Co jsem dnes jedla - bez laktózy a lepku, pro vegetariány (1. díl)
Dneska jsem si pro vás připravila další ze série vzorových jídelníčků. Ne všichni mají takové štěstí, že můžou jíst vše, na co mají chuť. Možná by si toho měl člověk i vážit, že nemá žádné zdravotní problémy, které by mu zakazovali jíst vše, co chce. Každopádně jedny z nejrozšířenějších intolerancí je intolerance laktózy a lepku. Proto jsem si řekla, že pro vás vytvořím vzorový jídelníček, který nebude obsahovat žádný zdroj lepku ani laktózy.
Když jsem nedávno pročítala nějaké blogy zabývající se zdravým životním stylem, našla jsem několik vzorových jídelníčků, které lidem radili, jak jíst a jak si poskládat jednotlivá jídla během dne. Často u článků ale padaly dotazy na to, jak by měl vypadat jídelníček, pokud člověk musí z jídelníčku vynechat zdroje laktózy nebo lepku. Tyto intolerance jdou navíc často ruku v ruce, a tak jsem se rozhodla podpořit všechny ty, kteří těmito intolerancemi trpí a sepsat pro ně vzorový jídelníček. Navíc jsem jídelníček sestavila tak, aby ho mohli použít i vegetariáni.
Jídelníček je určený pro ženy se sedavým způsobem zaměstnání, které si zajdou 3 krát týdně zacvičit. Pokud budete zařazovat silový trénink, pak je potřeba přidat o něco více bílkovin, než je uvedeno.
Každý organizmus je jiný, a tak vaše tělo může na jídelníček reagovat odlišně. Pokud budete dvakrát týdně běhat nebo provozovat intenzivnější aktivitu, jste vyšší nebo máte vyšší hmotnost, pak pro vás může být jídelníček nedostatečný. V tomto případě můžete jídelníček naházet do kalorických tabulek a jen zvýšit množství tak, aby vám to vyhovovalo.
Pro jiné může být jídelníček spíše udržovací. Pokud jste tedy už od Vánoc shodili, co jste potřebovali a chcete jen udržovat, možná právě pro vás bude tento jídelníček ten pravý.
Naopak pokud máte zpomalený metabolismus, jste menší nebo lehčí, necvičíte nebo trpíte nějakými zdravotními problémy, pak i s tímto jídelníčkem můžete přibírat. V tom případě přidávejte na přijmu postupně, aby se tělo přizpůsobilo, nebo lehce snižte poměr surovin. Pamatujte, že byste nikdy neměli jít pod hodnotu vašeho bazálního metabolismu a obecně ani pod hodnotu vašeho průměrného denního výdeje (viz bazální metabolismus).
Celkový denní příjem je rozdělen do pěti jídel. Předpokládám tedy, že člověk vstává tak, aby stihl dopolední svačinu a večeří tak, aby šel do 3 hodin od večeře spát. Následující jídelníček neobsahuje žádný zdroj lepku, laktózy a je určený i pro vegetariány. Pokud nejste vegetarián nebo netrpíte žádnou s intolerancí, uvedla jsem v závorce varianty několika ingrediencí.
- Energetický příjem: 7 610kJ (1 811kcal)
- Bílkoviny: 82g
- Sacharidy: 211g
- Tuky: 68g
| Snídaně |
|---|
| bezlepkové lívance (recept pod tabulkou) |
| 100g bílého jogurtu bez laktózy (řecký jogurt, bílý jogurt, měkký tvaroh) |
| 10g medu (čirokového, rýžového nebo datlového sirupu, kvalitní marmelády nebo džemu) |
| 50g jahod (borůvek, malin) |
| Energie: 1 827kJ (435kcal), Bílkoviny: 21g, Sacharidy: 44g, Tuky: 19g |
| Svačina |
| 100g jablka |
| 20g arašídového másla (mandlového másla, oříšků nebo semínek) |
| Energie: 771kJ (183kcal), Bílkoviny: 5g, Sacharidy: 17g, Tuky: 10g |
| Oběd |
| Cizrnové kari (recept pod tabulkou) |
| 160g cizrny |
| 50g cibule |
| 160g sekaných rajčat |
| 1 stroužek česneku |
| 60g špenátu |
| 40g bílého jogurtu bez laktózy (řeckého jogurtu nebo klasického bílého jogurtu) |
| 1 lžička řepkového oleje |
| půl lžičky tapiokového škrobu |
| koření (sůl, pepř, drcený kmín, kari, sladká mletá paprika) |
| 50g quinoy (220g batát nebo brambor, nebo 50g rýže, kuskusu nebo bulguru) |
| Energie: 2 071kJ (493kcal), Bílkoviny: 22g, Sacharidy: 65g, Tuky: 13g |
| Svačina |
| 150g cottage bez laktózy (klasického cottage) |
| 40g banánu |
| 10g mandlových plátků (lžička oříškového másla, nebo 10g ořechů nebo semínek) |
| 10g rýžového sirupu (medu, čirokového nebo jiného sirupu) |
| Energie: 1 094kJ (260kcal), Bílkoviny: 16g, Sacharidy: 23g, Tuky: 12g |
| Večeře |
| Jáhlové rizoto s červenou řepou (recept pod tabulkou) |
| 45g jahel (kuskusu, rýže, bulguru nebo quinoy) |
| 1ks ztraceného vejce (tofu, tempehu nebo kuřecího masa) |
| 150g červené řepy |
| 20g sušených brusinek |
| 100g polníčku |
| čerstvé bylinky |
| 2 lžičky balzamikového octa |
| 2 stroužky česneku |
| 1 lžička olivového oleje |
| koření (sůl, pepř, mletá paprika) |
| Energie: 1 846kJ (440kcal), Bílkoviny: 17g, Sacharidy: 62g, Tuky: 14g |
Snídaně
- 26g pohankové mouky
- 16g rýžové mouky
- 1 vejce
- 50ml rýžového mléka (DM Bio)
- 1 menší lžička řepkového oleje
- špetka kypřícího prášku
- špetka soli, skořice
Postup:
Mouky smíchejte s kypřícím práškem, skořicí a špetkou soli. Mléko smíchejte se žloutkem. Obě směsi smíchejte dohromady. Z bílku vyšlehejte sníh a vmíchejte ho do těsta. Z těsta pečte na pánvi s trochou oleje lívance. Hotové lívance naskládejte na sebe, přidejte jogurt, nakrájené jahody a zakápněte medem. Pokud chcete, můžete přidat lžičku cukru i do těsta.
