IIFYM - If It Fits Your Macros

"If it fits your macros". Už jste se s tímto pojmem setkali? Ještě ne? Tak to byste měli napravit. Už nějakou dobu je totiž tento způsob stravování trendem. Jako každý specifický způsob stravování i tento má své klady a zápory. Ale domnívám se, že na rozdíl od jiných diet (rýžové, nízkosacharidové, tukožroucké, ...) pomohl tento způsob stravování mnoha lidem, a to třeba i s takovými problémy jako jsou poruchy příjmu potravy.

IIFYM je pro některé novinkou a pro jiné se už stačil stát jejím životním stylem. V čem tedy IIFYM spočívá? IIFYM je zkratka pro "If it fits your macros", tedy volně přeloženo "Pokud se to vejde do tvých maker". IIFYM je známá také jako flexibilní dieta (Flexible dieting). Co to ty makra (markoživiny)? Mezi makroživiny řadíme sacharidy, bílkoviny a tuky. Základem metody IIFYM je stanovení si hodnoty makroživin a energie, které chcete přijmnout za celý den. Tuto hodnotu si stanovíte vzhledem k vašim cílům, tedy jestli chcete hubnout, přibírat svaly nebo udržovat. Není však důležité, jestli je přijmete z párku v rohlíku nebo celozrnného pečiva s kvalitní šunkou. Tedy můžete jíst cokoliv, pokud se to vejde do vašich stanovených hodnot makroživin a energie. Hodnoty si můžete nechat stanovit od makrokouče, nutričního terapeuta nebo si najít na internetu stránky, které vám je podle vaší váhy, výšky, aktivity a cílů tyto hodnoty vypočítají např. tady nebo Kaloricketabulky.cz.

Výhody

Největší výhodou tohoto způsobu stravování je flexibilita, protože nemusíte rozdělovat potraviny na ty, které smíte a které nesmíte. Člověk se tak nemusí omezovat v tom, zda si dá něco sladkého nebo tučného. Stačí když tomu přizpůsobí zbytek jídelníčku během dne. Tato metoda je vhodná pro věčné dietářky, pro které je typické, že se u nich střídá období diety a podvyživování, kdy jí jen cottage s okurkou nebo salát bez pečiva, s obdobím, kdy jsou nešťastné, že si dali kousek dortu a dietu vzdají a přejídají se. Tento způsob stravování si však našel oblibu i u sportovců a to včetně vrcholových sportovců a kulturistů, kteří už se nemusí omezovat jen na kuře na vodě a rýži. Tímto způsobem stravování můžete hubnout, zvětšovat svalovou hmotu nebo udržovat váhu, aniž byste ze svého jídelníčku museli zcela vyřadit svá oblíbená jídla, i když zrovna nejsou příkladem zdravé stravy.

Další výhodou je, že si sami připravíte jídelníček podle svých představ. Hodnoty makroživin jsou nastavené na základě vaší postavy a vašich cílů a vy můžete jíst a pít podle chuti a přizpůsobit si jídelníček různým událostem, aniž byste museli řešit, že si něco dát nemůžete, protože držíte dietu.

Nevýhody

Na druhou stranu IIFYM s sebou nese velkou nevýhodu v podobě neustálého vážení. Každé jídlo, popř. jednotlivé potraviny, musíte vážit a zapisovat vše do tabulky, abyste měli přehled o tom, co všechno jste během dne snědli a z jakých makroživin se dané jídlo skládalo. Pro některé je to už zaběhnutá rutina, pro jiné je to časově tak náročné, že si zvolí raději jiný druh stravování. Problémem může být i to, že jiné hodnoty má pokrm, když je syrový, tepelně upravený nebo když vám leží několik hodin v lednici. Kaloricketabulky.cz nebo Myfitnesspal.com sice nabízí celou řadu potravin, ale u některých potravin se můžete setkat s různými variantami stejné potraviny s rozlišnými hodnotami.

Pokud se navíc stravujete v restauraci, pak musíte hodnoty jídla odhadnout (pokud si v kabelce nenosí příruční váhu). Sice se můžete zeptat na gramáž jídla číšníka, ale často se musíte spokojit jen s přibližným odhadem, protože nevíte, jaké suroviny a v jakém množství do pokrmu přidali.

Ale i kdybyste dodržovali příjem makroživin do puntíku, nemusel by vám tento režim vyhovovat a naplnit vaše cíle, protože kromě makroživin a energetické hodnoty potravin je důležitý také glykemický index potravin nebo obsah vlákniny, minerálů a vitamínů. Především vláknina hraje významnou roli v procesu trávení, vstřebávání živin a vylučování odpadních látek, proto byste neměli spoléhat, že můžete jíst opravdu cokoliv, ale kromě makroživin a celkové energie nezapomínali i na tyto aspekty stravy.

Navíc nejsou například bílkoviny jako bílkoviny. Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin, a to v různém poměru. K budování svalové hmoty potřebujete bílkoviny, které obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Nejširší spektrum aminokyselin najdete například ve vaječném bílku, mléčných výrobcích, syrovátce nebo masu. Pokud jste vegetarián, můžete dostat všechny esenciálních aminokyseliny do jednoho jídla v případě, že použijete následující kombinaci potravin - fazole s rýží, cizrna s kuskusem nebo müsli se sójovým mlékem. Pokud byste čerpali bílkoviny například jen ze zeleniny, obilovin a luštěnin, možná byste byli zklamáni, že vám svalová hmota neroste.

Můj názor na IIFYM

Díky Blance z naholkydobry.cz, která mi tyto hodnoty stanovuje, mám už téměř půl roku možnost vyzkoušet IIFYM na vlastní kůži. Mou hlavní motivací bylo to, že jsem potřebovala zvýšit svůj energetický příjem, aniž bych příliš přibrala a potřebovala jsem poradit v tom, jaký poměr bílkovin, sacharidů a tuků mám přijímat. Protože se o zdravé stravování zajímám už dlouho a umím si zdravý jídelníček poskládat, tak pro mě jídelníčky na míru nebo rámcové jídelníčky nedávaly moc smysl.

Největší výhodu v IIFYM vidím právě ve flexibilitě. Nemusím příliš řešit, co můžu a nemůžu jíst, nemusím se omezovat v tom, že si v restauraci musím dávat jen salát a čas od času si můžu dát kousek zákusku nebo hrstku brambůrek. Díky kontrole makroživin si tak můžu bezpečně zařadit (samozřejmě v rozumném množství) i nějakou tu méně zdravou potravinu, a to i každodenně bez výčitek.

Tato metoda může pomoct i lidem trpící různými formami poruch příjmu potravy nebo může sloužit jako předstupeň se z poruchy příjmu potravy postupně dostat a přejít na jezení podle intuice bez vážení. Člověk trpící anorexií, který je posedlý kaloriemi a stejně už tak si zapisuje vše, co snědl, si může postupně přidávat makroživiny a krůček po krůčku zvětšovat objem přijaté stravy. Člověk trpící záchvatovitým přejídáním si naopak může omezit příjem na rozumnou hodnotu. Nebude tak do sebe házet cokoliv v jakémkoliv množství. Člověk střídající období hladovění a přejídání se může naučit jíst dostatečně a zároveň to s jídlem nepřehánět a dostat z tohoto věčného koloběhu. Člověk se ale i tak často neubrání tomu, že o jídle i tak neustále přemýšlí a zapisuje si vše, co snědl, což může být pro některé lidi příliš stresující. Vždy záleží na člověku, ale proč to nezkusit?

Nevýhodou je pro mě stále stravování v restauraci. Od obsluhy si často žádám aspoň gramáž hlavních surovin jako je maso a příloha, ale musím říct, že ve většině restaurací mi nebyli schopni tuto informace sdělit. Asi jim to za to nestojí, aby se šli zeptat do kuchyně, kde můžou tyto dvě položky velmi snadno zvážit. Navíc by tato informace podle mého názoru mohla být i součástí jídelního lístku, když už se tam nachází seznam alergenů.

Nejlépe je brát IIFYM jako vodítko, kolik čeho můžete sníst. Co se ale týká výběru potravin, je vhodné držet se pravidla, že by se 80% vašeho jídelníčku mělo skládat ze zdravých potravin (obiloviny, libové maso, ovoce, zelenina, semínka, ořechy a jiných) a 20% jídelníčku může tvořit cokoliv, na co máte právě chuť, ať už je to kousek zákusku, víno nebo hrstka brambůrků. Pokud budete aplikovat IIFYM tímto způsobem, pak může být vhodným a zdravým způsobem stravování.

IIFYM se často také propojuje s intermittent fasting, tedy přerušovaným hladověním, ale o tom více v příštím článku.