Co jsem dnes jedla - bez laktózy a lepku, pro vegetariány (2. díl)
Stále tápete v tom, jak by mohl váš jídelníček vypadat? Jíte stále to samé a hledáte inspiraci, jaké nové potraviny do vašeho jídelníčku zařadit? Tak to se vám bude určitě bude hodit další z řady vzorových jídelníčků. Tento jídelníček ocení nejen všežravci, ale také lidé trpící intolerancí lepku nebo laktózy. A pokud jste vegetarián, najdete v něm inspiraci také.
Jistě jste se už v minulosti setkali s řadou vzorových jídelníčků v časopisech a na internetu. A asi vás možná samotné nepřekvapí, že naprostá většina hubnoucích jídelníčků předepisuje příjem kolem 5 000kJ. Problém ale je, že většina z nás má banální metabolismus vyšší než je tato hodnota (tedy byste se zbytečně podvyživovali), navíc ho stěží dokážete dlouhodobě dodržovat, a pokud to vydržíte dva týdny, tak s největší pravděpodobností po této době přejdete k vašemu běžnému stravování a přiberete lehce to, co jste za ty dva týdny zhubli.
Je proto vhodnější nastavit si váš příjem na přijatelnější hodnotu tak, abyste hubli postupně, nehladověli a nepodvyživovali se. Pak se vaše tělo nebude bát, nebude si ukládat zásoby v podobě tuku a po přechodu na udržovací jídelníček nenaberete kila zpět.
Tento jídelníček je určený pro ženy se sedavým způsobem zaměstnání, které si zajdou 3 krát týdně zacvičit. Každý organizmus je jiný, a tak vaše tělo může na jídelníček reagovat odlišně. Pokud budete dvakrát týdně běhat nebo provozovat intenzivnější aktivitu, jste vyšší nebo máte vyšší hmotnost, pak pro vás může být jídelníček nedostatečný. V tomto případě můžete jídelníček naházet do kalorických tabulek a jen zvýšit množství tak, aby vám to vyhovovalo. Pro jiné může být jídelníček spíše udržovací.
Naopak pokud máte zpomalený metabolismus, jste menší nebo lehčí, necvičíte nebo trpíte nějakými zdravotními problémy, pak i s tímto jídelníčkem můžete přibírat. V tom případě buď energetickou hodnotu jídelníčku lehce snižte nebo přidávejte na přijmu postupně, aby se tělo přizpůsobilo. Pamatujte, že byste nikdy neměli jít pod hodnotu vašeho bazálního metabolismu a obecně ani pod hodnotu vašeho průměrného denního výdeje (viz bazální metabolismus).
Celkový denní příjem je rozdělen do pěti jídel. Předpokládám tedy, že člověk vstává tak, aby stihl dopolední svačinu a večeří tak, aby šel do 3 hodin od večeře spát. Následující jídelníček neobsahuje žádný zdroj lepku, laktózy a je určený i pro vegetariány. Pokud nejste vegetarián nebo netrpíte žádnou s intolerancí, uvedla jsem v závorce varianty několika ingrediencí.
- Energetický příjem: 7 602kJ (1 810kcal)
- Bílkoviny: 93g
- Sacharidy: 226g
- Tuky: 50g
| Snídaně |
|---|
| Chia pudink |
| 30g chia semínek |
| 125ml rostlinného mléka (rýžového, sójového, mandlového, makového nebo kravského polotučného) |
| 10g medu (čirokového, rýžového nebo datlového sirupu, kvalitní marmelády nebo džemu) |
| 50g borůvek (jahod, malin) |
| 10g mandlových plátků (oříšků, semínek nebo oříškového másla) |
| Energie: 1 460kJ (347kcal), Bílkoviny: 9g, Sacharidy: 37g, Tuky: 16g |
| Svačina |
| Smoothie |
| 60g avokáda |
| 90g banánu |
| 150ml vody |
| Energie: 965kJ (230kcal), Bílkoviny: 2g, Sacharidy: 23g, Tuky: 14g |
| Oběd |
| Mac and cheese (recept od Dewi zde) |
| 75g květáku |
| 37g mrkve |
| 45g brambor |
| 1 stroužek česneku |
| 17g cibule |
| 1.5 lžíce lahůdkového droždí |
| 37ml rostlinného mléka (sójové, mandlové, rýžové nebo kravské) |
| 1 lžíce plnotučné hořčice |
| 100g bezlepkových těstovin (z červené čočky, cizrnové, hrachové, pohankové nebo jiné, případně klasické, pokud netrpíte intolerancí lepku) |
| koření (viz recept) |
| Energie: 2 071kJ (493kcal), Bílkoviny: 22g, Sacharidy: 65g, Tuky: 13g |
| Svačina |
| Hummus s paprikou (recept pod tabulkou) |
| 125g cizrny (vařené nebo z konzervy) |
| 18g tahini omáčky |
| citronová šťáva |
| petrželová nať, mletá paprika |
| sůl |
| 200g červené papriky (mrkve, okurky, kedlubny, ...) |
| Energie: 1 346kJ (320kcal), Bílkoviny: 14g, Sacharidy: 40g, Tuky: 6g |
| Večeře |
| Omeleta s jáhly (recept pod tabulkou) |
| 60g jahel (kuskusu, rýže, bulguru nebo quinoy) |
| 1 vejce, 2 bílky |
| 50g cibule |
| 1 stroužek česneku |
| 120ml zeleninového vývaru (případně podle návodu na přípravu jahel) |
| 10g Gervais LifghtLife |
| 150g mraženého špenátu |
| koření (sůl, pepř, sladká paprika, mletý kmín) |
| Energie: 1 676kJ (399kcal), Bílkoviny: 29g, Sacharidy: 51g, Tuky: 9g |
Snídaně
Postup:
Chia semínka smíchejte s teplým, ale ne vroucím mlékem a nechte 5 minut nabobtnat. Pak směs protřepte a nechte v lednici do druhého dne. Oslaďte podle chuti medem a přidejte čerstvé borůvky nebo jiné ovoce a mandlové plátky.
Odpolední svačina
