Únava - jak na ni?

Znáte to taky? Ráno sice bez problému vstanete, ale celý den máte neustále nedostatek energie, který se snažíte vykompenzovat několika šálky kávy a sladkostmi. Ty vás sice vybudí k nějaké práci, ale brzy zase přemýšlíte nad tím, že byste zalezli zpátky do postele a sledovali raději nějaký film. Ani zimní období, kdy venku nesvítí tolik sluníčka a pokud ano, tak jen pár hodin, než zase zaleze za obzor, nepřispívá k lepší náladě a vitalitě. Takže co s tím?

Základem je samozřejmě dostatečný a kvalitní spánek. Kolik hodin denně spát je individuální. Obecně se doporučuje nespat méně než 7-9 hodin denně. Pokud často ponocujete a ráno vstáváte brzy do práce, pak se není čemu divit, že jste během dne unaveni. Zkuste chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Tak tělo navyknete k tomu, aby se zklidnilo, a časem se únava dostaví v danou hodinu sama. Ráno se pak časem vzbudíte sami od sebe, ještě než vám zazvoní budík. Kdy jít spát a kdy vstávat je také individuální. Záleží pouze na tom, zda jste ranní ptáče nebo noční sova, anebo v kolik hodin potřebujete být ráno v práci. Před spánkem nepracujte, pusťte si film, čtěte nebo poslouchejte nějakou příjemnou hudbu.

Pokud máte problém s usínáním, zkuste před spánkem vypít šálek meduňkového nebo heřmánkového čaje s medem nebo sklenici vlažného mléka. Proč zrovna mléko? Obsahuje aminokyselinu zvanou tryptofan, který působí nejen na špatnou náladu, ale také na zdravý spánek (přírodní sedativum) a regeneraci těla. Najdete ho mimo jiné také v kešu oříšcích, krůtím nebo telecím mase, slunečnicových semínkách, banánech a mléčných výrobcích. Z tohoto důvodu je vhodné zařadit jako druhou večeři například jogurt, tvaroh nebo zmiňované mléko. Naopak byste se před spánkem měli vyhýbat kofeinovým a kolovým nápojům, těžko stravitelným pokrmům a velkému množství jídla. Nechoďte však spát ani s pocitem hladu. Dalšími účinnými prostředky, jak přivolat spánek, je teplá sprcha, relaxace v horké vaně, anebo sex.

Důležité je také prostředí, ve kterém spíte. Před tím než jdete spát, místnost vyvětrejte. Nespěte tam, kde pracujete. Zkuste omezit zdroje hluku a světla na minimum. V pokoji by mělo být spíše chladněji. Pořiďte si kvalitní matraci a polštář. Vypněte všechny elektronické přístroje v místnosti a vypněte si vyzvánění na vašem mobilu (a v nejlepším případě i budík).

Složené sacharidy

Po dostatečně dlouhém kvalitním spánku potřebuje tělo dostatečné množství energie. Snídaně je základ dne. Pokud nedodáte tělu dostatek energie, budete se cítit celý den unaveni a budete mít tendence dohánět hlad sladkostmi nebo tučným jídlem. Proto posnídejte ovesnou kaši nebo si dejte dostatečné množství celozrnného pečiva s vejci, sýrem, pomazánkou nebo kvalitní šunkou. Důležité jsou především sacharidy, a to nejen po ránu, ale i v průběhu celého dne. O sacharidech se můžete dočíst v článku Sacharidy. Jen zopakuji, že důležité jsou především ty složené, ze kterých se uvolňuje energie postupně a lépe se v těle využije. Hladina cukru v krvi se tak bude pozvolna zvyšovat a nebude tak rychle kolísat jako v případě jednoduchých sacharidů.

Vitamíny

Pokud máte během dne neustálou potřebu spát, možná za to může nedostatek vitamínů. Během zimního období nemáme k dispozici tolik čerstvé zeleniny a ovoce jako v létě. A také nedostatek slunečního svitu přispívá k tomu, že někteří z nás můžou trpět nedostatkem vitamínu D, který dostanete do svého těla buď přes pokožku ze slunečního svitu (UVB), anebo konzumací tučných ryb (losos, tuňák, sardinky) a hub (sušené na slunci). V malém množství se vyskytuje také v banánech, avokádu nebo kakau, ale nejedná se o nijak významné množství. V obchodech však naleznete potraviny, kde je vitamín D přidáván uměle, například v některých margarínech, mléce nebo vejcích (pokud je vitamín D dodáván slepicím). Další příčinou ospalosti může být také nedostatečné množství vitamínu B, který najdete v játrech a jiných vnitřnostech, mase, vejcích, tučných rybách, mléčných výrobcích, ořechách, semínkách, listové zelenině nebo celozrnných výrobcích.

Důsledkem nedostatku vitamínu B může být chudokrevnost, při které dochází k nedostatečnému okysličování svalů, a proto se rychle unaví. Nedostatkem kyslíku netrpí pak pouze svaly, ale také mozek. Člověk cítí únavu, slabost, motá se mu hlava a může také omdlít. Vitamín B hraje důležitou roli při štěpení cukrů na glukózu, která dodává energii pro životní procesy a činnost mozku. Nezbytné je také dodržovat pravidelný a dostatečný pitný režim, aby mohly být vitamíny co nejlépe využity.

Minerální látky

Příčinou únavy může být i nedostatek minerálních látek. Hořčík pomáhá přeměňovat glukózu na energii. Spousta lidí trpí jeho nedostatkem, jelikož se spotřebovává ve velkém množství právě na látkovou přeměnu cukru a výrobků z bílé mouky. Proto bychom měli omezit konzumaci sladkostí a zařadit do svého jídelníčku listovou zeleninu, banány, vysokoprocentní čokoládu, datle, sušené meruňky, luštěniny, semínka, mák, oříšky, minerální vodu a celozrnné výrobky. Stejně jako vitamín B, hraje důležitou roli v okysličování organizmu i železo, protože se podílí na stavbě hemoglobinu. Zdrojem železa jsou vnitřnosti, maso, luštěniny, listová zelenina, celozrnné výrobky, meruňky nebo vaječný žloutek. Poslední neméně důležitá minerální látka pro dostatek energie je draslík, který ovlivňuje činnost svalů, srdce, podílí se na využití sacharidů a na syntéze proteinů. Za významný zdroj draslíku je považován černý čaj, ale můžete ho získat také z hovězího masa, jater, fazolí, banánů, špenátu, hroznů, kukuřice, pomerančového džusu nebo ořechů.

Superpotraviny

V minulém článku jsem se věnovala Superpotravinám. Některé z nich rovněž přispívají ke zvýšení energie, jako například chlorella. Mezi superpotraviny zahánějící únavu patří například ženšen. Jedná se o nejznámější exotickou léčivou bylinu, která se podílí na metabolismu cukrů a tuků. Pomáhá ke zvýšení energie. Působí proti únavě, ačkoliv neobsahuje kofein. Zlepšuje pocit tělesné i duševní pohody a životní síly a zvyšuje jak duševní, tak fyzickou výkonnost Obvykle se konzumuje v podobě tablet.

Pohyb na čerstvém vzduchu

K tomu, abychom přes den lépe fungovali, prospěje také pobyt na čerstvém vzduchu. Díky tomu můžete nachytat sluneční paprsky, a tím si doplnit nedostatek vitamínu D, ale čerstvý vzduch nám pomůže také okysličit mozek a zvýšit hladinu serotoninu přispívající k lepší náladě. Jděte na procházku, nebo ještě lépe sportujte. Jděte si zaběhat, jeďte na běžky nebo lyže. Pokud to počasí nedovolí, cvičte doma nebo si jděte zaplavat.

Únava potrápí někdy asi každého z nás. Dbejte proto na kvalitní a dostatečný spánek, nezapomínejte na kvalitní složené sacharidy, minerální látky a vitamíny, nesnažte se dohánět nedostatek energie sladkostmi nebo kofeinem a raději se jděte projít na čerstvý vzduch a využít každého slunečného dne, kterých v zimě tolik není.