Jídelníček při práci na směny

Ne každý má pravidelnou pracovní dobu od pondělí do pátku. Někteří z nás pracují na směny, a tak se jejich životní styl a doba, kdy jsou spát a vstávají, značně mění. Otázkou tedy je, jak se tedy stravovat, pokud člověk pracuje na směny? Nebojte, ani když pracujete tímto způsobem, nemusíte se vzdávat snahy o zdravý životní styl. 

Pokud pracujete ve směnném provozu, jistě jste přišli nato, že to není tak snadné, jako pokud byste pracovali v kanceláři od rána do odpoledne, kdy se člověk ráno nasnídá, pak si dá svačinu, přinese si z domu oběd nebo si zajde na meníčko do restaurace a odpoledne už je z práce doma. Případně ještě stihne odpolední svačinu v práci. Při směnném provozu je ale všechno trochu jinak, a tak bych vám ráda pomohla se s tímto režimem sžít, i když sama pracuji v kanceláři za počítačem.

Největší problém nastává u noční směny, kdy člověk biologicky je nastaven k tomu, aby spal, a tak jeho tělo nebude asi jen tak lehce přijímat větší porce jídla, na druhou stranu člověk pracuje, a tak by měl pravidelně doplňovat zdroje energie. Pokud si myslíte, že byste přes noc neměli nic jíst (i když máte noční směnu) a že se vám všechno jídlo přes noc snědené uloží do tukových zásob, pak jste na omylu. Je důležité, abyste i přes noční směnu pravidelně jedli, aby nedocházelo k hypoglykémii (snížení hladiny cukru v krvi) a abyste měli energii potřebnou na práci.

Nicméně je potřeba říct, že každý člověk je individuální, má jiné složení těla, věk, bazální metabolismu, potřeby a cíle a tak ne všechno následující může pro každého fungovat. Navíc je při sestavování jídelníčku nutné zohlednit, jak náročnou práci člověk vykonává, zda je aktivní sportovec nebo z práce přijde a sedí u televize. Dále také záleží, jaký typ směny jste měli předtím. Pokud jste měli denní nebo volno, pak jste se během dne stravovali normálně a vaše tělo asi nebude vyžadovat tolik jídla, jako by tomu bylo v případě, kdybyste už jednu noční měli za sebou.

Jak často tedy jíst?

Je dobré dodržovat jistou pravidelnost. To znamená, že bystě měli jíst asi po 3 hodinách. Noční směna je obvykle od 22 do 6 hodin. Během ní byste měli stihnout se dvakrát nasvačit a dát si jedno větší jídlo. Pokud člověk pracuje manuálně (což obvykle lidé pracující ve směnném provozu dělají), pak si během dne vystačí s třemi až čtyřmi energeticky vydatnějšími jídly, protože tělo spaluje trochu více energie z tuků, které máme obvykle v zásobě.

Noční směnu obvykle začínají lidé večeří, kterou stihnou sníst pravděpodobně ještě doma. Po třech hodinách by měla následovat svačina, pak větší jídlo a případně ještě jedna svačina před tím, než v práci skončíte.

Poté, co se vrátíte ráno z práce, vám tak zbývá sníst ještě jedno jídlo, což je v té době obvykle snídaně. Po dostatečném spánku se člověk obvykle vzbudí kolem poledne nebo v brzo odpoledne. Dopřejte si tak oběd a následně večeři. Během tohoto dne tak sníte opět 3-4 jídla (svačinu po půlnoci, snídani, oběd a večeři).

Co jíst?

Energetickou hodnotu jídla přizpůsobte vašemu charakteru práce. Pokud jen sedíte (např. na vrátnici) nebo děláte nějakou kancelářskou činnost, volte lehčí jídla s menším množstvím tuku, které vás neuspí. Pokud naopak provozujete nějakou manuální činnost a spotřebujete velké množství energie, tak se nebojte jíst ani přes noc, pokud přijatou energii během práce spálíte.

Na večeři si dejte cca 25% energie, kterou byste během dne snědli. Měla by se skládat jak s dostatečného množství bílkovin, tak i komplexních sacharidů. Můžete si dát porci libového masa nebo náhrady masa a přílohou a zeleninovým salátem. Ne všichni dokáží přes noc jíst stejné množství jídla jako přes noc, a proto, pokud máte s příjmem jídla přes noc problém, dejte si opravdu plnohodnotnou večeři, ze které budete moct v práci čerpat potřebnou energii. Volte spíše lehce stravitelná jídla, která vás neuspí.

Svačiny by měly tvořit asi 10-15% vašeho denního energetického příjmu. Mohou se skládat z mléčného výrobku (jogurt, koktejl, ochucený tvaroh), ovoce (čerstvé nebo v podobě smoothie) nebo jejich kombinací. Dále můžete přidat müsli tyčinky, kousek koláče z celozrnné mouky, do jogurtu můžete přidat navíc müsli nebo oříšky. Je pravda, že noční provozy v některých podnicích mají velmi přísné podmínky, ale müsli tyčinka nebo předem připravený koktejl si myslím můžete stihnout sníst nebo vypít i při cestě na záchod.

Co se týká většího jídla, tak se samozřejmě nemusí jednat o teplé jídlo ve stylu meníčka v restauraci - tedy polévky a hlavního jídla v podobě smaženého řízku s bramborovým salátem, ale volte spíše obložené celozrnné pečivo, které vás zasytí, ale je lépe stravitelné.

Pokud přijdete z práce, pak vaše první myšlenka je zřejmě dostat se co nejdříve do postele. Předtím než ale ulehnete, zkuste si dát aspoň nějakou lehkou snídani. Nemusí to být úplně ta klasická, kterou si dopřáváte během denních směn. Může to být klidně nějaká lehčí, která bude překypovat tuky, které by muselo tělo pracně trávit, a vy byste se v klidu nevyspali.

Po dopoledním spánku je čas na oběd. Pokud do sebe nedostanete celý oběd - polévku a hlavní jídlo, nevadí. Zvolte o něco málo menší množství nebo se snažte si připravit nějaké lehce stravitelné jídlo obsahující dostatek bílkovin, složených sacharidů a menší množství tuku.

Na co si dávat ještě pozor?

Kromě pravidelného a vyváženého stravování byste neměli zapomínat na pravidelný pitný režim. Ten vám pomůže zvládat lépe provoz na směny a pomůže také k lepšímu trávení. Po každé směně dopřejte organizmu také aspoň 6 hodin spánku, aby mohlo načerpat sílu a zregenerovat. Čím víc budete navíc spát, tím víc snížíte riziko nadváhy a civilizačních onemocnění.

Obecně se říká, že lidé pracující na směny mají větší tendenci k přibírání na váze, a to v důsledku nedostatku spánku, zvýšené hladině kortizolu a hladině hormonů, díky které mají pak tito lidé zvýšenou chuť k jídlu. Neznamená to, že pokud pracujete na směny, pak byste se měli smířit, že kila navíc budete měně, ale spíše to, že musíte o to více zdát na správnou stravu, dostatečný spánek a pohyb, než lidé s pravidelnou pracovní dobou.

A nakonec jsem pro vás připravila ukázku, jak by mohl takový jídelníček vypadat. Neuvádím množství, které si musí každý sám přizpůsobit podle svých potřeb.

• Večeře - krůtí roláda a bramborovou kaší a okurkovým salátem a jogurtovým dresinkem
  
• Svačina - banánový koktejl (banán, acidofilní mléko, kakao)
  
• Větší jídlo - celozrnný kuskus se zeleninou, brusinkami, mátou a kuřecím masem
  
• Svačina - menší celozrnná bagetka s tvarohovou pomazánkou a paprikou
• Snídaně - ovesná kaše se skořicí, podušenou hruškou a lžičkou arašídového másla