Klíč k ideálnímu běhu

Dnešní článek je hodně spontánní. Napadl mě při dnešním ranním běhu. Tak jako jsem dříve neměla ráda jógu, tak stejný vztah jsem měla k běhání dlouhých tras (rozuměj delších než sprint na autobus). Obvykle jsem ale u běhání bojovala více s hlavou než s vlastním tělem, a protože dneska ráno tomu bylo jinak, nedalo mi to, než se zamyslet nad tím, co jsem udělala předtím, než jsem si šla zaběhat, co udělalo z nepříjemného nuceného pohybu příjemný pobyt na čerstvém vzduchu, který mě psychicky přímo očistil.

Je pravda, že nejsem zrovna nadšencem do běhání, a bylo tomu tak už od dětství, kdy jsem dávala zásadně přednost běhu sprintům před dlouhými trasami a při atletických závodech na 800m jsem skončila o 100m za předposlední slečnou. Až na výšce jsem v podstatě začala s delšími trasami, a tak si sem tam zaběhnu. Jen se mi musí opravdu chtít, abych se k tomu přiměla. Na druhou stranu musím uznat, že ten pocit po doběhnutí je k nezaplacení a nikdy nelituju toho, že jsem si šla zaběhat.

Při mém prvním běhu v letošní sezóně ale bylo nějak všechno špatně. Hlavou mi běžely myšlenky, byla jsem vyčerpaná a počítala jsem každou minutu, kterou jsem uběhla. Prostě to nestálo za nic. Ale nevzdala jsem to a po pár dnech jsem si šla zaběhat znovu. Tentokrát bylo vše perfektní, a tak jsem se zkusila zamyslet nad tím, co všechno tomu pomohlo. Třeba i vy máte občas pocit, že nejsou ideální podmínky na to si zaběhat. Některé člověk příliš neovlivní, jako například počasí, ale jsou jiné, které ovlivnit jdou.

Spánek

Prvním bodem v mém seznamu je spánek. Možná se vám to bude zdát zvláštní, ale spánek je velmi důležitý pro váš fyzický výkon. Pokud se špatně vyspíte, budete unaveni a nebudete moc ze sebe vydat maximum. Ano, můžete vstát o hodinu dvě dříve, než vaše tělo potřebuje a jít si zacvičit, ale raději dopřejte svému tělu zasloužený spánek, aby mohlo samo načerpat nové síly. Spánek totiž ovlivňuje nejen náš fyzický stav, ale také psychiku. A tak, pokud se každé ráno spoléháte na šálek kávy, místo toho abyste se řádně vyspali, pak může být ovlivněna vaše nálada a chuť něco dělat.

S tím souvisí ale i odpočinek. Pokud jste zvyklí například cvičit každý den, pak svému tělu příliš neprospíváte. Vaše tělo potřebuje také regenerovat. Cvičení a regenerace je potřeba udržovat v rovnováze tak, abyste se zároveň posouvali a zlepšovali a mohli při trénincích podávat adekvátní výkony. Někdy také člověk podvědomě necvičí naplno jen proto, aby mohl další dny znova a znova cvičit. Lepší je ale soustředit se několikrát za týden na trénink a vydat ze sebe maximum a pak si vyhradit pár dní na regeneraci. A také pamatujte, že svalová hmota se netvoří v dny, kdy cvičíte, ale kdy regenerujete.

Nakopávače

A když už jsme u toho spánku, tak v tématu budu pokračovat. Dalším bodem je káva. Ano, je samozřejmě lepší do sebe nelít dennodenně litry kafe, ale takový šálek kvalitní kávy před fyzickou aktivitou vás příjemně povzbudí. Není potřeba kupovat nakopávače (samozřejmě proti většině z nich nic nemám), ale pro mě je "nejpřirozenějším" nakopávačem před cvičením obvykle káva. Jsem na ni zvyklá, ale obvykle si dávám maximálně šálek denně, takže svému tělu nijak zvlášť neškodím (ať už máte názor na kávu každý, jaký chcete). Pokud jí nepotřebujete, nebo máte problém s tlakem, ale přesto byste se chtěli něčím povzbudit, zkuste kvalitní zelený čaj nebo čaj maté (cesmína paraguajská).

Strava

Pokud si naplánuju na dopoledne běh, trochu víc přemýšlím o tom, co si na snídani dám. Obvykle začínám den sklenicí vody a hrstkou sušeného ovoce, abych doplnila rychlé cukry, než si připravím snídani. Snídaně by měla obsahovat dostatečné množství složených sacharidů (pečivo, vločky, pseudoobiloviny), porci bílkovin (25-30g bílkovin) a tuky (hrstka oříšků, lžička oříškového nebo semínkového másla, oleje nebo vejce). Ovoce nebo zelenina volím podle toho, jestli si dělám slanou nebo sladkou snídani. Pokud se ale rozhodnete jít po snídani běhat, měli byste pamatovat na tři zásadní věci.

První z nich je velikost porce. Snídaně by měla být tak velká, aby vás zasytila, ale zároveň ne přehnaná, abyste ji stačili strávit do té doby, než si půjdete zaběhat. Za druhé nepřehánějte to s vlákninou. Pokud jste zvyklí jíst celozrnný chleba s humusem a sníst k tomu talíř zeleniny, pak jste si sice dali příkladnou zdravou snídani, ale s největší pravděpodobností se vám nepoběží zrovna ideálně. Celozrnný chleba si klidně dejte, ale s množství další zeleniny navíc to nepřehánějte. Navíc luštěninová pomazánka pro některé z nás nemusí být také zrovna lehce stravitelná. Na závěr jsou tu tuky. Je dobré do každého jídla dát aspoň lžičku nějakého zdroje tuku, ale raději než anglickou snídani nebo míchaná vajíčka na slanině přidejte do jídla jen lžičku kvalitního oleje nebo jiného zdroje zdravých tuků, abyste opět snídani lehce strávili, ale zároveň, aby vás zasytila.

Pro mě je takovou ideální snídaní před během omeleta se špenátem z 1 vejce a 2 bílků a s celozrnným pečivem. Po 1.5-2 hodinách je ideální čas na to jít si zaběhat. Snídani jsem strávila, ale zároveň nemám hlad. Před vyběhnutím si obvykle dám ještě hrstku (sušeného ovoce) nebo pár lžiček nějakého zdroje rychlých sacharidů a jde se na to.

Po doběhnutí obvykle záleží na tom, jak daleko to bylo od posledního jídla. Obvykle si před vyběhnutím uvařím čaj s medem, abych doplnila rychlé sacharidy a tekutiny ihned poté, co doběhnu a pak si udělám například koktejl z banánu, kefíru, mléka a proteinového prášku, abych doplnila bílkoviny a sacharidy. Pokud příliš nemám hlad, pak počkám maximálně jednu hodinu než si dám oběd nebo klasickou svačinu, jak jsem zvyklá, která má v sobě složené sacharidy (pečivo, příloha), porci bílkovin (masa, kvalitní šunky), tuky a zeleninu.

Tekutiny

Kromě jídla pro získání potřebné energie je dobré pamatovat i na příjem tekutin. Nevím, jak vy, ale mě obvykle začne píchat v boku, pokud to před běháním přeženu s jídlem nebo především, pokud se více napiju. Osvědčilo se mi tak, že pokud jdu běhat ráno, snažím se dostat do sebe větší množství tekutin před snídaní, případně pít pravidelně celý den, pokud jdu cvičit odpoledne nebo večer. Hodinu před cvičením už nic nepiju nebo si dám jen pár doušků pro zahnání akutní žízně. Nejdu tak běhat dehydratovaná a zároveň mi voda nežbluňká v žaludku. Potřebné množství tekutin pak po doběhnutí hned doplním.

Oblečení

Kdysi jsem běhávala v obyčejných teplácích, tričku, klasické podprsence a starých botaskách. Samozřejmě i tak to jde a není na tom nic špatného. Ale pokud nemusíte řešit každou korunu v peněžence a chcete se odměnit něčím jiným než jen dortem nebo welness relaxem, tak zkuste zainvestovat do kvalitního oblečení a sami poznáte, jak příjemné to je.

Od té doby, co mám funkční oblečení na cvičení, se mi cvičí podstatně lépe. A u běhání, kdy máte v jarním a podzimním období na sobě několik vrstev oblečení, to pocítíte dvojnásobně. Funkční prádlo totiž odvádí pot a zároveň dostatečně hřejte, takže si nebudete připadat při běhu jako medvědi, ale budete mít na sobě jen tenké hřejivé vrstvy oblečení. Je dobré se nebát koupit si číslo oblečení, které vám bude skutečně sedět. Menší čísla jsou sice skvělá motivace k tomu, začít se sebou něco dělat a zhubnout do nich, ale na druhou stranu, pokud se budete u cvičení cítit skutečně pohodlně a nebude vás nikde nic tlačit, pak si pohyb skutečně užijete.

Ale ani pokud zvolíte oblečení, které není funkční, tak se vám dobře poběží. Jen volte materiály, které nekoušou, vyhýbejte se silonu apod. Sama jsem si už několikrát zažila to, že když jsem doběhla v silonových ponožkách, tak mi má chodidla moc neděkovaly.

A jak už jsem zmiňovala dřív, je lepší mít na sobě víc vrstev než jednu tlustou mikinu, se kterou nic neuděláte, pokud vám v ní v polovině běhu bude teplo. Pokud budete mít na sobě vrstev víc, pak v případě potřeby můžete vždy jednu odebrat a obepnout si jí například jednoduše kolem pasu a běžet dál.

V případě zimy, podzimu nebo jarních chladnějších dnů nezapomínejte na čepici a rukavice. Ono se to na první pohled nemusí zdát, ale po vyběhnutí se vám bude zdát chladněji než když jen tak rychle vystrčíte nos z okna. V některých případech je dobré použít i ochranu na pusu a tváře, které dostanou také zabrat.

Možná ještě zásadnější než oblečení je kvalitní obuv. Pokud si jdete párkrát do měsíce na půl hodiny zaběhat a nemáte žádné zdravotní problémy, tak si klidně vezměte jen staré botasky, ale pokud se běhu věnujete častěji, běháte delší trasy nebo máte tendenci mít problémy s kyčlemi nebo koleny, pak se bez kvalitní obuvi neobejdete. Nemusíte ale utrácet tisíce, i kvalitní botasky, které můžou být zároveň pohodlné a lehké se dají pořídit za pár stovek.

Protažení a rozehřátí

Nejsem žádným odborníkem na běhání, a tak spíše vycházím ze svých zkušeností, co se týká přípravných a závěrečných fází běhu. Mě ale nejlépe vyhovuje, když se protáhnu aspoň 20 minut po ránu jógou. Prohřeju si klouby, protáhnu si svaly a díky tomu se snažím předejít případnému zranění. Je také dobré začít volnějším tempem, aby vaše svaly měly čas se nejdříve rozehřát, pak můžete běžet, jak je vám libo a nakonec si klidně zvýšit rychlost, abyste pořádně nastartovali váš metabolismus.

Každému to vyhovuje jinak. Mě obvykle na konci čeká kopeček, který musím vyběhnout, abych se dostala k našemu bytu, a ten obvykle už vyjdu svižnějším tempem, abych se mohla následující den postavit a nepřetížila na závěr běhu stehenní svaly. Běh také beru jako relaxační aktivitu, a tak nepotřebuju vyběhnout opravdu každý kopec na trati, a když nemůžu tak ho raději vyšlapu svižnější chůzí. Také se říká, že lepší je tzv. indiánský běh (střídání běhu a chůze), než běžet a pak se na pár minut zastavit. Je to kvůli tomu, že vychladnete. Pokud ale opravdu dále nemůžete, zkuste při pauze zařadit aspoň dynamické protahování, kterým budete udržovat vaše svaly stále zahřáté.

Po doběhnutí je dobré se protáhnout. Strečinku věnujte aspoň 10-15 minut. Uvidíte, že díky němu bude vaše tělo lépe regenerovat a nebudete mít svaly tak zkrácené.

Psychika

Nevím jak vy, ale u mě hraje psychika u sportu velmi důležitou roli. První je to, co mi běží hlavou. Pokud se před sportovním výkonem s někým pohádám nebo začnu řešit, pak stoprocentně vím, že to nebude stát za nic, a to i v případě, že většina lidí tvrdí, že díky sportu si hlavu pročistí. To samozřejmě platí i pro mě, ale nejprve se musím trochu uklidnit a srovnat si myšlenky, než se do běhání pustím. Jinak se mi negativní myšlenky vrací neustále znova a znova a nepomůže mi asi 10 odběhnutých kilometrů. Tedy další radou pro mě je, před během se nepohádat a nic neřešit.

Na druhou stranu, pokud jste celý den napjatí, nedokážete se uvolnit, potřebujete si utřídit myšlenky nebo získat inspiraci, pak je běh skvělých prostředkem. Někdo má rád běhání jen tak se svými myšlenkami, jiný poslouchá hudbu, aby se zrelaxovat nebo naopak nakopl ke sportovnímu výkonu, já dávám přednost posloucháním podcastu. Často se mi tak při běhu stává, že přijdu s nějakou skvělou myšlenkou nebo nápadem. Nejčastěji se to týká blogu - buď přijdu s novým tématem na článek, nebo vymyslím celý nový projekt, do kterého mám po doběhnutí největší chuť se pustit hned. Každý si na běhání může najít to své.