Zásady správného cvičení

Cvičení je jako oheň, může být dobrý sluha, ale zlý pán. Pokud provádíte cviky správně, přinese vám výsledky, radost a odreagování. Neovládáte-li však plně techniku, mohli byste si přivodit zranění nebo chronické následky. Soustřeďte se tedy nejen na rychlost, ale i na to, zda dodržujete všechny zásady, aby vám místo pevné postavy nezůstala jen bolavá záda.

Ať už budete provádět jakékoliv cvičení, je nutné se nejdříve seznámit s jednotlivými cviky, abyste věděli, zda neděláte chyby. Pro začátek je vhodné mít u sebe někoho, kdo cviky zná a může vás opravit. Pokud takové štěstí nemáte, postavte se před zrcadlo a zkontrolujte se sami. Je to nejlepší způsob, jakým můžete dosáhnout cíle bez toho, abyste si ublížili.

V rámci tréninků a cvičebních programů se můžete setkat s celou řadou cviků, proto si představíme aspoň ty základní, ze kterých jsou odvozeny pokročilejší.

Dřepy, výpady, výskoky

Nejúčinnějším způsobem, jak si vytvarovat zadeček a stehna jsou bezesporu všemožné výpady, úkroky, dřepy a výskoky. Při všech těchto cvicích však zapojujete nejen svaly, ale také klouby, které dostávají zabrat. Abyste jim co možná nejvíc odlehčili, uvedeme si pravidla, která je vhodná dodržovat.

• Jedná se především o udržování kolen za špičkami chodidel. Kdykoliv jdete do dřepu, vystrčte zadek dozadu a kolena držte tak, aby nepřesahovala úroveň prstů u nohou.
• Pokud máte zkrácené lýtkové svaly, mohli byste mít tendenci zvedat paty. To nedělejte. Běžte tak hluboko, dokud budete schopni udržet paty na zemi.
• Toto pravidlo platí u většiny cviků. Udržujte zpevněný střed těla, což znamená, že byste měli zatáhnout břicho směrem k páteři, neprohýbat se, ale ani se nehrbit.
• Správný postoj je obvykle takový, při němž udržujete chodidla v šíři boků. Neměli byste je mít úplně u sebe, ale ani příliš daleko, nejedná-li se o široké dřepy.

Kliky, prkno, angličáky

Skvělým pomocníkem na cestě k zpevněným pažím, zádovým a prsním svalům a ramenům jsou kliky. Klik nepatří k nejlehčím cvikům, a to právě z toho důvodu, že je zapotřebí při jeho provádění zapojit celou řadu svalů. Pokud je tedy nemáte ještě dostatečně posílené, vyberte si vhodnou variantu.

Varianty kliků podle obtížnosti:

• kliky o stěnu,
• kliky s koleny na zemi (dámské),
• klasické kliky s protaženými nohami.

Teď už přejdeme k samotné technice. Nejdříve si představíme prkno (plank). Tento cvik je základní pozice pro klik. Může být prováděn s propnutými pažemi, existuje však i náročnější varianta prkna, kdy se opíráte o předloktí.

• Zásadní je udržet pevný střed těla. Zatáhněte břicho, neprohýbejte se v bedrech a udržujte nohy, zadek a záda v jedné linii. Vytvoříte tak ze svého těla tzv. prkno.
• Hlavu držte v prodloužení trupu.
• Dlaně umístěte do šíře ramen.

Tato všechna pravidla platí i pro klasické kliky navíc:

• Při provádění kliků jděte tělem jen těsně nad zem, nelehejte si, a v případě pohybu vzhůru jděte do takové pozice, abyste se neprohnuli v zádech.
• Klik provádějte celým tělem, nejen spodní částí. Nohy, zadek, záda i hlava by měly tvořit neustále jednu linii.

Pokud jste zvládli provést správně prkno i klik, můžete se bez obav pustit do tzv. angličáků. Při nich začněte ze stoje a postupujte do hlubokého dřepu. Ten je důležitý z toho hlediska, abyste nepřetěžovali už od počátku záda. Následně skokem přejděte do dříve zmiňovaného prkna a zpět přes dřep do výskoku (popř. bez něj pouze do stoje).

Tento cvik je velmi náročný, a proto, pokud si nejste jisti, zda jste schopni provést cvik správně, jděte raději do vzporu na rukou postupně a neskákejte. Dodržujte všechna pravidla, která byla uvedena dříve pro cvik prkno.

Sedy lehy, sklapovačky, zkracovačky

Klasickým sedům lehům, dá se říct, odzvonilo. Hlavním důvodem je přílišné zatěžování páteře. Přišlo se totiž na to, že pro ploché bříško nemusíte udělat ani jeden sed leh. Ale o tom zas někdy příště. Pokud se rozhodnete pro sedy lehy, zvolte raději zkracovačky (crunches). Trub zvedejte do té doby, dokud se vám budou zatínat břišní svaly, ne až ke kolenům. Bedra by měla být stále v kontaktu s podložkou.

Aby vás ze zkracovaček nebolely více zádové než-li břišní svaly, dodržujte následující rady:

• Udržujte mezeru mezi bradou a trupem. Nepředklánějte hlavu, abyste se nedotýkali bradou hrudníku.
• Lokty udržujte široce otevřené do stran. Nepřitahujte lokty k hlavě.
• Pokrčte nohy a chodidla udržujte stále na zemi v šíři boků.
• Udržujte zpevněná bedra. Stlačte břicho co nejvíce k páteři.
• Při zdvihu silně vydechněte, při pohybu dolů se nadechněte. Dýchání je velmi důležité.

U sklapovaček dodržujte stejná pravidla, jen u nich neudržujte chodidla na podlaze, ale zvedejte je společně s trupem.

Cvičení s činkami

Cviků s činkami je mnoho, proto zde nebudou uvedeny všechny zásady, které byste měli dodržovat, protože vždy záleží na způsobu zvedání činek. Vždy však pamatujte na následující rady:

• Trup udržujte stále zpevněný. Neprohýbejte se v bedrem, mějte zatažené břicho a také se nehrbte.
• Ramena tlačte směrem k zemi. Udržujte ramena otevřená.
• U většiny cviků je vhodné mírně pokrčit kolena.
• Vyberte si vhodné činky. Pro začátek vám budou stačit 1kg činky.
• Hlavu držte v prodloužení trupu.

Základem je vždy zpevněný střed těla, který vám poslouží jako opora a cviky budete provádět bezpečněji. Ať už se pustíte do jakéhokoliv cvičení, berte v potaz, že důležitější než rychlost a počet opakování by měla být technika. Díky ní si nejen neublížíte, ale navíc dosáhnete rychleji zpevnění svalů a očekávaných výsledků.