Příprava a skladování potravin: Tepelná úprava (1. díl)

U zdravého jídelníčku nezáleží pouze na výběru potravin, které budou jeho součástí, ale také na jejich úpravě pro přípravu hotového pokrmu. Je obecně známo, že smažené pokrmy jsou energeticky bohatší a obsahují více tuků, než kdybyste stejné potraviny připravovali na páře, vařili, nebo konzumovali čerstvé. Je ale jistě spoustu věcí, které o tepelné úpravě potravin ještě nevíte.

Při tepelné úpravě dochází obvykle ke změnám nutričních i senzorických hodnot, ať už pozitivních nebo negativních. Potraviny můžeme obecně rozdělit do tří kategorií - ty které se mohou konzumovat syrové nebo tepelně upravené, ty které jsou vhodnější konzumovat čerstvé (ovoce, zelenina, ořechy, med, semínka) a ty které vyžadují tepelnou úpravu (luštěniny, obiloviny, brambory, houby). Některé potraviny totiž obsahují antinutriční látky (např. lektin ve fazolích nebo sójových bobech), které snižují využitelnost bílkovin nebo škrobů. Je nutné je dostatečně dlouho povařit, abyste se těchto látek zbavili.

Díky tepelné úpravě můžete u některých potravin zvýšit využitelnost živin, ovlivnit chuť, vůni, barvu nebo texturu pokrmu a zničit nežádoucí mikroorganizmy, potlačit činnost nežádoucích enzymů a rozklad toxických látek. Tepelně upravené potraviny bývají také lépe stravitelné. Zejména se to týká bílkovin rostlinného původu, u kterých rozrušením struktury bílkovin dochází k lepšímu štěpení trávicími enzymy. Bílkoviny živočišného původu jsou stravitelné už za syrova, proto se jejich stravitelnost po tepelné úpravě výrazně nezvýší.

Pří výběru vhodné tepelné úpravy dbejte na to, abyste snížili ztráty vitamínů (nejcitlivější jsou vitamíny C a B) a minerálních látek (po tepelné úpravě se stávají pro lidský organizmus nevyužitelné); preferovali úpravu s nižším množstvím použitého tuku (zvolili vhodný druh tuku) a přijímali dostatek syrové stravy (zeleniny a ovoce).

Vaření

Jedná se o nejběžnější a z hlediska výživového také o nejšetrnější tepelnou úpravu, jejímž účelem je dosáhnout především lepší stravitelnosti potravin. Díky nižším teplotách vzniká méně senzoricky významných látek, a proto nejsou vařené pokrmy obvykle tak chuťově atraktivní jako pokrmy smažené. Abyste při vaření zamezili ztrátám nutričních látek vyluhováním na minimum, používejte u vaření zeleniny menší množství vody. Například zeleninu (včetně brambor) vkládejte do vroucí osolené vody. Pokud budete stejně postupovat i v případě masa, zabráníme navíc úniku šťávy. Naopak při přípravě silného vývaru je vhodnější vkládat maso do vody studené. Potraviny nepřevařujte, a snažte se, aby byla zelenina a těstoviny tzv. "al dente", tedy "na skus". Při úpravě na páře dochází ke snížení ztrát živin vyluhováním. Takto upravené potraviny jsou tak výživnější a senzoricky hodnotnější.

Dušení

Dušení se liší od vaření v množství použité tekutiny. Dusit můžete buď na sporáku, nebo v troubě v nádobě přikryté pokličkou. Dušení v troubě je rychlejší a stejnoměrnější, jelikož teplo působí na celý povrch nádoby. Při dušení nesmí být množství tekutin větší než dvě třetiny objemu potravin. Tak jako v případě vaření se neuvolňuje tolik chuťově atraktivních látek jako například u pečení, ale pokud před dušením potravinu neopékáte, jedná se o šetrnou tepelnou úpravu. Opékání se ale doporučuje například při dušení masa, jelikož se vytvoří denaturovaná vrstva bílkovin, která zabrání úniku šťávy. Vyvarujte se ale smažení na cibulce. Kvůli vysokým teplotám dochází k rozkladu vitamínu A, E, esenciálních mastných kyselin a naopak vzniku látek, které vám zbytečně podráždí žaludek. Obecně dávejte pozor na příliš hnědé, zkaramelizované a připálené části pokrmu, jelikož mohou obsahovat toxické, karcinogenní a mutagenní látky. Ty mohou vznikat i v případě, že maso před opečením osolíte, a to v důsledku vysokých teplot ze soli a tuku.

Změny tuků při dušení a vaření nejsou tak výrazné. Příkladem změny může být lojovitá příchuť vývaru díky hydrolýze tuků způsobené dlouhodobým působením tepla. Při vaření a dušení je ve vodě obsaženo jen malé množství kyslíku (pokud pokrm často nemícháte) a při dušení je tuk chráněn vodní parou, takže k oxidaci tuků prakticky nedochází. Enzymy, které mohou způsobit hydrolýzu nebo oxidaci tuku, jsou teplem inaktivovány.

Pečení

Nejvhodnější je péct při teplotách do 200°C, jelikož při vyšších teplotách se zvyšuje množství zdravotně závadných látek. Při pečení těst je důležité zvolit tepelně stabilní tuk (např. Heru). Při pečení pečiva i při vaření brambor dochází ke štěpení škrobů na snáze stravitelné dextriny, které mohou být dále štěpeny na jednoduché cukry. Dochází ale ke snížení výživové hodnoty bílkovin a vzniku zdravotně závadného akrylamidu a některých dalších látek, především pokud těsto připečete. Maso je vhodné péct nejdříve při teplotách 180-220°C, aby se vytvořila bílkovinná vrstva, která zabrání úniku šťáv, následně stáhněte teplotu na 120-130°C. Na konci můžete teplotu opět zvýšit, abyste dosáhli křupavé kůrky. Ale nepřehánějte to. Příliš tmavý povrch může obsahovat karcinogenní látky. Tyto části proto raději odkrojte a nekonzumujte. Pokud chcete snížit množství použitého tuku, je jednou z možností péct pokrm zabalený v alobalu nebo papilotě. Takto připravený pokrm je navíc obvykle šťavnatější.

Grilování

I když je grilování považováno za poměrně vhodný způsob úpravy potravin, nese s sebou značná rizika. Je potřeba dbát na kvalitní grilovací uhlí, které nevytváří hygienicky rizikové zplodiny usazující se na povrchu grilované potraviny. Preferujte méně tučné maso (ryby, kuřecí, krůtí maso, libové hovězí). Dbejte, aby tuk neodkapával do uhlí, tímto způsobem se totiž vytváří nebezpečné zplodiny. Navíc při styku potraviny s přímým plamenem vznikají příliš hnědé (zuhelnatělé) části, které mohou obsahovat karcinogenní látky. Grilujte spíše menší kusy, aby se dostatečně propekly. Teplota uvnitř masa musí mít po dobu 10 minut minimálně 72°C, aby se zneškodnily nebezpečné mikroorganizmy. Spíše než abyste marinovali maso ve větším množství tuku, jej před grilováním potřete směsí tuku a koření.

Opékání

Opékání neboli restování je smažení na malém množství tuku nebo pečení zcela bez tuku na teflonové nebo keramické pánvi. Jedná se o rychlou a vhodnou úpravu potravin. Dbejte jen na to, abyste potraviny nepřipálili. Pokud se vám to stane, spálené části nekonzumujte a použijte vždy novou dávku tuku.

Smažení

Při smažení se upravuje potravina ve větším množství tuku při teplotě 150-190°C. Při překročení 190°C se mohou vytvářet zdravotně nebezpečné látky (např. akrolein) a při teplotách nad 300°C může docházet až ke vzniku uhlovodíků s karcinogenními účinky. Potraviny vkládejte do tuku zahřátého na teplotu smažení, aby do sebe nenasákly příliš mnoho tuku.

Zvolte vhodný druh tuku. Na pomazánkovém máslu se smažit opravdu nedá. Nevhodný je i slunečnicový olej, margaríny, máslo nebo další roztíratelné tuky, naopak tepelně nejstabilnější je rafinovaný olivový olej nebo kvalitní řepkový olej. Smažení na másle není vhodné, jelikož obsahuje vodu a bílkoviny, které se za vysokých teplotách rozkládají za vzniku zdravotně nevhodných látek. Pro dlouhodobé smažení byste měli používat pokrmové tuky (Lukana, Omega, Ceres soft), fritovací oleje, nebo sádlo, jelikož neobsahují vodu a jsou poměrně stabilní. V případě sádla však do sebe navíc dostanete nežádoucí množství cholesterolu. Oxidovaný cholesterol představuje vyšší riziko vzniku srdečně cévních onemocnění, jelikož se oxidační produkty cholesterolu snáze ukládají v tepnách. Další variantou je Rama Culinesse, což je směs rostlinných olejů a tuků s máselným aroma.

Smažené pokrmy jsou velmi oblíbené vzhledem k výraznější chuti, nicméně se jedná o přípravu, díky které do sebe dostanete vyšší množství tuků. Smažené pokrmy obsahují látky dráždivé pro trávicí ústrojí a oligomery a polymery vzniklé z mastných kyselin, z nichž některé jsou podezřívány z karcinogenního působení. Smažením snižujete výživové hodnoty bílkovin v důsledku změny vazeb mezi aminokyselinami tvořícími bílkoviny. Tyto vazby jsou většinou obtížněji štěpitelné, čímž se snižuje stravitelnost pokrmu. Navíc se vytváří těkavé produkty oxidace tuků, a proto byste měli při smažení dostatečně větrat.

Uzení

Uzením se upravuje především maso a sýry, aby se zlepšila jejich vůně, chuť nebo barva. V udícím kouři mohou být však obsaženy i karcinogenní látky (jejichž množství záleží na teplotě). V případě průmyslového uzení je obsah karcinogenních látek v kouři zanedbatelný až nulový. Jinak je tomu v případě domácích udíren. Oproti grilování se jedná o zdravotně vhodnější úpravu, protože nedochází k přímému styku potraviny s ohněm a ani odkapávání tuku do ohně.

Pufování

Pufování se používá pro přípravu tzv. expandovaných výrobků (křehké chleby, křupky). Tato technika spočívá v stlačení zahřáté suroviny a rychlém vypuštění do okolní atmosféry (případě ještě povaření, a tím se zvýší stravitelnost škrobů). Vytvoří se tak velmi křehký výrobek se strukturou tuhé pěny. Tímto způsobem se připravují například z rýže burisony nebo z kukuřice pukancové popcorn.

Mikrovlnný ohřev

Principem mikrovlnné trouby je úprava pokrmů pomocí mikrovln, které se v potravinách absorbují a tím se ohřívají. Na rozdíl od jiných tepelných úprav není zapotřebí prostředník (tuk, voda, vzduch), a tak se pokrm rychleji ohřeje. V důsledku velmi rychlého záhřevu se zvyšuje riziko rychlejší oxidace tuků. Podle dosavadních výzkumů se ale obecně jedná o šetrný způsob přípravy pokrmu i vůči labilním složkám potravin. Strach z mikrovlnného záření je neopodstatněný, jelikož ty se díky konstrukci mikrovlnných trub ven nedostanou. Nevýhodou je, že takto připravené potraviny nemusí být ohřáty rovnoměrně, a tak se některé části nemusí ohřát dostatečně, aby se zneškodnily všechny mikroorganizmy.

Zdroj: DOSTÁLOVÁ, J.: Co se děje s potravinami při přípravě pokrmů. 1. vyd. Praha: Forsapi, 2008. Stručné informace pro pacienty. ISBN 978-80-903820-8-4.