Cvičební programy: 22 Minute Hard Corps Workout

Shaun T je mým asi nejoblíbenějším fitness trenérem, který vytváří svá vlastní cvičební videa. Občas to chce ale změnu, a tak čas od času vyzkouším i nějaký nový cvičební program. Od Tonyho Hortona jsem chtěla vyzkoušet jeho asi nejznámnější programy P90X, P90, P90X3 nebo P90X2, ale po stažení mi nepřišly až tak zajímavé. Jediný program, který mě od něj zaujalo, bylo 22 Minute Hard Corps. 22 minut denně, intervalový trénink a žádné velké nároky na vybavení. A tak jsem to zkusila!

Autorem 22 Minute Hard Corps je známý fitness "guru" Tony Horton, kterého zná témě každý. Proslavit se především svými fitness programy P90X..., které jsou stejně jako program 22 Minute Hard Corps vydány v rámci společnosti Beachbody.com. Co na vás čeká? 9 cvičebních videí o délce 22 nebo 10 minut. Program je rozložen do 8 týdnů. Od pondělí do soboty na vás čekají 1-2 tréninky denně. Neděle je odpočinkový den.

První den, v polovině programu a na konci si můžete udělat tzv. fit test. Ten se skládá z kliků, dřepů, přítahů na hrazdě, panáků a planku. Každý ze cviků buď provádíte po dobu 1 minuty nebo maximální počet opakování. Já jsem si tento test osobně nedělala. Pouze jsem vyzkoušela jednotlivé tréninky, abych zjistila, jestli se mi trénink líbí a jestli některý z tréninků budu zařazovat do svého plánu.

Tento program je určen jak pro začátečníky, protože kromě klasické varianty cviků, jsou ukazovány i lehčí modifikace, tak i pro pokročilé, kteří mají se cvičením zkušenosti a chtějí se posunout dál a vyzkoušet nějaké nové cviky. Nemyslím, že se bude líbit někomu, kdo má rád náročné intervalové tréninky, při kterých se bude potit a zároveň posilovat. Tréninky se stávají obvykle z několika cviků, mezi nimiž je vždy krátká pauza, díky které si člověk může chvíli oddechnout. Já jsem v těchto pauzách obvykle zařazovala běh na místě, protože ráda využiju celých 22 minut.

Co bych naopak vyzdvihla je osobnost Tonyho Hortona. Je vtipný, pohodový, nesnaží se až tak vehementně motivovat ostatní ke cvičení, naopak má přirozený schopnost vést ostatní. Hudba u cvičení není nijak výrazná a spíše jen dokresluje vojenské prostředí tréninků.

Tento program vychází z cvičení vojáků, což znamená, že na vás v každém videu obvykle čeká série cviků, u kterých je dán pevný počet opakování v každé ze tří sérií. Každý ze cvičících jako "jeden muž" na základě počítání Hortona nebo některého ze cvičících pak provádí daný cvik. Je pak na vás, jestli se budete chtít připojit ke skupině nebo si zvolíte své vlastní tempo.

Cardio 1

Celý program jako většina cvičebních programů začíná kardio tréninkem. Trénink Cardio 1 je určen pro začátečníky a lehce pokročilé. Trénink obsahuje docela dost pauz mezi jednotlivými cviky i sériemi, ale nic vám nebrání si místo pauz zařadit běh na místě nebo skákat panáka, abyste si udrželi správnou tepovou frekvenci.

Na začátku vás čeká velmi krátké rozehřátí poskoky. Dále se vždy střídá jeden kardio cvik a jeden spíše víc silovější cvik. U každého cviku je daný počet opakování. Buď můžete stíhat tempo cvičících, nebo si jet podle sebe. Čeká vás pobíhání ze strany na stranu, překračování v pozici medvěda, angličáky bez skákání a kliků, poskoky a přecházení z dřepu do výpadů.

Sadu cviků si zopakujete třikrát. Nejnáročnější mi přišla poměrně dost dlouhá série angličáků, kterou asi mnoho začátečníku nezvládne bez pauzy. Ale nemusíte se bát, u všech cviků je ukázána i jejich modifikace. Cviky ale nejsou obecně příliš technicky náročné.

Cardio 2

Cardio 2 je stejně jako Cardio 1 složeno z počátečního krátkého rozehřátí, po kterém následuje série cviků, které si třikrát zopakujete pokaždé s jiným počtem opakování. Při tomto tréninku zapojíte svaly celého vašeho těla. Většina cviků je spíše kardio, ale čekají na vás i silovější a techniky náročnější cviky.

Musím říct, že dnešní trénink mě příliš nebavil. Série angličáků mi přišla příliš dlouhá. Navíc přeskok z kliku do kliku mi přijde až příliš náročný cvik i pro pokročilé. Dále vás při tréninku čeká běh v planku, běh s předkopáváním, přecházení v dřepu jako gorila a poskoky. Celkově mi přišel trénink poměrně dost technicky náročný a nevyvážený.

Cardio 3

Při tréninku Cardio 3 nebudete potřebovat žádné vybavení. Nejprve se rozehřejete a pak přejdete k samotnému tréninku. Tento trénink mi přišel docela jednotvárný, protože většinu cviků provádíte v planku. Čekají na vás kardio cviky, ale i dva spíše silovější cviky.

Čeká vás přechod v pozici medvěda, při kterém zapojíte celé tělo. Dále budete stříhat nohama s rozpažování. Hodně cviků je prováděno v pozici plank, a to během šikmo, pobíhání v širokém potřepu s následným přesunem do planku, přeskok do planku s rotací a zakopávání v nízkém planku. U tohoto cviku jsem ale raději přešla do vysokého poté, co jsem neustále bouchala koleny o zem. Posledním cvikem je přechod z dřepu do kleku. Nejméně příjemný cvik byla asi velmi dlouhá série pobíhání v podřepu, u které jsem se těšila, až to skončí.

Rezistance 1

Při tomto tréninku si nevystačíte jen s vahou vlastního těla. Na trénink budete potřebovat také činky a hrazdu. Tu samozřejmě většina z nás doma nemá, a tak místo přítahů můžete zvedat činky nahoru nad ramena.

Stejně jako u předchozího tréninku Cardio 1 vás čeká krátké rozehřátí a následně sada cviků, které budete provádět v daném počtu opakování. Sadu cviků si zopakujete třikrát. Mezi jednotlivými cviky jsou opět pauzy, ale jak jsem říkala včera, nic vám nebrání místo nich běžet na místě. Tento trénink se mi líbil. Zapojila jsem při něm jak nohy, ruce, tak i trup.

Trénink je více silový. Nejhorší mi přišla až přehnaně dlouhá série kliků. Kdo z vás zvládne 25, 20 nebo 15 kliků v kuse? Naopak se mi líbily cviky s činkami, tedy dřepy a výpady. A posledním cvikem jsou sedy lehy s boxováním.

Rezistance 2

Tento trénink začíná obvyklým krátkým rozehřátím. Pak následuje sada cviků, které si třikrát zopakujete s krátkou pauzou mezi jednotlivými sériemi. Tento trénink mě velmi bavil. Přišel mi trochu náročnější než Rezistance 1. Opět se střídaly kardio cviky s více silovějšími cviky. U tohoto tréninku budete potřebovat opět hrazdu, ale můžete místo ní použít posilovací gumu nebo činky. Při tomto tréninku opět zapojíte cviky celého těla.

Při tomto tréninku se mi opět líbila kombinace cviků s činkami jako například angličáky se zdvihem činek nad hlavu nebo výskok z dřepu. Záleží na vás, jaké činky použijete, ale pokud jste začátečníci, tak činky nemusíte používat vůbec. Dále vás čekají přítahy na hrazdě, které můžete lehce vyměnit zvedáním činek před trupem. Pro mě zajímavým cvikem byla kombinace výpadu a rotace trupu. Pokud tento cvik budete provádět správně, zapojíte při něm zádové svaly. Horton ale nezapomíná ani na břišní svaly, takže při posledním cviku budete vleže zvedat natažené nohy směrem vzhůru.

Rezistance 3

Trénink Reistance 3 je podobný 1 a 2. Čeká na vás rozehřátí a pak sada cviků, které jsou o něco náročnější než v předchozích dvou tréninzích. Také pauzy mezi jednotlivými cviky se mi nezdály tak dlouhé. Tentokrát budete k tréninku potřebovat jen činky. Zvolte ty váhu podle vašich možností nebo můžete cvičit zcela bez činek. Trénink spojuje u většiny cviků kardio i silový trénink, ale čekají vás také čistě silové cviky.

Co se mi na úvod nelíbilo, že se začíná s náročným cvikem, a to přeskokem z širokého do úzkého kliku. Tento cvik asi většina z vás nezvládne, a proto bych volila nějakou jeho modifikaci, než se k němu dopracujete. Dalším cvikem si procvičíte opravdu celé tělo. Jsou to přeskoky z výpadu do výpadu se zvedáním činek. Tento cvik se mi líbil, ale je potřeba zvolit správnou váhu činek. Dále budete v planku rotovat trupem s činkami do stran. Při tomto cviku si dávejte pozor hlavně na rovnováhu. Dalším cvikem je přechod z lehu do stoje. A na závěr si procvičíte klasickými nůžkami vsedě břišní svaly.

Core 1

Dále na vás čeká trénink Core 1. Tento trénink je jen 9-minutový, ale poměrně náročný, i když záleží, jak máte vypracované břišní svaly. Dejte si hlavně pozor na techniku cviků, ať vás nebolí záda. U tohoto tréninku vás podle mě čekají už některé poměrně technicky náročné cviky, ale zato docela zábavné, jako například válení sudů nebo zhoupnutí se do v-sedu. Kromě břišních svalů si procvičíte navíc i spodní část zad. U cviků jako je sed-leh jen doporučuji mít ruce před tělem a ne za hlavou, ať zbytečně nepřetěžujete krční páteř. Tak si navíc ulehčíte i daný cvik. U tohoto tréninku mi zas jen vadily dlouhé pauzy mezi jednotlivými cviky.

Core 2

Trénink Core 2 je stejný jako Core 1. Je ale více náročnější, protože budete u každého cviku dělat dvojnásobný počet opakování a pauzy mezi jednotlivými jsou o polovinu kratší.

Special Ops Core

Tento bonusový trénink je zaměřený na střed těla. Obsahuje zajímavé, i když poměrně náročné cviky, u kterých je dobré soustředit se na techniku. Celý trénink trvá asi 17 minut. Tento trénink mě docela bavil. Není určen pro začátečníky, ale už trochu zdatnější. Čekají na vás klasické sedy lehy s rotací trupu, sklapovačky, přesouvání na zádech a předkopávání nohou v v-sedu a cviky v nízkém planku nebo vysokém planku. Každý ze cviků provádíte ve 22 opakováních. U některých cviků dá ale 22 opakování skutečně zabrat.

Special Ops Rezistance

Tento trénink je opět bonusový. Je náročnější než předchozí tréninky Rezistance. Tento trénink mě bavil, i když pauzy mezi cviky by mohly být opět kratší. Budete k němu potřebovat činky a hrazdu (kterou opět můžete nahradit činkami).

Při tomto tréninku na vás čekají zajímavé cviky. Nejprve budete provádět kliky s hrbením. Další cvik se mi líbil asi nejvíc. Je to dřep se zvedáním činek nad hlavu. Nejzajímavější byl asi přeskok do strany s následným přeskokem do planku a válením sudů do strany. Na tento cvik budete ale potřebovat poměrně dost prostoru. Poslední cvik je zhoupnutí se do v-sedu. Celou sérii si opět třikrát zopakujete.

Special Ops Cardio

Tento trénink byl pro mě asi nejzajímavější a možná si ho ještě někdy vyzkouším. Při tréninku se střídaly spíše kardio cviky se cviky více silově zaměřenými. V průběhu tří sérií se postupně zvyšoval počet opakování u těch silovějších a snižoval u kardio cviků.

Mezi ty kardio cviky patřily poskakování do roznožení se zvedáním činek nad hlavu, pobíhání s rotací činky do strany, poskoky s přitahování kolena k trupu a přeskoky ze strany na stranu do dřepu. A mezi ty silovější patřilo zhoupnutí s následným přeskokem do planku, podřep s předpažováním činky před tělo a přechod v nízkém planu s poskokem do roznožení. U tohoto cviku jsem opět zvolila raději pozici ve vysokém planku, abych tolik nepřetěžovala bedra. Nejvíce mě bavily kardio cviky, při kterých se člověku opravdu pořádně zvýšil tep.

Celkově se mi tento program až tolik nelíbil. Nenašla jsem v něm asi žádný trénink, který bych chtěla pravidelně zařadit do svého tréninkového plánu. Není to ale tím, že by nebyl zajímavý, ale spíše proto, že pro mě není výzvou a nelíbí se mi v něm časté pauzy. Také je v něm nevyrovnanost mezi kardio tréninky, které jsou docela snadné a cviky nejsou tak technicky náročné oproti tréninkům spíše posilovacím, ve kterých jsou dlouhé série angličáků nebo příliš technicky náročné cviky. Obecně je tento trend u všech programů Hortona, ale jsem ráda, že jsem tento program vyzkoušela. Pokud jste středně pokročilí, tak tento program určitě zkuste. Myslím, že vás může zaujmout humor Hortona, intervalový trénink, při kterém si můžete chvíli i odpočinout a v případě technicky náročných cviků můžete přejít i k jejich modifikace.