Rybí filé s grilovanou zeleninou a tahini omáčkou

22.02.2018

Pokud si každý den připravujete oběd do krabičky, pak se vám určitě bude hodit další inspirace na to, co si uvařit. Pro dnešek jsem si pro vás připravila recept na rybí filé s grilovanou zeleninou a tahini omáčku. Tu si v poslední době připravuji velmi často, ať už jako dip, pomazánku nebo jako dresink. Tímto pokrmem dostanete do sebe pořádnou dávku bílkovin, vlákniny a především zdravých tuků.

Suroviny

  • 110g rybího filé
  • 150g brokolice
  • 50g mrkve
  • 50g červené řepy
  • 150g brambor
  • šťáva z citrónu
  • tymián
  • 1 stroužek česneku
  • mletý kmín, sladká paprika
  • sůl, pepř

Tahini omáčka

  • 24g tahini omáčky
  • 1 stroužek česneku
  • šťáva z citrónu
  • sůl, pepř

Postup

Nejprve si očistěte brambory a červenou řepu a nakrájejte je na plátky. Na pečící plech dejte pečící papír. Brambory a červenou řepu rozložte na plech, opepřete, osolte, přidejte tymián a česnek a pečte na 220°C. Po asi 10 minutách přidejte očištěnou a nakrájenou mrkev (tu můžete pokapat pár kapkami citrónové šťávy) a za dalších asi 5-10 minut nakonec brokolici, která na pečení potřebuje nejméně času. Zeleninu vždy lehce osolte, opepřete a okořeňte tymiánem a případně i sladkou paprikou. Pečte cca 40-50 minut, dokud nebude zelenina zlatavá.

Mezitím si připravte rybí filé. Říkám si, že v jednoduchosti je krása a i když rybí filé nemá právě výraznou chuť, stačí mi, když si na něj dám trochu soli, pepře, kmínu a sladké papriky. Rybí filé zabalím do alobalu, ale horní část nechávám nezakrytou. Pečte v troubě se zeleninou asi 15-20 minut.

Tahini omáčku si připravíte jednoduše. Stačí smíchat omáčku se špetkou soli, pár kapkami citrónové šťávy, rozetřeným stroužkem (nebo půlkou) česneku a přidat 2-3 lžičky vody.



Tipy

  • Tahini omáčka je velmi jednoduchá. Vodu ale přidávejte postupně. Vždycky omáčku promíchejte a sami uvidíte, až bude mít tu správou konzistenci.
  • Při přípravě tahini omáčky dávejte také pozor na množství použité citrónové šťávy, ať není omáčka příliš kyselá. Bude vám stačit opravdu jen pár kapek.
  • Do omáčky nemusíte přidávat česnek, ale má pak výraznější chuť. Navíc můžete přidat ještě petrželku, chilli, pepř nebo sladkou papriku.
  • Tahini omáčku můžete použít kdykoliv jako dresink nebo dip.
  • Více o tahini omáčce zde.
  • Rybí filé můžete nahradit libovolnou rybou. 
  • Filé můžete pokapat citrónovou šťávou nebo přidat bylinky podle vlastní chuti.
  • Grilovanou zeleninu si připravuji často v zimě, kdy není tolik čerstvé zeleniny. Je výborných zdrojem vlákniny a příjemně zasytí.
  • Zeleninu přidávám postupně obvykle odhadem. Brambory a červená řepa se dělají nejdéle, naopak brokolici stačí obvykle jen pár minut. Zeleninu můžete také začít péct ve stejnou dobu a postupně odebírat jednotlivé druhy podle toho, jestli už jsou hotové.
  • Brokolice je bohatá na vitamíny C, E, B a provitamín A a D. Je nabitá také minerálními látkami - železem, vápníkem, draslíkem a hořčíkem. Pomáhá tak v boji proti chudokrevnosti, podporuje činnost svalů, srdce a nervů a působí preventivně proti stárnutí, rakovině, zavodnění a vysokému krevnímu tlaku. Vláknina v brokolici podporuje trávení, snižuje cholesterol v krvi a působí preventivně proti vážných střevním onemocněním.
  • Ryby by měly být nepostradatelnou součástí vašeho jídelníčku. Měli byste je konzumovat aspoň 2-3 krát týdně. Obsahují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které přispívají ke snížen rizika kardiovaskulárních onemocnění. Pravidelnou konzumací ryb můžete snížit hladinu škodlivého LDL cholesterol v krvi a naopak zvýšit hladinu prospěšného HDL cholesterolu. Kromě tuku najdete v rybách i jiné prospěšné látky jako vápník, vitamíny A, D, B, železo, fosfor, hořčík, zinek či jód. Konzumace ryb působí pozitivně na váš zrak a pomáhá při regeneraci svalů.
  • Tahini omáčka je zdrojem nenasycených tuků, minerálů, vlákniny, železa, hořčíku a jiných látek. Díky tomu pomáhá při prevenci anémie, deprese, premenstruačního syndromu, k snížení hladiny choresterolu, zvýšení imunity či při léčbě zácpy a zvýšení metabolismu. Navíc je dokonce hned po máku druhým nejvýznamnějším rostlinným zdrojem vápníku.

  • Počet porcí: 1
  • Energetická hodnota: 1 934kJ