IF - Intermittent Fasting

17.08.2017

Intermittent Fasting (IF) neboli přerušované hladovění (půst). Jedná se o způsob stravování, který si postupně získává čím dál tím víc příznivců. Jistý druh půstu drželi naši předci od pradávna, není to proto nic nového a o jarních půstech snad slyšel snad každý z nás. IF je ale v podstatě novinkou, a tudíž se jedná o doposud málo probádanou oblast stravování. Jaké výhody a negativa IF odborníci zatím připisují?

IF je způsob stravování, kdy člověk vymezenou část dne, kdy jí a kdy není. Tedy každý den po určitou dobu drží půst a pak má stanovené časové okno, kdy sní veškerý svůj stanovený příjem na den. Takovýmto způsobem se stravuje podstatě každý z nás, protože člověk přirozeně přes den jí, a pokud ho nechytne ukrutný hlad, tak v noci nejí. IF je ale založeno na delším období bez jídla, které se může podle různého druhu IF lišit.

Druhy IF

Existuje několik druhů IF. Ve zkratce si představíme nějaké z nich:

LeanGains - jedná se o druh IF, kdy člověk drží půst po dobu 16 hodin a následně jí 3 jídla v průběhu 8 hodinového okna každý den. Pokud máte v daný den naplánovaný trénink, pak byste ho měli provézt před prvním jídlem, abyste zajistili tělu velké množství bílkovin ze stravy k vytvoření svalové hmoty. V den kdy cvičíte, byste měli jíst bílkoviny, zeleninu a sacharidy. V den, kdy necvičíte, byste měli jíst bílkoviny, zeleninu a tuky. Tělo by si tak mělo navyknout, kdy očekávat jídlo. Důsledky této diety však nebyly zatím vědecky prokázány. Sama s tímto nemám zkušenosti, ale dle mého názoru není dobré ze stravy omezovat sacharidy, které jsou nezbytné pro fungování mozku a jiných orgánů. I když potřebné živiny do těla dostanete po tréninku, toto stravování pozapomíná na význam jídla před cvičením. Cvičení s prázdným žaludkem se mi nejeví jako nejlepší přístup k nabírání svalové hmoty.

Warrior diet - jedná se o druh IF, kdy člověk jí pouze jedno jídlo denně, a to večeři. Díky tomuto stravování byste se měli zbavit škodlivých toxinů ve vašem těle, ačkoliv tento fakt není zatím vědecky nijak potvrzen. Provedená studie ukázala, že po 8 týdnech došlo k větší redukci tuku a zvýšení svalové hmoty u těch účastníků studie, kteří konzumovali jedno jídlo denně, oproti těm, kteří konzumovali 3 jídla denně, i přesto, že měli stejný kalorický příjem.

Existují samozřejmě i další druhy půstu, kdy člověk například není celý den (např. Alternate Day Fasting - každý druhý den se postíte, 5:2 - pět dní v týdnu jíte normálně, dva dny v týdnu se postíte), kdy je zase dodržována průměrný denní příjem v rámci týdne, v tomto článku jsem ale se chtěla zaměřit především na ty, které mají půst a časové okno, kdy člověk jí, rozdělené v rámci jednoho dne.

Většina lidí však praktikuje jistou modifikace těchto přístupů, nejčastěji LeanGains, kdy je půst:čas jezení rozděleno v poměru 12:12 nebo 14:10.

Vliv hladovění na organizmus člověka

Zastánci IF především vyzdvihují pozitiva díky různým pochodům, které ve vašem těle mohou nastat, pokud po jistou dobu nejíte. Těmito pochody jsou:

hladina inzulínu v krvi značně klesne, protože tělo nemusí vyrovnávat zvýšenou hladinu cukru v krvi, která nastává po požití potravy, což usnadňuje spalování tuku;
hladina růstového hormonu v krvi se zvýší (zvýšená hladina růstového hormonu usnadňuje spalování tuku a nárůst svalové hmoty);
tělo započne důležité procesy obnovy buněk;
může dojít ke změnám v genech a buňkách, které mají vliv na dlouhověkost nebo ochranu proti civilizačním chorobám.

Jez v okně a taky uváženě

Značnou část lidí, kteří začali s IF, tvoří ti, kteří usilují o snížení hmotnosti. Doposud neexistují žádné prokazatelné výzkumy, které by potvrdily nebo vyvrátili vliv IF na redukci tuku, zvětšování svalové hmoty nebo vliv IF na zlepšení kondice. Někteří vědci se ale domnívají, že IF v kombinaci s omezením příjmu kalorií může napomoct v redukci hmotnosti.

I když v některých případech se ukázalo, že lidé, kteří byli omezeni časovým oknem, ve kterém mohou konzumovat, jedli o něco méně, než ti, kteří jedli standardním způsobem, nemůžete na to zcela spoléhat. Neznamená to tedy, že ve stanovém časovém okně můžete sníst cokoliv, co vám padne pod ruku a stále budete hubnout. Protože, pokud nebudete řešit množství a složení vaší stravy a budete jíst neúměrné množství kalorií vzhledem k vaší denní aktivitě, pak váš ani IF nespasí. Proto je vhodné kombinovat IF právě s IFFYM ("if it fits our macros"), o kterém jsem psala v minulém článku. IFFYM vám vymezí denní energetický příjem a množství makroživin na den a IF vám stanoví, kdy tento příjem máte sníst. Samozřejmě, jak už jsem zmiňovala v článku o IFFYM, je potřeba dbát nejen na energetickou hodnotu a množství makroživin, ale hlídat si také dostatečný příjem vlákniny, vitamínů a minerálů.

Někteří vědci tvrdí, že kromě toho IF ovlivňuje funkci hormonů tak, aby docházelo ke snadnějšímu snižování hmotnosti. Nižší hladina inzulínu v krvi a vyšší hladina růstového hormonu zvyšuje rozklad tukových zásob a usnadňuje využití energie z nich uvolněné. Tím pádem krátkodobý půst zrychluje metabolismus o 4-14%, a tím pádem tělo pálí ještě víc kalorií. Některé studie dokonce ukazují, že IF způsobil úbytek hmotnosti o 3-8% v průběhu 3-24 měsíců, a to především nitrobřišního tuku, který je pro zdraví člověk obzvláštně nebezpečný.

Pozitivní vliv na zdraví

Díky tomu, že jistou dobu dne nejíte, nezvyšuje se v tomto období hladina cukru v krvi. Proto se nemusí vyplavovat ani inzulín, který tuto hladinu vyrovnává. IF tak podle některých studií napomáhá ke snižování rizika vzniku diabetu druhého stupně.

Oxidační stres je nerovnováha mezi tvorbou volných radikálů (reaktivního kyslíku) a schopností organismu rychle odbourávat reaktivní meziprodukty. Podílí se na mnoha civilizačních chorobách, jako je Parkinsonova nemoc, infarkt myokardu nebo Alzheimerova choroba a také na stárnutí. Aby se oxidační stres zmírnil, je zapotřebí antioxidantů, které dokáží zachytit volné radikály. IF tak podle několika studií zvyšuje odolnost těla před oxidačním stresem.

Srdeční onemocnění jsou rozšířeným typem nemoci populace. IF podle některých studií zlepšuje řadu různých rizikových faktorů jako je krevní tlak, hladina LDL cholesterolu, krevní triglyceridy nebo hladina cukru v krvi. Avšak kdo ví, jak je tento údaj pravdivý, protože výzkumy byly prováděny pouze na zvířatech. Aby se stejný efekt prokázat i na lidech, byly by nutné delší a důkladnější studie.

I když si nemyslím, že by studenti na vysoké škole zrovna kvůli tomuto důvodu, mohutně měnily svoje stravovací návyky, ale, říká se, že IF podporuje činnost mozku díky redukci oxidačnímu stresu, snížení hladiny cukru v krvi a redukci vyplavování inzulínu. V období půstu, kdy tělo začne čerpat energii z tuků, se z rozštěpených mastných kyselin v játrech dostanou do krve ketony, které nahrazují chybějící cukr v krvi. Ty prý mají pozitivní vliv na ochranu paměti a učící procesy. Pokusy na potkanech ukázaly, že IF může zvýšit množství nervových buněk. IF také zvyšuje hladinu hormonů podílejících se na činnosti mozku, jejichž nedostatek způsobuje deprese.

Prevence je zásadní věc v případě Alzheimerovy choroby. Díky IF této nemoci sice zřejmě nepřejdete, ale můžete aspoň zpozdit nástup této nemoci nebo zmírnit její následky. Pokusy na potkanech ukazují, že IF však dokáže pomoc v prevenci proti neregenerativním onemocněním jako je Parkinsonova nebo Huntingtnův syndrom.

A nakonec ještě jeden pozitivní dopad IF, který asi jen tak někdo snadno neprokáže, i když pokusy na potkanech již provedeny byly. IF pomáhá prodlužit život. IF se tak časem může stát lékem na dlouhověkost.

Negativa

IF může také způsobit takové výkyvy v množství hormonů v těle, které ovlivňují produkci estrogenu a progesteronu, které jsou ovlivněny hladinou inzulínu. To může ovlivnit menstruační cyklus, například způsobit ztrátu nebo zkrácení menstruace. A tato hormonální nerovnováha může způsobit zhoršení stavu nehtů, vlasů, pleti, zavodnění nebo zvýšený pocit hladu (chuti). Ale záleží to člověka od člověku.

Cvičení v období půstu

Půst může mít negativní vliv pro lidi snažící se zvýšit svalovou hmotu, protože jídlo, které konzumujete před a po tréninku, má zásadní vliv na výkonnost, regeneraci a svalový růst. Půst může vést k silnějšímu pocitu hladu, díky kterému můžete mít tendence se přejídat a nedodržovat případné kalorické omezení příjmu. I přes všeobecně rozšířený názor, že cvičení v období půstu pomáhá k lepšímu spalování tuků, není aerobní činnost v období půstu doporučována, protože díky nedostatku energie může začít brát potřebnou energii ze svalů (tzv. pálení svalů).

Pokud nebude mít dostatek energie ke cvičení, pak ani samostatné cvičení nebude efektivní. Pokud mu dodáte potřebnou energii, pak bude optimálně spalovat kalorie a dopomůže to i k většímu nárůstu svalové hmoty. I když se před cvičením v případě IF doporučuje zařadit BCAA (větvené aminokyseliny, které se v případě tréninku využijí jako zdroj energie), žádné studie zatím neprokázaly, že BCAA by skutečně zabraňovaly využívání energie ze svalové hmoty.

I když tento způsob stravování deklaruje snadnější redukci tuku a rychlejší nabírání svalové hmoty, žádné výzkumy tento fakt prozatím neprokázaly.
Pokud bude člověk praktikovat IFFYM bez kalorického omezení, je pravděpodobné, že k redukci hmotnosti u něj nedojde (jak ukázaly studie na myších).
Ve vědecké literatuře je kombinace IFFYM a IF stavěna podstatě na stejnou úroveň jako normální stravování s omezením příjmu kalorií v porovnání redukce tuku, zmírnění nepříjemných pocitů v důsledku nízké energie, zlepšení citlivosti na inzulín a zlepšení profilů lipidů v krvi.
Nejlepší zdravé stravování je takové, které můžete dodržovat neustále, a to se může lišit člověk od člověka. Protože výsledky IF nebyly dosud prokázány, nelze tento způsob zatratit ani doporučit.
Otázkou také je, zda pozitivní výsledky IF, jako je například prevence proti infarktu, nelze víc přisuzovat kalorickému omezení příjmu, díky kterému může jedinec redukovat váhu do normy, spíše než samotnému IF.

Ať už tak či onak, nedávno jsem slyšela, že poznatky vydané v odborných článcích v medicíně se stejně během 10 let zcela vyvrátí. Tak si to rychle vyzkoušejte, dokud to má ten správný pozitivní vliv na organizmus. Existuje celá řada metod půstu, ať už se jedná o IF nebo dlouhodobější nebo sezónní půst, a možná právě proto, že ještě žádný výzkum neprokázal výsledky žádného z nich. Pokud chcete, můžete tuto metodu vyzkoušet sami a zjistit, zda vám vyhovuje a třeba vám pomůže. Neměly by jí však zkoušet těhotné nebo kojící ženy, lidi s diagnostikovanou cukrovkou nebo lidé citliví na hladinu cukru v krvi. Také nikdo prozatím neprovedl žádný výzkum lidí s podváhou, velmi starými lidmi nebo naopak lidmi pod 18 let a u těchto lidí může být zvýšené riziko negativních vlivů půstu.