Cvičení s miminkem
Mateřství je nejen psychicky, ale také fyzicky náročné období. I když nemusíte jíst za dva, denní příjem se díky starosti o novorozence zvýší. V dnešním článku bych se proto ráda zaměřila na to, jak se správně s dítětem manipulovat, abychom neničili svá těla, kde najít čas na sportovní aktivitu, pokud vám to miminko dovolí, a jak s miminkem cvičit.
Každé miminko je jedinečné. Jedno nedovolí mamince ani v klidu pojíst, protože vyžaduje její přítomnost, jiné prospí půl dne a maminka ho musí budit, aby prospívalo. Od toho, zda celý den pronosíte miminko, nebo máte klid a čas na odpočinek, se bude odvíjet i váš potřebný kalorický příjem. Pokud kojíte, váš denní kalorický příjem se v průměru zvýší o cca 500 kalorií (2 100kJ), což odpovídá asi 3 krajícům chleba (70g). Pokud máte nějaká poporodní kila navíc, můžete toho využít ve svůj prospěch. Naopak maminky, které nemají příliš tukových zásob navíc, by si měli rozhodně svůj denní příjem hlídat, aby měly dostatek živin pro sebe i miminko.
Správný pohyb
Denní výdej maminky se obvykle skládá z aktivity spojených se opratrováním miminka a starosti o domácnost. Proto, abyste se mohli o miminko starat, je potřeba myslet především na sebe. Maminky se často nechávají strhnout.
První věcí, na kterou by si měly maminky dát pozor, je diastáza - rozestup břišních svalů. Ta je přirozená po každém těhotenství, ale některé ženy mají rozestup tak velký, že už je nutné navštívit fyzioterapeuta. Základem je vstávání přes bok, abyste nezapojovali přímé břišní svaly.
Počáteční váha dítěte je kolem 3-4kg, ale časem se jeho váha postupně ještě zvyšuje. A tak po každodenním zvedání, přenášení a huškání miminka si nejen ženy, ale i muži stěžují na to, že je bolí záda. Abyste předešli těmto problémům, dbejte na správnou manipulaci s dítětem.
Nejčastěji se prohýbáme v zádech ve snaze vyrovnat váhu miminka, a tak dochází k přetížení bederních svalů. Proto zkuste na toto myslet a snažte se držet pánev v neutrální pozici. Nezapomeňte také stahnout střed těla, který sestává ze svalů, které vám pomůžou nepřetěžovat bederní část zad. Dále dbejte na to, že při zvedání dítěte z pohovky nebo deky na zemi se k dítěti nesklánějte a nepřetěžujte záda, ale jděte do dřepu.
Základem při kojení je to, abyste se cítila v dané pozici sama příjemně. Nepřibližujte se k miminku, ale nejprve si pohodlně sedněte nebo lehněte a teprve pak přibližte miminko k prsu. Při sezení si můžete podložit kolena, opřete se a nepředklánějte se. Kojením strávíte častokrát několik hodin denně, a tak je důlžité dbát na to, abyste se cítila pohodlně. Při lehu povolte krční páteř. Ulehněte tak, abyste si neležela na ruce a měla tělo v jedné linii.
Rehabilitační cvičení
Se "cvičením" můžete začít i v porodnici. Základem je brániční dýchýní, kdy dýcháte do prostoru pod břichem, ne do hrudníku.Aktivujete tak bránici a celý střed těla. Pokud vám to zdravotní stav dovolí, měli byste také začít co nejdříve chodit. Ideálně už 12-24 hod po porodu.
Dále by měli následovat cviky na zpevnění pánevního dna. Předejdete díky ním problémům s únikem moči. A nebojte, pánevní dno můžete cvičit i v případě nástřihu hráze.
Posilováním a protahováním prsních svalů podpoříte laktaci. Předem si vyhledejte nějaké cviky, které můžete začít cvičit i den po porodu, aby se vám laktace hezky rozeběhla. Jednoduchým cvikem, které můžete provádět od prvního dne, pro lepší zavinování dělohy, pokud vás netrápí bolest prsou, je leh na břiše s tím, že pod břicho si srolujete ručník nebo ho podložíme malým polštářkem.
Na internetu najdete určitě spoustu videí, jak správně cvičit, abyste zmenšili rozestup břišních svalů (diastázu). Základem je tzv. brániční dech, kdy dýcháme do prostoru pod břichem, ne hrudníkem. Aktivujeme tak bránici a celý střed těla. Dále je vhodné posilovat šikmé břišní svaly. Naopak vyhnout byste se měli posilování přímých břišních svalů, což by mohlo diastázu ještě zhoršit. Začněte proto s jejich posilováním raději, až se diastázy zbavíte.
Sport na mateřské
Nejpřirozenější pohyb je chůze. Pokud se cítíte dobře, zařaďte pravidelné procházky, ať už s kočárkem, nosítkem nebo šátkem. O chůzi jsem sepsala samostatný článek. Ale u chůze s kočárkem nemusíte zůstat. Pokud máte dítě větší, můžete s ním začít běhat, pokud máte vhodný kočárek, jezdit na bruslích nebo kočárek napojit na kolo a vyjet do přírody. Můžete si najít rovinu a zpusit si s kočárkem zacvičit. Můžete vyzkoušet výpady, dřepy, předklony, výpady do strany, unožování nohou do strany, ... Jako inspirace vám můžou pomoct následujíc stránky:
Tančete. Ať už používáte nosítko nebo šátek, nebo nosíte dítě jen tak v náručí, vyměňte huškání za tancování. Vyberte si nějakou hudbu, která vám zlepší náladu, nebo nějakou klidnou pro relaxaci a houpejte se do rytmu. Tancem nejen posílíte svaly, zrelaxujete se, ale také upevníte vztah se svým miminkem. Pokud si troufnete, můžete s nosítkem i cvičit:
A v neposlední řadě můžete využít bdělé okno dítěte, roztáhnout karimatku a zacvičit si s ním jógu, protáhnout se nebo posílit svaly se zátěží.
Zkuste si mateřství ale především užít. Je to jedinečný čas, který bývá častokrát hodně náročný, a jak už jsem zmínila, samotná starost o miminko je energeticky náročná. Udržujte se hlavně v psychické pohodě, a pokud se necítíte, nechte intenzivnější cvičení až na pozdější dobu.
Pokud je váš stav vážnější. Trpíte velkými bolestmi zad, ramen, krční páteře nebo máte velký rozestup břišních svalů nebo trpíte inkontinencí, nebojte se zajít k odborníkovi. Je důležité, abyste byla hlavně vy v pořádku, abyste byla schopná postarat se o to malé. Vnímá velmi dobře, jak se maminka cítí a dá vám to rádo pak naoplátku znát usedavým pláčem.
Také zkuste odpočívat. Jak se říká, když dítě spí, maminka by měla také spát. Najděte si přes den chvíli jen pro sebe a zkuste na chvíli vypnout a odpoutat své myšlenky od dítěte k něčemu jinému.