do stran s činkami v ruce, tak i při pobíhání a skákání do stran. Trochu méně záživné už je pro mě klasické skákání jako panák. Celá série na vás čeká opět dvakrát. Poslední série je docela náročná na koordinaci. Budete muset skákat z dřepu do výpadu a přitom ještě zvedat činku. Druhým cvikem v sérii jsou angličáky s přebíháním ze stany na stranu. Dalším cvikem jsou přeskoky jako bruslař. Musím uznat, že toto video mě příliš nezaujalo. Na to, že se jedná o kardio video obsahovala poměrně dost silových cvičení.

Power Strength Extreme

Jedno z mála videí, při kterém nebudete potřebovat žádné vybavení. Čeká vás dlouhá série několika cviků, kterou si v polovině videa zopakujete. Budete cvičit pouze s vahou vlastního těla. Nejdříve se budete procházet po čtyřech směrem k zemi, následně i směrem vzhůru a do stran, zapojíte tak svaly na celém těle. Nebudou chybět ani skoky do dřepů nebo dřepy na jedné noze. Zapojíte ale i své břišní svaly při provádění sed lehů do protažení. A opět přijdou na řadu i méně oblíbené cviky, jako je skákání z dřepu s rukami na zemi. U tohoto cviku opět zapojíte svaly na celém těle - na hýždích, pažích, nohou i středu těla. Většina cviků je opravdu komplexních. Je tomu tak i u posledního cviku ve vzporu, při kterém protahujete nohu vzhůru a přetáčíte se do strany. Toto cvičení bylo příjemnější než ostatní. Variace cviků byla nápaditá na rozdíl od jiných a video nebylo tak náročné, jelikož se cviky neprováděly s činkami.

Dirty 30 Extreme

Video je rozděleno na několik kol. K cvičení budete opět potřebovat činky. Připravte si raději dvě varianty činek, jelikož ne všechny cviky dokážete provádět se stejnou váhou jako jiné. Většina cviků potrápí zároveň více svalových skupin - nohy, ruce, ale i střed těla. Prvním cvikem jsou úkroky do stran se vzpažením. Lepší je vzít si do ruku lehčí činky, jinak 1 minutu opravdu nevydržíte. Následují klasické dřepy se vzpažením. Druhé kolo sestává z kliků s přítahy činek k tělu a úkroky do stran se vzpažením. Ve třetí kole na vás čekají cviky, ve kterých procvičíte nejen svaly, ale i rovnováhu. Budete provádět dřepy na jedné noze se zvedáním činek k hrudníku a komplexní cvik skládající se z výpadů a stoje na jedné noze s přítahem činek k tělu. Poslední kolo je bonusové. Ve vzporu na rukou budete balancovat na jedné noze a ruce, zatím to druhou nohu a ruku budete opakovaně přitahovat k sobě a rozpínat. Rovnováha je tady zásadní, ale pozor i na záda, abyste se neprohýbali a nebolely vás druhý den. Toto video se mi velmi líbilo, jelikož nebylo zaměřeno na určitou oblast, ale stejně jako Power Strength obsahovala různé cviky, při který jsem zapojila svaly celého těla.

Upper Fix Extreme

Po klasickém rozehřání na vás čekají tři série cviků, které si dvakrát zopakujete. Ta první se skládá z klasických kliků. Půl minuty budete provádět kliky v plném rozsahu a následně jen polovičním. Dále na vás čekají přítahy činek do šířky ve výpadu a na zemi zapojíte prsní svaly při zvedání a stahování činek do šířky. Pozor na záda, zkuste je mít po celou dobu přilepené k podložce. Pokud máte dvě činky různých vah, v polovině minuty je můžete vyměnit. Při stahování rukou do stran budete potřebovat cvičební gumu. Pokud ji nemáte, klidně tento cvik zaměňte za jiný. V druhém kole na vás čeká zvedání činek nad hlavu, díky němuž si procvičíte především ramena. Následně se přesunete na zem, abyste si při rotacích do stran s činkou procvičili vaše šikmé břišní svaly. Další cvik je opět s cvičební gumou, kterou budete roztahovat a stahovat k sobě. Další cvik se jmenuje delfín. Postupně budete střídat pozici střechy a vzporu na předloktí. Hlavní je stáhnout břicho, abyste zapojili i střed těla. Třetí série cviků začíná přitahováním činek pro procvičení bicepsů. V polovině minuty si opět můžete zvýšit váhu činek. Na zemi si naopak procvičíte tricepsy při obrácených klicích. V polovině intervalu postupně k cviku připojíte zvednutou nohu. Další dva cviky jsou opět zaměřené na biceps při přitahování činky k vzhůru v širokém dřepu a následně triceps při zvedání činek dozadu. I když bylo toto video zaměřeno na jednu partii těla, cviky byly různorodé a ne příliš technicky náročné.

Lower Fix Extreme

Tímto videem si procvičíte spodní část těla. Každý cvik je obvykle rozdělen do dvou částí. První část provádíte spíše pro posílení s činkami, a pak následuje jeho varianta bez činek. Jedná se o dřepy s výskokem a výpady v prvním kole a následně dřepy na jedné noze s výskokem a úkroky v kole druhém. Třetí kolo začnete s klasickými dřepy, které v polovině vystřídáte za dřepy s výskoky. Dalším cvikem jsou pak výpady a výpady do výskoku. V posledním kole budete potřebovat opět cvičební gumu. Jedná se o zanožování nohy vzad v kleče. To však můžete provádět bez gumy s větší intenzitou. Posledním cvikem jsou úkroky do stran. Cvičební gumu můžete v tomto případě nahradit činkami. V tomto videu se mi líbilo hlavně to, že se střídaly cviky s činkami a bez činek. Člověk tak netrávil prováděním cviku celou minutu, ale v polovině ho vystřídal za jinou variantu.

The Fix Challenge

Toto video pro mě bylo asi nejméně oblíbené, a asi i proto se jmenuje The Fix Challenge. Čeká na vás skutečná výzva, a to v podobě provádění cviků na základě jakési pyramidy. Autumn si připravila několik cviků. V každé sérii provádíte vždy o jeden cvik navíc než v té předešlé. To znamená, nejprve začnete s přechody z kleku do stoje, pak celý cvik zopakujete a přidáte další cvik - přechody ze vzporu na rukou do stoje. Oba cviky zopakujete a přidáte třetí a tak dále. Některé cviky jsou náročnější, ale celé video je především náročné na psychiku, protože víte, že vás čeká celá série znovu a o jeden cvik delší. Při cvicích obvykle zapojíte svaly na celém těle. Nebudete u nich potřebovat ale činky. Dále na vás čekají přechody ze vzporu na rukou do vzporu na předloktí, houpání do stran ve vzporu, balancování na jedné ruce ve vzporu, kliky, přitahování nohy k tělu a zanožování nohy ve vzporu, skákání z výpadu, angličáky nebo zanožování nohy do stran. Pokud zvládnete všechny série, zvládli jste skutečnou výzvu.

10 Min Hardcore

Toto video je spíše doplňkové video k jiným videím, proto nezačíná protažením, ale půjdete rovnou k vlastnímu cvičení. Čekají vás klasické zkracovačky s činkou v ruce, rotace do stran, zvedání boků při vzporu na jedné ruce nebo stříhání nohama v leže s postupným zvedáním. Jeden cvik, který vám opravdu procvičí břišní svaly, je vzpor na jedné ruce, při čemž tu druhou ruku budete postupně upažovat a rotovat pod sebe. Tento cvik je sice náročný, líbí se mi ale na něm, že při něm skutečně ucítíte zapojení břišních svalů. Toto video vaše břišní svaly určitě procvičí a určitě si ho ráda zopakuju, když budu mít zrovna den zaměřený například na jinou partii těla nebo kardio.

Celkově mi program s překvapením docela sedl. Líbí se mi jeho náročnost. Když už chci svému tělu věnovat 30 minut svého času, tak ať to stojí za to! Tento program určitě není pro začátečníky. Dokonce i mírně pokročilí si asi budou říkat, do čeho se to pustili, ale pokud hledáte výzvu, tak s tímto programem jí určitě najdete. Většina cviků je prováděna s činkami, díky tomu je cvičení velmi náročné. Nezapomínejte proto na správnou stravu a vhodnou obuv, abyste si víc neuškodili. Sama ho považuji spíše za zpestření a víc jak tři týdny bych ho asi sama neprovozovala.

Jediná věc, která mě ze začátku trochu iritovala, jsou pauzy mezi jednotlivými cviky, která jsou občas i 25 sekund. Nakonec jsem si ale zvykla, a poté, co jsem každý cvik prováděla po dobu jedné minuty, mi přišla pauza vhod. Takto náročné cvičení (podle cvičebního plánu i sedmkrát týdně) 30 minut dlouhé (stejně jako Insanity Max 30 od Shauna T) mi přijde jako vhodné, když chce člověk něco dělat se svou postavou, protože s ním to jistě dokážete. Pro udržování se fit si ale raději zvolte nějaké méně náročné.