Jak bojovat s chutí na sladké?

Před Vánoci jsem se vás ptala na to, jaké téma byste na blogu rádi uvítali. A spousta z vás mi napsala, že byste rádi věděli, jak se zbavit chuti na sladké. Musím se sama přiznat, že čas od času mě taky přepadne, a tak se tedy pojďme podívat na to, co s tím. Ne často se totiž stává, že chce člověk zhubnout, odpírá si spoustu potravin a pak přijde víkend nebo přijdete z práce domů a vyjedli byste celou spíž.

Tak schválně, patříte také mezi také mezi ty, které po každém jídle chytne nepřekonatelná chuť dát si něco sladkého? Musím říct, že sama na sobě poznám a už jsem vypozorovala, kdy mě chutě trápí a kdy jsou chutě o poznání menší.

Chuť na sladké není nic neobvyklého. Je to přirozený fyziologický jev, kdy se rozkolísá hladina cukru v krvi. Do těla se vyplaví inzulín, který má za úkol tuto hladinu snížit, ale pokud hladina klesne pod jistou mezi, pak tělo vyžaduje další energii. Abychom tedy předešli takovému kolísání, je vhodné jíst pravidelně po 3-4 hodinách a vybírat si potraviny s nižším glykemickým indexem, které nezvyšují rychle hodnotu cukru v krvi. Strava by tam měla obsahovat dostatek bílkovin a vlákniny. Takové potraviny se totiž obvykle vyznačují nižším glykemickým indexem. Pokud byste se o hladině cukru v krvi chtěli dočíst víc, pak se podívejte na můj předešlý článek.

Obecně platí, že je lepší si k misce ovoce přidat kelímek jogurtu. Na pečivo si místo marmelády namažte tvarohovou pomazánku nebo humus nebo si ho obložte sýrem nebo šunkou. A pokud máte brzo hlad po ranní ovesné kaši, pak se na ni nebojte přidat lžíci tvarohu nebo jogurtu navíc.

Rozlišujte mezi složenými a jednoduchými cukry. Ty jednoduché vám rychle zvýší hladinu cukru v krvi. Jedná se o cukr, med, sirupy, ochucené výrobky apod. Pozor i na umělá a náhradní sladidla! Ty také zvyšují chuť k jídlu. Obecně se říká, že z celkového energetického příjmu by přidaný cukr měl tvořit maximálně 10%.

Naopak často lidé z jídelníčku vyřazují přílohy, pečivo, tedy složené sacharidy. Ty však mají v jídelníčku své opodstatnění. S tím souvisí také striktní diety. Pokud máme příliš striktní jídelníček, pak má tělo nedostatek energie, kterou  bere primárně právě ze sacharidů. Nebojte se tak příloh, celozrnného pečiva, obilovin, které vám naopak pomohou v tom, abyste nesáhli po jednoduchých sacharidech.

Správný poměr živin v jídelníčku je poměrně důležitý v případě, že vás trápí hlad nebo chutě na sladké. Není potřeba každý den zapisovat jídlo do tabulek, ale zkuste si zapsat aspoň jeden den, abyste měli představu o tom, zda je poměr živin ve vašem jídelníčku zhruba vyvážený. Sacharidy by měly tvořit 45-50% celkového energetického příjmu, bílkoviny 25% a tuky 25-30%. 

Tuků by nemělo být ani málo ani moc. Pokud holdujete paleo stravě, možná je ve vašem jídelníčku příliš hodně tuků a málo sacharidů, díky čemuž  může tělo přirozeně o jejich přísun žádat. Naopak pro zarputilé dietářky platí, že přiměřenému množství tuků není potřeba se bát, protože i se podílí na pocitu nasycení. Navíc, pokud zvolíme ty zdravé, tak ty obsahují omega-3 a omega-4 nasycené mastné kyseliny, které se podílí na správné funkci mozku a nervového systému. Do svého jídelníčku tak zkuste zařazovat pravidelně oříšky, olivy, rybí maso, avokádo, a jiné potraviny, které vám pomůžou lépe zvládat stres.

Ne zřídka se také říká, že bychom měli dostatečně spát. A ruku na srdce, kolik z vás naspí denně 7 hodin? Pokud spíte obvykle méně než 5-6 hodin, pak vaše tělo nemá dostatek času na produkci hormonu leptin, který navozuje pocit sytosti. Pokud se tak dostatečně nevyspíte, budete mít přirozenou tendenci sáhnout po něčem sladkém nebo tučném. Chutě na sladké jsou ve velké míře ovlivněny hormony, a tak se není čemu divit, že především ženy před menstruací mají větší tendenci k tomu, aby snědli celé balení zmrzliny nebo tabulku čokolády na posezení. Pokud vás zajímá něco víc o této tématice, pak doporučuji zabrousit na stránky Aktinu.

A co si budeme říkat, i pokud máte vyvážený jídelníček, tak se nepřekonatelné chutě na sladké můžou objevit i u vás. Například, když je vám smutno, máte stres, řešíte problém nebo jde často jen o zvyk. Zkuste se v těchto situacích raději nějak rozptýlit. Zajděte si do sauny, dejte si relaxační koupel, podívejte se na film, zkuste se z problému vyspat, meditujte a srovnejte si myšlenky nebo se jděte projít a zkuste se nad vaší situací podívat s větším odstupem. Uvidíte, že se možná z procházky vrátíte a místo po balíčku bonbonu raději sáhnete po plnohodnotné svačině.

Jak na sladké? Zkuste si sladké neodpírat a nebrat to jako něco zakázaného. Zkuste ale místo kousku sladkého po obědě nebo ke kávičce zařadit sladké jako součást jídla. Dejte si do ranní kaše kostičku čokolády, dejte si ke svačině sladký koláč, ale doplňte ho jogurtem nebo sklenicí kefíru nebo třeba tvarohový, který vás více zasytí, anebo si dejte kousek něčeho sladkého, ale až poté, co si budete jistí, že jste se dostatečně najedli a nezaháníte skutečný hlad sladkostmi. Zkuste si sladké víc plánovat. Nachystejte si sladký dezert třeba z tvarohu nebo s menším množství přidaného cukru. Pokud máte rádi sladké, připravujte si pravidelně celozrnné vafle nebo palačinky s tvarohovou náplní a ovocem, sladké svačiny s ovocem nebo si klidně dopřejte i sladký oběd, jen nezapomínejte na vyvážený poměr živin - nezapomeňte na bílkoviny, tuky a uberte přidaný cukr. Pokud sladké nebudete brát jako něco zakázaného a budete ho ve vašem jídelníčku zařazovat vědomě, pak možná sami uvidíte, že nebudete mít tendenci dohánět ho v nestřežený okamžik v nadměrném množství.

Pokud vás chuť na sladké přepadne, pak si zkuste třeba místo tabulky čokolády připravit hrnek horkého kakaa z pravého holandského kakaa, kefírový nebo tvarohový dezert, vlastní upečený zákusek nebo koláč, kde můžete korigovat množství přidaného tuku a cukru. Jako skvělý dezert vám může posloužit také jablko, které lehce potřete oříškovým máslem. Kromě zahnání chutě na sladké do sebe dostanete také porci vlákniny a zdravých tuků. Když mě večer honí mlsná, tak jsem se naučila při zkoumání ledničky, raději zabořit lžičku do jogurtu nebo tvarohu než do sladké marmelády. Čas od času si taky vyšlehám bílky s cukrem, které mě zasytí více než čokoládová tyčinka. 

Řešení je tak jednoduché - mít vyvážený jídelníček, neodpírat si sladké, ale mít ho v přiměřeném množství jako součást jídelníčku, mít kvalitní a dostatečný spánek, relaxovat a být připraven na to, až si budu chtít dát něco dobrého.