Cvičit při nemoci?

Kromě toho, co jíst před a po cvičení, je druhou nejčastější otázkou, kterou dostávám to, zda je dobré cvičit, když je člověk nemocný. Kromě toho bych v tomto článku ráda odpověděla i na otázku, jak se při nemoci stravovat. Protože, ať je léto nebo zima, nemoc si prostě nevybírá.

Asi každého z vás občas přistihne nějaké nachlazení anebo nemoc. Někoho častěji, někdo marodí jednou za tři roky. Spousta lidí vnímá nemoc, jako nepříjemnou pauzu při jejich cestě ve zdravém životním stylu a velmi neradi jen tak leží v posteli s pocitem, že každý den přibírají kilo tuku a ztrácí kondici a svalovou hmotu. A tak si kladou otázku, zda by si raději neměli jít aspoň lehce zacvičit, nebo se snaží začít s nějakou fyzickou aktivitou ihned, když se cítí o trochu lépe.

Protože si tuto otázku pokládá mnoho z vás, rozhodla jsem se tomu podívat na kloub. Rozhodně ale nejsem žádný lékař a jedná se o obecné rady, které nemusí platit pro každého. Samozřejmě že vždy dbejte na doporučení doktora.

Cvičit při nemoci?

Co se tedy děje s tělem, když při nemoci cvičíte? Většina lidí se domnívá, že pokud jsou nemocní, tak se jejich energetický výdej sníží na minimum. Ale opak je pravdou. Když jste nemocní, vaše tělo potřebuje nejen energii k běžnému fungování, ale navíc i energii pro boj s nemocí. Tělo tak při nemoci zvýší svůj energetický příjem, ale také spotřebu bílkovin. Ty organizmus potřebuje ke tvorbě protilátek pro boj s viry a bakteriemi.

Pokud tedy budete cvičit, i když se vaše tělo snaží poprat s nemocí, pak se může stát, že v důsledku nedostatku zásob energie, dojde ke katabolismu. Tedy ke stavu, kdy vaše tělo začne využívat energii ze svalového glykogenu a tedy bude docházet ke spalování svalové hmoty, a to samozřejmě nechcete. Podstatou růstu svalů je opakovaný proces vytváření mikrotrhlin svalových vláken a jejich následná reparace, díky níž dochází právě k zvětšení objemu svalové hmoty. Pokud tedy během nemoci zařadíte silový trénink a narušíte tak strukturu svalové hmoty, pak tělo využije dostupné bílkoviny k jejich regeneraci a sníží se tím funkci imunitního systému, který je už tak oslaben díky nemoci. Tím pádem se bude větší šance, že se infekce rozšíří.

Lehké nachlazení

Otázkou tedy je, zda se vyplatí cvičit během nemoci nebo raději ne. Pokud vás trápí jen lehké nachlazení, při kterém nemáte teplotu, máte jen lehkou rýmu a nemoc se projevuje bolestí v krku nebo vážnějšími příznaky, pak není nutné trénink zcela vynechat. Při tréninku však zvolte aktivitu o nízké až střední intenzitě, snižte počet opakování a délku cvičení. Upřednostňujte aerobní pohyb na čerstvém vzduchu, pokud to počasí dovolí nebo si zacvičte doma. Aerobní trénink je vhodnější, jelikož se oproti silovému tréninku tolik nezvyšuje spotřeba bílkovin (pro regeneraci svalové hmoty) a pohyb na čerstvém vzduchu prospěje nejen vám, ale snížíte tím pravděpodobnost, že nakazíte ostatní.

Vážnější onemocnění

Jiná opatření je potřeba zavést v případě, že se vaše nemoc projevuje vážnějšími symptomy, jako je zvýšená teplota, rýma a kašel nebo trpíte chřipkou, kdy se k těmto symptomům přidá navíc bolest hlavy, svalů, výrazná únava, popřípadě zimnice. V nejhorším případě pak může docházet k angíně nebo zánětům, kdy už se léčba neobejde často bez antibiotik.

Ve všech těchto případech je vhodné se tréninku na nějakou dobu vzdát a poslechnout se tělo. Pokud trpíte méně závažným onemocnění, pak se nemusíte bát, že během 3-4 dní přijdete o veškeré vaše svaly a kondici. Pokud pravidelně cvičíte, pak je vhodné raději vynechat po dobu nemoc trénink a raději využít živiny k tvorbě protilátek, než je tělu ubírat cvičením. Když tělu živiny uberete, pak se může léčba prodloužit na několik dní nebo týdnů, což by mělo rozhodně větší dopad na vaši sílu a kondici.

Mnoho lidí se ale snaží, ve snaze zvládnout trénink i při nemoci, potlačit symptomy nemoci. Vezmou si tedy Paralen nebo jiný lék, tak aby snížili horečku a bolest a jdou si zacvičit. Je nutné si však uvědomit, že horečka je obranným mechanizmem organizmu proti infekci. Až poté, co se tělo infekce zbaví, klesne tělesná teplota. Při horečce kolem 38°C se metabolismus zvýší kvůli detoxikační činnosti jater a zvýšené aktivitě buněk imunitního systému. Pokud si tak vezmete lék na snížení horečky, jen tím ošálíte mozek, že už v těle infekce není, a tak se teplota sníží. Sníží se tak i metabolismus a imunitní aktivita buněk imunitního systému. Organizmus tak přestane bojovat s nemocí, a když se vrátíte z tréninku, nemoc se vám může naopak ještě víc zhoršit.

Zvracení a průjem

Ani střevní chřipka se čas od času každému nevyhne. V tomto případě dochází k intenzivní ztrátě tekutin a hrozí rozvrat vnitřního prostředí organismu při současné fyzické zátěži. Pokud provozujete silový trénink, tak je tlak na organizmus ještě dvojnásobnější, protože organizmus nevstřebává živiny (bílkoviny a sacharidy) z potravy a tím tak nemůže regenerovat svaly po tréninku.

Návrat k tréninku

Po 3-4 dní nemoci pak stačí prvních pár dní jen lehce upravit trénink (snížit jeho intenzitu). V případě, že jste trpěli závažnějším onemocněním, které vyžadovalo léčbu 2-3 týdny, měli byste začínat pozvolněji. První týden cvičte jako byste byli lehce nachlazeni. Snižte tedy intenzitu, dobu cvičení a počet opakování. Druhý týden už můžete přidat a až teprve třetí týden si můžete dát pořádně do těla. Tímto způsobem se daleko rychleji vrátíte zpět do formy, váhy i objemu, než kdybyste po 2-3 týdnech nemoci začali ihned intenzivně cvičit.

Pokud byste začali cvičit ihned poté, co jste se uzdravili, pak si můžete být téměř jistí, že se po tréninku váš stav zhorší. Tím, že vymizí symptomy nemoci, ještě neznamená, že vaše tělo ještě stále nebojuje s infekcí. Tréninkem se oslabíte a nemoc může propuknout znovu, jelikož tělo nemá ještě dostatečnou sílu na to, aby si s viry poradilo.

Následky cvičení při nemoci

Pokud jednou nemoc přechodíte, tak se s tím zřejmě váš organizmus vypořádá. V případě, že byste ale nemoci přecházeli pravidelně, pak byste následky nemuseli pocítit ihned, ale třeba až za 10 let, a to v podobě opakovaných zánětů (např. ledvin, mandlí, průdušek, ve vážnějších případech srdečních chlopní), dlouhodobé únavy, poškození ledvin nebo únavového syndromu. Ten se projevuje sníženou tréninkovou výkonností, pomalým zlepšováním kondice, únavou a sníženou motivací k tréninku. V některých případech může dojít i k závažnějším následkům, jako je revmatická horečka, která způsobuje poškození srdečních chlopní.

Stravování při nemoci

Pokud jste nemocní a celý den proležíte, neznamená to, že byste měli udržovat váš denní příjem na hodnotě vašeho bazálního metabolismu. Váš organizmus se vypořádává s infekcí, a tak se jeho nárok asi 1.5krát zvýší oproti bazálnímu metabolismu. V případě, že jste velmi aktivní sportovec, tak se možná váš příjem lehce sníží oproti vašemu běžnému sportovnímu dni, ale je nutné brát na vyšší energetický příjem těla ohled, tak aby mělo dostatek energie k boji s nemocí.

Kromě sacharidů, ze kterých může organizmus velmi rychle získat, zvyšte i příjem bílkovin. Ty jsou důležité při tvorbě protilátek. Není ale potřeba to zas přehánět, ať nepřetěžujete neúměrně játra, která se snaží vytvářet protilátky. Tuky jsou pro tělo také důležité, ale s jejich množství to nemusíte při nemoc příliš přehánět. Vyhněte se smaženým a tučným jídlům. Zařazujte především lehce stravitelné potraviny:

• masové a zeleninové vývary (tekutiny, minerály a soli)
• zelenina a ovoce (vitamíny, minerální látky)
• zeleninové saláty s jogurtovou zálivkou (živé bakterie)
• pečené, vařené nebo dušené libové maso (bílkoviny)
• jogurty, kefíry (živé bakterie)
• cibule, česnek (antibakteriální účinky)
• med (inhibiny - antibakteriální působení, minerální látky a stopové prvky)
• tuky chia a lněná semínka (zdravé tuky)
• obiloviny, celozrnné výrobky, rýže, brambory, vločky, quinoa (složené sacharidy)

Při pocení z těla vychází nejen odpadní látky, ale také tekutiny a soli, které je vhodné doplnit pomocí vývarů. Co se týče vitamínů a minerálních látek, je potřeba pro rychlejší léčbu nemoci zvýšit příjem vitamínu C, B12, A, D, E, selenu, zinku a síry, proto jsou při nemoci tak důležité potraviny jako česnek, cibule, brokolice a paprika. Důležitý je především vitamín C, který přispívá ke snížení závažnosti a délky trvání jednotlivých symptomů nemoci.

Pitný režim

Zapomínat byste neměli také na dodržování pravidelného a dostatečného pitného režimu. Díky pocení se z těla dostává velké množství tekutin, které je zapotřebí doplnit. Navíc tím také podpoříte vylučování odpadní látek z těla ledvinami. Pít můžete vodu, bylinkové čaje nebo zázvorový čaj, který má antibakteriální a protizánětlivé účinky a podporuje trávení. V případě potřeby a nechutenství se vám budou hodit i šťávy z čerstvého ovoce a zeleniny, které jsou rychlým zdrojem energie a vitamínů. Jejich hodnotu si však započítejte do celkového příjmu, ať to s nimi nepřeženete.

Nakonec je třeba dodat, že pro rychlejší regeneraci organizmu je zapotřebí klidový režim a kvalitní spánek, který pomůže v regeneraci organizmu a lepší funkci imunitního systému.