Základní živiny: Sacharidy (2. díl)

V minulém díle jste se dozvěděli něco o tom, jak jsou tuky důležité a které z nich je vhodné preferovat (zde). Dnešní díl bude věnován sacharidům, které bývají velmi často v jídelníčku lidí snažících se o redukci hmotnosti opomíjeny. Nejsou totiž sacharidy jako sacharidy, a proto je nutné uvést na správnou míru, které jsou tělu prospěšné, a které byste měli naopak omezit.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro lidský organizmus. Váš denní kalorický příjem by měl být z 50-60% tvořen právě sacharidy (to obvykle odpovídá asi 300-400 g sacharidů). Ačkoliv má množství sacharidů ve stravě zásadní význam, neměli byste zapomínat rozlišovat mezi jednotlivými druhy sacharidů. Sacharidy dělíme na jednoduché sacharidy, oligosacharidy a složené (komplexní) sacharidy.

Obecně lze říct, že byste měli omezit konzumaci jednoduchých sacharidů a oligosacharidů. Jednoduché sacharidy by měly tvořit maximálně 10% vašeho denního energetického příjmu. Jejich nadměrná konzumace totiž vede k zvýšenému riziku vzniku obezity, cukrovky a zubního kazu. Na druhou stranu jsou rychlým zdrojem energie po náročné fyzické aktivitě.

Naopak složené sacharidy mají mnohem menší energii než tuky, a tak jsou lidé konzumující dostatek složených sacharidů méně náchylní k ukládání tuků. Proto by měly složené sacharidy tvořit základ vašeho jídelníčku. Při nákupu je nejjednodušší řídit se radou, že obsah jednoduchých sacharidů (cukrů) by neměl být vyšší než jedna třetina z celkového obsahu sacharidů (při množství 60 g sacharidů by tak obsah cukru neměl převyšovat 20 g).

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy jsou tvořeny jednou cukernou jednotkou. Mezi jednoduché sacharidy řadíme glukózu, galaktózu či fruktózu. Zdrojem jednoduchých sacharidů je ovoce, med, hroznový cukr, slazené nápoje, bonbony apod.

Glukóza (hroznový cukr) hraje významnou roli v organismu, a to jako zdroj energie pro mozek, sítnice, svalstvo a červené krvinky. Nezbytnou podmínkou pro dodání energie buňkám je však přítomnost inzulínu produkovaného slinivkou břišní.

Fruktózu (ovocný cukr) nalezneme především v ovoci a nutričně je srovnatelná s glukózou. Obsah fruktózy v ovoci se odvíjí nejen od jeho druhu, ale rovněž závisí na stupni jeho zralosti, skladování, podmínkách sklizně a zpracování.

Galaktóza vzniká štěpením mléčného cukru - laktózy. Najdete ji především v mléce, mléčných výrobcích, ale také v luštěninách, vnitřnostech, kakau či ořechách.

Ačkoliv jsou jednoduché sacharidy velmi užitečné pro doplnění energie po náročné fyzické činnosti či zvýšení hladiny cukru po spánku, neměli byste to s nimi příliš přehánět. Nadbytečné množství se ukládá do tukových zásob a podílí se na tvorbě zubního kazu. Jejich konzumaci byste tedy měli omezit a upřednostňovat především jako součást snídaně a dopolední svačiny.

Oligosacharidy

Další skupinou jsou oligosacharidy, mezi něž řadíme laktózu, maltózu a sacharózu. Tyto sacharidy jsou tvořeny 2-4 cukernými jednotkami. Zdrojem oligosacharidů je mléko, mléčné výrobky, čokoláda, sušenky, sladkosti, piškoty, cukrová třtina, bílý cukr a většina ochucených potravin jako jogurty, tvarohy, jogurtové nápoje a kefíry, slazené nápoje ale také fíky či datle. Z tohoto výčtu jistě sami usoudíte, že jsou nutričně srovnatelné s cukry jednoduchými, a proto byste si měli dávat pozor na jejich nadměrnou konzumaci, která by mohla vést k obezitě, vzniku zubního kazu a jiným onemocněním.

Sacharóza (řepný cukr) se nachází především v cukrové řepě a třtině. Patří k nejběžnějším sladidlům. Řepný cukr je sice významným, avšak ne příliš vhodným zdrojem energie z toho důvodu, že při jeho metabolismu se spotřebovává řada minerálů a vitamínů, jako například hořčík či vápník.

Maltóza (sladový cukr) vzniká štěpením škrobu v obilninách. Je méně sladká než sacharóza, ačkoliv jejich energetické hodnoty jsou srovnatelné. Naklíčený ječmenný slad, v němž se vyskytuje maltóza, je hlavní surovinou pro výrobu piva.

Lakóza (mléčný cukr) se nachází pouze v mateřském mléce savců. Pro štěpení laktózy je nezbytný enzym laktáza. Lidé trpící jejím deficitem, tak konzumace mléka a mléčných výrobků způsobuje zažívací problémy.

Tento druh sacharidů naleznete také v luštěninách. Luštěniny navíc obsahují také významný zdroj bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Lidský organizmus však neobsahuje žádné enzymy, které by oligosacharidy obsažené v luštěninách štěpily. Jsou však rozkládány bakteriemi v tlustém střevě, což způsobuje vznik plynů, a proto je konzumace luštěnin často provázena nepříjemnými trávicí problémy. Oligosacharidy jsou však rozpustné ve vodě, proto jejich obsah můžete snížit, pokud luštěniny na několik hodin namočíte před tím, než je začnete tepelně upravovat. Obdobnou redukci oligosacharidů dosáhnete například i klíčením po dobu 3 dnů, kdy jsou cukry v luštěninách obsažené spotřebovány na růst klíčků.

Čím sladit?

Častou chybou je náhrada nezdravého bílého cukru za med, javorový sirup, sirup z agáve, hnědý či kokosový cukr s vědomím, jak prospívají svému zdraví, když omezili množství rafinovaného cukru. Bohužel pravdou je, že jejich energetický příjem zůstane stále stejný, ať už použijí cukr bílý či hnědý. Energetická hodnota všech uvedených sladidel je v podstatě srovnatelná. Otázkou tedy není, čím sladit, ale snahou by především mělo být omezení celkového příjmu jednoduchých cukrů. Nepopíratelný je však obsah minerálních a stopových látek v případě cukru hnědého, či enzymů, vitamínů či aminokyselin v případě javorového sirupu či medu.

Pokud byste srovnali sladivost jednotlivých druhů jednoduchých (popř. oligosacharidů) sacharidů, pak by to vypadalo následujícím způsobem - nejsladší je fruktóza, následována sacharózou, glukózou, maltózou a laktózou.

Složené sacharidy

Složené (komplexní) sacharidy jsou tvořeny velkým počtem cukerných jednotek. Slouží jako zdroj energie pro červené krvinky, mozek a také se podílí na metabolismu v játrech. Složené sacharidy vstřebává lidské tělo pomaleji a díky tomu se z nich vytvořená energie využije efektivněji a neukládá se do tukových zásob.

Na rozdíl však od jednoduchých sacharidů, které jsou hlavním zdrojem rychlé energie, se energie z komplexních sacharidů uvolňuje pozvolněji, a proto, aby stihlo tělo doplnit zásoby glykogenů do svalů, byste měli zařadit složené sacharidů již několik hodin před očekávanou zvýšenou fyzickou aktivitou.

Největší chybou lidí snažících se o snížení hmotnosti je to, že obvykle radikálně sníží přísun sacharidů. Nedostatek sacharidů ve stravě sice způsobí úbytek hmotnosti, ale obvykle se jedná o svalovou hmotu, dochází k překyselení organismu a má to vliv také na psychiku člověka. Lidé dodržující drastické diety bývají často podráždění a unavení. Pokud se pak vrátí ke svému obvyklému jídelníčku, začne si tělo dělat tukové zásoby pro případ, kdyby opět hladovělo.

Jak již bylo uvedeno v článku (zde), díky dostatku sacharidů nenastane pocit hladu tak brzy a hladina cukru v krvi zůstane stabilizována, pokud budete udržovat průběžný přísun sacharidů, a to včetně večeře.

Mezi komplexní sacharidy se řadí glykogen, který je přítomen ve všech živočišných tkáních, především v játrech a svalech. Svalová rezerva glykogenu se obnovuje dodáním krevní glukózy, která se dostane do oběhu odbouráním jaterního glykogenu. Glukóza je pak, jak už bylo řečeno dříve, nutný zdrojem energie pro činnost buněk v lidském organizmu.

Naproti tomu škrob je rostlinnou rezervní látkou, která se ve značném množství nachází v hlízách a semenech rostlin. Škroby jsou štěpeny na oligo- a monosacharidy (jednoduché sacharidy) a využívány jako zdroj energie. Škrob najdete především v obilovinách, bramborách a v menší míře také luštěninách.

Celulóza je rovněž rostlinného původu. Lidský organizmus ji však jen minimálně dovede rozštěpit, ale je důležitou objemovou složkou potravy.

Ke komplexním sacharidům se řadí také vláknina, které bude věnován některý z následujících článků. Ve zkratce je vhodné aspoň poznamenat, že se vláknina dělí na rozpustou a nerozpustnou a ačkoliv je pro lidský organizmus nestravitelná, má nesmírný význam především z pohledu prevence civilizačních chorob. Zdrojem vlákniny jsou celozrnné výrobky, zelenina, ovoce, obiloviny, či ořechy.

Vhodné zdroje složených sacharidů

Ani s volbou komplexních sacharidů to není tak jednoduché. Pokud budete jíst bílé pečivo, knedlíky, či klasické těstoviny, tak se nedá říct, že byste hned přibrali (Navíc také záleží na zkonzumovaném množství.). Nicméně byste měli upřednostňovat celozrnné pečivo (z mouky žitné, ovesné, ječné, rýžové, pohankové či sojové), nepražené müsli, pohanku, neloupanou rýži, obilné kaše, celozrnné těstoviny, ovesné vločky, kuskus, bulgur, teff, jáhly, špaldu, luštěniny a zeleninu. U volby sacharidových potravin je dobré dbát také na obsah vlákniny.

Vhodnou volbou naopak, možná pro některé z vás překvapivě, nejsou cornflakes či rýžové a jiné pufované chlebíčky, které mají vysoký glykemický index a obvykle nižší obsah vlákniny než celozrnné výrobky. Po jejich konzumaci se totiž velmi brzy dostaví pocit hladu. K snídani si proto raději dopřejte nepražené müsli, obilnou kaši nebo celozrnné cereálie a rýžové chlebíčky vyměňte za kvalitní celozrnné pečivo.

Jak zabránit chuti na sladké?

Základem je vyvážený jídelníček, který by měl obsahovat dostatečné množství složených sacharidů a bílkovin. Nešiďte proto přílohy a vybírejte si potraviny obsahující především komplexní sacharidy, které uvolňují energii postupně. Abyste zabránili kolísání cukru v krvi, je nezbytné jíst pravidelně tak, aby mezery mezi jednotlivými jídly nebyly větší než 3 hodiny. Dbejte také na obsah vlákniny ve stravě, díky níž se dostaví pocit hladu později. Pokud vás přeci jen přepadne chuť na sladké, tak se zkuste nejdříve uklidnit a pak si s klidným svědomím dopřejte třeba kousek vysokoprocentní čokolády.