Síla vůle

Kolikrát za život jste si řekli, že ve svém životě něco změníte? Chvíli jste se snažili, třeba vám to i šlo, ale po čase se s tím skončili? Lidé si myslí, že síla vůle je o tom, zatnout zuby a vydržet dělat něco, co je proti našemu přesvědčení. Opak je ale pravdou.

V další knížce, kterou jsem nedávno poslouchala, s názvem Síla vůle (Willpower) od novináře Johna Tieneye a psychologa Roye Baumeistera, jsem se dozvěděla, na čem je síla vůle závislá a jak kontrolovat nebo nechat naopak některé věci být.

Rychlé a pomalé myšlení

Pokud po něčem toužíte, obvykle je to výsledkem nějakých našich vnitřních pocitů (máme chuť na čokoládu, skleničku vína,...). Jedná se často o nějaké impulzivní chování, při kterém nám jde především o krátkodobý užitek. Chceme uspokojit svoje potřeby - teď a tady.

Na rozdíl od sebekontroly, při které jde především o dosažení dlouhodobějších cílů (snížit hmotnost, dosáhnout určitého postavení,...). Snažíme se chovat tak, aby naše budoucí JÁ dosáhlo to, co chceme.

Pokud se vyskytne v našem okolí nějaký podnět (kolegyně nám nabídne kus čokoládového dortu) je jen na nás, jak se na situaci podíváme. Dáme přednost našim chutím a uspokojíme naše přítomné JÁ nebo odoláme a posuneme se o kousek blíž našemu dlouhodobému cíli (zhubnout)?

Za instinktivní chování obvykle zodpovídá neokortex, ale záleží na nás, zda v dané situaci využijeme náš frontální kortex, který naopak zodpovídá za vědomé jednání. Ze začátku není zapotřebí, abyste se naučili na vše vědomě reagovat (což by ani nebylo v našich silách), ale abyste si byli vědomi vašich automatických reakcí.

Touha může být doprovázená i fyzickými projevy (třes rukou, pocení, ...). Jsou to instinkty, které jsou zakořeněné hluboko v nás, tzv. fly or fight. Tedy buď utečeme, nebo začneme bojovat. Tyto pocity jsou vyvolávány z části mozku tzv. amigdala, která je zodpovědná za reakce v případě ohrožení života. Pokud se v takové situaci nacházíme, naše koncentrace se zúží na zdroj nebezpečí. Jen v dnešním světě tím nepřítelem není tygr, ale dort. Zaregistrujeme ho, začne se vyplavovat dopamin, sníží se hladina cukru v naší krvi a naše tělo má pocit, že pokud mu nedodáme cukr, umřeme. Dort pro nás představuje stejnou hrozbu jak tygr - ohrožuje naše dlouhodobé cíle (zhubnout). Ale je jen na nás, zda vezmeme vidličku do ruky a zakrojíme.

Je důležité si uvědomit, jaké jsou naše skutečné důvody, proč dané akce provádíme. K tomu nám pomůže technika pause and play. Často v sobě cítíme konflikt mezi tím, co chceme a bychom měli. Víme, že chceme dort, ale neměli bychom ho jíst každý den. Předtím, než automaticky zareagujete na nějaký podnět, zkuste se zastavit a provézt analýzu svých pocitů. Co skutečně chcete? Zapojte přední kortex, který dokáže kontroluje naše jednání, dokáže vyřešit náš vnitřní konflikt a pomůžeme vám rozhodnout se správně.

Jak docílíme pauzy mezi vědomým a nevědomým jednáním? Zkuste se několikrát zhluboka nadechnout, počítejte do deseti a zkuste se uvolnit. Zkuste snížit svou tepovou frekvenci. Přední kortex totiž funguje nejlépe, pokud máme dostatek energie, nejsme unavení a nejsme se stresu. Proto je důležité, abyste se snažili uvolnit, obecně dostatečně spali, jedli pravidelně, protože jedině tak, budeme mít dostatečné podmínky pro vědomé rozhodování.

Sami znáte, jak podlehnete balíčku večer, když jste unaveni, nebo sklouznete ke sjíždění Instagramu, když vám v práci nejde práce od ruky, protože jsme unaveni nebo hladoví před obědem.

Sílu vůle můžete trénovat

Nejdůležitější myšlenka knížky je, že sílu vůle a sebekontrolu můžete trénovat stejně jako trénujete své svaly. Stačí jen vyhledávat příležitosti, kdy ji prověříte. Zvládnutými situace podpoříte svou sebedůvěru, a tím i svou sebekontrolu.

Můžete buď aktivně vyhledávat situace, kdy bude vaše sebekontrola trénovat, ale obdobně vás poslouží i pravidelná meditace. Čím častěji budete meditovat, tím více budete posilovat svou sebekontrolu, snížíte hladinu stresu a zlepšíte funkci předního kortexu, který je zodpovědný, zda vědomé jednání.

Meditaci stačí věnovat i pouhých 5 minut denně. Sedněte si, zavřete oči a pozorujte svůj vlastní dech. Nahlas si říkejte - nádech a výdech. Zkuste na nic nemyslet. Pokud vám při meditaci uběhnout myšlenky jinam, zvraťte se pozorností zase zpátky ke svému dechu.

Většina lidí si myslí, že jim meditace nejde, protože stále myslí na něco jiného. Ale právě tím, že se vzdalujeme myšlenkami jinam a vracíme je zpět k dechu, kontrolujeme a zlepšujeme svou sebekontrolu. Díky tomu se učíme věnovat pozornost našemu automatickému jednání, což můžete využít při každodenních aktivitách.

Zvýšit sebekontrolu můžeme i pravidelným doplňováním energie ze stravy. Důležité je udržovat především vyrovnanou hladinu cukru v krvi, kterou nedosáhneme příjmem jednoduchých cukrů (které rychle sníží a pak rychle naopak sníží hladinu cukru v krvi), ale složenými sacharidy (přílohy, pečivo, ...).

Začněte trénovat svou sílu vůle na malých věcech. Nejlepší je stanovit si režim - dělat věci pravidelně (udělat si z aktivit návyk) nebo si aspoň stanovit přesný termín, kdy chcete danou aktivitu provádět. Obecně ale platí, že jakýkoliv dobrý zvyk, který budete dodržovat pravidelně, posílí vaši sílu vůle. Každý takový provedený návyk vám poskytuje důkaz o tom, že jste něčeho schopni a tím posilujete vaše sebevědomí a sebekontrolu.

Je ale také na nás, jak k trénování přistoupíme. Pokud si budeme něco zakazovat (nenadávat, nejíst sladkosti, nekouřit, ...), pak je obvykle velmi těžké daný zlozvyk přestat dělat. Takové jednání v nás může vyvolat pocit omezení, úzkosti nebo deprese. Přistupujte k návykům spíše pozitivně a soustřeďte se na to, jaký správný zvyk můžete za váš zlozvyk zaměnit.

Přetrénování

Na druhou stranu ani příliš mnoho sebekontroly není dobře. Chronická sebekontrola je v podstatě chronický stres - tedy špatná pro naše zdraví (může způsobit snížení imunity nebo v krajních případech až kardiovaskulární problémy). Měli bychom se proto umět naučit i odpočívat, abychom nabrali sílu potřebnou k sebekontrole. Místo TV, Instragramu a FB si ale raději lehněte na záda, dejte si pod nohy podložku a na nic nemyslete.

Jak určit hranici mezi trénováním a přetrénováním? U sportu je to obvykle tak, že se cítíte vyčerpaní nebo vás začne bolet svaly. To ale způsobí mozek, který vyplavením látek do těla, ubrání tělo před úplným vyčerpáním. Je to kontrolka, která vám dá signál, že máte přestat.

Hranice sebekontroly jsou ale ještě o trochu dál, než si myslíme. Mozek se sice ozve poměrně brzo, ale pokud vydržíme, uvidíte, že se můžete dostat ještě o kousek dál. Nejlepší je najít si správnou motivaci, proč chcete danou aktivitu dělat. Zkoušejte své limity sebekontroly, ale na druhou stranu nezapomínejte odpočívat.

V dnešní době má spousta lidí slabou sebekontrolu způsobené nadbytečným stresem v každodenním životě nebo také spánkovým deficitem. Vystresovaní a unavení lidé mají často spoustu nezdravých návyků a jsou většinou přecitlivělí, protože nemají pod kontrolou své emoce.

Pokud budeme neustále chtít mít vše pod kontrolou, jednou nám dojdou síly a my se zhroutíme. Často se snažíme žít život jiných - snažíme se vyhovět očekávání, stále zvažujeme naše rozhodnutí a děláme práci, která nás nenaplňuje. Díky tomu se oslabuje naše síla vůle, což se nám může vymstít v důležitých situacích, kdy jí budeme potřebovat.

Iracionální jednání

Pokud rozdělujeme svět na dobrý a zlý, pak máme větší tendenci podlehnout našim touhám. Rozdělování na dobré a špatné nás přiměje udělat něco proti našim dlouhodobým cílům. Pokud například jíte týden zdravě, tím spíše sníte celý dort na posezení o víkendu. Často totiž přeceňujeme naše malé úspěchy ve snaze polevit. A nemusí to být jen reálný malý úspěch, ale i jen možný úspěch. Mohla bych sníst celou pizzu, ale já si dám jen půl. Často si takto demoralizujeme naše přestupky proti našim nastaveným pravidlům.

Často používáme logické vysvětlení nebo emoce. Pokud například budeme cvičit o 5 minut déle, logicky si vysvětlíme, že za naši snahu si můžeme po tréninku přeci dopřát více jídla. V konečném důsledku čím víc cvičíte, víc spíše podlehnete večernímu přejídání. Máme ze sebe dobrý pocit, a tak se chceme hned odměnit.

Zlepšování návyků nás má ale motivovat v tom dál pokračovat a nepolevit v naší snaze. Proto je lepší se neptat, jak se ti daří, ale jak moc dbáš na dosažení tvých dlouhodobých cílů. Raději si říkal: Udělala jsem to, protože jsem chtěla... spíše než, Udělala jsem to a teď můžu... Nezapomeňte na vaši motivaci, proč jste s daným návykem začali.

Také možnost lepší volby nás často přiměje zvolit si nejhorší řešení (už jen MOŽNOST dobré volby nás uspokojí a my zvolíme na základě našich aktuální tužeb). Ta možnost nás ukonejší. Máme možnost udělat správné rozhodnutí někdy v budoucnu. Teď dáme přednost našim touhám a příště si zvolíme správně, což se mnohdy nestane. Budoucnost je nejistá, ale má velký vliv na naše aktuální rozhodnutí.

Jsme totiž optimisté. Predikujeme mnohdy špatně. Myslíme si, že zvolit správně (dát si méně kalorické jídlo, jít sportovat, ...) bude v budoucnu snazší, že budeme mít větší sebekontrolu, odhodlání, více energie, ale obvykle tomu tak není. Obvykle nevidíme minulost jako realitu, ale přeceňujeme odhad do budoucna. Tolikrát už se nám stalo, že jsme si nenašli čas a energii na to zajít si zaběhat, ale do budoucna plánujeme, že budeme od pondělí běhat každý den.

Snažte proto omezit výkyvy. Nikdo není dokonalý a určitě se nám nepovede jít každý den běhat. Ale čím častěji půjdete, tím lépe. Máte rádi sladké a jíte ho několikrát denně? Neřekněte si, že od zítra nebudete jíst už žádné sladké, ale snažte si dát něco sladkého třeba jednou za den. Celkově budete jíst méně sladkého, ale zase se vám nestane, že po pěti dnech bez sladkého přijde víkend a vy sníte vše sladké, které máte doma.

Nerozdělujte dny na špatné a dobré. Neříkejte si, že jste dnes měli něco sladkého, takže to už do konce dne nebudete řešit a začnete znovu od zítra, od pondělí,... Místo toho se snažte, abyste ten den snědli, co nejméně sladkého. Což znamená, že s každým dalším jídlem, můžete učinit správné rozhodnutí.

Často na nás zapůsobí také tzv. hallo efekt. Na takovém principu fungují např. ochutnávky v obchodech. Takový malý kousek něčeho malého v nás evokuje, že už jsme jednou své zásady překročili a s větší pravděpodobností v košíku skončí víc nezdravých věcí, než jsme při vstupu do obchodu plánovali. Nebo také slevy na nás zapůsobí, že jsme udělali něco správného, a o to více koupíme věcí, i když třeba nepotřebných. Dobrý pocit oslepí naše logické uvažování.

Každá značka jako bio, bez lepku, bez cukru v nás může vyvolat falešné představy, že děláme něco dobrého pro naše zdraví a už neřešíme množství energie, které do sebe dostaneme. Zaměřením se na virtuální dobré vlastnosti nám zamezí vidět ty důležité - limit na utracené peníze, kalorickou hodnotu potravin, čas, energii, naše dlouhodobé cíle.

Systém odměn

Naše touhy nás ženou kupředu. Jsme motivováni odměnami. Jsme stimulování našim okolím. Okolí nám často připomíná věci, po kterých toužíme. V našem těle se vyplavuje dopamin, který v nás vyvolává pocit uspokojení. Určuje, čemu budeme věnovat pozornost. Udržuje nás v pozoru. Jsme jako psi v Pavlovově experimentu. Když zazvoní zvon, zvýší se náš pocit uspokojení, aniž by bylo vyžadováno, že se odměna skutečně dostaví. Jedná se o jiný systém než ten, který zafunguje tehdy, když odměny dosáhneme. Když se objeví podnět, který v nás vyvolá tento pocit, pak danou akci chceme stále opakovat, protože je to příjemné bez závislosti na úspěchu.

Zkuste proto dělat věci, které v nás vyplavení dopaminu vyvolají, jiným způsobem. Spojte svoje dobré návyky s něčím příjemným, abyste ve svém těle příjemné pocity vyvolali. Youtube videa nás můžou pobavit, a tak je neustále sledujeme, aniž bychom skutečně po každém večeru u Youtube dosáhli odpočinku. Často také šáhneme po čokoládě, protože ji máme spokojenou s pocitem uspokojení, a i když po každé tabulce pocítíme spíše pocit viny, ta možnost uspokojení v nás vyvolá pocit závislosti, protože si ji spojíme s možností uspokojení. Dopamin nás v takovém případě zaslepí od logického uvažování.

Raději k uvolnění používejte sport, kreativní činnost, meditaci, jógu, která sice vyžaduje prvotní úsilí, které často nechceme vyvinout, ale o to větší uspokojení po aktivitě se dostaví.

Psychologie hubnutí

Jak na naše tělo působí diety? Pro naše tělo působí jako stres Pokud si něco zakazujete, o to více tíhneme k jejímu porušení. Lepší je se naučit, jak byste mohli zlepšovat váš jídelníček pomalými změnami, na které si zvykneme a nebudou pro vás stresující a tím tak dlouhodobě udržitelné.

Jeden krok z diety vedle pro nás často znamená výčitky, kterým podlehneme a propadneme emočnímu jednání (chceme uspokojit uchlácholit naše aktuální já) místo toho, abychom se snažili pokračovat v naší cestě za dlouhodobým cílem (budoucí já). Stejně na nás může zapůsobit jedna sklenka vína, jedna cigareta, kousek dortu,... prostě naši snahu zabalíme a podlehneme.

Místo toho, abyste si tyto věci vyčítali, odpusťte si. Zdá se to sice kontraproduktivní, ale opak je pravdou. Tím, že si odpustíte drobný nezdar, o to více se budete snažit sebe sami nezklamat a pokračovat ve vaší cestě dál. Co se stalo se stalo. Nechovejte se k sobě jako k dítěti, nebuďte na sebe až příliš přísní. Místo toho buďte sami k sobě povzbudiví a říkejte si, že když jste něco nezvládli, tak se z chyby můžete poučit pro příště a další akcí pokračovat úspěšně dál. Získáte tím více motivace a sebekontroly, než kdybyste se zhroutili při každém drobném neúspěchu.

Při chybě zkuste zanalyzovat: Jak se cítíte? Sepište si vaše emoce, co se vám honilo hlavou. Uvědomte si, že jste jen lidé. Stává se to. Není s vámi nic špatného. Co by vám v takové situaci řekla kamarádka? Řekla by. Dneska si měla čokoláda? Hrůza. Tak víš co, vykašli se dneska na to a začni až zítra. Ne, asi by řekla. To se stává. A podpořila vám, že to dál zvládnete.

Využijte toho, že obvykle nás tolik nemotivuje něco, co nás čeká někdy daleko v budoucnu. Odsunuté potěšení (sociální sítě, sladké, skleničku vína) v nás nevyvolá takovou touhu, jako to, kdybychom vše mohli mít hned teď. Zkuste se zaměstnat, zaměřte svou pozornost jiným směrem a zkuste odolat svým touhám. Řekněte si, o co přicházíte - vizualizujte si to. Pokud si dáte čokoládový dort, dáte si ho každý den, pak budete za pár týdnů o několik kg těžší. Chcete to? To, že strávíte chvíli na sociálních sítích v práci, vás to vzdaluje od vašeho cíle zlepšit pozici v práci. Představte si, že pokaždé, když to uděláte, ochuzujete se víc a víc o možnost postupu v práci.

Snižte možnost touhám podlehnout - schovejte sladkosti do krabice, přeneste mobil do jiné místnosti, stanovte si limit na kreditní kartě. Čím těžší bude odměna dosáhnout, tím méně po ní budete toužit. A v případě, že vaše předsevzetí porušíte, dejte si sankci - pošlete např. peníze na charitu, kterou nechcete podporovat.

Plánujte. Zajistěte svou budoucnost tím, že si koupíte drahou permanentku do fitka. Rozhodněte se dopředu, a ne až v situaci, kdy se budete muset rozhodnout. Naplánujte si schůzku s doktorem, lekci, rozhovor apod.

Každý z nás rozlišuje své aktuální já (které je vyčerpané a podléhá emočnímu jednání) a budoucí já (vaše lepší já, které zvládne vše, co si usmyslíte). Často spoléháme na své budoucí já, ale to neexistuje. Máme rádi to aktuální já, které chceme uchlácholit lízátkem a splnit mu vše, co mu na očích vidíme. Povolíme mu jeho zlozvyky. Vizualizujte si své budoucí já, abyste měli lepší představu o tom, jak se rozhodnout.

Vliv prostředí

Jako společnost se často necháme ovlivňovat okolím. Jsme empatičtí v tom ohledu, že pokud má někdo touhu, my ji dostaneme také. Zlozvyky a návyky přijímáme často od ostatních - zrcadlíme. Pokud někdo nemá silnou vůli, my často povolíme také. Síla komunity je nepopiratelná. Napodobujeme často lidi, se kterými máme dobré vztahy: Vidíme je jako sami sebe.

Nevíme vše a na co nemáme jednoznačný názor, necháme se vést rozhodnutím davu. Máme pocit, že jsme normální. Pokud jsou všichni v našem okolí obézní, myslíme si, že je normální být obézní.

Okolí ale můžeme využít v náš prospěch. Najděte si někoho, kdo vás bude hlídat. Nebudete ho chtít zklamat, a o to větší motivaci budete mít zvyk dodržet. Tím, že to navíc někomu řeknete, třeba i jeho motivujete k tomu daný zvyk začít dělat.

Let go

Obtížné také bývá změnit zvyk, který vyžaduje naši pozornost. Pokud máte problémy usnout, tak tím, že se budete usilovně snažit usnout, vám s tímto problémem nepomůže. Proto nejlepší, co můžete v dané situaci udělat, je nechat to být. Nesnažit se situaci nijak kontrolovat, ale přijmout to. Tím odstraníte negativní pocity - úzkost, strach, napětí. Zaměřte svou pozornost jinam - na svůj dech, jinou aktivitu,... Pouhé umlčení myšlenek jen tak nezvládnete. Vaše touha je často větší.

Zkuste hubnout bez diet - pokud se budete soustředit na každý gram jídla, často spíše přiberete. Zaměřte se, co máte jíst než na to, co jíst nemáte. Nesoustřeďte se na to, co nemáte dělat, ale co můžete udělat (sportovat, více se hýbat, jíst více zeleniny). Zaměřte se na váš skutečný cíl - být zdravý. Začněte postupně. Místo kafe pijte čaj, místo cigarety si dejte žvýkačku. Místo TV, sledujte pořady o vaření a časem vás to dostane třeba až do kuchyně, kde začnete sami vařit pro ostatní, kteří vás v tom navíc podpoří.

Uvědomte si, co prožíváte, když provádíte daný zlozvyk. Uvědomujte si, co to s vámi dělá a jaký vliv daný zlozvyk na vás má. Nemusíte hned měnit to, co děláte, ale tím, že si to uvědomíte v sobě možná probudíte přirozeně motivaci to změnit, a o to permanentnější změna bude.

Zkuste si také nestěžovat. Prociťte své pocity. Uvědomte si je. Nesnažte je potlačit, ale zkuste se na věc podívat i z jiného úhlu a říct si, že třeba spokojené manželství je pro vás důležitější než se hádat o maličkostech.