Jak na bolest krční páteře?
Pojem horní zkřížený syndrom asi málokdo z vás zdá. Jedná se o problém, který trápí především lidi pracující u počítače. Mají totiž tendenci nesprávně sedět a hrbit se a díky tomu dochází ke svalové dysbalanci. Dobrou zprávou ale pro vás jistě bude, že se s tím dá něco dělat. A pokud právě vy patříte do skupiny lidí, kteří pracují u počítače a trápí je bolest krční a hrudní páteře, pak vám dnešní článek přijde určitě vhod.
Horní zkřížený syndrom (HZS) je popisován jako svalová dysbalance vznikající v oblasti horní poloviny těla. HZS často způsobuje bolest hrudní a krční páteře a někdy také ramenního pletence. Vyskytuje se nejčastěji u lidí, kteří mají sedavý způsob zaměstnání [1]. Díky tomu dochází k hyperkyfóze, tedy nadměrnému zakulacení hrudní páteře, protrakci ramen, tedy vysunutí ramen směrem vpřed, zvednutí lopatek a v neposlední řadě také předsunutí hlavy dopředu [2].
Pokud tedy člověk stráví 8 hodin shrbený u počítače, pak to způsobuje, že některé svaly jsou trvale v napětí (např. krční svaly) a naopak některé se nevyužívají téměř vůbec (např. mezilopatkové). Tyto dvě skupiny se vzájemně kříží, a z tohoto důvodu mluvíme o zkříženém syndromu. Důležitý je proto správný způsob sezení. O něm už jsem psala v předchozím článku o bolesti kolen. Vhodné je také zařazovat pravidelné přestávky a provádět během nich například níže zmíněné protahovací cviky.
Jaké svaly jsou zkrácené?
Sval se stává zkráceným, pokud ho nadměrně zatěžujeme nebo pokud zůstává po dlouhou dobu v neustálém napětí. Díky tomu, že ho tedy nadměrně zatěžujeme, má tendenci se zkracovat, což znamená, že i při klidovém režimu zůstává sval zkrácený. Takovéto svaly je pak vhodné protahovat.
V případě HZS se zkracují tyto svaly - zdvihač hlavy, šikmé krční svaly, horní vlákna trapézu, horní vlákna širokého zádového svalu, přední vlákna svalu deltového, zdvihač lopatky a prsní svaly. Následujícími protahovacími cviky byste měli těmto svalům pomoci. Můžete je provádět klidně i v práci, když si uvědomíte, že jste drželi delší dobu špatné posazení. Uvidíte, že pokud cviky budete provádět pravidelně, tak se vám časem uleví.
Šikmé krční svaly a zdvihač hlavy
Typickým cvikem, který se doporučuje na předsunutí hlavy vpřed je tzv. zásuvka [2]. Díky ní si srovnáte postavení hlavy. Většina lidí má totiž tendenci mít při práci u počítače permanentně předsunutou hlavu. Abyste tomu předešli, zkuste přemístit hlavu směrem dozadu (zasunout jí). Cvik proveďte v co největším rozsahu. V tomto postavení setrvejte 5-10s a hlavu uvolněte. Tento cvik může provádět kdykoliv, ať už sedíte u počítače, u televize nebo stojíte na zastávce. Cvik provádějte 10krát.
Dalším cvikem vhodným pro šikmé krční svaly a zdvihač hlavy je následující. Chytněte si oběma rukama prsní sval. Hlavu zakloňte a mírně ukloňte do stany tak, abyste cítili tah vedoucí od hrudníku. Volně dýchejte. Tuto pozici držte asi 20s. Nadechněte se a s výdechem pozici uvolněte. Relaxujte po dobu 10-20s. Cvik 3krát zopakujte.
Zdvihač lopatky
Zdvihač lopatky jak už jeho název napovídá slouží k zdvihání lopatky. Je to často velmi přetěžovaný sval. Může se vám přetížit nejen při sezení u počítače, ale i při jízdě na kole, pokud máte tendenci se při jízdě hrbit. Abyste se zbavili bolesti, předkloňte s mírným úklonem do strany hlavu. Rukou vytvořte protitlak. Hlavou tlačte proti ruce po dobu 20s. Nadechněte se a s výdechem pozici uvolněte. Relaxujte po dobu 10-20s. Strany vyměňte. Cvik 3krát zopakujte.
Horní vlákna trapézu
Horní vlákna trapézu se táhnou od krční páteře a hrudní páteře až po lopatku a vnější část klíční kosti. Tyto vlákna zvedají lopatku a rameno. Protáhnete je tím, že si přisednete dlaň ruky a ukloníte hlavu na druhou stranu. Protitlakem si pomozte druhou rukou. Tlačte hlavou do dlaně po dobu 20 sekund. Nadechněte se a s výdechem tlak uvolněte. Cvik proveďte na obě strany 3krát.
Trapéz si můžete protáhnout i tím, že předkloníte hlavu dopředu. Dejte si dlaně za hlavu a tlačte lehce hlavou proti dlaním. Po 20 sekundách tlak uvolněte. Cvik proveďte na obě strany 3krát.
Prsní svaly
Prsní svaly slouží k vysunutí ramene směrem dopředu (protrakci), k předpažení, připažení a vnitřní rotaci paže. K tomu, abyste si je protáhli, si stoupněte k rohu zdi nebo ke dveřím. Zapřete si o zeď ruku, pokrčte jí v lokti. Loket směřuje buď dolů, nebo vodorovně se zemí. Zapřete se a 20s pozici prodýchejte. Nadechněte se a s výdechem tlak uvolněte. Cvik proveďte na obě strany 3krát. Tímto cvikem zapojíte i přední vlákna deltového svalu.
Co posilovat?
Křížem k svalům zkráceným jsou pak svaly ochablé. V případě HSZ jsou to hluboké flexory krku, mezilopatkové svaly, dolní fixátory lopatek, horní vodorovná vlákna širokého zádového svalu, spodní a střední část svalu trapézového [4]. Ty jsou potřeba posílit. V posilovně existuje velká spousta strojů, které pomáhají tyto svaly izolovaně procvičit. My si ale ukážeme cviky, které můžete provádět vy sami doma.
Hluboké flexory krku
Hluboké flexory krku pomáhají v předklonu hlavy směrem dopředu. Můžete si je posílit jednoduchým cvikem [3]. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a s výdechem hlavu zvedněte směrem k hrudní jamce. Cvik zopakujte 10krát ve 3 sériích. U tohoto cviku si můžete dát například malý overball pod hlavu.
Mezilopatkové svaly
Mezilopatkové svaly stahují lopatky směrem k sobě a nadzvedávají je. K tomu, abyste je pocvičili, si můžete vzít dvě jednoručky do ruky, předklonit se a zvedat je do zapažení.
Zdroj: https://workoutlabs.com
Další možností je postavit se s nohami na šířku pánve, vzít cvičební gumu do obou rukou, zvednout jí do úrovně ramen a upažovat.
Nebo si můžete lehnout na břicho, dát ruce podél těla a s výdechem a rotací vně je zvedat od země do zapažení [5]. Každý z výše uvedených cviků opakujte 10krát ve 3 sériích.
Dolní fixátory lopatek
Dolní fixátory lopatek fixují pozici lopatek. K tomu, abyste si je posílili, si lehněte na záda, nohy pokrčte nebo zvedněte do polohy tzv. 3 měsíčního dítěte [4]. Lopatky držte položené na podložce. Dlaně opřete o plochu nad vámi zhruba na šířku vašich ramen. Můžete použít stůl, skříňku nebo zatíženou židli. Tlak po 20s uvolněte. Cvik opakujte 10krát ve 3 sériích.
Další možný cvik je následující. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce před sebe jakoby do vzpažení [5]. Nadechněte se a s výdechem stáhněte lopatky a pokrčte lokty. Hlavu držte vodorovně se zemí. Nezaklánějte jí. Hrudník mírně zakloňte.
Posledním cvikem pro posílení svalů okolo lopatek a ramene je zevní rotace. Tu můžete provádět buď vleže na boku s činkou v ruce, nebo ve stoje. Vezměte si do ruky gumičku a druhý konec si buď podržte druhou rukou, nebo připevněte např. ke klice u dveří. Loket pokrčte a s výdechem rotuje do strany. Cvik opakujte 10krát po 3 sériích na obě strany.
