Cvičení programy: Shaun T - Insanity Max:30 (5. díl)

Prošli jste už programem T25 a toužíte po další výzvě? Nebo se jen chcete po zimě dostat do formy a připravit se na nadcházející jaro? Ať už pro zkušené nadšence Shauna T nebo úplné začátečníky připravil Shaun T další z řady svých programů - Insanity Max:30.

Těsně před Vánoci přišel na svět další z řady programů domácího cvičení, jehož autorem je velmi známá osobnost fitness světa - Shaun T. Svým nadšením umí nadchnout, a protože jsem již vyzkoušela několik z jeho programů, nemohla jsem se dočkat ani tohoto.

Oproti minulým videím jsou tato o 5 minut delší. Pětkrát týdně na vás čeká 30-minutové cvičení. V sobotu si můžete udělat odpočinkový den nebo si pustit 20-minutové video, se kterým se protáhnete a navíc lehce posílíte svaly. Neděle je ale určena zcela na regeneraci, protože nejen trénink, ale také odpočinek je potřeba.

Cvičení je vysoce intenzivní. Tentokrát si šáhnete na své maximum. Shaun T z vás dostane vše, co ve vás je a navíc vás přiměje posunout vaše hranice dál, než jste si kdy mysleli. Vše, co je potřeba udělat, je nevzdat to a věřit v sebe. Mezi jednotlivými sériemi cviků dělá Shaun sice přestávky, ale díky obtížnosti tréninku si především v průběhu prvních dnů budete muset udělat přestávku vlastní. Principem je totiž cvičit intenzivně, až dosáhnete svého maxima a zastavíte se. Zapíšete si čas, kdy jste přestali a příští týden, až se k danému tréninku vrátíte, se budete snažit tento čas překonat. Vaší snahou by tak mělo být pokusit se po dosažení vašeho maxima vytrvat ve cvičení ještě o minutu, sekundu, jedno opakování nebo aspoň jeden cvik navíc, abyste se neustále zlepšovali.

Insanity Max:30 je rozdělen do dvou měsíců. Novinkou je modifikovaná verze určena pro začínající, lidi nechtějící příliš zatěžovat kolena (v této verzi se totiž neskáče) či pro dny, kdy si budete chtít zacvičit, ale budete cítit nedostatek energie na zvládnutí plné verze cvičení. Na začátku se zvažte, změřte, vyfoťte, abyste mohli své výsledky na konci prvního a druhého měsíce srovnat.

Cardio Challenge

Na úvod vás čeká video, při kterém se vám hezky rozproudí krev. První a pro většinu z nás i následující týden dejte přednost lehčí variantě a snažte se zvládat především techniku cviků. Lehčí varianta totiž obsahuje cviky bez jakýchkoliv poskoků, takže nejen, že si nejprve na jednotlivé cviky zvyknete, ale nezatížíte příliš ani svá kolena. Dávejte si pozor, ať při podřepech držíte kolena za úrovní špiček u nohou, neprohýbáte se v bedrech při "angličácích" a při všech cvicích mějte pevně zatáhnuté břicho. Zatáhnuté břišní svaly vám pomohou zvládat všechny cviky tak, abyste nepřišli k úrazu a zbytečně nepřetěžovali bederní svaly. Řiďte se podle zásad z článku zde.

Prvních pět minut slouží k rozehřátí. Po aktivním protažení na vás čeká pět sérií cviků. Každá série se stává především z všemožných kardio cviků a jedním cvikem ve vzporu na rukou, které se třikrát po sobě opakují. Některé kardio cviky už znám z předchozích programů. Shaun T však přišel s novými a zajímavými cviky či modifikacemi známých cviků. Cviky ve vzporu jsou technicky náročnější, takže chvíli trvá, než je člověk zvládá nebo se je naučí provádět. Také série kardio cviků jsou náročnější a váš tep vyšplhá opravdu vysoko. Poslední cvik provádí Shaun s ostatními v kruhu, aby vás motivoval, že v tom nejste sami. U každého videa je připraveno protažení.

Tabata Power

U tohoto videa se budou střídat 20 sekundové intervaly cvičení s 10 sekundovými přestávkami. To je totiž podstata tabaty. Tabata je intervalový trénink, při které si zvýšíte fyzičku, ale i sílu. Zakládá se na maximální intenzitě cvičení po krátkou dobu. Obvyklý poměr mezi cvičením a odpočinek u tabaty je 1:2.

Ani u tohoto videa nechybí počáteční pětiminutové zahřátí a protažení. Pak už se střídají intervaly cvičení a odpočinku. Cviky nejsou jednoduché. Nejdříve se zaměříte na nohy a zadek. Shaun T si pro vás připravil sérií cviků s výpady a "angličáky". Po pauze na nohy se zaměříte na ruce a trup. Cviky jsou tak náročné, že jsem preferovala lehčí variantu. I po celkem velké zkušenosti s cvičením byla složitost některých cviků příliš vysoká, ale je to pro mě aspoň výzva do budoucna. Přestávku na lok vody budete už netrpělivě vyhlížet. Pak se vrátíte zpět k nohám a trupu. Následující série cviků je založena především na dřepech. Po krátkém odpočinku se přesunete na zem, abyste procvičili břišní svaly. U cviků se pracuje kmitáním nohou s položeným trupem na zemi. Základem je držet bedra na podložce, což je dost náročné po celou dobu cvičení. Další série je zaměřena na tricepsy, takže si během tréninku procvičíte opravdu celé tělo. Posledních pět minut slouží pro spálení posledních sil, kdy dostanou postupně zabrat svaly celého vašeho těla.

Sweat Intervals

Sweat Intervals je cvičení, ve kterém se skutečně zapotíte. Po pětiminutovém zahřátí a protažení na vás čeká pět sérií cviků. Cviky jsou zaměřeny na celé vaše tělo. Mezi jednotlivými sériemi si můžete na chvíli odpočinout, ale jinak vám můžu slíbit, že vám dá Shaun T opravdu zabrat. Tento trénink do konce zvládne jen opravdový šílenec. Ale pokud to zvládnete, tak jako i několikrát já, můžete být na sebe opravdu hrdí.

Tabata Strength

Stejně jako u Tabata Power na vás čeká pětiminutové zahřátí a protažení a následovné střídání 20 sekund cvičení a 10 sekund odpočinku prokládané delšími přestávkami na doplnění tekutin. Nejprve zapojíte nohy. Cviky jsou prováděny v podřepu nebo výpadu, takže si hezky zaposilujete. Cvičení je velmi náročné a druhý den pocítíte, jak jste při tréninku zapojili především stehenní a hýžďové svaly. Následuje série cviků - kliků zaměřena na ruce. Střídají se nejen jednotlivé kliky, ale i pomalé přecházení a zvedání se z kliků a držení v kliku. Pro ty, kteří nemají ještě tak silné ruce a zpevněný trup, bude vhodnější alternativní varianta. Série je opravdu dlouhá a náročná a druhý den byste mohli mít problémy s bederními svaly, což by vás mohlo zbytečně zdržet na vaši cestě k získání lepší postavy. Nezůstane však jen u kliků, procvičíte si totiž i tricepsy obdobnými cviky jaku u Tabata Power. Rozdílná je ale série na břišní svaly, která je založena na různých alternativách sklapovaček. Poslední série cviků je zaměřena na ruce. Tak jako u každého videa na vás i zde čeká dvouminutové závěrečné protažení.

Friday Figth: Round 1

Páteční trénink je postaven na procvičení celého těla. Celý týden by vás měl připravit, abyste náročné cvičení zvládli. Začnete pětiminutovým zahřátím. Po něm už bez přestávky navazují intervaly jednotlivých kardio cviků zaměřených především na střed těla. Pro procvičení tricepsů následuje přestávka na doplnění tekutin. Cvičení je opravdu náročné, jelikož se prvních patnáct minut nezastavíte a jelikož se jedná o kardio cviky, zvýší se především váš tep. Druhá polovina tréninku je postavena na obdobných cvicích. Opět se jedná o kardio cviky s důrazem na střed těla, ale v průběhu tréninku zapojíte všechny svaly od paží, hýžďových svalů až po svaly nohou. Na závěr se během dvou minut protáhnete.

Pulse

Pokud se budete držet uvedeného rozvrhu, bude na vás v sobotu čekat 20 minutové video, které vás poslouží k protažení. Po týdnu intenzivního tréninku si můžete stanovit tento den jako odpočinkový, anebo se s tímto videem protáhnout. Ale nenechte se zmást, Shaun vám dá chvílemi i ještě chvíli zabrat, jelikož jednotlivé protahovací cviky jsou prokládány lehčími posilovacími. Budete tak mít pocit, že jste se nejen příjemně uvolnili, ale navíc i něco udělali pro vaše tělo.

Obecně je druhý měsíc Max: 30 obdobný tomu předchozímu, proto se zaměřím jen na rozdíly, které porovnatelná videa mají. Tak jako u prvního měsíce prvních pět minut Shaun věnuje rozehřátí a poslední dvě minuty protažení. Tréninky jsou přirozeně náročnější a především technicky složitější. Nic však není nemožné a v posledním týdnu jsem téměř všechna videa zvládla bez nutnosti vlastní přestávky.

Max Out Cardio

Trénink je rozdělen do čtyř sérií cviků. Všechny série kardio cviků je zaměřena nejen na střed těla, ale zapojíte celé tělo od rukou až po svaly na nohou. Sada cviků se opakuje vždy třikrát. Po každé sérii cviků je zařazena minuta různých modifikací výskoků, které jsou velmi obtížné a poslední kapkou před zaslouženou přestávkou.

Max Out Power

V Max Out Power se připravte na delší intervaly, a to 45 sekundové cvičení a 15 sekundový odpočinek. První intervaly se budete soustředit především na procvičení nohou, které při cvicích založených na dřepech dostanou hezky zabrat. Následuje série cviků na ruce. Technická složitost kliků je vysoká a na konci budete padat únavou. Procvičíte si ale i zádové a břišní svaly. Poslední sada cviků je komplexnější a zapojíte různé svaly, ale především ty na nohou u "angličáků" a výpadů.

Max Out Sweat

Trénink je rozdělen do čtyř sérií cviků, ve kterých se jednotlivé sady třikrát opakují. Cviky jsou náročnější a technicky složitější. Shaun vám dá zabrat tak, že se z vás pot bude skutečně líp.

Max Out Strength

Obdobně jako u Max Out Power je pro vás připraveno intervalové cvičení s rozložením 45 sekund cvičení a 15 sekund odpočinek. Nejprve procvičíte svaly na nohou cviky s výpady a dřepy, pak následuje řada kliků a cviků na tricepsy a střed těla. Poslední cviky se vrátíte zpět k sérii různých variant kliků. Je to asi ta nejnáročnější série kliků, kterou jsem se Shaunem zažila. Při závěrečném cviku, kdy se člověk kmitá jen těsně nad zemí, jsem se několikrát ani nezvedla ze země a vzdala jsem to.

Friday Fight: Round 2

Tento trénink je asi nejobtížnější ze všech. Cviky jsou techniky náročné, proto jsem obvykle zvolila taktiku, nejprve se cvik správně naučit, i když jsem ho prováděla velmi pomalu a pak je možné přidat na rychlosti. Při cvičení si zlepšíte kondičku díky kardio cvikům a zároveň posílíte svaly. Je to komplexnější a nejnáročnější trénink, který jsem se Shaunem zažila, ale musím přiznat, že v posledním týdnu jsem i toto video zvládla celé bez nutnosti vlastní přestávky, i když jak už jsem zmínila, některé cviky jsem neprováděla v takové rychlosti.

I když si řeknete, že oproti T25 je to jen 5 minut tréninku denně navíc. Můžete se spolehnout na to, že tréninky jsou technicky propracovanější, cvičení o něco náročnější a 30 minut se vám v některých dnech bude zdát jako nekonečně dlouhá doba. Nicméně pokud trénink zvládnete, tak se vám zlepší kondice, zbavíte se přebytečného tuku, získáte svalovou hmotu a navíc budete flexibilnější. Pokud budete mít tendenci nezvládat dané tempo, zdá se vám, že cvičení je pro vás moc náročné nebo nejste jen schopni provádět cviky v plném rozsahu, je vám k dispozici alternativní a o nic méně efektivní modifikace cvičení. Musím říct, že je to zatím nejpropracovanější a nejnáročnější program, se kterým Shaun T přišel. Po 30 minutách máte pocit, že jste skutečně něčeho dosáhli a přitom délka 30 minut denně je ještě snesitelná.