Cvičení po porodu

Těhotenství s sebou nese spoustu změn. Tělo ženy po porodu už nikdy nebude takové jako předtím. Přesto se na ženy v poslední době klade velký tlak na to, aby se po porodu dostaly zase zpátky do formy. Řada celebrit se snaží přesvědčit ženy na celém světě, že po šestinedělí můžou vypadat stejně jako před otěhotněním. Takovým tlakům je ale nejlépe nepodléhat. Je dobré začít cvičit hned, jak vám to tělo dovolí, ale ne proto, abyste byly štíhlé, ale abyste měla funkční tělo, které je schopné se postarat o to malé stvoření, které se vám právě narodilo.

Možná to bude pro mnohé zvláštní, ale se cvičením byste měly začít ideálně po 12-24 hod od porodu, pokud porod proběhl bez komplikací. Díky cvičení podpoříte regeneraci organismu. Zkuste si proto vynahradit čas na pohyb, a to nejen ten kolem domácnosti a novorozence, ale i na rehabilitační cvičení. Vždy však dbejte na to, abyste se nepřepínaly. Pokud jste při cvičení unavená nebo se necítíte dobře, klidně cvičení přerušte a odpočiňte si. Začněte pozvolna a postupně zvyšujte zátěž. Trvalo devět měsíců, než se vaše miminko narodilo, a tak vaše tělo se bude minimálně stejnou dobu regenerovat. Dopřejte mu proto čas. Spíš než hodinové cvičení upřednostňujte cvičení po dobu 10-20 minut víckrát denně. Volte čas po kojení, kdy máte prsa lehčí. Pokud vám dítě nespí, klidně cvičte i s ním. Nevýhodou je, že vám sebere pozornost, kterou byste měly věnovat správné technice provedení cviku. Vyvarujte intenzivnímu cvičení. Ono starost o domácnost a novorozence vám už tak sebere hodně energie, a navíc při neopatrnosti byste mohly přijít k úrazu, což při starosti o dítě rozhodně nechcete. Ideálním aerobním pohybem v šestinedělí jsou procházky s kočárky. Běhání a skákání nechte na později.

Cílem cvičení po porodu by mělo být:

• povzbuzení krevního oběhu těla, a to především v oblasti pánve,
• urychlení hojení po porodu,
• urychlení zavinování dělohy a její umístění v pánvi,
• obnovení svalové rovnováhy těla a zlepšení držení,
• návrat k fyzické a psychické kondici,
• prevence inkontinence,
• prevence bolesti zad.

Chůze

Cvičením v šestinedělí se nemyslí to, že byste měla vyskočit z postele a dělat kliky. Základem je obyčejná chůze. Zajděte se osprchovat, projděte se po pokoji nebo chodbě apod. Rozhýbejte nohy, abyste docílili správné cirkulace krve. Předejdete tak vzniků trombů.

Zavinování dělohy

Asi nejsnazším cvičením v období šestinedělí je cvik na zavinování dělohy. Vlastně se ani o cvik nejedná. Stačí si lehnout na břicho a podložit si podbříško polštářem. Ležte tak aspoň 10 minut. Tento cvik můžete provádět od 3 dne několikrát denně nejlépe po nakojení.

Brániční dýchání

Základem všeho je brániční dýchání. Většina lidí totiž dýchá pouze do horní části plic. Pokud budete praktikovat pravidelně brániční dýchání, dostane se do plic více vzduchu a tím pádem dojde i k lepšímu okysličení orgánů. Bráničním dýcháním také aktivujete stabilizační systém, který se skládá z bránice, pánevního dna, svalů podél páteře a příčného břišního svalu. Funkcí stabilizačního systému je udržet správné postavení hlavy, páteře, kloubů a pánve. Zodpovídá tedy za správné držení těla. Správným zapojením břišních a zádových svalů docílíte toho, abyste se neprohýbali v bedrech a osvojili si držení těla s novým postavením těžiště a uložení vnitřních orgánů.

Brániční dýchání provádíme tak, že se položíme na záda a pokrčíme kolena. Dlaně přiložíme pod pupík a nadechujeme se do spodní části břicha. Měli byste cítit, jak se oblast kolem třísel mírně zvedá. Hrudník by se neměl téměř pohybovat.

Když jsme u středu těla, tak další velké téma je diastáza. Je to ale tak velké téma, že bych tomu ráda věnovala samostatný článek. Obecně platí, že je potřeba dbát na to, abyste co nejméně zatěžovaly přímé břišní svaly a cvičily spíše šikmé.

Jeden ze cviků na šikmé břišní svaly můžete cvičit jednoduše vleže. Stačí zvednout nohy, pokrčit je v kolenou a tlačit vždy opačnou rukou pár sekund proti koleni. A strany následně vystřídejte. Tento cvik provádějte 10x na každou stranu.

Protitlak nohy a dlaně

Vleže také můžete zvednout ruce a nohy a střídavě pokládat levou ruku a pravou nohu těsně nad zem tak, abyste měly bedra stále na podložce a strany vystřídat. Existují různé modifikace, kdy pokládáte jen obě ruce, obě nohy, střídavě levou a pravou nohu nebo ruce a nohy zároveň.

Pokládání protilehlé nohy a ruky

Pokládání rukou

Pokládání nohou

Pokládání rukou a nohou zároveň

Posledním účinným cvikem na střed těla je medvěd. Klekněte si na všechny čtyři a na pár sekund zvedněte kolena od podložky. Důležité je mít zpevněný střed těla a neprohýbat se v bedrech. Dejte pozor, abyste nepropadali ani v oblasti lopatek a udržovaly je od sebe. Opakujte 10x.

Medvěd

Cévní gymnastika

Cévní gymnastikou rozproudíte krev v těle a díky tomu podpoříte regeneraci organismu. Navíc předejte vzniku trombů. Můžete ji provádět jednoduše vleže už pár hodin po porodu.

Lehněte si na záda a začněte střídavě propínat a stahovat chodidla k sobě. Dále můžete chodidly kroužit nebo také krčit a natahovat pouze prsty u nohou. Cviky provádějte nejlépe 2 minuty v kuse, a takto několikrát denně.

Propínání chodidel

Kroužení chodidly

Krčení prstů u nohou

Prsní svaly

Ač se to nezdá, cvičením můžete také podpořit tvorbu mateřského mléka. Díky posilování prsních svalů aktivujete činnost mléčných žláz.

Jeden ze způsobů je, že si sednete a dáte dlaně k sobě. Paže jsou vodorovně se zemí ve výši ramen. Dlaněmi pár sekund tlačte proti sobě a povolte. Tento cvik několikrát zopakujte.

Dále se můžete opřít o zeď s nataženýma rukama a proti zdi co nejsilněji zatlačit. Tlačte po dobu 10 sekund a pak povolte. Cvik opakujte 10x.

Kliky proti zdi

Pánevní dno

Pánevní dno je po porodu poškozené, a tak je potřeba ho dát zpátky do formy. Cvičením pánevního dna předejdete především problémům s inkontinencí. Cviky na pánevní dno lze cvičit i v případě, že došlo k nástřihu nebo natržení hráze.

Podsazování pánví je sice nenápadný, ale velmi účinný cvik na posílení svalů pánevního dna. Nezvedáme pánev pouze ji klopíme. S výdechem podsadíme, s nádechem uvolníme.

Dále můžeme procvičovat svěrače. 10x za sebou aktivujeme svěrače a povolíme.

V poslední fázi pak můžeme zvedat pánev nahoru, stáhneme svěrače. V horní poloze rozevřeme kolena do strany a s výdechem dáme kolena k sobě, povolíme pánev a uvolníme svěrače. Tento cvik provádíme opět 10x.

Vleže můžeme také zvednout nohy nahoru, pokrčit kolena a střídavě dávat jednu a druhou nohu do strany a s výdechem je vracet zpátky. Důležité je udržovat pánev směrem nahoru.

Péče o jizvu při natržení/nástřihu

Většina žen se po porodu potýká s různou formou poranění, ať už to je díky nástřihu nebo natržení hráze. Regeneraci jizvy hráze lze napomoct jejím pravidelným masírováním. Masáž provádějte nejlépe po sprchování a osušení vleže. Hojení trvá minimálně šest týdnů. Mě se nejlépe osvědčit krém z dubové kůry. Odvar z dubové kůry na oplachování intimních partií je jistě přínosný, nicméně je potřeba přiznat, že dělat si pravidelně nálev je časově velmi náročně, především v době šestinedělí, kdy má člověk plné ruce práce se starostí o novorozeně.

Císařský řez

V případě císařského řezu je situace komplikovanější a je potřeba vždy konzultovat s lékařem, jaký je váš zdravotní stav. 3-5 měsíců po porodu byste se měly vyvarovat silovému a aerobnímu cvičení. Ono samotná starost o novorozence vám dá určitě už tak zabrat. Neposilujte přímé břišní svaly, a to nejlépe až do 6. měsíce po porodu.

Po porodu císařským řezem je základem:

• nacvičit si otáčení na lůžku a vstávání přes bok,
• nacvičit si správné zvedání dítěte,
• naučit se správně zapojovat břišní a zádové svaly,
• naučit se aktivovat pánevní dno, a
• starat se o jizvu.

Stejně jako u přirozeného porodu, i ženy po císařském řezu, můžou začít s bráničním dýcháním, s nácvikem správného držení těla v sedě a později pak ve stoje, posilovat prsní svaly pro podporu laktace a aktivovat svaly pánevního dna jednoduše vleže. Pokud vám váš zdravotní stav neumožňuje příliš chodit, je dobré provádět cévní gymnastiku v podobě kroužení nebo střídavým přitahováním chodidel.

Kromě mě jiného, je dobré si natrénovat kašlání s fixací rány po císařském řezu dlaní. Důležité je také pamatovat na to, že byste se měly vyvarovat používání přímých břišních svalů, a to platí především u vstávání, které byste měly provádět přes bok.

Asi nejdůležitější součástí rehabilitace je starost o jizvu. Udržujte ji především v čistotě. S její masáží začněte až poté, co je jizva klidná bez sekrece. To obvykle bývá asi 14 dní po operaci. Můžete provádět buď tlakovou masáž, kdy palcem zatlačíte na jizvu a zakroužíte až palec zbělá, a takto pokračujete po celé délce jizvy. Dále pak můžete provádět řasení jizvy, kdy vezmete jizvu mezi palce a ukazováky a vytvoříte řasu. Jizvu také můžete mazat třezalkovým olejem, konopnou mastí nebo mastným krémem. 

Jak už jsem v předchozím textu zmínila. Cílem cvičení po porodu by nemělo být primární to, abychom vypadaly dobře, ale abychom měli funkční tělo, které nás nebolí a které je schopné postarat se o sebe a toho nového človíčka, který se na světě teprve rozkoukává.