Rybí filé v trojobalu

17.04.2019

Máte rádi trojobalu? Pak pokud chcete trochu zvýšit jeho výživovou hodnotu, mám dnes pro vás jeden tip. Chtěla jsem si připravit opravdu lehké jídlo, ale neměla jsem doma strouhanku. V lednici mi taky zbyl bílek navíc. A tak mě napadlo vytvořit trochu jiný - zdravější trojobal, ve kterém jsem obalila rybí filé.

Suroviny

  • 150g rybího filé
  • pohanková mouka celozrnná
  • 1/2 vejce
  • hrst lahůdkového droždí
  • 1 lžička řepkového oleje
  • sůl, pepř
  • 110g brambor
  • 6 lžic polotučného mléka
  • 110g červené řepy
  • 110g mrkve
  • 1 stroužek česneku
  • 1 lžička balzamikového octu
  • 1 lžička citronové šťávy
  • tymián, máta

Postup

Rybí filé osolte a opepřete. Obalte ho postupně v pohankové mouce, pak vajíčku a nakonec v lahůdkovém droždí. Rybí filé opékejte na pánvičce, kterou potřete řepkovým olejem.

Mezitím dejte péct červenou řepu. Osolte ji, opepřete a přidejte stroužek česneku a snítku tymiánu. Pečte při 200°C asi 40-60 minut, dokud řepa nezměkne. Pak řepu oloupejte a rozmixujte společně s lžící mléka na zjemnění. Přidejte lžičku balzamikového octu.

Dále dejte vařit brambory a mrkev. Mrkev rozmixujte a brambory rozmačkejte. Přidejte trochu mléka na zjemnění. Do pyré z mrkve můžete přidat pár kapek citronové šťávy a špetku máty.


Tipy

  • Rybu můžete zvolit podle vlastních chutí. 
  • Stejným způsobem může obalit i jiný druh masa, náhražky masa nebo zeleninu.
  • Pokud chcete mít trojobal ještě lehčí, můžete místo vajíčka použít jen bílek. Naopak pro více tuků, můžete místo vajíčka použít například tahini omáčku, která je plná zdravých tuků.
  • Rybu v trojobalu můžete péct i v troubě.
  • Rybu můžete servírovat i s jinou přílohou. 
  • Pokrm podávejte s polovinou citrónu. 
  • Místo tymiánu můžete do červené řepy přidat kopr, který se k rybě více hodí.
  • Místo pohankové mouky můžete zvolit mouku klasickou pšeničnou, hrašku, kukuřičnou nebo špaldovou. Díky pohankové mouce je pokrm bezlepkový.
  • Ryby by měly být nepostradatelnou součástí vašeho jídelníčku. Měli byste je konzumovat aspoň 2-3 krát týdně. Obsahují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které přispívají ke snížen rizika kardiovaskulárních onemocnění. Pravidelnou konzumací ryb můžete snížit hladinu škodlivého LDL cholesterol v krvi a naopak zvýšit hladinu prospěšného HDL cholesterolu. Kromě tuku najdete v rybách i jiné prospěšné látky jako vápník, vitamíny A, D, B, železo, fosfor, hořčík, zinek či jód. Konzumace ryb působí pozitivně na váš zrak a pomáhá při regeneraci svalů.
  • Energetická hodnota: 1 987kJ
  • Počet porcí: 1
Share