Co jsem dnes jedla - bez laktózy a lepku, pro vegetariány (3. díl)
Stále tápete v tom, jak by mohl váš jídelníček vypadat? Jíte stále to samé a hledáte inspiraci, jaké nové potraviny do vašeho jídelníčku zařadit? Tak to se vám bude určitě bude hodit další z řady vzorových jídelníčků. Tento jídelníček ocení nejen všežravci, ale také lidé trpící intolerancí lepku nebo laktózy. A pokud jste vegetarián, najdete v něm inspiraci také.
Jistě jste se už v minulosti setkali s řadou vzorových jídelníčků v časopisech a na internetu. A asi vás možná samotné nepřekvapí, že naprostá většina hubnoucích jídelníčků předepisuje příjem kolem 5 000kJ. Problém ale je, že většina z nás má banální metabolismus vyšší než je tato hodnota (tedy byste se zbytečně podvyživovali), navíc ho stěží dokážete dlouhodobě dodržovat, a pokud to vydržíte dva týdny, tak s největší pravděpodobností po této době přejdete k vašemu běžnému stravování a přiberete lehce to, co jste za ty dva týdny zhubli.
Je proto vhodnější nastavit si váš příjem na přijatelnější hodnotu tak, abyste hubli postupně, nehladověli a nepodvyživovali se. Pak se vaše tělo nebude bát, nebude si ukládat zásoby v podobě tuku a po přechodu na udržovací jídelníček nenaberete kila zpět.
Tento jídelníček je určený pro ženy se sedavým způsobem zaměstnání, které si zajdou 3 krát týdně zacvičit. Každý organizmus je jiný, a tak vaše tělo může na jídelníček reagovat odlišně. Pokud budete dvakrát týdně běhat nebo provozovat intenzivnější aktivitu, jste vyšší nebo máte vyšší hmotnost, pak pro vás může být jídelníček nedostatečný. V tomto případě můžete jídelníček naházet do kalorických tabulek a jen zvýšit množství tak, aby vám to vyhovovalo. Pro jiné může být jídelníček spíše udržovací.
Naopak pokud máte zpomalený metabolismus, jste menší nebo lehčí, necvičíte nebo trpíte nějakými zdravotními problémy, pak i s tímto jídelníčkem můžete přibírat. V tom případě buď energetickou hodnotu jídelníčku lehce snižte nebo přidávejte na přijmu postupně, aby se tělo přizpůsobilo. Pamatujte, že byste nikdy neměli jít pod hodnotu vašeho bazálního metabolismu a obecně ani pod hodnotu vašeho průměrného denního výdeje (viz bazální metabolismus).
Celkový denní příjem je rozdělen do pěti jídel. Předpokládám tedy, že člověk vstává tak, aby stihl dopolední svačinu a večeří tak, aby šel do 3 hodin od večeře spát. Následující jídelníček neobsahuje žádný zdroj lepku, laktózy a je určený i pro vegetariány. Pokud nejste vegetarián nebo netrpíte žádnou s intolerancí, uvedla jsem v závorce varianty několika ingrediencí.
- Energetický příjem: 7 602kJ (1 810kcal)
- Bílkoviny: 65g
- Sacharidy: 226g
- Tuky: 50g
Snídaně
Ovesná kaše s ořechy a ovocem
- 40 g ovesných vloček
- 200 ml mandlového nebo sójového mléka
- 10 g mandlí
- 10 g vlašských ořechů
- 50 g čerstvého ovoce (např. banán, jahody) Výživové hodnoty:
Výživové hodnoty:
- Bílkoviny: 15 g
- Sacharidy: 40 g
- Tuky: 15 g
- Energie: 1940 kJ
Svačina
Celozrnný chléb s avokádem
- 2 plátky celozrnného chleba bez lepku
- 1/2 avokáda
Výživové hodnoty:
- Bílkoviny: 5 g
- Sacharidy: 30 g
- Tuky: 10 g
- Energie: 1140 kJ
Oběd
Quinoa salát s červenou řepou, fazolem a zeleninou
- 100 g quinoi
- 100 g červené řepy
- 100 g červeného fazolu
- 50 g zeleného listového salátu
- 50 g cherry rajčátek
- Bylinkový dresink podle chuti
Výživové hodnoty:
- Bílkoviny: 20 g
- Sacharidy: 60 g
- Tuky: 10 g
- Energie: 1690 kJ
Svačina
Čerstvé ovoce a ořechy
- 100 g čerstvého ovoce (např. hrozny, maliny)
- 30 g směsi ořechů (např. mandle, kešu)
Výživové hodnoty:
- Bílkoviny: 5 g
- Sacharidy: 20 g
- Tuky: 10 g
- Energie: 800 kJ
Večeře
Quinoa s restovanou zeleninou a tofu
- 100 g quinoi
- 150 g tofu
- 100 g zeleného hrášku
- 50 g mrkve
- 50 g cibule
- 1 stroužek česneku
- 10 ml sójové omáčky
Výživové hodnoty:
- Bílkoviny: 25 g
- Sacharidy: 40 g
- Tuky: 25 g
- Energie: 2270 kJ