Co jsem dnes jedla - pro těhotné (1. díl)
Jste zavaleny informace o tom, co máte jíst v těhotenství a co ne? Nebojte, i během těhotenství můžete jíst téměř cokoliv. Samozřejmě, že je nutná obezřetnost a důraz by měl být kladen na kvalitu a správné složení. Nicméně ani jídelníček pro těhotné nemusí být jednotvárný. Stačí se řídit radou všeho s rozumem a dávat trochu větší pozor na závadnost potravin.
Jídelníček obsahuje pět jídel.
- Energetický příjem: 9 096kJ
- Bílkoviny: 130g
- Sacharidy: 250g
- Tuky: 65g
- Vláknina: 35g
| Snídaně |
|---|
| Overnight oats |
| 60g ovesných vloček |
| 140g skyru |
| 5g lněných semínek |
| 20g sušených meruněk |
| 100g jablka |
| 2 lžičky kakaa |
| Energie: 2 104kJ, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 72g, Tuky: 8g |
| Svačina |
| Banánový koktejl |
| 90g banánu |
| 100ml polotučného mléka |
| 200ml kefírového mléka |
| Energie: 902kJ, Bílkoviny: 11g, Sacharidy: 31g, Tuky: 5g |
| Oběd |
| Pstruh se špenátem a kozím sýrem |
| 150g pstruha s kůží |
| 1 lžička oleje |
| 300g listového čerstvého špenátu |
| 1 stroužek česneku |
| 60g čerstvého kozího sýra |
| 250g syrových brambor |
| Energie: 2 783kJ, Bílkoviny: 50g, Sacharidy: 51g, Tuky: 28g |
| Svačina |
| Avokádová pomazánka (recept pod tabulkou) |
| 40g celozrnné housky |
| 70g avokáda |
| 30g cibule |
| 10g kysané smetany |
| Energie: 998 kJ Bílkoviny: 4g, Sacharidy: 27g, Tuky: 11g |
| Večeře |
| Pečená řepa s tvrdým tvarohem |
| 200g červené řepy (grilované nebo vařené) |
| 100g tvrdého tvarohu |
| 1 lžička olivového oleje |
| 1 lžička medu |
| 2 lžičky balzamikového octa |
| 70g celozrnného chleba |
| Energie: 2 310k J, Bílkoviny: 35g, Sacharidy: 67g, Tuky: 13g |
Kyselina listová
Kyselina listová je obsažena v jídelníčku nejvíce v listovém špenátu a červené řepě. Denní příjem kyseliny listové může dosahovat v 1. trimestru až 800 mikrogramů. Tento jídelníček takové množství obsahuje, takže si můžete sami udělat obrázek o tom, co je potřeba sníst, abyste takové množství pokryly.
Železo
| Železo | Množství [mikrogramy] |
|---|---|
| špenát | 12,3 |
| ovesné vločky | 3,6 |
| celozrnné pečivo | 2,75 |
| červená řepa | 1,46 |
| sušené meruňky | 0,54 |
| kakao | 0,55 |
| vlašské ořechy | 0,29 |
| lněná semínka | 0,57 |
| avokádo | 0,42 |
| celkem | 22,48 |
| Kyselina listová | Množství [mikrogramy] |
|---|---|
| špenát | 390 |
| červená řepa | 250 |
| avokado | 56,7 |
| ovesné vločky | 42 |
| brambory | 37,5 |
| skyr | 16,8 |
| banán | 13,5 |
| vlašské ořechy | 7 |
| celkem | 813,5 |
Vápník
Hořčík
Hořčík je pro nastávající maminky důležítý, a to především v 2. trimestru, kdy ženy často trpí tzv. "tvrdnutím břicha" nebo křečemi v nohách. Ve 3. trimestru se už nedoporučuje, aby při porodu nebránil stahům dělohy. Denní příjem hořčíku by se měl pohybovat kolem 360mg. Pokud nechcete spoléhat na doplňky stravy, zařaďte do svého jídelníčku např. ovesné vločky, celozrnné pečivo, semínka nebo banán. Ačkoliv se může zdát, že banán je dobrým zdrojem hořčíku, ovesné vločky nebo pečivo jíme ve větším množství, a tak si můžeme jednoduše hořčík zajistit i z těchto zdrojů a nemusíme jíst 4 banány denně.
| Vápník | Množství [mikrogramy] |
|---|---|
| tvrdý tvaroh | 1078,5 |
| kefír | 236 |
| skyr | 161 |
| kozí sýr | 178,8 |
| mléko | 113 |
| červená řepa | 60 |
| ovesné vločky | 48 |
| lněná semínka | 25,5 |
| vlašské ořechy | 9,8 |
| celkem | 1012,1 |
| Hořčík | Množství [mikrogramy] |
|---|---|
| ovesné vločky | 141 |
| celozrnné pečivo | 94,27 |
| lněná semínka | 38,5 |
| kozí sýr | 32,4 |
| banán | 25,2 |
| kakao | 20,7 |
| vlašské ořechy | 15,87 |
| mléko | 11 |
| celkem | 378,94 |
V neposlední řadě by se měly ve vašem jídelníčku vyskytovat jód a omega 3 mastné kyseliny. 150g pstruha vám dodá 822mg omega 3 masných kyselin. Vitamín D můžete získat ze slunečního svitu, nebo je obsažen ve vzorovém jídelníčku v pstruhovi.