Stravování v těhotenství

Na internetu najdete spoustu zaručených rad, které se týkají toho, jak byste se měly stravovat v těhotenství.  Především seznam zakázaných potravin je v konečném důsledku tak dlouhý, že nastávající maminky mají často velké obavy z toho, co vlastně jíst můžou. Těhotenství je zázračné období, kde se v bříšku stanou neuvěřitelné zázraky, díky kterým se za 9 měsíců na světě objeví nový člověk. To nejdůležitější, co můžete pro toho malého človíčka udělat je to, že se nebudete stresovat a budete řešit stravování selském rozumem.

To, co jíme, byste si ideálně měly hlídat už před otěhotněním. Pokud plánujete miminko, je dobré udržovat normální hmotnost a zažít si zdravý způsob stravování. Snižovat hmotnost během těhotenství a začít se stravovat zdravě lze samozřejmě i poté, co objevíte na testu dvě čárky, ale připravte se na to, že to může s sebou nést určitá rizika a nemusí to být tak snadné.

Co pomáhá při nevolnostech

První trimestr je často spojován s ranními (často celodenními nevolnostmi), kterými trpí asi polovina nastávajících maminek. Jsou způsobené hormonálními změnami - konkrétně hormonem hCG a estrogenem, které ovlivňují hladinu cukru v krvi. Tyto hormony chrání plod před toxiny a potenciálně nebezpečnými potravinami. Nevolnosti jsou tedy známkou zdravého těhotenství. 

Stabilní hladinu cukru v krvi můžete v praxi ovlivnit tím, že budete jíst v menších porcích častěji (5-7x denně). Jídelníček by měl obsahovat především dostatek složených sacharidů, které pomůžou stabilizaci cukru v krvi (pečivo, obiloviny, brambory, rýže, zelenina, ...). Naopak byste se měli vyvarovat přílišné konzumaci jednoduchých cukrů (cukr, med, slazené výrobky). Asi u pětiny nastávajících maminek se vyskytne těhotenská cukrovka, která po porodu zmizí. K její léčbě často stačí dieta, případně podávání inzulínu.

Zaručené rady, jak bojovat s nevolnostmi neexistují a na každého samozřejmě zabírá něco jiné. Pokud jste ale bezradné, zkuste aplikovat některou z následujících rad:

• Vyhněte se kořeněným, těžkým jídlům, která můžou žaludek podráždit.
• Vyhýbejte se výrazným pachům, vysokým teplotám a všemu, co vám způsobuje nevolnosti.
• Nachystejte si na noční stolek krekry, piškoty nebo to, co vám chutná, abyste snědla něco ještě předtím, než ráno vstanete. Po ránu bývá vyhladovělý žaludek nejcitlivější.
• Noste s sebou v kabelce něco malého k zakousnutí.
• Zkuste zázvor - ať už v podobě lízátek, pastilek nebo studeného čaje.
• Maminky často spoléhají na coca colu. Dejte ale pozor na obsah kofeinu a cukrů. Dejte přednost raději studené vodě s mátou a plátky citrónu.
• Dostatečně pijte, abyste nebyly nehydratované.
• Zvyšte příjem vitamínu B6, který podle výzkumů utlumuje nevolnosti. Najdete ho v ořeších, špenátu, celozrnném pečivu nebo rybách.
• Choďte pravidelně na procházky. Čerstvý vzduch a pohyb vám udělá dobře.
• Zkusit můžete také ledové obklady nebo dechové techniky.

Důležité je především nestresovat a odpočívat. Těhotenské nevolnosti jsou běžné a často vstupem do 2. trimestru vymizí. V případě extrémní citlivosti neváhejte kontaktovat svého gynekologa.

Výživa

Pokud nevolnosti vymizí, už vám nebude nic bránit v tom, začít se věnovat tomu, co jíte a doplnit živiny a energii, které vaše tělo potřebuje. Neplatí však, že jíst byste měly za dva. Denní příjem v těhotenství byste měly navýšit o cca 500kJ denně v 1. trimestru, a o 1 200kJ od 2. trimestru, což odpovídá asi 500ml mléka. Strava nastávající maminky by měla být pestrá a vyvážená. Zkuste se vyhnout častému stravování v rychlém občerstvení a upřednostňujte jídla ze základní kvalitních surovin.

Jaké jsou tedy klíčové živiny v těhotenství?

Jak už jsem výše zmínila. Kromě kvalitních bílkovin a tuků je potřeba si hlídat dostatečné množství složených sacharidů a snížit množství jednoduchých cukrů v jídelníčku, který hladinu cukru v krvi zbytečně rychle zvyšuje. Dále se snažte nepřekračovat obecné doporučení pro běžnou populaci, což je 6g soli denně. V neposlední řadě je klíčový dostatečný příjem vitamínů.

Kyselina listová

Jedním z nejdůležitějších vitamínů, které by měla nastávající maminka do svého jídelníčku zařadit, je kyselina listová. S jejím doplňováním je vhodné začít 3 měsíce před otěhotněním. Kyselina listová je nezbytná pro správný vývoj placenty i plodu. Zvyšuje hladinu folátů, které se podílí na správném dělení buněk, a tím správném růstu plodu. Přispívá také ke krvetvorbě. Zdrojem kyseliny listové je listová zelenina, chřest, avokádo nebo hrášek. Najdete ji také v ořeších, celozrnných nebo mléčných výrobcích, vejcích nebo červené řepě. Denně byste měly přijmout asi 400 mikrogramů. V 1. trimestru může být tato dávka i 800 mikrogramů, jelikož v tomto období dochází k formování nejdůležitějších částí těla miminka, mozku a míchy. Nadbytečného přijmu kyseliny listové není potřeba se bát, vyloučí se močí.

Hořčík

Nedostatek hořčíku se v těhotenství projevuje především stahy dělohy, syndromem neklidných nohou (bolest nebo křeče v nohou nedovolující často spát), nervozitou, zapomnětlivost nebo únavou. Dostatečná konzumace hořčíku je prevencí proti předčasnému porodu. Doporučený příjem je 360 mg denně. Hořčík můžete konzumovat v podobě doplňků stravy nebo konzumací banánů, celozrnných výrobků, ovesných vloček, meruněk, jahod, malin, vajec, masa nebo  minerálních vod.

Železo

Pokud trpíte nižší hladinou železa v krvi (anémií) nebo jste vegan či vegetarián, rozhodně dbejte na dostatečný příjem železa, ať už v podobě kvalitní stravy nebo doplňků stravy. Nedostatek železa zvyšuje riziko předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti. V těhotenství by měla žena přijmout 20-30 mg železa denně. Železo najdete v mase, vnitřnostech, rybách, zelené zelenině (špenák, rukola, salátech, brokolici, pórku), červené řepě, sušené ovoci a houbách, bobulovitém ovoci (jahody, maliny, borůvky, ...), ovesných vločkách, luštěninách, zelených potravinách nebo celozrnném pečivu. Pro lepší vstřebávání železa je vhodné do pokrmů přidat zdroj vitamínu C (například citronovou šťávu). A dejte pozor na časový odstup od konzumace kofeinových nápojů, který naopak snižuje vstřebávání železa.

Omega 3 mastné kyseliny a jód

I když některým nastávajícím maminkám nemusí být vůně ryb v 1. trimestru příjemná, od 2. trimestru zkuste zařadit ryby aspoň 2x týdně do vašeho jídelníčku. Jsou totiž zdrojem jódu a omega 3 mastných kyselin, které mají vliv na správný vývoj mozku a duševní vývoj dítěte. Vyhněte se ale přílišné konzumaci tuňáků, makrel nebo mečounů, které v sobě můžou obsahovat vyšší množství těžkých kovů. Pokud se ve vašem jídelníčku ryby nevyskytují příliš často, zařaďte aspoň omega 3 mastné kyseliny a jódu v podobě doplňků stravy.

Vápník

Během těhotenství navýšte příjem vápníku. Je důležitý pro správnou tvorbu kostí a zubů miminka. V prvních dvou trimestrech se ukládá vápník do kostí maminky, aby se pak mohl využít především v průběhu 3. trimestru v období největšího růstu miminka. Nedostatečný příjem se projeví především na zdraví maminky - a to v podobě řídnutí kostí nebo poškození zubů. Někteří gynekologové proto posílají nastávající maminky na kontrolu ke stomatologovi. Příjem vápníku by se měl pohybovat v těhotenství okolo 1000mg denně, což odpovídá 3-4 sklenicím mléka. Nejsnadnější způsob, jak získat vápník, je konzumací mléčných výrobků - mléko, jogurt, kefíry, sýry, dále sardinek, vlašských ořechů a listová zeleniny.

Vitamín D

Vhodné je dbát na dostatečný přísun vitamínu D. Ten je nezbytný pro správné vstřebávání vápníků a jeho nedostatek se může projevit měknutím kostí nebo deformací pánve u maminky nebo křečemi či křivicí u dítěte. Zdrojem vitamínu D je kromě slunečního záření také máslo, žloutek, rybí tuk a některé obilniny. Jsou jím také obohacovány margaríny.

Čemu se v těhotenství vyhýbat

Obecně se v těhotenství nedoporučuje jíst syrové maso a vejce (riziko listeriózy), plísňové sýry z nepasterizovaného mléka, mořské plody (obsah rtuti), bylinkám (petrželová nať, skořice, rozmarýn, apod.), chininu a játra (vitamín A).

Berte ale omezení s mírou. Některé ženy totiž mají panickou hrůzu z toho, když sní lžičku paštiky. Věřte, že pokud budete jíst s rozumem, není potřeba se většině potravin vyhýbat. Je dobré kontrolovat datum spotřeby, nejíst jídlo, které vám nevoní nebo si nejste jistá jejím původem, ale není potřeba se vyhýbat grilovanému masu, pokud víte, že je dobře propečené, oříškům, které jsou výborným zdrojem mastných kyselin a vápníku, nebo bylinkám, které do jídla přidáváme často jen ve velmi malém množství.

V těhotenství ale pozor na vysoký příjem vitamínu A. Ten může způsobit vrozené vývojové vady. Denně byste neměli konzumovat více než 800 mikrogramů. V těhotenství byste tak neměli konzumovat přílišné množství vnitřností. Pár lžiček paštiky ale není potřeba se bát. Vnitřnosti jsou totiž zdrojem železa, které má mnoho nastávajících maminek nedostatek.

Pitný režim

Nezapomínejte ani na pravidelný pitný režim. Nejlepší je samozřejmě obyčejná voda, kterou si můžete ochutit mátou nebo meduňkou nebo kousky ovoce. 4-6 týdnů před termínem porodu se pak doporučuje pravidelné pití maliníkového čaje, který obsahuje vysoké množství tříslovin, organických kyselin a vitamínů. Maliník má blahodárné účinky na činnosti hladkého svalstva, lépe připraví porodní cesty a vyvolává děložní kontrakce.

V těhotenství zkuste omezit nápoje obsahující umělá sladidla, přílišné množství cukrů nebo kofeinu. Nevhodné jsou také nápoje obsahující chinin (tonic) nebo energetické nápoje.

Alkoholu byste se měli v těhotenství zcela vyhnout. Ani občasná konzumace se nedoporučuje. Nejškodlivější účinky na plod jsou v průběhu 1. trimestru. Alkohol může zvýšit riziko rozštěpu patra nebo mentální retardace dítěte. Dlouhodobá konzumace může vést k potratu, nízké porodní váze dítěte nebo jiným vývojovým vadám.

Kofein v těhotenství je věčné téma. Obecně byste to s kávou v těhotenství neměli přehánět. Některé maminky nemůžou kávu v těhotenství ani cítit. Pokud si ale neumíte představit den bez ranního šálku kávy, pak si ji klidně dopřejte. Jen zkuste nepřekračovat 1-2 šálky kávy denně a pamatujte, že kofein se vyskytuje i v čokoládě, kakau nebo čaji.