Proteinové suplementy - vše co potřebujete o proteinech vědět

Neznám snad nikoho, kdo by začal chodit do posilovny a nezačal do svého jídelníčku pravidelně zařazovat proteinový prášek. Bílkoviny mají v jídelníčku svůj význam a lidé, kteří sportují, obvykle potřebují o něco víc bílkovin, než ti, kteří sedí celý den v kanceláři, ale je opravdu nutné po každé sportovní aktivitě zařazovat proteinový nápoj? Není také protein jako protein, a tak bych vám ráda v dnešním článku vysvětlila nejen význam bílkovin ve stravě, ale také jaké druhy proteinů existují a jakým způsobem se proteinové prášky vyrábí.

K tomuto článku mě inspiroval nejen kurz Fitness instruktora, který jsem v červnu absolvovala, ale také diskuze na fóru o cvičení, kde se paní ptala: "Začínám běhat. Jaký protein mám začít používat?" Zaskočilo mě totiž, že paní dříve než správnou techniku běhu a vyvážený jídelníček řešila doplňky stravy. Doplňky stravy, jak už z názvu vyplývá, slouží pouze pro doplnění živin, a proto dřív, než se rozhodnete je zařadit, podívejte se na to, jak vypadá váš jídelníček.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou jedním ze základních živin, které naše tělo potřebuje. I když můžou být bílkoviny využívány jako zdroj energie, jsou známy především díky své stavební funkci. Podílí se na stavbě svalů, kůže, vlasů, nehtů, kostí, orgánů apod. Jsou ale také součástí trávicích enzymů a hormonů, zajišťují transport látek a jsou součástí imunitního systému. A protože bílkoviny hrají v našem organizmu významnou roli, měli bychom si jejich množství v jídelníčku hlídat.

Kolik bílkovin byste měli denně sníst? Záleží na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví, vaše fyzická aktivita, zda jste nemocní nebo jaké jsou vaše cíle. Pokud například dodržujete přísnou dietu nebo jste aktivní sportovec, jehož cílem je nabrat svalovou hmotu, budou vaše požadavky na bílkoviny vyšší. K tomu, abyste svalovou hmotu nabrali, vám však nebude stačit pouze navýšit množství bílkovin a celkové energie ve vaší stravě, ale budete muset zařadit i pravidelný sport. Při sportovní aktivitě totiž dochází k narušení svalových vláken, čímž se nastartuje adaptační proces, při němž dochází k obnově a regeneraci svalových vláken.

Obecně lze ale říct, že člověk, který nesportuje a sedí obvykle přes den v kanceláři, by měl konzumovat 0.8-1.0g/kg aktivní tělesné hmotnosti. U sportovně aktivních lidí však dochází k poškozování svalových vláken, a tudíž se jejich požadavky na bílkoviny zvyšují. Pokud je vašim cílem vyrýsování a zpevnění postavy, pak bude pro vás optimální příjem bílkovin něco mezi 1.2-2g/kg aktivní tělesné hmotnosti. V případě, že chcete přibírat svalovou hmotu navíc, pak můžete jí na 1.4-2.5g/kg tělesné hmotnosti. Nad hranicí 2g/kg byste se ale neměli pohybovat příliš dlouho, abyste zbytečně nezatěžovali ledviny. Množství přijatých bílkovin je ale často individuální záležitostí. Pokud jíte bílkovin opravdu málo a potřebujete jejich množství v jídelníčku navýšit, navyšujte postupně např. po 0.1-0.2g za týden.

Příklad

Vezměme si například slečnu, která po práci chodí pravidelně na skupinové lekce do fitness centra a doma si zajde občas do fitness centra zaposilovat na strojích. Slečna má 167cm a váží asi 66kg. Pokud je jejím cílem tvarovat a zpevnit postavu, pak by ve svém jídelníčku měla mít asi 111g bílkovin. Jak by mohl třeba takový jídelníček vypadat? Koukněte níže, kde najdete příklad jídelníčku.

A jak bílkoviny rozdělit během dne? Rozložení bílkovin na rozdíl od tuků nebo sacharidů hraje poměrně významnou roli v regeneraci a tvorbě svalové hmoty. Podle nejnovějších vědeckých studií je doporučováno konzumovat 3-5 jídel s dostatkem plnohodnotných bílkovin pro dosažení maximální proteinové syntézy. Obvykle se tedy doporučují tři hlavní jídla s 20-40g bílkovin doplněných o dvě svačiny s 10-20g bílkovin v závislosti na celkovém individuálním denním příjmu.

A jak je to s tzv. anabolickém oknu 30 minut po tréninku? Nemusíte se bát. Vašemu tělu bude stačit, když mu dodáte potřebné bílkoviny pro regeneraci do 24 hodin po sportovní aktivitě. Obecně se radí si dát do hodiny jídlo obsahující 20-40g bílkovin (banánový koktejl, jogurt s ovocem, kefírové mléko s ovocem apod.) a za 1-3 hodiny zařadit jídlo s 20-25g bílkovin (těstoviny, rýži nebo pečivo s masem, sýrem, tvarohovou pomazánkou, cottage, kvalitní šunkou nebo vejcem).

Pokud si myslíte, že, pokud jste nemocní, nemůžete cvičit a jen ležíte v posteli, tak byste měli snížit množství bílkovin, tak jste na omylu. Bílkoviny se totiž podílí na imunitním systému, a tak je zapotřebí dbát na dostatečný přísun bílkovin i v případě nemoci. Pokud byste měli bílkovin nedostatek, pak si bude tělo protilátky vytvářet ze svalů nebo krevní plazmy, a to určitě nechcete.

Výroba proteinu

A teď už se podíváme na způsob výroby proteinových prášků. Na úvod je potřeba říct, že kondiční sportovci a nesportovci by neměli mít problém získat potřebné množství bílkovin z běžné stravy. To, že většina lidí, která začne sportovat, začlení do svého jídelníčku proteinové nápoje, neznamená, že bez nich to nejde. Ale o tom jste se už mohli sami přesvědčit z jídelníčku výše.

Proteinové nápoje se doporučují zařazovat v případě, že člověk nedokáže pokrýt potřebné množství bílkovin z běžné stravy (profesionální sportovci, lidé nabírající svalovou hmotu apod.). Ale co si budeme říkat, obvykle se jedná o jednoduchý způsob, jak do sebe dávku bílkovin dostat. Pokud byste ale neustále spoléhali jen na proteinové nápoje, pak se sami ochuzujete o další živiny (vápník, železo, vláknina, nenasycené mastné kyseliny, probiotické kultury apod.) z běžných zdrojů bílkovin (tvaroh, maso, mléčné výrobky a jiné).

Iontová výměna

První způsob přípravy proteinového prášku je iontová výměna. Při ní dochází k oddělení bílkovin na základě jejich elektrického náboje. Nevýhodou této metody je, že dochází k denaturaci bílkovin (nezanechává se moc prospěšných bílkovinných frakcí) v důsledku působení kyseliny chlorovodíkové a hydroxidu sodného. A co si budeme říkat. Použití chemických látek asi není zrovna to, co by člověk vyhledával. Výroba proteinu iontovou výměnou má však i své výhody. Syrovátkový protein vyrobený tímto způsobem má nízký obsah tuku a laktózy a vysoký obsah bílkovin a v porovnání s ostatními se vyznačuje také nízkými výrobními náklady.

Filtrační metoda

Asi nejběžnější metoda, se kterou se můžete setkat, je filtrační metoda. Rozlišujeme dva druhy filtrace, a to mikro- a ultrafiltraci. Rozdíl mezi nimi tkví v hrubosti membrány, přes kterou je syrovátka filtrovaná. Filtrační metoda patří mezi nejlepší způsoby výroby proteinu, protože u ní nedochází k denaturaci bílkovin, zachovávají se zdraví prospěšné látky, výsledný protein má lepší aminokyselinové spektrum, je dobře stravitelný a obsahuje vyšší množství vápníku a nižší obsah sodíku.

Mikrofiltrací vzniká koncentrát, který obsahuje sice jen 70-85% bílkovin, ale zato si uchovává více vitamínů a zdraví prospěšných látek. Koncentráty patří mezi pomaleji stravitelné proteiny. Vyznačují se vyšším množství laktózy, tuků a sacharidů, ale na druhou stranu jsou chutnější a jejich cena je nižší.

Naopak ultrafiltrací dostaneme protein s vyšším obsahem bílkovin okolo 85-95%. Výsledný protein se označuje jako izolát. Je vhodný jak v rýsovací, tak v redukční dietě, protože neobsahuje tolik tuků a sacharidů jako koncentrát. Izolát obsahuje také menší množství laktózy, což ocení především lidé trpící intolerancí laktózy. Kromě toho je však izolát ochuzen o poměrně významnou část minerálních látek včetně vápníku. Izolát je oproti koncentrátu rychleji stravitelný. Neobsahuje však tolik vitamínů a zdraví prospěšných látek jako koncentrát a je podstatně dražší.

Mezi nejmodernější způsob technologické přípravy proteinů patří tzv. CFM (Cross Flow Microfiltration). Jedná se o mikrofiltraci, při které se používá keramický filtr, který dokáže oddělit kvalitní bílkoviny od laktózy a tuku bez vzniku denaturovaných bílkovin. Výsledný protein je opět označován jako izolát. Při filtraci prochází syrovátka filtrační nádobou horizontálně a membrána je umístěn na spodní straně nádoby (jak je vidět na obrázku níže). Při této metodě se stejně jako u klasické mikro- nebo ultrafiltrace nepoužívají žádné chemické látky. Díky této metodě tak můžeme získat protein, který si v sobě uchová i zdraví prospěšné látky. Jeho hlavní nevýhodou je však poměrně vysoká cena.

Hydrolýza

Hydrolýza je metoda, při které dochází k nejvyššímu stupni zpracování proteinů. Při hydrolýze dochází k denaturaci bílkovin, které jsou pro tělo lépe stravitelnější, a tedy vhodné především po tréninku. Hydrolýzou vznikají tzv. hydrolyzátory, které obsahují velmi vysoké množství větvených aminokyselin BCAA a glutamin. Jejich nevýhodou je však vysoká cena a chuť. Jsou obvykle nahořklé, a to díky vysokému obsahu BCAA a prolinu. Je nejrychleji stravitelný ze všech tří druhů proteinu.

Druhy proteinů

Kvalita zdrojů bílkovin je stanovována především na základě tzv. aminokyselinového spektra a stravitelnosti. K tomu, aby docházelo k obnově svalové hmoty, potřebuje tělo dostatečný přísun všech aminokyselin. Některé aminokyseliny si tělo umí vytvořit samo (neesenciální) a jiné může získat pouze ze stravy (esenciální). Například vegetariáni tak musí kombinovat různé zdroje bílkovin, aby pokryly celé bílkovinové spektrum. Ale samozřejmě i pro ne-vegetariány je vhodné, aby kombinovali během týdne různé zdroje bílkovin, a tím si tak zvýšili celkovou využitelnost bílkovin v organizmu.

Syrovátkový protein

Syrovátkový protein a kasein mají nejméně jedno společné, a to, že jsou vyrobeny z mléka. Kasein a syrovátka jsou od sebe odděleny například procesem srážení. Vzniklá syrovátka obsahuje ale asi 94% vody, a tak je nutné nadbytek vody ze syrovátky nejdříve odstranit (iontovou výměnou, filtrací anebo hydrolýzou).

Syrovátkový protein je asi nejběžnější protein, který sportovci využívají. Důvodem je především příznivý poměr cena/kvalita. Je lehce stravitelný (tráví se do 3 hodin), a tak je vhodný pro doplnění bílkovin po tréninku. Syrovátkový protein navíc vyniká svým aminokyselinovým spektrem, a to především vysokým obsahem leucinu, který přispívá ke stimulaci svalového růstu, BCAA a také vápníku. Syrovátkový protein ale neslouží jen k doplnění bílkovin, ale snižuje navíc hladinu triacylglycerolů, má vliv na imunitu, snižuje hladinu LDL cholesterolu a naopak zvyšuje hladinu HDL cholesterolu.

Kasein

Hlavním rozdílem mezi kaseinem a syrovátkovým proteinem je stravitelnost. Aminokyseliny kaseinu se uvolňují do těla postupně, a tím pádem trvá trávení kaseinu asi 6-8 hodin. Z tohoto důvodu je vhodné zařazovat kasein na noc, případně přes den a nechat ho pozvolna uvolňovat. Kasein se vyznačuje opět širokým aminokyselinovým spektrem a vysokým obsahem vápníku. Kaseinové proteiny jsou ale obvykle o něco dražší než ty syrovátkové.

Nejkvalitnějším druhem kaseinu je tzv. micelární kasein. Je vyrábět mikrofiltrací, díky čemuž nedochází k denaturaci bílkovin. Micelární kasein je tvořen micely, které tvoří shluky a díky tomu se do těla uvolňují aminokyseliny postupně.

Vaječný protein

Vaječný protein má vysokou biologickou hodnotu a vysoký obsah leucinu. Je vyroben z bílků, což samozřejmě přináší tu výhodu, že je zcela bez tuku, sacharidů, cholesterolu a laktózy. V případě použití kvalitních vajec může protein obsahovat i minerální látky a vitamíny. Stravitelnost vaječného proteinu se pohybuje mezi stravitelností syrovátkového proteinu a kaseinu, a tak je vhodný pro zařazení jako svačinu během dne. Obsahuje vyšší množství aminokyseliny arginin, která přispívá k prokrvení svalů, což vede k lepšímu transportu živin do svalů. Jeho případnými nevýhodami může být špatná rozpustnost, chuť, cena, horší stravitelnost a případná ztráta vitamínů B, ke které dochází v důsledku výroby sušením.

Rostlinné proteiny

Mezi veganské proteiny řadíme protein sójový, hrachový, konopný, dýňový nebo rýžový. Všechny tyto proteiny se vyznačují horší rozpustností, chutí a nižším spektrem aminokyselin (menší obsah leucinu, lysinu, BCAA, sírných aminokyselin apod.). Z tohoto důvodu se veganům doporučuje k dosažení optimálního aminokyselinového spektra jednotlivé proteiny kombinovat. Pokud nepatříte mezi vegany, doporučuje se kombinace například hrachového nebo sójového proteinu společně se syrovátkovým. Pokud nechcete syrovátkový protein zařazovat, pak můžete kombinovat např. hrachový s rýžovým nebo sójový s rýžovým. Na druhou stranu jsou vhodné pro lidi trpící intolerancí laktózy. Dalšími výhodami rostlinných proteinů je nižší cena, nízký obsah tuku, cholesterolu a sacharidů, dobrá stravitelnost, vyšší obsah vlákniny, nasycených mastných kyselin, minerálních látek a řada dalších ochranných látek rostlinného původu.

Zdroj: