Co jíst před a po cvičení?

Asi každý člověk, který žije zdravým životním stylem, zařazuje do svého denního režimu i nějakou sportovní aktivitu. K tomu, abyste měli na cvičení dostatek sil, a aby tělo správně regenerovala, je zapotřebí tomu přizpůsobit i stravování. Pokud pravidelně cvičíte a výsledky se nedostavují, nebo se cítíte během celého dne vyčerpaní, je vhodné si položit otázku, zda správně jíte. Co tedy jíst před a po cvičení?

Názor na to, jak velký vliv má na vaši hmotnost strava a pohyb se značně liší. Někdo tvrdí, že je to 70% strava a 30% pohyb. Podle dietoložky Kateřiny Cajthamlové má na hmotnost vliv z 30% strava, z 30% pohyb a z 40% psychika. Sami někteří uznáte, že na tom možná něco pravdy je. Psychikou se budu zabývat v nějakém z dalších článků, dneska se ale podíváme na to, jak skloubit pohyb se stravováním.

Tvorba glykogenu

Při sportu tělo spotřebovává energii, a to v závislosti na tom, jaký sport provozuje, s jakou intenzitou a jak dlouho. Tělo tuto energii čerpá přednostně ze sacharidů. V trávicím procesu se přeměňují sacharidy na jednoduchou glukózu. Ta se krví transportuje do buněk jako primární zdroj energie. Pokud se všechna glukóza nespálí, pak se ukládá do svalů v podobě svalového glykogenu nebo v játrech v podobě jaterního glykogenu.

Nejsou však sacharidy jako sacharidy, a proto je nutné rozlišovat, jaký druh sacharidů zrovna potřebujete. Sacharidy obecně dělíme na jednoduché a složené (jak se můžete dočíst v článku). Pokud potřebujete rychle doplnit zásoby energie (například ihned po cvičení), šáhněte po těch jednoduchých. Najdete je například v čerstvém a sušeném ovoci, cukru, medu, müsli tyčinkách, slazených nápojích nebo mléčných výrobcích. Pokud budete obecně konzumovat nadměrné množství jednoduchých sacharidů, pak se vám v těle uloží ve formě tukových buněk. Naopak energie ze složených sacharidů se uvolňuje postupně, a tak jí tělo umí efektivněji využít. Proto je vhodné zařazovat do jídelníčku dostatečné (přiměřené) množství složených sacharidů. Mezi složené sacharidy řadíme i vlákninu nebo škrob. A právě škrob je pro sportovce velmi důležitý, jelikož je štěpen a ukládán ve formě glykogenu. Mezi zdroje škrobu patří například pečivo, obiloviny nebo těstoviny.

Tuky

Dalším zdrojem energie při sportovní aktivitě jsou tuky. Nemyslete si ale, že si může brát tělo energii čistě jen z tuků. Vždy je zapotřebí jisté množství glykogenu, aby mohlo tělo energii z tuků využít. Z tohoto důvodu se nedoporučuje cvičit ráno zcela na lačno, jelikož při spánku dochází k vyčerpání glykogenu. Navíc pokud půjdete cvičit hladoví, nebudete mít tolik energie, budete více unaveni a vyčerpaní, a tím se sníží i efektivita cvičení. Proto si raději ráno před cvičením ideálně dejte kousek ovoce, müsli tyčinky bez polevy, smoothie nebo koktejl.

Spalování tuků vs. glykogenu

Obecně se dá říci, že čím intenzivnější trénink máte, tím víc energie se spotřebovává z glykogenu. Při nízké intenzitě se naopak poměr zvyšuje ve prospěch tuků (70% z tuků, 30% z glykogenu), naopak při vysoké tomu bývá poměr 80:20 ve prospěch glykogenu. Pokud však vykonáváte sportovní aktivitu o vysoké zátěži po dlouhou dobu, pak dochází časem k rychlému vyčerpání zásob glykogenu, a tělo si začne brát více energie z tuků (uložených ve svalech a tukových buňkách). Čím více je člověk trénovaný a má více svalové hmoty, tím rychleji dochází ke spalování tuků, protože má vyšší nároky na energii. Díky tomu se rychleji spotřebují zásoby glykogenu a tělo má větší tendenci využívat energii z tuků. Proto při provozování pravidelné sportovní aktivity nezapomínejte na bílkoviny, které hrají důležitou roli především, co se týká tvorby a regenerace svalové hmoty.

Nedostatečná strava - pálení svalů

Pokud budete jíst nedostatečně, tělo nebude mít dostatečné zásoby glykogenu a bude spalovat spíše tuky. Je však nutné si uvědomit, že pro spalování tuků je nutné jisté množství glykogenu, a tak, pokud nebudete jíst dostatečně, pak tělo šáhne po snadnějším zdroji energie, kterou představují tělesné bílkoviny. Což pro vás bude znamenat, že místo toho, abyste díky sportu zvětšovali svalovou hmotu, jí budete naopak pálit. To samozřejmě nechcete.

Tekutiny

Nezapomínejte ani na dostatek tekutin, které tělo využívá jako pro rozpouštění a transport živin a odpadních látek. Na každých 15 minut sportovní aktivity byste měli přijmout asi 250 ml tekutin. V případě hubnutí upřednostňujte spíše neslazené a neperlivé tekutiny.

Co jíst před cvičením

Asi každému je jasné, že není zrovna ideální se před tréninkem dosyta najíst. Jíst byste měli s časovým odstupem asi hodinu, aby tělo potravu strávilo a připravilo si zásoby energie. Obecně by jídlo před tréninkem mělo obsahovat větší množství sacharidů (uvádí se 1-4g sacharidů na kg tělesné hmotnosti 1-4 hodiny před aktivitou), ze kterého si pak tělo vezme potřebnou energii. Upřednostňuje především složené sacharidy z lehce stravitelné potravy, jako je celozrnné pečivo, vločky, obiloviny, nízkotučné výrobky s vyšším obsahem sacharidů.

Pokud se snažíte hubnout, nedodávejte do těla přílišné množství jednoduchých cukrů před cvičením. Protože pokud začnete provozovat sportovní aktivitu ihned poté, co zkonzumujete větší množství sacharidů, pak se vám nemusí dařit tak efektivně spalovat tuky. Tělo bude totiž mít dostatečné zdroje glykogenu, ze kterých bude moct čerpat energii.

Před fyzickou aktivitou není doporučováno jídlo s větším množstvím tuků, bílkovin a vlákniny, které je hůř stravitelné. Při příjmu většího množství vlákniny těsně před cvičením, dochází k zvýšenému průtoku krve do trávicího traktu, čímž se snižuje množství krve dodávané do svalů, a tím se sníží účinnost cvičení během této doby. Přehánět byste to neměli ani s tuky nebo přemírou bílkovin, jinak by vám bylo při sportování těžko.

Příklady jídel před sportovní aktivitou:

• jogurt s ovesnými vločkami a ovocem nebo müsli tyčinkou bez polevy,
• obložené celozrnné pečivo,
• obilná nebo rýžová kaše,
• lehce stravitelný koktejl nebo
• v případě hlavního jídla restované, pečené nebo vařené drůbeží nebo rybí maso s přílohou (rýží nebo těstovinami).

Během cvičení

Pokud vaše sportovní aktivita trvá déle než 2 hodiny, je vhodné doplnit zásoby glykogenu v podobě snadno stravitelného jídla obsahující sacharidy:

• sušené nebo čerstvé ovoce (banán, hrozno),
• smoothie,
• müsli tyčinka nebo
• sacharidová tyčinka.

Po cvičení

V závislosti na tom, co od cvičení očekáváte, se liší i způsob stravování po cvičení. Pokud jste provozovali nějakou intenzivní nebo delší sportovní aktivitu nebo je vašim cílem nabrat svalovou hmotu, je ideální si do půl hodiny dát zdroj jednoduchých sacharidů. Při cvičení se spotřebovává svalový glykogen. Člověk se cítí vyčerpaný. Má nízkou hladinu cukru v krvi. Aby se zásoby svalového glykogenu rychle obnovily a aby tělo nečerpalo už další energii z těla, je zapotřebí do půl hodiny sníst nějaký zdroj jednoduchých sacharidů, které jsou pro tělo rychlým zdrojem energie, např.:

• ovoce,
• džus nebo smoothie,
• müsli tyčinka bez polevy,
• ochucený nízkotučný kefír nebo ochucený jogurt.

Bílkoviny a tuky jsou také potřebné pro regeneraci, ale zařazují se až v pozdější fázi regenerace. Proto si dejte asi hodinu po cvičení plnohodnotné jídlo složené ze složených sacharidů, vlákniny, bílkovin a přiměřeného množství tuků.

Pokud si dáte bílkovinu ihned po tréninku, pak tělu opravdu neprospějete. Hladina cukru v krvi zůstane nízká a tělo si ve snaze doplnění zásob glykogenu bude složitě přeštěpovat bílkoviny, místo toho, aby ho rychle obnovil z jednoduchých sacharidů.

Pokud člověk provozuje jen mírnou nebo středně náročnou sportovní aktivitu nebo má snahu hubnout, pak není nutné ihned po cvičení doplňovat zásoby energie. Jelikož jste cvičením nastartovali spalování, můžete toho využít a nechat tělo obnovit zásoby svalového glykogenu po cvičení ze zbylých zásob energie z těla a ne z přijaté stravy. Pokud se snažíte hubnout, zařaďte první jídlo asi 60 minut po cvičení. Ideální jídlo po tréninku je složené ze složených sacharidů, bílkovin, vlákniny a přiměřeného množství tuků. Příkladem může být:

• zeleninový salát s kuřecím masem a pečivem,
• obložené pečivo se sýrem, šunkou, pomazánkou a zeleninou nebo
• maso (alternativy masa) s přílohou a zeleninovou oblohou.

Je vhodné přizpůsobit sportovní aktivitu vašim časovým možnostem a biorytmu. Pokud chodíte spát brzo, raději cvičte v odpoledních hodinách, abyste mohli v klidu povečeřet a doplnit zásoby nejen bílkovin, ale také sacharidů. Sacharidy jsou nezbytné pro obnovení zásob glykogenu v těle (a to především toho ve svalech) a bílkoviny poslouží pro regeneraci a tvorbu svalové hmoty. Po cvičení byste proto rozhodně neměli stravu šidit, ale zároveň není dobré jít spát s plným žaludkem.

Je potřeba si uvědomit, že nezáleží jen na tom, co budete jíst před a po tréninku, ale také na tom, jak se stravujete v dlouhodobém horizontu. Ráno nezapomínejte na snídani a v průběhu dne jezte s rozestupy 2-3 hodin jídla s dostatečným množstvím složených sacharidů, bílkovin a rozumným množství tuků.