Imunita - Jak jí posílit?

07.02.2019

Určitě to každý znáte. Sotva přijde zima a teploty klesnou pod 0°C, tak začnou všichni vytahovat kapesníky, kýchat a kašlat. Místo toho, aby leželi doma, často chodí do práce a šíří bacily mezi kolegy dál. Ať už vás nachlazení trápí jen jednou do roka nebo máte obecně velmi sníženou imunitu, je dobré především v zimní sezóně přemýšlet víc o svém jídelníčku, aby obsahoval všechny látky, které jsou pro imunitu potřebné.

Za imunitu jsou v našem těle zodpovědná především naše střeva. Jsou našim největším imunitním orgánem. Prostřednictvím střev se do těla vstřebávají látky, a tak, když nefungují tak, jak mají, může to mít za následek, že má naše tělo některých látek nedostatek. Součástí střev je i tzv. střevní mikroflóra, která má za úkol bránit naše tělo před proniknutím škodlivých látek do našeho těla. Hlavní příčinou, proč naše střeva nefungují tak, jak by měly, je často nadměrná konzumace jednoduchých cukrů, konzervantů, alkoholu, léky, nedostatek vlákniny, ale také kouření nebo nadměrný stres. Například cukr negativně ovlivňuje schopnost bílých krvinek pohlcovat bakterie. Řečeno zjednodušeně, raději si místo sušenky k odpolední kávičce dejte jablko a v klidu si ho snězte.

Co prospěje vašim střevům?

Správnou rovnováhu střevní mikroflóry podpoříte jednoduše prostřednictvím tzv. probiotik. Probiotika jsu živé mikroorganismy. Ty nejznámější patří do skupiny, která se nazývá laktobacily a bifidobakterie. Přírodními zdroji probiotik jsou:

kvašená zelenina (kimchi, zelí, okurky),
kysané výrobky a jogurty s živými bakteriálními kulturami (kefír, acidofilní mléko, podmáslí),
kombucha (fermentovaný nápoj z čaje),
miso polévka (připravená z fermentované pasty ze sójových bobů) nebo
tempeh (fermentované sójové boby).

Pokud jich nepřijmete dostatečné množství z běžné stravy, můžete si pomoct potravinovými doplňky.

Vitamíny

Za oslabenou imunitu dále může i nedostatečný příjem vitamínů. Především v zimním období není k dispozici tolik čerstvého ovoce, a tak se může lehce stát, že ve svém jídelníčku nebudete mít takové množství vitamínů, jaké vaše tělo potřebuje pro boj s bacily. Pro imunitu je zásadní vitamín C, A, D, B5 a B12.

Vitamín C je rozpustný ve vodě. Doporučená dávka vitamínu C je cca 100-200mg na den. Ke správnému vstřebávání vitamínů C napomáhá železo. Výborným zdrojem vitamínu C je např. zelí, listová zelenina, brokolice, růžičková kapusta nebo paprika. Najdete ho sice i ve všem citrusovém ovoci, ale díky kyselině askorbové dejte raději přednost šípku, černému rybízu, oblíbené kustovinici (goji) nebo rakytníku, které tuto kyselinu neobsahují.

Vitamín A zvyšuje obranyschopnost organismu a pomáhá předejít nemocem dýchacích cest. Pokud budete pravidelně tento vitamín doplňovat, budete pak mít nejen lepší zrak a v létě budete lépe opálení, ale podpoříte díky němu krvetvorbu, imunitu a zlepšíte kvalitu pokožky. Co se týká živočišných zdrojů, tak vitamín A najdete například v játrech, rybím tuku, vejcích a mléčných výrobcích. Provitamín A obsahuje samozřejmě všem známá mrkev, ale také batáty, dýně, meloun, petržel, špenát, sušené meruňky, rajčata, kapusta nebo také šípek.

Dalším vitamínem, který podpoří vaší imunitu, je vitamín B5 (kyselina pantothenová). Zdrojem vitamínu B5 jsou játra, vejce, kvasnice a mléko. Vitamín B5 má vliv na nervový systém a je součástí metabolických procesů. Podílí se na obnově pokožky a sliznic. Její nedostatek se projevuje podrážděním, únavou, depresemi, poruchami spánku a ztrátou energie.

Vitamín B12 je skloňovaný zejména ve spojení s vegetariány a vegany. Jeho zdrojem je totiž maso (játra, ledvinky nebo srdce), mléčné výrobky a vejce. Je významný pro tvorbu červených krvinek, podporuje nervovou soustavu a tvorbu buněčných membrán.

Ke správné funkci imunitního systému přispívá v neposlední řadě také vitamín D, který získáte nejpřirozeněji ze slunečních paprsků. Z tohoto důvodu ho máme v zimních měsících nedostatek. Vitamín D umožňuje rychle reagovat bílým krvinkám na infekci.

Minerální látky a stopové prvky

Zinek je základním ochranným prvkem imunitního systému, podílí se také na stavbě buněčným membrán, přispívá k zlepšení kvality kůže, nehtů a vlasů a urychluje hojení ran. Zdrojem zinku jsou například vnitřnosti, rybí maso, sezamová a dýňová semínka, vejce, maso, celozrnné a mléčné výrobky nebo pivovarské kvasnice. Lépe vstřebatelný je ze živočišných zdrojů. Nedostatek zinku se projevuje únavou, zhoršením kvality vlasů, nehtů a kůže, menší odolností vůči infekcím nebo také zhoršením smyslových vjemů.

Železo je důležitý pro krvetvorbu. Nachází se v hemoglobinu. Podílí se na transportu kyslíku v našem těle a metabolických procesech. Pokud přijímáte ze stravy železa nedostatek, projeví se to únavou a sníženou imunitou. Pro lepší vstřebatelnost je dobré kombinovat železo společně s vitamínem C a bílkovinami. To znamená např. červené, drůbeží nebo rybí maso, kvašené výrobky, ovoce, listová zelenina, papriky, rajčata a jiné. Naopak vstřebávání zabraňuje vápník (sýr, mléko), tanin (černý čaj), šťavelany (špenát) nebo fytáty (obiloviny, káva, kakao).

Poslední látkou důležitou pro činnost imunitního systému je selen. Je to účinný antioxidant, který společně s vitamínem E působí detoxikačně a protizánětlivě. Pomáhá odstranit únavu, při regeneraci po sportovním výkonu a v prevenci proti kardiovaskulárním onemocněním. Selen najdete například v ořeších, semenech, klíčkách, pivovarských kvasnicích, játrech, celozrnných výrobcích, houbách, česneku nebo tuňáku.

Glukany

Glukany jsou aktivní polysacharidy, které se vyskytují v houbách (hlíva ústřičná), kvasinkách, mořských řasách i obilovinách. Hrají důležitou roli v obranyschopnosti našeho organismu. Díky pravidelné konzumaci glukagenů se aktivují makrofágy, které pohlcují viry, bakterie, parazity a plísně.

Nenasycené mastné kyseliny

Abyste předešli častým nemocem a infekcím, je dobré do jídelníčku zařazovat pravidelně nějaký zdroj "zdravých" tuků, a to především omega-3 mastných kyselin. Přispívají totiž k správné funkci mozku a nervové soustavy, tvorbě látek účastnících se imunitního systému, snížení depresí a únavy, podpoře soustředění a správné funkci oběhového systému. Abyste měli dostatek omega-3 mastných kyselin, zařaďte do svého jídelníčku ryby (tuňák, makrela, sardinky nebo losos), vlašské ořechy a lněná nebo chia semínka.

Bylinky

Pro podporu imunity je nejcennější bylinkou třapatka nachová známá pod názvem echinacea. Slouží k prevenci proti chřipce a nachlazení a podporuje činnost imunitního systému. Echinacea je považována za přírodní antibiotikum díky jejím antibakteriálním a antivirovým účinkům. Nejběžnější formou jsou kapky, které se podávají 3x denně. Je vhodné ale tyto kapky neužívat dlouhodobě, nejvýše po dobu 3 týdnů, jinak by mohlo dojít k potlačení imunity.