Superpotraviny (superfoods)

V zimním období často zapomínáme na doplňování potřebných živin. Proto se není čemu divit, že, když přecházíte z vytopených bytů a kanceláří ven, nebo provozujete nějakou venkovní sportovní aktivitu, lehce nachladnete a brzy skončíte nemocní v posteli. Jedna z možných cest, jak se tomu vyvarovat, je zařadit do svého jídelníčku superpotraviny. Co to superpotraviny jsou a které potraviny můžeme takto označit?

Přesná definice superpotraviny (superfoods) v podstatě neexistuje. Obecně lze ale říci, že se vyznačují vysokou koncentrací živin (vitamínů, minerálů, vlákniny, antioxidantů, zdravých tuků nebo proteinů), které si v sobě uchovávají díky podmínkám, ve kterých musejí přežívat. Pochází především z Jižní Ameriky, Asie nebo Afriky. Díky tomu si tak můžeme nedostatek živin, kterých můžeme mít především v zimním období, kdy v obchodech není tolik čerstvého ovoce a zeleniny jako přes léto, lehce doplnit. Nemusíte se "dopovat" všemožnými potravinovými doplňky, ale můžete zvolit přírodní formu. Superpotraviny mají schopnost zvyšovat energii, vitalitu, sílu, posilují imunitní systém a mají také blahodárný vliv na mozek, kvalitu kůže, nehtů, zubů, kostí a povzbuzují činnost srdce, jater, ledvin a plic.

Jelikož neexistuje přesná definice superpotravin, ani určení, co přesně je a co není superpotravina, není jasně ohraničeno. Uveďme si proto výběr potravin, které mezi superpotraviny můžeme zařadit.

Chia semínka

Jsou zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které jsou potřebné při zvýšené fyzické aktivitě a stresu. Díky obsažené vláknině zvyšují objem stravy a pomáhají při trávení. Obsahují 5 krát více vápníku než mléko, 15 více hořčíku než v brokolici a 3 krát vyšší množství železa než je ve špenátu. Zlepšují tak činnost nervové soustavy, mozku, srdce, prokrvení tkání a snižují krevní tlak a riziko vzniku osteoporózy. Navíc dodávají tělu potřebnou energii a pomáhají v hydrataci. Chia semínka jsou také zdrojem celé řady jiných minerálů - fosforu, zinku nebo draslíku. Semínka jsou rychle stravitelné a mají nízký glykemický index. Můžete je zamíchat do ranní kaše, jogurtu nebo si jimi posypat salát.

Konopná semínka

Jsou stejně jako chia semínka významným zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Semínka obsahují 25% bílkovin, 31% tuk a 34% cukrů. Jsou bohaté na aminokyseliny, které jsou stavebními kameny bílkovin, tedy nezbytné pro stavbu svalové tkáně a také pro podporu imunitního systému. Mimo to obsahují řadu minerálních látek, jako je hořčík, železo, zinek nebo vápník. Jsou zdrojem energie a pomáhají tělu při vysoké fyzické a psychické zátěži. Regulují hladinu cholesterolu v krvi, díky vitamínu B zlepšují kvalitu pleti a pomáhají také při nemocech srdce a oběhového systému. Konopnými semínky můžete doplnit salát, kaši nebo je přisypat do ovocných salátů nebo jogurtu.

Chlorella

O chlorelle jsem se doslechla docela nedávno a sama s ní nemám žádné zkušenosti. Jedná se o jednobuněčnou zelenou sladkovodní řadu. Říká se, že nemá právě vábnou vůni, ale na druhou stranu je velmi prospěšná organizmu, jelikož obsahuje vysoké množství vlákniny. Podporuje tak trávení, přispívá k správnému fungování střev a snižuje překyselení organizmu. V chlorelle najdete i řadu vitamínů (vitamíny A, C, K, D a B12), minerálů a přírodních látek, jako je chlorofyl nebo karotenoidy. Díky antioxidantům chrání tělo před volnými radikály, podporuje detoxikaci organizmu, podporuje hojení ran, dezinfikuje ústní dutinu a minimalizuje krvácivost dásní. Chlorella působí jako prevence proti nejrůznějším chorobám, ale také při regeneraci organizmu nebo pro doplnění energie. Můžete ji konzumovat ve formě lisovaných tabletek. Doporučená dávka je zhruba 5g 20-30 min před jídlem nebo 2 hodiny po jídle, ale nemusíte se bát, předávkování chlorelou nehrozí. Jen dbejte na dostatečný přísun tekutin. Výsledky požívání chlorelly se nedostaví hned, nutná je pravidelná konzumace.

Kustovnice čínská

Je známá také pod názvem goji. Jedná se o keřík, který dorůstá do výšky až 3 metrů. Je charakteristická svou nakyslou chutí. Nejčastěji se s ní setkáte v podobě sušené, a to především jako součást müsli směsí. Kustovnici si můžete koupit i v čerstvá podobě, jako šťávu, kapsle nebo prášek. S konzumovaným množstvím to ale není potřeba přehánět. Doporučená denní dávka je asi dvě hrstky sušené kustovnice. Obsahuje řadu minerálních látek (měď, železo, zinek, selen, vápník), vitamínů (především C) a karotenoidy. Pokud budete zařazovat kustovnici do svého jídelníčku, podpoříte činnost vašich ledvin, srdce a jater. Přispívá také k snížení vysokého krevního tlaku, cholesterolu a zlepšuje tvorbu krve. Kustovnice působí příznivě na kvalitu pokožky, zraku a také preventivně proti alergiím či astmatu. Navíc se říká, že má protizánětlivé a afrodisiakální účinky. Utlumuje bolesti hlavy, v kříži, během menopauzy, slouží jako zdroj energie a pomáhá při nadměrné fyzické a psychické zátěži.

Quinoa

Quinoa je pseudoobilovina, kterou pěstovali již dávní Aztékoví a Inkové, pro něž byla posvátným pokrmem. Ve quinoe najdete velké množství bílkovin, vlákniny, minerálních látek - hořčík, mangan či železo. Zasytí vás tak na dlouho dobu, pomůže v regeneraci a růstu svalové hmoty. Navíc podporuje okysličení organizmu, udržuje hladinu krevního cukru a pomáhá ve vylučování toxinů z těla. Díky obsahu nenasycených mastných kyselin, kyseliny listové a vitamínu B2 a E by měla být quinoa běžnou součástí vašeho jídelníčku. Quinou můžete použít jako základ ranní kaše, nákypu, jako přílohu, zavářku do polévky nebo jako součást salátu, ať už zeleninového nebo ovocného.

Acai Berry

Acai Berry se na první pohled podobají velkým borůvkám. Tyto fialové kuličky jsou přímo nabité antioxidanty (antokyaniny), které snižují hladinu cholesterolu v krvi. Díky vitamínu C přispívá k zlepšení imunitního systému. Má protizánětlivé účinky a působí proti alergiím. Najdete v nich velké množství sterolů, které mají pozitivní vliv na průchodnost cév, zlepšují cirkulaci krve a zabraňují jejímu srážení. Obsahují řadu aminokyselin, vlákniny (40%) a nasycených mastných kyselin. Působí tak preventivně proti hemeroidům, snižuje pocit hladu, nastartuje váš metabolismus a zpomaluje ukládání tuku, což ocení především ti, kteří se snaží o regulaci své hmotnosti. Přispívá také jako prevence proti volným radikálům, slunečním paprskům a pesticidům. Můžete ho konzumovat buď v podobě kapslí, čerstvých plodů (nejspíše jedině v Brazílii), prášku ze sušených plodů anebo džusu.

Kakaové boby

Jedná se o sušené plody kakaovníku. Kakaové boby jsou bohatým zdrojem minerálních látek. Najdete v nich hořčík, který je prospěšný vaší nervové soustavě, síru, podílející se na kvalitě kůže, vlasů a nehtů, a dále pak železo, mangan, chrom, zinek nebo měď, které podporující tvorbu krve a imunitní systém. Kakaové boby obsahují také flavonoidy, přispívající ke snížení vysokého krevního tlaku a diabetu. Díky dopaminu a serotoninu vám zlepší náladu. Jsou označovány za přírodní antidepresivum. V obchodech se můžete s kakaem setkat v podobě nepražených bobů, ze kterých získáte asi nejvíc cenných látek. Můžete je jíst samotné, i když mají výraznou chuť. Proto si je raději zamíchejte do vloček, nebo je můžete použít při výrobě kakaa, koktejlů a dezertů. Nejběžnější formou je asi kakaový prášek, ten může být vyráběn z nepražených anebo pražených bobů, které si v sobě neuchovávají tolik cenný látek. Nejznámějším produktem z kakaových bodů je čokoláda. Ta v sobě také obsahuje prospěšné látky, jen si raději vybírejte ty vysokoprocentní, které neobsahují tolik cukru a další přidané látky jako například ztužené tuky.

Avokádo

Jedná se o plod hruškovice, což je strom, který dorůstá do výšky až 16 metrů. Avokádo je přímo nabité zdravými tuky (asi 80%). Je potřeba vybírat zralé kusy, které můžete snadno rozmačkat vidličkou a použít pro přípravu quacamole nebo jednoduše natřít na pečivo místo klasického másla. Dále si z avokáda můžete připravit pyré, polévku, smoothie nebo ho použít jako součást salátu. Kromě omega-3 nenasycených mastných kyselin, které snižují hladinu cholesterolu, najdete v avokádu i spoustu vitamínů (K, C, B a E) a minerálů (hořčík, mangan, draslík). Avokádo obsahuje nejvíce železa ze všech druhů ovoce. Pomáhá tak proti chudokrevnosti. Působí příznivě na nervovou a kardiovaskulární soustavu, pomáhá při stresu a nervozitě, dodává potřebnou energii a pomáhá při regeneraci organizmu. Příznivě působí i na sliznici. Je pomocníkem při boji proti žaludečním vředům, ulehčuje trávení a zbavuje tělo toxinů. Působí příznivě také na činnost jater a je vhodným prostředkem při zánětu močových cest. Díky obsahu zdravých tuků a vlákniny (7%) je dobrým společníkem při redukci váhy, jelikož zabraňuje tělu v rychlém ukládání tuků.

Karob

Je považován za variantu kakaa. Karob je bohatý na minerální látky (hořčík, železo), aminokyseliny, bílkoviny, vlákniny a přírodních cukrů, takže ho není potřeba tolik doslazovat. Jeho kalorická hodnota je asi o třetinu nižší než v případě kakaa a neobsahuje kofein. Snižuje hladinu cholesterolu, napomáhá nervové soustavě a krvetvorbě. V kuchyni ho můžete používat stejně jako kakaový prášek.

Nopal

Dále pak nopal (druh kaktusu), který můžete koupit ve formě tabletek, prášku, piva, listů v slanokyselém nálevu nebo ve formě mouky. Působí blahodárně na trávicí systém, proti úzkostem, vysoké hladině cukru a cholesterolu a snižuje pocit hladu.

Mezi superpotraviny řadíme ale i celou řadu jiných potravin, např. zeleninu (špenát, brokolice, česnek, rajčata, kapustu, chřest), exotické ovoce (granátové jablko, mango, kiwi, kokos, ananas, liči, papája, citrusové plody), lesní ovoce (maliny, brusinky, borůvky, ostružiny, rakytník, jahody), jablka, spirulina, mladý ječmen, ořechy (piniové, vlašské, kešu, makadamové), semínka (lněné, dýňové, slunečnicové, konopná, sezamová), obiloviny a pseudoobilloviny (čirok,jáhly, amarant, pohanka, bulgur), luštěniny (fazole, sója, čočka, cizrna, hrách), guarana, plody Maqui, houby (Shiitake, hlíva ústřičná), ženšen, Matcha tea, ústřice, krůtí maso, losos nebo včelí produkty.

Abychom však zachovali co nejvíce původních živin v těchto potravinách, je potřeba je co nejméně tepelně upravovat (maximálně do 42°C). Samozřejmě, že samotné superpotraviny vás nespasí a je důležité dbát na celkově vyvážený jídelníček.