Diastáze - Jak na ni?
Diastáza, neboli rozestup břišních svalů, je problém, se kterým se setkávají především ženy po porodu, a to až 60% z nich. Dříve se tento problém příliš neřešil. Ženy se staraly o domácnost, o děti a o péči o sebe prostě čas nebyl. Dnes se tento problém dostává více do povědomí a ženy už čím dál víc navštěvují ordinace fyzioterapeutů, aby jim z tímto problémem pomohl.
Diastáza je pojem, který už není tak neznámý, jak tomu bývalo v minulosti. Ženy jsou si často v dnešní době vědomy, že k rozestupu břišních svalů po porodu dochází, nicméně co s tím už je věc druhá.
Diastáza je rozdíl vzdálenosti mezi svaly přímého břišního svalu, které se nacházejí po obou stranách středové linie břicha. Tento stav může nastat v důsledku oslabení nebo roztažení svalů břicha, což může být způsobeno těhotenstvím, nadváhou, nevhodným tréninkem nebo jinými faktory.
Diastáza se často vyskytuje u žen v těhotenství, protože v průběhu těhotenství rostou děloha a plod a vytváří tlak na přímý břišní sval, což může vést k jeho roztažení. Hormon relaxin, který se v těhotenství vyskytuje, také může přispět k oslabení břišních svalů. V některých případech může být diastáza způsobena i jinými faktory, jako je obezita, špatná držení těla nebo nadměrné cvičení svalů břicha, ale v těhotenství je nejčastější příčinou právě změna postavy a tlak na svaly břicha v důsledku růstu dítěte.
Příznaky diastázy zahrnují výrazně zvětšený obvod břicha, což může vést k nekomfortu a snížení sebevědomí. Oddělení břišních svalů může oslabit podpůrnou funkci břicha a zvýšit zatížení na dolní části zad, což může vést k bolesti zad. Břišní svaly jsou důležité pro udržení stabilního těla a pomáhají při pohybu. Pokud jsou oslabeny, mohou být narušeny pohybové vzorce a mohou se objevit další problémy jako jsou inkontinence, potíže při dýchání, nebo bolest v dolní části břicha. Diastáza může být příčinou potíží během těhotenství, jako jsou bolesti zad a inkontinence, a může ovlivnit i samotný proces porodu.
Vyšetření diastázy
Nejlepší způsob, jak získat přesnou diagnózu, je konzultovat se s lékařem nebo odborníkem na fyzioterapii, kteří vám mohou provést fyzické vyšetření. Nicméně, můžete si diastázu také sami otestovat pomocí následujícího postupu:
Položte se na záda s ohnutými koleny a nohama na zemi.
Položte prsty jedné ruky (přednostně prostředníček a ukazováček) lehce nad pupkem na střední linii břicha.
Pomocí prstů druhé ruky zatlačte na břišní svaly směrem k páteři.
Při stlačení svalů cítíte pod prsty vzniklou mezeru mezi svaly.
Pokud je mezi svaly vzdálenost větší než dvě prsty, může to znamenat diastázu.
Pokud si nejste jistí výsledky, doporučuji se poradit s odborníkem.
Prevence
Diastázu břišních svalů nelze vždy předejít, ale existují některé způsoby, jak minimalizovat riziko jejího výskytu:
Správná postura - držení těla v rovnováze a správná poloha během cvičení i každodenních aktivit může pomoci minimalizovat tlak na břišní svaly.
Správná technika cvičení - vždy byste měli cvičit správnou technikou, abyste minimalizovali stres na břišní svaly a zabránili přetížení svalů.
Posilování svalů pánevního dna - posilování svalů pánevního dna pomáhá udržet svaly břicha v rovnováze a může pomoci minimalizovat diastázu.
Cvičení svalů břicha a boků - vhodné cvičení svalů břicha a boků může pomoci udržet silné svaly a zabránit roztažení svalů břicha.
Kontrola váhy - udržování zdravé váhy a zdravého životního stylu může pomoci minimalizovat tlak na břišní svaly a zabránit roztažení svalů.
Dostatek odpočinku a regenerace - zajištění dostatečného odpočinku a regenerace svalů může pomoci minimalizovat stres na břišní svaly a zabránit přetížení.
Fyzická terapie - fyzioterapeut může navrhnout specifická cvičení a techniky, které pomáhají minimalizovat diastázu a posílit svaly břicha.
Cvičení
Lidé s diastázou by se měli vyvarovat některým typům cvičení, které by mohly zhoršit stav a přispět k dalším problémům. Následující cvičení by měli lidé s diastázou omezit nebo se jim úplně vyhnout:
Sit-upy a crunches: Tyto cviky mohou zvýšit tlak na břišní stěnu a zhoršit diastázu.
Plank a další cviky, při kterých je nutné udržovat tělesnou rovnováhu: Tyto cviky mohou zvýšit tlak na břišní svaly a zhoršit diastázu. Pokud jsou ale správně provedeny, mohou být pro lidi s diastázou bezpečné.
Cviky, které zvyšují tlak v břiše: Například tlak v břišní oblasti může být zvýšen během dřepů nebo při zvedání těžkých předmětů, a to může zhoršit diastázu.
Cviky, které vedou k nadměrnému protažení břišních svalů: Například hyperextenze mohou vést k nadměrnému protažení břišních svalů a zhoršit diastázu.
Cviky, které vedou k posilování šikmých břišních svalů: Tyto svaly mohou být u lidí s diastázou již přetížené a nadměrné posilování může vést k dalšímu oslabení středové linie břišních svalů.
Následující cviky jsou obecně považovány za bezpečné a účinné pro lidi s diastázou. Mohou pomoci lidem s diastázou posílit břišní svaly a zlepšit stav středové linie břišních svalů.
Brániční dýchání
Základem je brániční dýchání, které aktivuje břišní svaly. U tohoto cviku dbejte na to, abyste nedýchali příliš usilovně a nepřepínali středovou linii. Při dýchání byste neměli vidět výstup středové linie, ale dýchat spíše do stran.
Pánevní dno
Důležité je také povolovat a posilovat svaly pánevního dna. Sedění na fit míči a pomalé kroužení pánví může pomoci posílit pánevní dno. Stačí sedět na fit míči s rovnými zády a pak se pomalu posunovat dopředu a dozadu.
Dále vám může pomoct například cviky zvaný "most". Lehněte si na záda s pokrčenýma kolenama a nohama na zemi. Pak zvedněte pánvi směrem nahoru tak, aby tvořila rovnou čáru s vaším tělem. Držte tuto pozici na 5 sekund a potom se pomalu vraťte zpět dolů. Opakujte 10-15krát.
Šikmé břišní svaly
Posílit šikmé břišní svaly můžete několika způsoby. U prvního cviku si lehněte na záda, ohněte kolena a položte nohy na zem. Položte si pravou ruku na levé koleno a pomalu zvedněte hlavu a ramena směrem k levému kolenu, zatímco proti sobě tlačíte ruku a koleno. Následně se vraťte do výchozí polohy a opakujte na opačné straně.
Dále můžete vyzkoušet boční plank. Přejděte do pozice planku na boku, opřete se o podlahu předloktími a držte tělo v rovné linii. Držte pozici po dobu 20-30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na opačné straně.
Je důležité mít na paměti, že správné provedení cviků je klíčové pro účinnost a prevenci zranění. Pokud máte nějaké obavy nebo otázky ohledně cvičení, konzultujte s odborníkem, jako je osobní trenér nebo fyzioterapeut.