Kruhový trénink (3. díl)

Pro dnešek jsem si pro vás připravila třetí ze série kruhových tréninků. Kruhové tréninky jsou intervalové tréninky, při kterých zapojíte celé své tělo. Navíc jsou všestranné, což znamená, že pomáhají zlepšit jako vytrvalost, tak i obratnost, výbušnost, ale i sílu. Dnešní trénink je určen pro všechny, kteří si chtějí procvičit svaly celého těla, ale nemají doma žádné cvičební náčiní. U jednotlivých cviků najdete navíc alternativy pro ulehčení.

Pro dnešek jsem opět zvolila kruhový trénink, při kterém nebudete muset používat žádné cvičební pomůcky. Případně si je můžete vytvořit z domácích zdrojů Myslím si, že především, pokud se cvičením začínáte, tak toho asi doma příliš nebudete mít. Ale pokud začnou venku podzimní plískanice, tak se vám určitě nebude chtít chodit někam do tělocvičny. 

Dnešní trénink je opět komplexní. Zapojíte při něm celé vaše tělo a navíc si i díky kardio cvikům zvednete tepovou frekvenci. 

Tento kruhový trénink sestává z 10 stanovišť, na kterých se cvičí 30s s 10s pauzou mezi jednotlivými sériemi. Čekají na vás 3 série cviků, mezi kterými si udělejte delší pauzu (2 minuty). K měření intervalů si můžete stáhnout buď aplikaci do mobilu,

• https://play.google.com/store/apps/details?id=com.parabolicriver.tsp&hl=cs
  
• https://play.google.com/store/apps/details?id=com.slydroid.watch&hl=en_US
  

nebo využít online časovačů.

• https://www.tabatatimer.com/
  
• https://fitlb.com/tabata-timer
  

Co budete k dnešnímu tréninku potřebovat?

• ručník
  
• židli
• činky (1, 2 nebo 3kg nebo naplněné PET lahve)
• podložku
• pití
  
• pevnou obuv

Na začátku se rozehřejete.

Nastavení časovače: 30s workout, 10 opakování

• běh se zakopáváním

• úzký dřep (pozor, ať vám nejdou kolena přes špičky, záda jsou rovná)

• kroužky rukama dozadu (malé kroužky směrem dozadu, paže jsou napnuté)

• nůžky nohama

• prohýbání se vleže (střídání polohy vleže a prohnutí, nevytahovat ramena)

(opakujte ve 2 sériích)

Přestávka 2 minuty.

1. kolo

Nastavení časovače: 30s workout, 10s rest, 10 opakování

• hmitání pažemi dozadu (dlaně vzhůru, nevytahovat ramena nahoru)

• přenášení váhy do stran (koleno směřuje tam kam špičky, s činkami nebo bez nich)

• 3x stáhnutí nohy k trupu, 1x výkop do strany (pravá)

• klik vleže na boku (pravá)

• poskok z planku do rozkročení (lehčí alternativa je přejít do roznožení krokem, neprohýbajte se v bedrech, ruce jsou kolmo k zemi)

• 3x stáhnutí nohy k trupu, 1x výkop do strany (levá)

• sed (na zemi nebo na židli) a rotace nohou do stran (čím níž nohy dáte, tím bude cvik obtížnější)

• široký dřep a ruce nahoru (lehčí varianta bez činek)

• klik vleže na boku (levá)

• 2x poskok na jedné noze (nohy střídejte)
  

Přestávka 2 minuty.

2. kolo

Nastavení časovače: 30s workout, 10s rest, 10 opakování

• ručkování z dřepu do planku a zpět (ručkujte pomalu, v planku se neprohýbejte)

• výstup na židli (alternativou je schod, střídejte nohy, nahoře zvedněte koleno)

• leh na zádech, klubíčko a hvězda (ve hvězdě jsou ruce i nohy lehce nad zemí, lehčí varianta je položit je na zem, v klubíčku dejte lokty ke kolenům, lehčí varianta je dát jen ruce na kolena)

• krab (ruce a nohy jsou na šíři pánve, zadek nepadá k zemi, lehčí varianta je posadit se na zem)

• plank, přeskok ze strany na stranu (ruce kolmo k zemi, lehčí varianta je jen přecházení)

• střídavé přitahování činek k tělu (činky zvolte podle vlastních možností, nohy mírně pokrčte, záda jsou rovná, hlava v prodloužení páteře)

• široký dřep a rotace trupu s činkami do stran (kolena směřují tam kam špičky, strany střídejte, činky zvolte podle vašich možností)

• nízký plank, zvedání nohou (alternativou je klasický plank, případně jen výdrž v nízkém planku)

• Arnoldovy tlaky (nevytahujte ramena, rotujte správně činkami, vpředu držte lokty před hrudníkem)

• panák s dotykem chodidel (kolena nepřesahují špičky, lehčí variantou je přecházet do jednotlivých pozic)

Přestávka 2 minuty.

3. kolo

Nastavení časovače: 30s workout, 10s rest, 10 opakování

• vzpažování obloukem před tělem s činkami (činky nemusíte použít, nevytahujte ramena)

• leh na zádech, roznožování (čím víc roznožíte, tím bude cvik náročnější)

• stahování ruky pod sebe (pravá, lehčí alternativa je pouze výdrž na předloktí, paže je kolmo k zemi, tělo je v linii)

• dřep s procvičením bicepsů (záda jsou rovná, dřep je široký, kolena směřují tam kam špičky)

• 4x poskok do stran, 2x poskok noha nahoře (lehčí varianta je bez poskoku pouze přecházení, mějte zpevněný střed těla)

• plank a střecha (záda jsou rovná, hlava v prodloužení páteře)

• výpad dozadu s činkami vzhůru (nohy ve výpadu svírají 90°, nezvedat ramena, činky podle vlastních možností)

• stahování ruky pod sebe (levá)

• 4x upažení, 4x zapažení s činkami (rovná záda, ruce upažovat do úrovně ramen, u zapažování držet ruce u těla, hlava v prodloužení páteře, kolena mírně pokrčená)

• krok sun krok do strany, dotyk země (kolena přesahují přes špičky)

Rozpis tréninku v podobě pdf. souboru.