Intenzivní trénink - lepší postava za 30 minut denně
Stává se vám, že jste natolik zaneprázdněni, že vám během dne nezbývá žádný čas zajít si do fitness centra nebo na hodinovou lekci? Odrazuje vás čas strávený cestováním, nebo cena permanentek? Nebo už je pro vás příliš chladno, abyste si šli zaběhat? Ale přesto byste chtěli spálit nějaký ten tuk nebo si vytvarovat postavu? V tom případě zvolte cvičení doma.
Pro spoustu lidí je hlavním důvodem, proč necvičí buď nedostatek času, nebo motivace. Někteří se dokonce domnívají, že pokud nestráví cvičením celou hodinu, pak je zbytečné se cvičením vůbec začínat. Ať už jste workoholik, člověk pracující na směny nebo žena starající se o domácnost a děti, není pro vás určitě snadné si během dne najít chvíli pro sebe. Pokud si ale vyhradíte aspoň půl hodiny času denně, nemusí být sen o lepší postavě ztracen. Stačí si najít vhodný cvičící intenzivní trénink a během několika měsíců můžete být zas ve formě. Příkladem cvičebních programů s intenzivními tréninky mohou být například tyto:
Jaké jsou výhody intenzivního tréninku doma?
Asi ne každému vyhovuje cvičení v kolektivu a někteří mají navíc neustálou potřebu srovnávat svou postavu a schopnosti s ostatními. Pokud cvičíte doma, pak nezáleží na tom, v čem cvičíte nebo jak vypadáte. Ale ať už cvičíte doma nebo ve fitness centrum, uvědomte si především, že fitness není o tom být lepší, než někdo jiný. Je o tom být lepší, než jste byli. To je to, co by vás mělo hnát kupředu k lepším výsledkům. A není nic na tom udělat jen tři kliky v sérii. Každý někdy začínal a není to lehké. Jde jen o to se nevzdávat, nemyslet na to, co ostatní říkají a snažit se krok po kroku zlepšovat a překonávat své hranice.
Navíc cvičením doma ušetříte čas, který byste strávili cestováním do tělocvičny nebo fitness centra a pokud nezvolíte nějaký z placených cvičebních programů, pak také i peníze, které byste dali za permanentku. Vše máte navíc doma, takže se vám už nestane, že byste si zapomněli láhev s vodou nebo boty na cvičení. Bonusem je, že po cvičení si můžete dát sprchu a odpočívat v pohodlí svého domova.
Hlavní výhodou, kterou intenzivní trénink přináší, je, že vám zabere jen 30 minut denně. A to opravdu stačí, jelikož tělo reaguje spíše na intenzitu, než délku tréninku. Takový trénink, pokud bude prováděn v maximální intenzitě, vám může přinést stejné (ne-li lepší) výsledky, než hodinová lekce. Zásadní je, aby v sobě trénink zahrnoval jak cvičení se zátěží, tak kardio. V ideálním případě byste při cvičení měli zapojit celé tělo, nebo aspoň hlavní svalové skupiny. Tím dosáhnete nejlepšího efektu pro spalování tuku a budování svalstva (tvarování postavy). Říkáte si, jak je možné intenzivním tréninkem budovat zároveň i svalovou hmotu? Je to dané zvýšenou produkcí hormonu testosteron, který napomáhá jejímu růstu. Ženy se ale nemusí bát, že by se z nich staly kulturistky. Jelikož je trénink náročný, docílíte spíše zpevnění postavy, než nadměrného produkce svalové hmoty.
Rozdíl mezi nízko a vysoko intenzivním tréninkem
Hlavní rozdíl mezi intenzivním tréninkem a klasickým aerobním je ve výšce tepové frekvence. Při běžném cvičení dosahuje člověk obvykle tepové frekvence 60-70%. Obecná rada zní, že je to tehdy, když můžete ještě mluvit. Jelikož ke spalování tuků dochází až po půl hodině, měla by tato aktivita trvat minimálně 30 minut a navíc při takové aktivitě dochází obvykle ke spalování tuků pouze po dobu cvičení.
Při vysoce intenzivním tréninku by váš tep měl dosahovat asi 70-80% vaší maximální tepové frekvence, takže tělo dostane pořádně zabrat. Během cvičení spálíte více kalorií za minutu než při nízko-intenzivním cvičení a navíc tato zvýšená spotřeba energie zůstane i několik hodin po skončení takového tréninku (tzv. EPOC - excess post-exercise oxygen consumption). Je to stejné jako s motorem auta. Při rychlé jízdě zůstává motor rozehřátý i při dojetí do cíle. Stejné je to i s vašim organismem po skončení intenzivního tréninku. Ke spalování tuků totiž nedochází pouze při samotném cvičení, ale i po něm. Čím je to způsobené? Během intenzivního tréninku se spotřebovává oxygen. Ke spálení 5 kalorií je zapotřebí asi 1 litr oxygenu. Takže čím víc oxygenu tělo spotřebuje, tím víc kalorií tělo spálí. Díky tomu se zvyšuje spotřeba energie těla, a tím pádem se zrychluje metabolismus, a to i několik hodin po skončení tréninku. Princip intenzivního tréninku navíc napomáhá lepšímu hospodaření těla s tukem a omezuje jeho ukládání.
Pokud je intenzivní trénink prováděn pravidelně, pak docílíte toho správného efektu. Takže místo přidávání minut tréninku navíc, stačí jen přidat na intenzitě a jet opravdu naplno. Tvrdí se ale, že pokud je člověk velmi trénovaný, není u něj EPOC efekt tak výrazný, jelikož se jeho tělo na trénink adaptovalo.
Záludností intenzivních tréninků je zvýšení metabolismu a výrazný pokles koncentrace glukózy v krvi (ta je v případě nadbytku ukládán právě ve formě tuku), která je spotřebována. To často způsobuje tendenci dohánět nedostatek glukózy jídlem, a to především sladký, aby se hladina vyrovnala. Z toho důvodu je nezbytné dodržovat vyváženou stravu a ne se po každém intenzivním tréninku nacpat sladkostmi.
Podle některých pozorování je spalování stejně vysoké jako u tréninku až hodinu po cvičení. Otázkou však také je, odkud si organizmus vezme potřebnou energii. Abyste předešli spalování svalové hmoty, nikdy necvičte nalačno. Před cvičením si dejte třeba kus ovoce. Dále jezte až hodinu po cvičení, abyste využili zvýšeného spalování. Dejte si plnohodnotné jídlo obsahující jak složené sacharidy (celozrnné pečivo, brambory, těstoviny, rýže, kuskus, ...) a bílkovin (sýry, mléčné výrobky, vejce, maso, ...). Složené sacharidy vám pomůžou doplnit energii a bílkoviny napomáhají k regeneraci svalů. V případě, že hubnout nepotřebujete, můžete si po cvičení dát navíc kousek ovoce nebo hrstku sušeného ovoce.
Na druhou stranu není potřeba to s vysoko intenzivním tréninkem přehánět, a pokud si čas od času najdete čas i na jinou aktivitu, tak toho využijte. Tělo potřebuje také čas na regeneraci. Navíc některé svaly a klouby mohou být u intenzivního tréninku přetěžované, a proto je dobré přidat méně náročné aktivity jako je chůze, jóga nebo plavání jako kompenzaci.