Kruhový trénink (1. díl)

09.08.2018

Pro dnešek jsem si pro vás připravila první ze série kruhových tréninků. Kruhové tréninky jsou intervalové tréninky, při kterých zapojíte celé své tělo. Navíc jsou všestranné, což znamená, že pomáhají zlepšit jako vytrvalost, tak i obratnost, výbušnost, ale i sílu. Jedná se o vysoce intenzivní druh cvičení, takže pokud do toho půjdete opravdu naplno, pak na sobě ucítíte výsledky určitě velmi brzo.

Kruhový trénink je ideální sport pro ty, kteří chtějí zbavit přebytečného tuku a zpevnit svou postavu. Díky němu navíc posílíte kardiovaskulární systém a zlepšíte si svou kondici. Pokud si myslíte, že kruhové tréninky jsou jen pro pokročilé, tak jste na omylu. Trénink zvládne i začátečník, který může cvičit buď zcela bez zátěže, nebo jen s lehčí a tempo cvičení si může přizpůsobit svým možnostem.

Kruhový trénink sestává obvykle z 9-10 stanovišť, na kterých se cvičí 30-40s s 10-15s pauzou mezi jednotlivými sériemi. Obvykle se cvičí 4-5 sérií, mezi kterými si udělejte delší pauzu (2-5minut). K měření intervalů si můžete stáhnout buď aplikaci do mobilu,

nebo využít online časovačů.

Co budete k dnešnímu tréninku potřebovat?

  • ručník
  • pití
  • pevnou obuv
  • TRX
  • cvičební guma
  • bosa (nepovinné)
  • kettlebell (nepovinné)
  • foam roller (nepovinné)

Na začátek je ale dobré se rozehřát.

Nastavení časovače: 30s workout, 10 opakování 

  • běh ze strany na stranu
  • klik s rotací
  • poskok s koleny k dlaním
  • dřep a plank
  • stříhání nohama

(opakujte ve 2 sériích)

Přestávka 2 minuty.

1 kolo

Nastavení časovače: 30s workout, 10s rest, 10 opakování

  • TRX, záda k zemi, vzpažování 
  • běh, ruce ke kolenům
  • TRX, protahování paže do strany, druhá ruka klik
  • roller na zádech (nepovinné), zkracovačky
  • TRX, výpady
  • foam roller (nepovinné), tricepsový klik
  • dřep a skok do hvězdy
  • TRX, plank a střecha
  • stahování gumy před sebou
  • přeskoky z dřepu širokého do úzkého

Přestávka 2 minuty.

2. kolo

Nastavení časovače: 30s workout, 10s rest, 10 opakování

  • TRX, dřep s nataženými pažemi a přítah k TRX
  • stahování gumy k ramenům
  • TRX, běh
  • klik na bose (nepovinné)
  • kettlebell, swing (případně dřep s výskokem s rukama nahoře)
  • předávání rolleru (na obrázku je míč nebo můžete cvičit bez pomůcky) mezi chodidly a dlaněmi
  • TRX, dřep a výskok
  • přeskoky do výpadu se zanožením
  • TRX, přitahování k sobě, biceps
  • nohy na roller (nepovinné), hip thrusts

Přestávka 2 minuty.

3. kolo

Nastavení časovače: 30s workout, 10s rest, 10 opakování

  • TRX, předklony 
  • plank, dřep a zhoupnutí se na zádech v klubíčku (na obrázku není)
  • TRX, přítah, jedna ruka pokrčená vodorovně, druhá natažená do strany (alternativa TRX, protahování paže do strany, druhá ruka klik, obrázek není přesný)
  • kroky šikmo
  • TRX, leh na zádech, přitahování nohou k tělu
  • leh na břicho, střídavé zdvihání paže a opačné nohy
  • TRX, rozpažování
  • roller mezi chodidla (nepovinné), metronom
  • výskok, ruce na stehna
  • výdrž na boku (po polovině intervalu druhá strana)

Rozpis tréninku v podobě pdf. souboru.