Cvičební programy: Fit Fab Well (13. díl)

Kdo ještě nezná programy Andy Pavelcové Fit Fab? Myslím, že takových lidí moc není. Cvičební program Fit Fab patří podle mě mezi jeden z nejznámějších z českých fitness programů. Na internetu sice najdete spoustu videí a online fitness lekcí, ale tyto série jsou unikátní v tom, že jsou kvalitně zpracované, promyšlené a hlavně zábavné.

Andy se svými kolegyněmi se rozhodly pokračovat v sérii cvičebních videí Fit Fab. Tentokrát ale nečekejte žádnou makačku. Na rozdíl od ostatních programů, jejíchž recenze můžete najít na mých stránkách - FitFab Strong, FitFab Light a FitFab Stronger, je tento program zaměřený na ty, kteří mají nějaké zdravotní problémy nebo jednoduše nemůžou cvičit všechny cviky v plném rozsahu. Pomáhá také zůstat v kondici maminkách a lidem s problémy s koleny a zády. Pokud jste přeskočili některý z předešlých programů jen proto, že nemůžete skákat nebo pro vás jednoduše videa byla příliš náročná nebo jste nebo budete maminkami, tak právě pro vás je tento program určen. I když vždy platí, že je dobré poradit se s ošetřujícím lékařem.

Na programu se podílely dvě fyzioterapeutky, takže je opravdu přizpůsoben pro lidi s odpovídajícím zdravotním omezením. Ale nebojte, zacvičit si můžete, i když vás vůbec nic netrápí. Andy společně s ostatními ukazují i náročnější varianty cviků, a tak si můžete procvičit problémové partie, jako jsou hýžďové svaly, stehna nebo střed těla.

Program obsahuje 6 videí v délce 25-30 minut. Tentokrát vás nečeká žádný rozvrh, ale jednoduše videa, která jsou určená pro jednotlivé skupiny lidí nebo partie.

WELL Fresh

První trénink WELL Fresh je určen především maminkám v 1. trimestru těhotenství, protože ani těhotné ženy se nemusí pohybu bát. Trénink je vhodný i pro všechny začátečníky nebo ty, kteří dlouho necvičili a potřebují začít s pohybem. Trénink vám zabere 30 minut.

Nečeká vás žádné poskakování, budete jen lehce posilovat. Ke cvičení budete potřebovat činky, které si můžete zvolit podle vašich možností. Do ruky si můžete vzít klidně i PETky s vodou nebo cvičit jen se zaťatými pěstmi. Zaměříme se na záda, ruce a hýžďové svaly.

Nejprve se rozehřejete zášlapy, zvedáním nohou a variantou nízkého a vysokého planku s koleny na zemi. Poté vás čeká příjemné protažení. Lekci začnete protahování nohy a ruky vkleče. Pak vleže na břiše procvičíte zádové svaly, které jsou na začátku těhotenství často povolené. Pak se přetočíte na záda a budete zvedat pánev a zároveň ruce nahoru. Tímto cvikem si tak posílíte nejen hýžďové svaly, ale také svaly na pažích. Paže dostanou zabrat i u dalšího cviku. Procvičíte si při něm tricepsy. Dále si lehnete na zem a hmity si posílíte hýžďové svaly. Nakonec budete stahovat ruce z předpažení k sobě. A celou sérii si zopakujete v kratších intervalech.

Tento trénink byl nenáročný a pohodový, ale věřím, že všichni nemají stejnou fyzičku jako já a takové klidné cvičení ocení.

WELL Medium

Ve videu WELL Medium se podíváme na to, jak můžete cvičit, když jste v 2. trimestru těhotenství. Podle rad z videa FitFab Medium byste se měli vyhnout všem cvikům na břiše. Ke cvičení budete potřebovat 30 minut.

Po krátkém rozehřátí na vás čeká sada cviků vleže nebo sedě. Je to příjemné také z toho důvodu, že se vám nezatočí hlava. Zaměříte se na střed těla za pomocí mého oblíbeného cviku podsazování pánve, procvičíte si ruce s použitím nebo bez použití činek a dáte zabrat i hýžďovým svalům. Nejprve budete vleže krčit lokty a tím si procvičíte tricepsy. Pak budete zakopávat nohy vkleče. Rotací paží do stran si opět procvičíte ramena. Vleže na boku budete zvedat nohu, abyste si posílili i hýžďové svaly. Nakonec se položíte na záda a upažováním si posílíte prsní svaly. A vše si ještě jednou zopakujete.

I když bylo celé cvičení pro mě velmi lehké, musím říct, že jsem hýžďové svaly cítila i já.

WELL Soft

Co vás čeká ve videu WELL Soft? Trénink určený především pro ty, kteří jsou ve 3. trimestru těhotenství. Toto období je pro tělo už dost náročné, a tak je hlavně potřeba poslouchat své vlastní instinkty a necvičit příliš usilovně. Ale přeci jen je dobré se stále hýbat, pokud vám to váš zdravotní stav dovolí. Proto si holky z Fitfab Strong připravily trénink, při kterém si posílíte ruce, které budete potřebovat, až budete nosit děti v náručí a procvičíme si i hýžďové svaly. Celý trénink vám zabere 25 minut.

Po úvodním rozehřátí, které samozřejmě zohledňuje to, že je trénink určen především ženám v 3. trimestru těhotenství se pustíme do samotného tréninku.

První série bude ve stoje nebo můžete sedět na balónu. Procvičíme si především ruce a záda. Budete vytahovat ruce do vzpažení, stahovat ruce za hlavu pro procvičení tricepsů a přitahovat ruce k trupu pro procvičení zad. Celou sérii si ještě jednou zopakujete.

V druhé sérii posílíte hýžďové svaly zvedáním kolenou a hmitání nohy vleže. Vleže zůstanete i u dalšího cviku, kdy budete rotovat paží do strany a procvičíte si tak jednoduše ramenní svaly. 

Trénink se mi dneska velmi líbil. Byl uklidňující s příjemnou hudbou v pozadí. Na konci videa se dozvíte i spoustu zajímavých informací o tom, jak se stravovat. Důležité jsou především bílkoviny a zdravé tuky.

WELL Done

Toto video je velmi pohodové. Je zaměřené na cvičení v šestinedělí. Kdy začít se cvičením po porodu je věc individuální, a tak vnímejte své tělo a poslouchejte rady ošetřujícího lékaře. V tomto videu na vás čeká trénink v délce 25 minut.

Dozvíte se v něm, jak cvičit, jak jíst a čeká na vás lekce, při které se zaměříte na střed těla, ale potrápíte také hýžďové svaly a svaly na rukou. Andrejka připravila jak lehčí variantu cviků, tak i cvičení pro zkušenější, kteří si chtějí trochu víc zamakat. A to platí i u všech ostatních videí. 

Po zahřátí boxováním, stahování kolen k loktům a během a po důkladném protažení začneme. Lekce je dynamičtější než ty předešlé. První pozice je statická. Budete při lehu zádech jen aktivovat svaly celého těla. Vkleče pak lehce odlepíte kolena od země, abyste posílili střed těla. Ruce a nohy si procvičíte dřepy s vytahováním noh nad hlavu. Pak budete vkleče provádět tricepsové kliky. Vleže na boku si opět hmity nohou procvičíme hýžďové svaly. Předposlední cvik je tzv. metronom, při kterém budete rotovat nohami do stran. Cvik si můžete ulehčit za pomocí gymnastického míče. Nakonec si lehnete na bok a rotovat paží do strany jako v předešlém tréninku.

Mně se dnešní lekce líbila. Jen jsem si všimla, že kvůli času už nestihla celé druhé kolo. Ale to je jen taková maličkost. Také je vidět, že program nemá takovou variabilitu cviků. Některé cviky jsou buď stejné v několika tréninzích nebo se objevují pouze varianty jednoho cviku.

WELL Knees

Někdy se občas stane, že se buď přetrénujete, máte úraz nebo dlouhodobě vás bolí kolena. Nic se nedá dělat. Vlastně dá. Stále můžete cvičit. Jak na to? Pokud si najdete 30 minut, pusťte si video FitFab Knees.

Tento trénink sice můžete cvičit s míčem, ale obejdete se i bez něj. Pokud chcete, můžete vzít do rukou činky, naplněné PET lahve, lahve od vína nebo cvičit zcela bez zátěže. Dnes se zaměříme především na paže a střed těla.

Nejprve si sednete na míč a budete zvedat ruce k trupu pro posílení bicepsů. Pak si sednete a budete rotovat trupem do stran. Následně se vrátíte zpět na míč a budete upažovat ruce do stran. Dále budete přecházet ze stoje do prkna a zase zpátky. Pak si lehnete na záda a budete držet míč mezi koleny a dlaněmi. Zaměříte se i na střed těla. Budete přecházet z vysokého do nízkého planku. Nezapomeneme ani na stehenní svaly, které si procvičíte vykopávání vsedě. Na závěr vás čeká příjemně protažení.

Mně se dnešní trénink líbil. Nebyl náročný, i kdy přecházení z nízkého do vysokého planku je spíše už pro trochu zdatnější, a vůbec mi nevadilo, že jsme nestihli úplně všechny cviky podruhé. 

WELL Back

Podle komentářů ve skupině FitFab Strong je video Well Back jedno z nejoblíbenějších videí. Podle mě hlavně proto, že je nejnáročnější a nejlépe poskládané. Tak jako většina videí má i toto video 30 minut.

Po lehkém rozehřátí na vás čeká posilování břicha, hýžďových svalů a ramen. Nejprve budete zvedat pánev, abyste si posílili svaly pánevního dna a hýžďové svaly. Pak budete krčit ruce směrem dozadu ať už s činkami nebo bez nich a posílíte si tím tricepsové svaly. Vleže boku si zopakujete hmitání z předešlých tréninků, abyste posílili hýžďové svaly. Dále pak budete v kleče zvedat střídavě opačnou ruku a nohu. Tento cvik je skvělým cvikem na posílení zádových svalů. Nezapomeneme ani na svaly na pažích. Vemete do rukou činky a budete je zvedat nad hlavu a do stran. Pak si procvičíte bicepsy stahováním paží k trupu. A vše si hezky zopakujete ještě jednou.

Dnešní trénink se mi líbil. Škoda jen, že druhá série nebyla zopakovaná celá, protože cviky na paže se mi líbily nejvíc.