Cvičení programy: Shaun T - Focus T25 (4. díl)

Nestíhám. Nemám čas. Trávím celé dny v práci. To jsou obvyklé fráze lidí dnešní doby. Všichni někam spěchají, jsou ovládáni stresem a často mívají sedavou práci. Unaveni z práce pak přijdou domů a jediné, na co se večer zmůžou, je usednout k televizi s něčím dobrým a strávit tak celý čas, než jdou spát, a to se opakuje den co den, až se jednoho dne podívají do zrcadla a zjistí, že toho člověka v zrcadle už nepoznávají.

Našli jste se ve výše uvedené situaci? Také ráno vstáváte do práce a vracíte se večer s tím, že na nějakou cestu do fitness centra, či na pravidelnou návštěvu hodin skupinových lekcí prostě nemáte chuť ani čas? Co si takhle říct, zkusím se sebou něco dělat. Zkusím se zaměřit víc na to, abych se tolik nestresoval, abych více chodil a zkusil jíst pravidelně vyváženě a věnoval cílenému pohybu aspoň 25 minut denně. Myslíte si, že to dokážete? Pokud zní vaše odpověď ano, pak pro vás mám jeden tip. Pojďte zkusit cvičit s Shaunem T a jeho programem Focus T25.

Tento cvičební program je určený k cvičení doma. Žádné větší finanční náklady nejsou zapotřebí. Stačí, když budete mít doma podložku a pár činek (lze využít i naplněných láhví s vodou). Jejich hmotnost záleží na vašich možnostech. Doporučuji 1-2 kg činky.

Cvičební program je naplánován na tři měsíce. Každý týden na vás čeká 5 dní intenzivního tréninku. Jedinou výjimkou tvoří pátek, kdy jsou v první a druhé fázi v plánu dvě 25-minutové videa. V sobotu na vás však čeká zasloužený odpočinkový den. Neděle je pak věnována pouze protažení. Celý program je založen na principu, že díky velmi intenzivnímu tréninku se zvýší spalování, a tak vám postačí 25-minutový trénink, aby byly výsledky patrné. Vždy však záleží na kvalitě prováděných cviků, na vyvážené stravě a v neposlední řadě musíte cvičení provádět v co nejvyšší intenzitě, kterou dokážete vyvinout. Po třech měsících však budou výsledky opravdu patrné.

Velkou výhodou oproti jiným tréninkovým programům je to, že zde existuje varianta cvičení pro ty, kteří s cvičením teprve začínají. Tato alternativa se bude hodit i těm, kteří s tímto programem začínají a cviky tolik neovládají. Postupem času však můžete přejít na standardní verzi cviku a absolvovat trénink s maximální intenzitou. Navíc během 25-minutového cvičení se nezastavíte. Je zapotřebí, abyste se na cvičení soustředili celých 25 minut. Každé video je doplněno o zhruba 3 minuty závěrečného protažení, které si samozřejmě můžete sami prodloužit podle vlastní potřeby.

První měsíc je založen na spálení tukových vrstev. Obsahuje videa s převážně kardio cviky, které vám nastartují spalování. Po 25 minutách, kdy vám dá Shaun T opravdu do těla, budete cítit, že jste pro sebe opravdu něco udělali. Co se týká obtížnosti a rychlosti provádění cviků, tak Shaun T klade v prvním měsíci důraz především v nacvičení základních cviků, které v průběhu druhého a třetího měsíce bude postupně rozvíjet a zvyšovat především jejich technickou náročnost. Videa první (alpha) fáze jsou následující:

Ab Intervals - Sada posilovacích cviků zaměřená nejen na břišní, ale také zádové svaly. Video sestává z různých verzí sklapovaček, cviků ve sporu na rukou, ale také cviky na břichu pro procvičení zádových svalů. Posilovací cviky jsou prokládané intenzivními kardio cviky. Pro cvičení nejsou zapotřebí činky, vystačíte si s vahou vlastního těla.

Cardio - Ani tentokrát nejsou zapotřebí žádné pomůcky. Postačí vám jen dostatek místa, jelikož se jedná o cvičení založené na kardiu. Zapojíte svaly celého těla, především však nahou a středu těla. Cviky jako "panák", výpady, dřepy či poskoky na místě jsou vám jistě známy, díky Shaunu T si uvědomíte, že i tak jednoduché cviky vás můžou potrápit a díky různým verzím těchto cviků se jistě nudit nebudete.

Lower Focus - Jak jsem již v úvodu zmínila, první měsíc je zaměřen především na kardio, a to se týká i tohoto videa, které obsahuje obdobné cviky jako Cardio, v tomto videu však zapojíte více svaly na vašich nohou. Přibude více posilovacích cviků, při kterých se sice zpomalí váš tep, ale naopak se více zapotíte.

Speed 1.0 - Skvělé a hlavně hodně dynamické video, ke kterému nebudete potřebovat žádné pomůcky, jen je potřeba pořádně se soustředit. Jak už z názvu vyplývá, je důraz kladen především na rychlost provádění jednotlivých sérií různých cviků, které jsou prokládaný protahovacími cviky. Toto video mám velmi v oblibě. Pokud se budete po krátký interval soustředit a cvičit naplno, pak si opravdu užijte chvíle, kdy si budete moct odpočinout při protažení.

Total Body Circuit - Celé cvičení je založené na zvyšování intenzity. Nejdříve začnete se soustředěním na techniku provádění cviků a postupně budete přidávat na intenzitě a složitosti cviků, až se dostanete k maximu, které vám vaše tělo dovolí. I bez zapojení činek dostane zabrat celé vaše tělo.

V druhé (beta) fázi se dostanete na vyšší level. Po prvním měsíci odstraníte základní tukové zásoby díky převážně kardio cvičení a posílíte základní svaly, které vám budou složit jako opora v dalších fázích cvičebního programu. Beta fáze je rychlejší, o něco složitější a ne vždy už si vystačíte s vahou vlastního těla. Je zaměřena především na střed vašeho těla, což jsou zádové, břišní svaly a svaly kolem páteře.

Core Cardio - V tomto videu se setkáte se cviky z první fáze. Zapojíte svaly nejen na vašich nohou, ale i střední části těla převážně při různých verzích poskoků s přitahováním nohou k tělu. Díky těmto cvikům a také různým cvikům s rotacemi zapojíte svaly středu vašeho těla lépe, než by tomu bylo při klasických sedů-lehů. Zkuste a sami uvidíte ten rozdíl.

Core Speed - Oproti předešlému videu je toto intenzivnější a dynamičtější. Během 25-minutového cvičení se opravdu nezastavíte. Žádné protahování, ani posilování nečekejte. Budete neustále v pohybu a vaše tepová frekvence bude stále vysoká. Cvičení je rozděleno do dvou sad cviků, které se ve třech kolech opakují se stále vyšší intenzitou a kratší celkovou dobrou provádění. Nakonec si zopakujete obě sady cviků.

Dynamic Core - I tentokrát se zaměříte na střed vašeho těla. Žádné klasické sedy-lehy však nečekejte. Místo toho na vás čekají kardio, rotační, balanční cviky a také posilovací cvičení na bázi sklapovaček. Zapojí se také vaše zádové svaly při cvičení na břichu. Dávejte však pozor, abyste při provádění cviků jako "angličáky" či výskoků ze sporu neprohýbali záda, jelikož byste spíše uškodili, než pomohli.

Rip't Circuit - Pokud zbyly poslední kousky tuku někde na vašem těle, pak se jich díky tomuto cvičení zbavíte. Ráda cvičím s činkami, a proto mám toto video v oblibě. Po úvodní rozehřátí se zaměříte na posílení bicepsů, tricepsů, ale dostanou zabrat i vaše břišní a zádové svaly. Zde už budou nutné činky. U cviků na zemi opět platí pravidlo na správné provádění cviků. Se zvyšující se obtížností cviků by se mělo zvyšovat i vaše soustřední na techniku cvičení.

Speed 2.0 - Rychlé a dynamické cvičení vám uteče jako voda a vašich 25 minut uplyne ani to neuvědomíte. Dvě série cviků prováděné vždy třikrát se snižující se dobou provádění vás rozproudí a zvýší vaši tepovou frekvenci, neboť se jedná o kardio cviky, ve kterých zapojíte celé vaše tělo. Cviky nejsou technicky náročné, takže se můžete v klidu soustředit na intenzitu jejich provádění. V závěrečné fázi si pak třikrát zopakujete obě série zároveň.

Upper Focus - I pro toto cvičení budou zapotřebí činky. Oproti Rip't Circuit však přibude více cviků s činkami a zapojíte navíc i svaly ramen.

Závěrečná třetí fáze tréninku, tzv. gamma, je už spíše o výsledném zformování postavy. Vaše tělo by už mělo být zbaveno tukových zásob, svaly středu těla potřebné pro správné provádění cviků jsou vybudovány a teď už se zaměříte na vyrýsování postavy.

Extreme Circuit - I když by se podle názvu mělo jedna o extrémní cvičení, není čeho se bát. Pokud za sebou máte všechny předchozí videa, bude pro vás to následující docela příjemné. Zapojíte zde sice činky i při provádění takový cviků jako je přednožování, výpady či "angličáků", ale vše se dá v plném rozsahu zvládnout. Střídat se budou cviky posilující svaly na ruku při cvicích s činkami, na nohou při dřepech, ale také zapojíte svaly středu těla, ať už při cvicích ve sporu nebo zvedání nohou ve stoje.

Rip't Up - Pokud nebudete provádět cviky z tohoto videa správně, můžu vám garantovat, že vás druhý den bude bolet za krkem a zádové svaly (z vlastní zkušenosti). Spoustu cviků je prováděno ve vzporu na rukou a oproti minulým videím jsou cviky složitější, a tím by se mělo zvýšit i vaše soustředění na správnou techniku. Za krkem vás zas může bolet při verzích sklapovaček. V počáteční fázi bych vám tak spíše doporučila, nechat hlavu položenou na zemi. Pokud však vaše technika bude v pořádku, tak si kromě svalů břišních posílíte i ty na zadní straně stehen a rukou.

Speed 3.0 - Videa s názvem Speed mám ráda. Jsou dynamická, takže nestíháte sledovat ani rychle ubíhající čas. Toto video má jednu zásadní nevýhodu. Cviky jsou technicky složitější a často se vyskytují různé varianty cviků ve vzporu, takže je nutné cvičící sledovat a občas si nestačíte ani uvědomit v té rychlosti, který přesně cvik máte provádět. Video je opět složeno ze dvou sérií cviků, které jsou prováděny ve třech opakováních s postupně kratší dobrou provádění a závěrečným zopakováním obou sérií zároveň. Dejte si především pozor na záda, která dostanou při různých verzích tzv. "angličáků" zabrat. Video obsahuje několik variací dřepů, u kterých si dávejte zase pozor na kolena a udržování kole za úrovní prstů u nohou.

The Pyramid - I tentokrát se na řadu dostanou činky. Tentokrát přibude více kardio cviků, cviků ve vzporu na rukou a kliků. Každá série cviků se skládá z postupného navyšování počtu provádění jednotlivého cviku. Důrazně doporučuji především při prvním cvičení zvolit odlehčenou variantu kliků. Zatím ani já nezvládám celou sérii. Vaše ruce se díky tomu však krásně vyrýsují.

Stretch - Každou neděli na vás čeká 25 minut protažení. Protažení je velmi příjemné a potřebné po celotýdenním intenzivním tréninku. Bohužel po třech měsících vás už dost omrzí, jelikož na rozdíl od střídajících se videí v průběhu každého týdne je toto video jakousi jistotou.

Ať už jste si prošli celou recenzi, nebo jste si jen okem prolétli úvodní popis programu, doporučila bych vám program aspoň vyzkoušet. Sami pak můžete posoudit, zda vám program vyhovuje, či nikoli. Bez práce to samozřejmě nepůjde, ale za těch 25 minut denně to stojí a výsledky jsou opravdu viditelné, což můžu říct z vlastní zkušenosti. Tento týden jsem dokončila poslední týden fáze gamma a už se těším, až se dostanu k tomu, abych mohla vyzkoušet další z programů Shauna T, čímž bude Insanity Max: 30 - 30 minut intenzivního cvičení bez zastavení.