Kruhový trénink (2. díl)
Pro dnešek jsem si pro vás připravila druhý ze série kruhových tréninků. Kruhové tréninky jsou intervalové tréninky, při kterých zapojíte celé své tělo. Navíc jsou všestranné, což znamená, že pomáhají zlepšit jako vytrvalost, tak i obratnost, výbušnost, ale i sílu. Dnešní trénink je určen pro začátečníky, a ty, kteří doma nemají žádné cvičební náčiní.
Dneska nebudete k tréninku potřebovat kromě podložky, ručníku a pití vůbec nic. Vystačíte si totiž s vahou vlastního těla. Při tréninku zapojíte svaly celého těla - svaly zádové, břišní, rukou i nohou.
Tento kruhový trénink sestává z 10 stanovišť, na kterých se cvičí 30s s 10s pauzou mezi jednotlivými sériemi. Čekají na vás 3 série cviků, mezi kterými si udělejte delší pauzu (2 minuty). K měření intervalů si můžete stáhnout buď aplikaci do mobilu,
- https://play.google.com/store/apps/details?id=com.parabolicriver.tsp&hl=cs
- https://play.google.com/store/apps/details?id=com.slydroid.watch&hl=en_US
nebo využít online časovačů.
Co budete k dnešnímu tréninku potřebovat?
- ručník
- podložku
- pití
- pevnou obuv
Na začátku se jako v předešlém tréninku (viz zde) rozehřejete.
Nastavení časovače: 30s workout, 10 opakování
- panák
- rotace v
planku do stran
- běh na místě s přednožováním
- dřep a výskok
- plank a krok šikmo
(opakujte ve 2 sériích)
Přestávka 2 minuty.
1. kolo
Nastavení časovače: 30s workout, 10s rest, 10 opakování
- leh na
břiše, stahování lopatek
- unožování,
dřep (strany střídejte)
- tricepsový
klik o židli (prsty směřují k trupu, nevytahovat ramena)
- zvedání
pánve vzhůru
- angličák
bez kliku
- zapažování
v předklonu (pozor na rovná záda, kolena mírně pokrčit)
- kočka,
zanožování, hmity (neprohýbat se v bedrech, hmitat pomalu v horní pozici)
- plank a
dotýkání se ramen (nerotovat trupem, kolena můžou být na podložce)
- zkracovačky (nejít příliš vysoko, stačí odlepit lopatky od podložky)
- poskok do
roznožení
Přestávka 2 minuty.
2. kolo
Nastavení časovače: 30s workout, 10s rest, 10 opakování
- nůžky a
kmitání rukama
- most (nohy jsou rozkročené na šíři pánve)
- podřep a
boxování do stran (udržujte hluboký dřep po celou dobu cviku)
- nízký
plank přenášení váhy dopředu a dozadu (neprohýbejte se v bedrech)
- běh a
rotace trupu do stran
- předklon (záda jsou rovná, hlava v prodloužení páteře, zadek vystrčený dozadu a kolena mírně pokrčená)
- zanožování
a dřep
- klik a
pozice dítěte (lehčí varianta - dámský klik)
- výskoky z
dřepu (špičky a kolena směřují do stran)
- šikmé
svaly - kolo
Přestávka 2 minuty.
3. kolo
Nastavení časovače: 30s workout, 10s rest, 10 opakování
- plank a
zdvih ruky k trupu (kolena můžete mít na podložce)
- dřep o
zeď (zdi se dotýkají pouze bedra)
- kliky v
pozici střecha
- dotýkání
se špiček ve stoje
- běh a
boxování dopředu
- předpažování a zapažování paží vleže (hlava je v prodloužení páteře, paže přesouvejte obloukem)
- podřep a
hmity (pomalé malé hmity v dolní pozici)
- sed a
rotace do stran (nohy můžou být na podložce nebo vodorovně se zemí, záda jsou narovnané, rotace do maximální polohy)
- hmity pažemi dozadu v sedě (nevytahovat ramena, malé pomalé hmity)
- výskok z výpadu (v polovině intervalu vyměňte nohy!!)
Rozpis tréninku v podobě pdf. souboru.