Správné stravování ve stáří

Ačkoliv se může zdát, že je tento blog zaměřený na zdravé, mladé, aktivní lidi, dnešní článek tuto teorii vyvrátí. Chtěla bych totiž tímto blogem motivovat nejen lidi v aktivním věku, ale i ti, kteří už trápí nějaké ty zdravotní problémy a své šedesáté narozeniny už mají za sebou. Dnes bude řeč o stravování starších lidí.

Stravování je dáno nejen naší tělesnou konstitucí, způsobem života, pohybem, spánkem, metabolismem, ale bohužel také věkem. S přibývajícími roky se naše tělo opotřebovává čím dál víc, metabolismus se zpomalujeme, a tak je třeba věnovat stravování o něco větší pozornost, než tomu bylo dříve.

Pokud budete v pozdějším věku (samozřejmě i mnohem dříve) věnovat vašemu stravování dostatečnou pozornost, můžete snížit riziko vzniku některých z civilizačních chorob jako je vysoký krevní tlak, cukrovka, různá kardiovaskulární onemocnění apod.

Nutriční nedostatky se u lidí obvykle začnou vyskytovat kolem 75-89 roku. Starší lidé mají snížený pocit hladu a začínají ztrácet přirozeně chuť, někdy také čich, a tak jim jídlo nechutná a nevoní jako dříve. Chuť na sladké však stále zůstává. Kromě toho se mohou u starších lidí objevit i problémy s kousáním, a tak příliš nepreferují maso nebo jiné tuhé potraviny. V konečném důsledku se tak u nich často vyskytují lidé trpící podvýživou (a to až v 50% .

Když se podíváte, jak vypadá některý z jídelníčků seniora, není se čemu divit. Snídaně se často skládá z chleba s máslem a džemem a čajem, oběd si nechávají vozit, a ne vždy je kvalitní, nemají motivaci si často vařit jen sami pro sebe, a tak se odbývají. Navíc mnoho z nich má finanční problémy a snaží se na jídle šetřit.

Bílkoviny

V tomto období je potřeba dbát na dostatečný příjem bílkovin. Bílkoviny slouží pro stavbu těla, jsou součástí imunitního systému, transportního a mají mnohé další funkce. Nedostatečný příjem u seniorů může kromě rychlého úbytku svalové hmoty způsobit také zhoršení rychlého hojení ran a imunitního systému.

U seniorů by se mělo množství bílkovin ve stravě pohybovat minimálně kolem 1-1.2g bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den. V případě lidí s chronickými problémy by se měl příjem pohybovat mezi 1.2-1.5g bílkovin a lidé s vážným onemocněním by měli přijímat až 2g bílkovin. Pro nejlepší využití bílkovin se doporučuje dávkovat bílkoviny 3x denně v množství cca 25g na porci, což odpovídá asi 130g kuřecího masa, 220g tvarohu nebo 200g tofu.

Vitamín B12

Klíčové je také dbát na dostatečný přísun vitamínu B12. I když starší lidé nemusí být vegetariáni, často se u nich vyskytuje snížený přísun tohoto vitamínu, např. kvůli nadměrné konzumaci léků pro žaludeční potíže nebo pálení žáhy, střevním problémům nebo chronického onemocnění. B12 je klíčová pro krvetvorbu. Jeho nedostatek se tak projevuje anémií, kdy dochází k nedostatečnému okysličení. Projevuje se slabostí, závratěmi a dušností. B12 má také vliv na nervový systém. Při nedostatečném přijmu B12, můžou lidé trpět zmateností, mít problémy s koordinací nebo trpět až těžkou demencí.

Vitamín D

Vitamín D je spojován především se sluníčkem. U seniorů ale dochází k snižování tvorby vitamínu D v kůži a také jeho vstřebávání v tenkém střevě. Důsledkem je horší kvalita kostní tkáně a snížení svalové síly. Při nedostatku vitamínů D dochází ke zhoršenému vstřebávání vápníku. U starších lidí tak často dochází k pádům a následně pak ke zlomeninám, které se pomalu hojí. Nedostatek vitamín D může způsobovat i deprese, případně zvýšit riziko cukrovky nebo kardiovaskulárních onemocnění.

Co tedy jíst?

• bílkoviny - kvalitní libové maso, kvalitní šunka, tuňák, sardinky, makrely, mléčné výrobky (tvaroh, zakysané výrobky, řecký jogurt, skyr, sýry do 30% tuku), vejce, vegetariánská strava - tempeh, seitan, ...), hovězí játra, luštěniny;
• sacharidy - ovesné vločky, pečivo, pohanka, brambory;
• další - mák, výrobky obohacené o vitamín D (mléko, jogurty, cereálie, margaríny), rybí tuk, řepkový olej, oříšky (mandle, vlašské ořechy), ovoce a zelenina (zelí, celer, kedlubny, brokolice, hlávkový salát, kysané zelí a jiné);
• a dostatek tekutin.

Pokud ale starší lidé nedokážou pokrýt ze stravy všechny živiny, pak je možné také sáhnout po doplňcích stravy případně nutridrincích, které poskytují v malém množství dostatek živin, případně i proteinových prášcích.

Základní pravidla, která by měly starší lidé dodržovat je:

• nadměrně nehubnout (ideální BMI je u starších lidí 24-27);
• dodržet příjem bílkovin 1-1.2g na kg tělesné hmotnosti na den;
• pokud je to možné, tak se pravidelně hýbat (aerobní pohyb v kombinaci s odporovým cvičením);
• dostatečné pít;
• dbát na dostatečný příjem vitamínu D, B12 a železa;
• a mít u jídla společnost.