Rychlé a levné zdravé stravování

Často se setkávám s názorem, že je pro spoustu lidí velmi těžké stravovat se zdravě a přitom nestrávit s přípravou jídla příliš mnoho času. Navíc ne všichni bydlí ve městě, kde seženou potraviny ze zdravé výživy, všechny druhy zeleniny, ovoce a jiných výrobků a navíc mnoho lidí má omezený rozpočet. Neříkám, že je vždy možné stravovat se dle všech pravidel zdravého životního stylu a možná ani ne všechny tipy, které vám v této kapitole dám, budou pro všechny realizovatelné, nicméně jsem se snažila sepsat několik tipů na to, jak se stravovat zdravě a přitom rychle s použitím základních potravin.

Dneska se zaměřím na to, jak se člověk může stravovat zároveň levně, rychle a zdravě. Jsem stále studentkou a zároveň nechci v kuchyni trávit hodiny času. Během času jsem tak přišla na to, co kupovat a jak rychle připravit něco zdravého a zároveň chutného. 

Základní potraviny

Základem zdravého životního stylu, ať už se chcete stravovat rychle a levně nebo máte dostatek financí a času, jsou základní potraviny. Jak se říká, člověk má mít na talíři potraviny, které umí pojmenovat vaše babička (jak říká Tony Horton). Tento tip přinese užitek především vaší peněžence. Vybrala jsem pro vás seznam základních potravin, které obvykle tolik nestojí a zároveň z nich můžete složit opravu zdravý a vyvážený jídelníček:

• ovoce: sezónní zelenina (viz níže) - jablka, hrušky, meruňky, banány, pomeranče, mandarinky, broskve, nektarinky, švestky (dle sezóny),
• zelenina: levnější bývá zpravidla přes celý rok kořenová zelenina - brambory, mrkev, celer, brokolice, dále pak v sezóně okurky, saláty, rajčata, meloun, paprika, ředkvičky, zelí, kedlubny,
• maso: kuřecí (nejlépe celé kuře) a krůtí maso, tuňák ve vlastní šťávě, případně dražší mražené (popř. čerstvé) ryby, libové hovězí a vepřové maso, kvalitní (minimálně výběrová) šunka,
• mléčné výrobky: mléko, cottage, bílé jogurty, tvaroh, zakysané výrobky (kefír, acidofilní mléko), sýry do 30% tuku, tvarůžky, žervé,
• rostlinné pomazánky,
• řepkový olej,
  
• vejce,
  
• ovesné vločky,
  
• slunečnicová semínka, sušené ovoce (pozor na obsah cukru), případně ořechy (ale ty bývají často dost drahé),
• luštěniny (čočka, fazole, hrách, cizrna),
  
• rýže, (celozrnné) těstoviny, kroupy, případně o něco dražší kuskus, bulgur, quinoa, pohanka, rýžové nudle, jáhly,
• pečivo (nejlépe celozrnné, ale pokud nemůžete příliš utrácet volte nejlépe (kváskový) žitno-pšeničný chleba), ale např. celozrnný chleba Penam vám vydrží poměrně dlouho, protože ho nebudete k zasycení potřebovat tolik, takže se vám vyplatí nebo si můžete připravit pečivo sami doma,
• koření.
  

Sezónní potraviny a konzervování

Nic vám samozřejmě nebrání koupit si v zimě krabičku čerstvých malin za 80Kč, nicméně pokud chcete ušetřit finance, pak vám právě sezónní potraviny můžou pomoct. Kupujte zeleninu a ovoce, které jsou právě v sezónně. V létě kupujete melouny, saláty, okurky, rajčata, paprika a jiné sezónní druhy zeleniny a ovoce. V zimě se spokojte s kořenovou zeleninou, ze které si můžete připravit např. pyré, polévky, přimíchat jí do příloh nebo jí zapéct. Využívat můžete i vlastní (nebo sousedovu) zahrádku, pokud jí vlastníte nebo navštěvovat farmářské trhy. Než abyste kupovali každý týden čerstvé bylinky, můžete si pěstovat vlastní (klidně i v paneláku za oknem). Dalším způsobem, jak využít sezónních surovin, je zamrazit si je do zásoby nebo si z nich připravit kompoty, džemy nebo si je naložit.

Plánování

Základem je plánování. Pokud chcete ušetřit a zbytečně neutrácet, pak si vždy připravte seznam věcí, které potřebujete nakoupit. Nenakupujte to, co vám padne jen tak pod ruku (balíček brambůrků, smetanové jogurty v akci, sladké nápoje, ....). Kupujte takové množství potravin, které víte, že sníte. Zkuste co nejvíce omezit množství potravin, které se zkazí nebo projdou datem spotřeby a vy je budete muset vyhodit. Zkuste si promyslet, co spotřebujete a podle toho nakupujte.

Dále si můžete připravovat svačiny, obědy i večeře na několik dní dopředu. Ušetříte tím čas i peníze. Připravte si kuřecí rizoto se zeleninou, roládu na několik dní, domácí pomazánku, salát nebo koláč. Přípravu si plánujte třeba na víkend, kdy máte více času a připravené jídlo můžete pak jen ohřát nebo si ho připravit do krabičky do práce. Pokud vám zbude polévka nebo jídlo navíc, které se dá zmrazit, tak ho můžete uložit do zásoby do mrazáku a kdykoliv ho vytáhnout. Samozřejmě vždy k jídlu můžete přidat čerstvé ovoce nebo zeleninu.

Příklady jídel, které si můžete připravit do zásoby:

Snídaně

• granola (zapečné vločky s ovocem, semínky nebo ořechy),
  
• pomazánky (tvarohová, vajíčková, tuňáková luštěninová, zeleninové - brokolicová, mrkvová, z červené řepy, lilková, ..),
  
• domácí müsli (smíchejte si vločky (různé druhy), semínka, ořechy a sušené ovoce podle vlastní chuti).
  

Svačiny

• koláče, pomazánky (můžete doplnit pečivo, nebo kusy zeleniny a použít jako dip),
  
• domácí müsli tyčinky a sušenky,
  
• šlehaný tvarohový krém (tvaroh s jogurtem a medem nebo vanilkovým cukrem) nebo pudink z podmáslí (recept: zde),
  
• raw kuličky (dávejte pozor na obsah cukru ze sušeného ovoce a tuku z ořechů).
  

Oběd

• zapečené těstoviny, těstovinový salát se zeleninou a krůtím/kuřecím masem, sýrem, vajíčkem, tuňákem,
  
• kuřecí/krůtí roláda se špenátem, žampiony, zeleninou (celer, mrkev, dýně), mozzarellou Light a rajčaty, sušenými švestkami, bylinkami (stačí zabalit a dát na 25 minut vařit, recept: zde), 
  
• karbanátky (masové, luštěninové),
  
• kuskus, quinoa, bulgur - jako salát, příloha nebo zapečené
  
• masové (tofu, sójo, tempeh) směsi se zeleninou,
  
• luštěninové polévky a kaše,
  
• pečené kuře (celé vám vydrží několik dní, je levné a navíc ho můžete použít do salátu, s různou přílohou, do pomazánky, polévky nebo rizota),
  
• zeleninové placičky nebo pizza (květáková, brokolicová apod.), můžete doplnit sýr, alternativu masa, kvalitní šunku nebo podávat jako přílohu,
  
• plněná zelenina (žampiony, cuketa, brambory, ...),
  
• zapečené kuřecí/krůtí maso se zeleninou (maso, koření a zeleninu zabalte do alobalu a nechte péct v troubě),
  
• husté polévky, které můžete podávat jako hlavní chod (luštěninové, zeleninové s masem, vejcem...), nezapomeňte na dostatek bílkovin.
  

Jak ušetřit čas?

Předešlé rady byly spíše zaměřené na vaši peněženku. Pokud ale příliš neřešíte, kolik za potraviny zaplatíte, ale nechcete v kuchyni strávit příliš mnoho času, pak vám možná pomůžou (kromě těch zmíněných výše) následující rady, které by vám mohly ušetřit čas:

Snídaně

• overnight oats, kaše z mikrovlnky - vločky smíchejte s mlékem (popř. půl na půl s vodou), přidejte špetku skořice a nechte přes noc v lednici, ráno můžete ohřát v mikrovlnce, přidat ovoce, sušené ovoce, ořechy, semínka, lžičku medu nebo sirupu,
  
• vločky s jogurtem, ovocem, semínky nebo ořechy (můžete je také nechat přes noc uležet),
  
• smoothie, smoothie bowl - do mixéru dejte ovoce/zeleninu, mléko/jogurt/kefír, vločky, případně chia nebo jiná semínka a vše rozmixujte, ozdobte zbytkem surovin,
  
• obložené pečivo s kvalitní šunkou, sýrem, pomazánkou se zeleninou,
  
• mugcake (hrníčkové "koláče" připravované v mikrovlnce),
  
• míchaná vajíčka s pečivem a zeleninou,
  
• celozrnné pečivo s tvarohem, oříškovým máslem, banánem a medem,
  
• kuskus nasladko (ovoce, sušené ovoce, ořechy, semínka, lžička medu) s tvarohovým krémem.
  

Svačina

• ovoce,
  
• směs sušeného ovoce a ořechů (vždy po ruce),
  
• mléčný koktejl nebo smoothie (stačí vše rozmixovat, nalít do láhve a můžete jít),
  
• cottage, tuňák ve vlastní šťávě, tvarohová svačinka Milko, Hermelín Figura, balení vysokoprocentní šunky (pokud si potraviny zapisujete do tabulky, celé balení u těchto potravin nemusíte vážit),
  
• vysokoprocentní čokoláda (na zahnání chutě),
  
• müsli tyčinka bez polevy (Corny Linea, Fit Fruit), celozrnné sušenky (Rej),
  
• bílý jogurt, řecký jogurt nebo skyr (vysoké množství bílkovin), kefírové nebo acidofilní mléko Kunín (300g).
  

Oběd

• většinu tipů jsem už zmínila výše,
  
• najděte si v okolí práce restauraci nebo bistro, které nabízí meníčka bez smetanových omáček, smažených jídel, tučného masa a smetanových polévek,
  
• pokud spěcháte pak před kupovanou bagetou raději upřednostněte rychlou návštěvu supermarketu, kde si kupte celozrnné pečivo, kvalitní šunku, případně žervé a kus zeleninu nebo ovoce.
  

Příklad levného, zdravého a rychlého jídelníčku

• Snídaně: ovesné vločky, mléko, skořice, jablko, rozinky, slunečnicová semínka,
  
• Svačina: bílý jogurt, pomeranč, chia semínka,
  
• Oběd: kuřecí roláda s bylinkami s pyré z brambor a mrkve,
  
• Svačina: kefírový koktejl s banánem,
• Večeře: celozrnný chleba s tuňákovou pomazánkou (tuňák, žervé, cibule) a paprikou.