Jak na bolest kolen?

27.06.2018

Seděla jsem večer sama doma, měla otevřený notebook a nevěděla jsem, co bych... A tak mě napadlo rozepsat se vám trochu o tom, proč už na stránky Zelené fazolky nepřidávám tolik cvičebních videí, i když jsem si před týdnem udělala certifikaci na trenéra fitness. Ráda bych, aby tento článek byl trochu o vyprávění, ale také bych pomohla i spoustě z vás, které právě bolest kolen stejně jako mě trápí.

Musím uznat, že si zato můžu sama. Nedbala jsem totiž příliš na techniku cviků a dávala jsem si příliš velkou zátěž. Dřepy s 20 kilovým kettlebellem, kruhové intenzivní trénink 3x týdně a celkově můj životní styl, ve kterém jsem svému tělu nedala dostatek času na zregenerování, mě dohnal až k tomu, že jsem si přetížila vazy v koleni a už od ledna mě trápí neustálé bolesti. Ale fňukat tady nebudu. Naopak bych vás seznámila s tím, co se třeba může i vám stát, pokud to s cvičením přeháníte a navíc nedbáte na správnou techniku.

Důležitý je klid

Tohle jsem si uvědomila až po pár týdnech, kdy jsem ještě s bolestí kolen stále běhala a cvičila, jako by se nechumelilo. Překonávala jsem bolest a věřila, že se z toho asi zázrakem dostanu. Opak byl ale pravdou. Proto má první rada zní: Pokud vás něco bolí, nepřepínejte se. I kdyby vás to stálo měsíc odpočinku, a vy jste měli během toho měsíce něco nabrat, tak z o to větší chutí a silou, zregenerování se dostanete do svého režimu a všechna nabraná kila zase ztratíte a všechny ztracené svaly zase získáte. Tělo si hodně pamatuje. Takže pokud jste před tím pravidelně cvičili, pak to nezapomene.

Zapojit pohyb do vašeho běžného života

Byla jsem zvyklá prosedět 8 hodin v práci, případně jsem po příchodu domů ještě dodělávala nějaké věci, a tak jsem veškerou svou aktivitu soustředila především na tu půlhodinu nebo hodinu sportovní aktivity. Když jsem tedy zjistila, že mnoho sportovních aktivit, na které jsem byla předtím zvyklá, už dělat nemůžu, nezbývalo mi zamyslet se nad tím, co s tím. A tak jsem začala chodit. Využívám tak veškeré možnosti, kdy se můžu projít - na oběd, z práce domů jdu třeba půl hodiny, a pak až jedu MHD nebo se místo běhu jdu odpoledne projít svižnější chůzí v lese. Je to skvělý odpočinek (učila jsem se přitom např. i na zkoušku z anatomie) a navíc strávíte čas aktivně bez toho, aniž byste nadměrně zatěžovali kolena. Pokud si tedy nevyberete nějaký příliš nerovný nebo náročný terén.

Rehabilitace

Pokud budete mít problémy s koleny, tak si určitě zajděte k ortopedovi. Neříkám, že lékaři umí zázraky a během toho půl roku jsem se setkala opravdu s velmi odlišnými názory na to, jak bych měla zacházet se svými koleny, ale sami uvidíte, co vám bude vyhovovat a co ne. Musím ale říct, že rehabilituji opravdu svědomitě. Dříve třeba i dvakrát denně, když jsem těch cviků měla méně, s postupem času jsem začala zapojovat různé cvičební pomůcky, a tak preferuju, když si třeba ráno dám posilování břicha, zadku, zad nebo rukou (které nezatěžují kolena) a odpoledne se jdu obvykle minimálně na půl hodiny projít a dám si blok rehabilitačních cviků.

Jak cvičím?

A teď už bych ráda přešla k samotnému cvičení. Shrnu všechny cviky, které v současné době cvičím. Sami vyberte, které vám osobně můžou pomoct, a které sami nevyužijete.

Strečink zkrácených svalů

Při strečinku bychom se tak měli zaměřit na postranní strany stehen, které bývají často přetěžované. Vhodné je ale také protahování zadních stehenních svalů, které bývají obecně také velmi přetížené a můžou mít vliv na stav kolene, protože se podílí na krčení kolenního kloubu. 

Strečink přední strany stehen

Při prvním cviku si lehneme na břicho. Uchopíme chodidlo jedné nohy a přitáhneme ho k hýždím, tak abychom aktivovali přední stranu stehen. Pánev by měla zůstat na podložce. Neprohýbáme se v bederní části zad. Kotník by neměl být vytáčen do strany. Stehna by měla být rovnoběžně vedle sebe. Přitáhneme chodidlo o něco blíže k hýždím. Volně dýcháme. Po 20s se nadechneme a s výdechem tlak povolíme. Relaxujeme po dobu 10-20s a pak cvik opakujeme. Cvik opakujeme 3x s oběma nohama. Cvik lze provádět také ve stoji.

Při dalším cviku si klekneme na jedno koleno. Oba kolenní klouby by měly svírat úhel o něco víc než 90°. Kolena by neměly být vtáčeny ani vytáčeny do strany. Pánev se také nevytáčí do stran. Horní polovina těla je napřímena. Opět chytíme chodidlo zadní nohy rukou na stejné straně a zatlačíme chodidlo do dlaní. Volně dýcháme. Po 20s se nadechneme a s výdechem tlak povolíme. Relaxujeme po dobu 10-20s a pak cvik opakujeme. Cvičení provádíme ve 3 sériích na obě strany.

Strečink zadní strany lýtek

Další cvik je vhodný pro strečink tříhlavého svalu lýtkového. Postavíme se čelem ke zdi. Zanožíme jednu nohu. Koleno zanožené nohy je protnuté. Koleno přední nohy je mírně pokrčené. Prsty chodidel směřují dopředu. Chodidlo je celou plochou na zemi. Pánev není vytočená do strany. Pánev posuneme směrem dopředu až do té fáze než ucítíme lehký tah v lýtku. Volně dýcháme. Po 20s se nadechneme a s výdechem tlak povolíme. Relaxujeme po dobu 10-20s a pak cvik opakujeme. Cvik zopakujeme s druhou nohou. Provedeme 3 série. Tímto způsobem protahujeme především horní část zadní strany lýtka. Pokud pokrčíme mírně koleno, pak protáhneme spíše část zadního lýtka blíže u paty.

Cviky na posílení

Častou příčinou vzniku bolesti kolen je ochabnutí svalů střední části předních stehenních svalů a zadních stehenních svalů (hamstringů). Díky tomu je vyvíjen nadměrný tlak na chrupavku. Mezi další svaly, které je vhodné posílit, patří hýžďové svaly, které se podílí na stabilizaci kyčelního kloubu.

Posílení středu těla

A začneme trochu netradičně. Mnoho fyzioterapeutů vám totiž řekne, že se musí začít od středu těla. Pokud totiž člověk dýchá (přesně tak, jako před pár měsíci já) hrudníkem a zatíná břicho ve snaze udržet ho věčně ploché, pak se může stát, že vám velmi ochabne bránice. Ta je hlavním dýchacím svalem a především jedním ze svalů tzv. hlubokého stabilizačního systému, který drží střed našeho těla. A pokud nemáte zpevněný střed těla, tak vám vzájemná dysbalance svalů může způsobit problémy v různých částech těla.

Pro posílení středu těla se zaměříme nejprve na tzv. brániční dýchání. Pomocí tohoto dýchání můžete bránici posílit.

Lehneme si na záda. Ruce leží uvolněné podél těla. Dlaně míří směrem nahoru. Pokrčené nohy umístíme na židli nebo jinou vyvýšenou podložku. Chodidla by měly být u sebe, naopak kolena směřují do stran. Hlava by měla být lehce podložena. Horní polovina těla leží celou svou plochou na podložce. Ramena jsou uvolněná a nestahujeme je směrem k uším. Žebra jsou stažená.

Provedeme nádech. Ten by měl směřovat do oblasti pod pupek. Hrudník ani ramena by se neměly zvedat. Spíše bychom měli mít pocit, že se hrudník rozevírá do stran a dozadu. V této fázi stlačuje bránice vnitřní orgány směrem dolů a tvoří prostor pro načerpání vzduchu do plic. Výdech by měl směřovat do pánevní oblasti. Výdech by měl být delší než nádech. Pro lepší vizualizaci můžeme umístit dlaně na oblast pod pupkem.

Další cvik začíná ve stejné pozici jako je u bráničního dýchání. V této pozici se opět snažíme o správné brániční dýchání. Nadechneme se a s výdechem provedeme mírnou extenzi jedné nohy v koleni. Druhá nohy leží volně na židli. Díky tomuto cviku se aktivují břišní svaly. Extenzi provedeme 10 krát na každou nohu. Cvik provádíme ve 3 sériích.

Posledním cvikem pro posílení středu těla je tzv. medvěd. Při tomto cviku přejdeme do pozice na všechny čtyři. Neprohýbáme se. Ruce by měly být lehce pokrčené a lokty by měly směrovat směrem ven. Dlaněmi, špičkami a koleny bychom se měli dotýkat podložky. Hlava je v prodloužení páteře. S nádechem nadzvedneme kolena jen pár centimetrů nad podložku. Opíráme se o dlaně a špičky u nohou. Neprohýbáme se a hlava je stále v prodloužení páteře. V této pozici setrváme tak dlouho, jak jsme schopni. Opakujeme 3 krát.

Posílení přední strany stehen

Přední strana stehna bývá často oslabená. Ve většině případů však dochází spíše k oslabení vnitřní části přední strany stehen, díky čemuž dochází k asymetrickému zatížení kolenního kloubu. Koleno se jakoby prohýbá směrem dovnitř. Pro posílení vnitřní (popř. vnější) části přední strany stehen budeme potřebovat cvičební gumu. Její tuhost si zvolíme podle vlastních možností.

Sedneme si na židli. Gumu uchytíme za nohu od židle. Jednu nohu protáhneme gumou. Sedíme zpříma. Rukama se můžeme přichytit okrajů židle. Nadechneme se a s výdechem provedeme extenzi kolene. Pokud zároveň provedeme vnější rotaci kyčelního kloubu, dochází k zapojení vnitřní části. Pokud naopak provedeme vnitřní rotaci, pak zapojíme vnější část. Extenzi kolenního kloubu provedeme vždy 10 krát na každou nohu. Cvičení provádíme ve 3 sériích. Tento způsob posilování je nejvhodnější, protože nepřetěžuje kolenní kloub ani přední stranu stehen a jedná se o izolovaný cvik.

Pro posílení hamstringů a zároveň nezatížení kolenních kloubů jsou vhodné např. tzv. rumunské mrtvé tahy s jednoručními činkami. Stojíme rozkročmo s nohami na šíři ramen. Provedeme předklon. Držíme stále rovná záda. Paže směřují dopředu a dolů. Hlava je v prodloužení páteře a nohy jsou mírně pokrčené jen tak, abychom aktivovali hamstringy. Zadek táhneme směrem dozadu. Důležitá je aktivace hamstringů a hýžďových svalů. S nádechem se postupně narovnáme. Cvik provádíme po 10 opakováních ve 3 sériích.

Posílení svalů chodidla

Jak už jsem zmínila, tak pokud máte oslabenou vnitřní část předního stehenního svalu, tak vaše koleno má tendenci jakoby se vtáčet nebo propadat dovnitř. Často tato situace nastává v případě, kdy máte zároveň problém s poklesem podélné klenby (tzv. plochou nohu). Aby se klenba posílila, je vhodné provádět pravidelně následující cviky.

První cvik se nazývá "malá noha". Cílem cviku je zmenšit nohu o půl čísla, aniž bychom přitom nekrčili prsty u nohou. Pokud cvik provádíme korektně, zvedne se podélná klenba a nárt. Cvik provádíme 10 krát s každou nohou.

Při dalším cviku držíme všechny prsty rozprostřené na podložce. Palcem se snažíme o pohyb do strany. Pro zjednodušení nejprve začneme s tím, že dáme palec do strany, lehce jím tlačíme do podložky a snažíme se ho tam udržet. Pohyb opakujeme 10 krát s každou nohou.

Poslední cvik spočívá v tom, že rozkročíme na šíři ramen. Dále budeme tlačit na laterální část chodidla jako bychom se snažili natáhnout ručník, na kterém stojíme. Prsty by měly být na podložce. Mělo by opět dojít k mírnému vyklenutí chodidla podél vnitřní klenby.

Všechny výše uvedené cviky je vhodné cvičit spíše několikrát denně. Vzhledem k počtu opakování to ale není tak náročné.

Vhodné je také používání vložek do bot, které pomáhají udržet správnou pozici klenby. Vhodné jsou především při dlouhodobém stání nebo při sportovní aktivitě.

Balanční podložky

Další možnosti jsou například cviky na balanční podložce (např. na bose nebo čočce). Na nich můžete:

  • stát,
  • stát se zavřenýma očima,
  • přenášet váhu dopředu a dozadu,
  • otáčet hlavou pomalu do jedné a do druhé strany,
  • přešlapovat na místě,
  • dělat dřepy (jen pro pokročilé a nechoďte příliš nízko),
  • výpady s dopadem na podložku (pro pokročilé) - statický cvik, ve kterém držte pozici výpadu a zadní nohu na špičce,
  • stoj na jedné noze na balanční podložce.

Zdroje:


Share