Jak na bolest bederní páteře?
V minulém článku jsem se zabývala horním zkříženým syndromem, což je problém, který trápí především lidi, kteří sedí u počítače. V dnešním článku se zaměříme naopak na dolní část zad a oblast pánve. Pokud vás tedy trápí neustálá bolest v bedrech nebo kyčlích, pak vyzkoušejte některé z následujících cviků. Třeba se budete sami divit, že chvilka cvičení denně vám může zkvalitnit život.
Dolní zkřížený syndrom je problém, který je způsoben dysbalancí svalů v bederní a pánevní oblasti. Typickým znakem je nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře (hyperlordóza) větší než 3-4 cm, překlopení pánve dopředu (anteverze pánve) a v neposlední řadě také zevní rotace špiček [1, 3]. Nesprávná pozice má pak za následek bolest v bederní a kyčelní oblasti.
Příčinou těchto problémů bývá často sedavý způsob života, nesprávný stereotyp dýchání, nedostatek pohybu a také nedostatečný strečink. Svaly, které mají tendenci se v tomto případě zkracovat, jsou flexory kyčelního kloubu (bedrokyčlostehenní sval, přímý sval stehenní a natahovač stehenní povázky) a čtyřhlavý sval bederní [2]. Naopak dochází k útlumu a oslabení hýžďových svalů, a to malého, středního a velkého hýžďového svalu, šikmých a příčných břišních svalů, přímého svalu břišního a bránice.
Zdroj: https://www.florbalovytrener.cz/cviceni-brisnich-svalu/
Jak se protahovat?
Nejprve se zaměříme na zkrácené svaly. Ty jsou obvykle nadměrně zatěžovány, a proto bychom je měli protahovat.
Flexory kyčelního kloubu
Klekněte si na jedno koleno. Úhel u předního kolene by měl být zhruba 90°. Ruce si položte na koleno přední nohy. Nepředklánějte se. S výdechem zatlačte pánev mírně k zemi. Dále normálně dýchejte. U tohoto cviku byste měli cítit mírný tlak v oblasti kyčelního kloubu. Pozici držte do dobu 20s. Pak se nadechněte a s výdechem tlak povolte a po 10-20s relaxace nohy vyměňte. Cvik opakujte ve 3 sériích.
Zdroj: https://strecink.blogspot.com/2008/03/sval-bedrokylostehenn-musculus.html
Dále si lehněte na lavičku nebo postel. Jednu nohu nechejte na zemi a druhou přitáhněte směrem k hrudníku. Pomozte si rukama. S výdechem přitáhněte nohu ještě více k hrudníku. Dávejte pozor, abyste nezakláněli hlavu a neprohýbali se v bedrech. Dále normálně dýchejte. Pozici držte do dobu 20s. Pak se nadechněte a s výdechem tlak povolte a po 10-20s relaxace nohy vyměňte. Cvik opakujte ve 3 sériích.
Zdroj: https://www.upohybu.cz/l/protazeni-iliopsoas/
Lehněte si na záda. Bedra byste měli mít na podložce. Pokrčte nohy do 90°. Dejte jednu nohu přes druhou a spodní nohu s výdechem přitáhněte k hrudníku. Druhou nohu vytočte ještě více do strany. Pozici držte do dobu 20s. Pak se nadechněte a s výdechem tlak povolte a po 10-20s relaxace nohy vyměňte. Cvik opakujte ve 3 sériích.
Zdroj: https://www.kk-aerobik.com/old/kk.php?sekce=fototelocvicna&akce=special
Lehněte si na břicho. Uchopte chodidlo jedné nohy a přitáhněte ho k hýždím, tak abyste aktivovali přední stranu stehen. Pánev by měla zůstat na podložce. Neprohýbejte se v bederní části zad. Kotník by neměl být vytáčen do strany. Stehna by měla být rovnoběžně vedle sebe. Přitáhněte chodidlo o něco blíže k hýždím. Volně dýchejte. Po 20s se nadechněte a s výdechem tlak povolte. Relaxujte po dobu 10-20s a pak cvik opakujte. Cvik opakujte 3x s oběma nohama. Cvik lze provádět také ve stoji.
Zdroj: https://www.stobklub.cz/clanek/pretizene-a-oslabene-svalove-skupiny-zapojene-pri-chuzi-a-behu/
Dále si stoupněte k židli. Zakročte jednou nohou šikmo dozadu. S výdechem zatlačte pánev mírně k zemi. Dále normálně dýchejte. Nevytáčejte pánev. Pozici držte do dobu 20s. Pak se nadechněte a s výdechem tlak povolte a po 10-20s relaxace nohy vyměňte. Cvik opakujte ve 3 sériích.
Zdroj: https://rungo.idnes.cz/pretizeni-iliotibialniho-traktu-dqc-/behani.aspx?c=A140312_210752_behani_fro
Bederní svaly
Nejjednodušší cvik na protažení bederních svalů a celkově zádových svalů je tzv. kočka. Klekněte si na kolena a s výdechem se vyhrbte. Hlava je v prodloužení páteře. Nohy jsou na šíři pánve a ruce na šíři ramen. Po 20s se nadechněte a s výdechem tlak povolte. Relaxujte po dobu 10-20s a pak cvik opakujte. Cvik opakujte 10x.
Zdroj: https://vnimejsvetelo.cz/cviky-bolava-zada/kocka/
Dále si lehněte na záda a pokrčte kolena. Chytněte se za kolena a nohy s výdechem přitáhněte k hrudníku. Dejte pozor, abyste nestahovali ramena k uším. Hlavu nechte ležet volně na podložce. Po 20s se nadechněte a s výdechem tlak povolte. Relaxujte po dobu 10-20s a pak cvik opakujte. Cvik opakujte 10x.
Zdroj: https://www.kymevo.cz/letni-tabor-rozelov/cviceni_uvol_1.html
Dále přejděte do pozici dítěte. Ruce leží volně v protažení. S nádechem se ukloňte mírně do strany. Po 20s se nadechněte a s výdechem tlak povolte. Relaxujte po dobu 10-20s a pak cvik opakujte na druhou stranu. Cvik opakujte 3x.
U posledního cviku si lehněte na záda. Pokrčte jednu nohu a s výdechem ji vytočte přes tu druhou do strany. Lopatky by měly ležet na zemi. Hlava leží také na podložce. Dávejte pozor, abyste se neprohýbali. Hlavu otočte na opačnou stranu. Jedna ruka drží vyrotovanou nohu a druhá leží v upažení na zemi. Volně dýchejte. Po 20s se nadechněte a s výdechem tlak povolte. Relaxujte po dobu 10-20s a pak cvik opakujte na druhou stranu. Cvik opakujte 3x.
Zdroj: https://www.profitinstitut.cz/Video__joga_k_uvolneni_beder_zmirneni_menstruacnich_bolesti-230
Co posilovat?
Pokud si chcete pomoct od bolesti zad a kyčlí, pak je důležité nejen výše zmíněné svaly protahovat, ale budete muset i některé posilovat, a to konkrétně svaly břišní a hýžďové. Břišní svaly společně s bránicí a svaly pánevního dna tvoří tzv. core. Core slouží ke stabilizaci páteře a pánve. Core neboli střed těla zapojujeme při denních činnostech, ale také u většiny cviků funkčního tréninku.
Hýžďové svaly hrají klíčovou roli ve stabilizaci kyčelního kloubu. Jejich funkcí je rotace, addukce a extenze kyčelního kloubu. Pokud tedy tyto svaly nedostatečně posilujeme, má kyčelní kloub tendenci k vnější rotaci. Následující cviky by vám měly pomoct k posílení těchto svalů.
Břišní svaly
Základem procvičení bránice je brániční dýchání nebo také cvik zvaný medvěd. O těchto cvicích jsem psala v předchozím článku věnovaném bolesti kolen, a tak vám bude stačit k odstavci věnovaném posílení středu těla.
Další cvik, který můžete zařadit je tzv. metronom. Ten slouží k procvičení šikmých břišních svalů. Existuje několik variant tohoto cviku. Nejjednodušší variantou je dát si nohy na gymnastický míč a rotovat nohami do stran. Nadechněte se a s výdechem přetočte nohy do strany. S nádechem je vraťte do původní polohy. Další variantou je rotovat pokrčené nohy do stran bez opory. Úhel rotace by měl být asi 45°. Ruce mějte položené v rozpažení na zemi vedle sebe. Úhel v kolenou by měl být o trochu více než 90°. Pokud si chcete cvik ještě ztížit, tak nohy narovnejte. Častou chybou je to, že člověk stabilizuje krajní pozici rukami. Stabilizace by měla být docílena spíše břišními svaly. Cvik proveďte 20 krát ve 3 sériích.
Zdroj: https://www.prozeny.cz/clanek/chcete-mit-sexy-bricho-tyto-4-cviky-vam-k-nemu-pomohou-16065
Další cvik vhodný na břišní svaly je zvedání pánve. Spoustu lidí si myslí, že zvedání m nohou si procvičí břišní svaly. Je pravda, že při těchto cvicích se zapojí břišní svaly, ale to spíše izometricky, tedy stabilně než dynamicky. Abyste skutečně břišní svaly zapojily, musíte provést pohyb zároveň v pánvi. Lehněte si na záda a nohy zvedněte do pravého úhlu. S výdechem zvedněte pánev a zvedněte nohy vzhůru. Pánev vraťte do výchozí pozice a cvik opakujte. Důležité je dbát na to, aby cvik nebyl prováděn švihem, ale spíše tahem. Lepší je 1-2s počkat v dolní pozici a teprve pak cvik opakovat, aby se opravdu zapojily břišní svaly. Cvik proveďte 20 krát ve 3 sériích.
Zdroj: https://www.menzone.cz/posilovani-brisnich-svalu-budujeme-skvele-brisaky-493/
Dalším cvikem je rotace trupu do stran. Tímto cvikem si
procvičíte horní vlákna šikmých svalů. Základní cvik spočívá v tom, že si
sednete a pokrčíte kolena. Spojte prsty před sebe a vytáčejte trup do stran. Při
vytočení vydechněte. Neměli byste se hrbit ani prohýbat. Měli byste být
v lehkém záklonu. Hlava je v prodloužení páteře. Těžší variantou je
rotace se zátěží. Můžete zvolit foam roller, činky vámi zvolené hmotnosti,
kotouč nebo láhev s vodou. Další variantou je sezení na bose nebo čočce.
Díky těmto pomůckám se dostanete do méně stabilní polohy a díky tomu bude cvik
náročnější. Důležité u tohoto cviku je vytáčení do maximální polohy. Díky tomu
zapojíte maximálně šikmé břišní svaly. Pokud je chcete zapojit ještě o něco
víc, pak můžete zvednout chodidla cca 15 cm nad podložku. Cvik opakujte 20x ve
3 sériích. Jedno opakování znamená jedno vytočení se do strany.
Zdroj: https://www.zdravestravovani.cz/blog/peceme-brisni-buchty/99/
Dalším vhodným cvikem pro procvičení břišních svalů a svalů
pánevního dna je tzv. most. Lehněte si na záda. Lopatky mějte položené na
podložce a nohy pokrčte. Měly být na šíři pánve. Postupně rolujte pánev a
bederní a hrudní páteř směrem nahoru do tzv. mostu. Důležité u tohoto cviku je
také mít podsazenou pánev. Most provádějte s výdechem. Dojděte do pozice,
kdy stehna a trup tvoří prkno, nadechněte se a s výdechem opět položte
záda a pánev na podložku. Cvik opakujte 10x ve 3 sériích.
Zdroj: https://www.jenzeny.cz/moda/domaci-cviceni-cviky-na-zadek-a-stehna
Hýžďové svaly
Hýžďové svaly jsou důležité především pro stabilizaci kyčelního kloubu. Příkladem cviku pro hýžďové svaly může být i výše zmiňovaný most, který slouží k procvičení nejen pánevního dna, ale i hýžďových svalů.
U následujícího cviku si klekněte a opřete se o lokty. Hlava by měla být v prodloužení páteře, neměli byste se prohýbat a lokty a nohy mějte na šíři pánve. Zanožujte pokrčenou nohu směrem nahoru ke stropu. Ploska chodidla by měla být vodorovně se zemí. Neměli byste hmitat. Pohyb by měl být plynulý a pomalý. Koleno by nemělo spadnout v dolní poloze pod úroveň boků. Cvik provádějte 20x na každou nohu ve 3 sérií. Cvik si můžete ztížit použitím cvičební gumičky, kterou provléknete před nohy.
Zdroj: https://ocviceni.fitweb.cz/6-nejlepsich-cviku-na-zadek-a-stehna-a537.html
Dalším klasickým cvikem na hýžďové svaly je dřep. Pokud
příliš necvičíte, pak můžete zvolit jednoduchou variantu, kdy se chytíte okraje
stolu, kliky u dveří nebo jiné opory v úrovni hrudníku až boků. Nohy jsou na šíři
pánve. Špičky směřují dopředu, v případě širšího postavení lehce do stran.
Nadechneme se a s výdechem proveďte dřep a využijte opory. Dřep nemusí být
hluboký. Dávejte pozor, aby nešly kolena před špičky chodidel. Nejděte pod úroveň 90° v kolenou. S nádechem se vraťte
zpátky do stoje. Dávejte pozor, abyste nevystrkovali hlavu dopředu a nehrbili
se ani neprohýbali. Alternativ dřepu je vícero. Může ho provádět bez opory, se zátěží
nebo také na balanční podložce. Při úzkém dřepu se zapojí vnější strany
hýžďových svalů a stehen, naopak při širokém (kdy vytočíte zároveň špičky do
stran) se zapojí spíše vnitřní strany stehen. Provádějte 15-20 dřepů ve 3 sériích.
Zdroj: https://www.zelenejablko.sk/zabudnite-na-drepy-squaty-vam-neznicia-kolena/
Pro procvičení spodní části zadku jsou nejvhodnějším cvikem
výstupy. To znamená chůze do strmého kopce (turistika), vycházení schodů anebo
v případě posilovny výstupy na bednu. Jedná se o komplexní cvik, při
kterém se zapojí i svaly stehenní. Při výstupu nezapomínejte nohy střídat.
Proveďte 15-20 výstupů ve 3 sériích. Cvik si můžete ztížit tím, že budete mít v ruce
zátěž (např. činky nebo kettlebell). Další variantou je pak v horní poloze
na bedně zvednout koleno před sebe.
Zdroje:
[1] https://www.wikiskripta.eu/w/Doln%C3%AD_zk%C5%99%C3%AD%C5%BEen%C3%BD_syndrom
[2] https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html
[3] https://kulturistika.ronnie.cz/c-14698-zdravotni-aspekty-posilovani-krivky-patere-ii-dolni-zkrizeny-syndrom.html