Vegetariánská a veganská strava

Stále více lidí kolem mě přechází na vegetariánskou stranu. Kromě toho já sama sleduju vlogy a instagramy některých veganů, kterých za poslední roky opravdu hodně přibylo. Se zvyšující se oblibou tohoto typu stravování začaly vznikat také restaurace a bistra, které se na veganskou a vegetariánskou stravu specializují. Obecně lze říci, že se jedná o jisté omezení v jídelníčku, a tak je nutné mít na paměti, že o to víc je dobré se soustředit na to, co by v takovém jídelníčku mohlo za živiny chybět a případně je doplnit.

Dnešní téma bude možná zajímat spoustu z vás. Řeč bude o vegetariánství a veganství. V poslední době spousta lidí přechází k tomuto způsobu stravování, ať už je to z etického, zdravotního nebo čistě chuťového důvodu. Já se dnes ale nebudu příliš zabývat tím, proč a z jakých důvodu lidé na toto stravování přechází, spíše mě bude zajímat to, jak může vypadat jejich správný a nevhodný jídelníček a které živiny by si měli ve své stravě hlídat.

Obecně lze říct, že vegetariání jsou lidé, kteří ze svého jídelníčku vyloučili maso a masné výrobky (drůbeží, červené maso, ryby, mořské plody apod.). Vegetariány dále dělíme na:

• semivegetariány, kteří nejedí pouze červená maso;
• pesco-vegetariány, kteří jedí pouze rybí maso;
• lakto-ovo vegetariány, kteří nejedí žádné maso ani ryby; a
• lakto-vegetariáni - kteří nejedí žádné maso, ryby ani vejce, pouze mléko a mléčné výrobky.

Přísnější formou je pak veganství. Veganská strava kromě masa, ryb a masných výrobků neobsahuje ani mléko, mléčné výrobky, vejce a med. A co tedy vegani jedí? Obiloviny, ovoce, zeleninu, ořechy, semínka, luštěniny a houby. 

Vegetariánská a veganská strava se může člověk od člověka lišit. Stejně jako strava masožravců může být zdravá i nezdravá (junk food). Na jednu stranu veganská a vegetariánská strava často obsahuje spoustu ovoce, zeleniny a obilovin, na druhou stranu však může být chudá na některé látky jako je železo, omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, jóg, zinek nebo vitamín B12.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základní stavební živiny našeho těla. Podílí se na stavbě a obnově tkání a transportu látek v těle, tvoří imunitní systém organizmu a jsou součástí trávicích enzymů a hormonů. I když si na bílkoviny většina vegetariánů dává pozor, přeci jen především ti začínající dělají častou chybu. Pokud dostanou na talíř klasické jídlo, pak jednoduše odsunou maso a sní zbytek, tedy přílohu s omáčkou nebo nějakou zeleninou. Tak takhle prosím ne. V každém hlavním jídle byste měli mít nějaký zdroj bílkovin, a pokud nejíte maso, pak můžete zvolit např. seitan, tempeh, luštěniny, semínka, mák, sójové maso, klaso, tofu, zelený ječmen nebo chlorellu. A navíc také vejce, šmakoun, sýr nebo vejce, pokud nejste vegani.

Další důležitou věcí, kterou by se měli vegetariáni a vegani zabývat jsou esenciální aminokyseliny. Jsou to takové aminokyseliny, které si organizmus neumí vytvořit sám a musí je přijmout ze stravy. Aby se tvořily tkáně, je v těle nutné zajistit optimální poměr esenciálních aminokyselin. Ten v případě vegetariánské a veganské stravy lze docílit kombinací různých zdrojů bílkovin, z nichž každá obsahuje jiný poměr esenciálních aminokyselin tak, aby bylo dosaženo co možná nejširšího aminokyselinového spektra. Vhodnou kombinací je např. luštěniny + obiloviny (rýže, pečivo, kukuřice, apod.) nebo luštěniny + ořechy a semínka (např. hummus - cizrna a tahini omáčka ze sezamových semínek). Mezi rostlinné zdroje bílkovin s širokým aminokyselinovým spektrem řadíme quinou, konopná semínka, chlorellu nebo sprirulinu. Otázkou však je, v jakém množství tyto zdroje jste schopni denně konzumovat. Navíc je nutné dbát na dostatečný energetický příjem tak, aby si tělo nebralo energii z přijatých bílkovin.

Vitamín B12

B12 je pro vegany a vegetariány asi "nejrizikovější" nutrient. Podílí se na krvetvorbě a správné funkci nervového systému. Zdrojem vitamínu B12 je maso, játra, mléko, sýry, apod. A proto, že žádné potraviny rostlinného původu neobsahují dostatečné množství vitamínu B12, je nutností pro vegany ho doplňovat, a to pravidelně v průběhu dne (2x denně). Vegetariáni a vegani ale mohou získat B12 prostřednictvím potravin, které jsou obohacené o vitamín B12, jako je sójové mléko, cereálie, fermentované potraviny nebo potravinářské kvasnice. Takové potraviny sice obsahují vitamín B12, ale bohužel není pro tělo tak využitelný, a tak je pro ně nutností doplňovat B12 pomocí potravinových doplňků. 

Nedostatek vitamínu B12 může způsobovat chudokrevnost, neurologické potíže jako úzkost, deprese, brnění končetin, únavu, slabost, případně až nevratné poškození nervů. Pokud však vegetariáni konzumují dostatečné množství mléčných výrobků a vajec, pak by podle studií neměli mít s nedostatkem vitamínu B12 žádný problém.

Vápník

Vápník přispívá k zdravému stavu kostí a zubů. Hraje důležitou roli při přenosu nervových vzruchů, má vliv na srážlivost krve, kvalitu spánku a produkci některých hormonů. Nedostatek vápníku ve stravě může mít za následek řídnutí a měknutí kostí, poruchy růstu u dětí, případně pak trávicí problémy, bušení srdce, křeče, dýchací problémy, svalové záškuby a bolesti nebo také kožní problémy nebo také větší lámavost nehtů. 

Obsah vápníku ve stravě se liší, ať už se jedná o vegany, vegetariány nebo masožravec. Je nutné mít také na paměti, že ne všechen přijatý vápník ze stravy se vstřebá. Zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky (především tvrdé sýry), mák, mořské řasy, ale také listová zelenina, fazole, brokolice, ořechy a semínka nebo tofu. 

Z rostlinných zdrojů je však vápník ne tak dobře vstřebatelný. Např. listová zelenina obsahuje oxaláty, které vstřebávání vápníku brání. Naopak kadeřavá kapusta nebo brokolice oxaláty neobsahuje. A navíc si uvědomte, že sice mléko a mák obsahují stejné množství vápníku, ale na rozdíl od skleničky mléka každý den do sebe asi stejné množství máku pravidelně pravděpodobně nedostanete.

Tuky

Tuky spousta lidí vnímalo v minulosti jako zlo, díky kterému mohl člověk leda tak přibrat. Naštěstí se povědomí o tucích rozšířilo natolik, že dnes se většina lidí tuku nebojí a konzumují ho někdy až v nadbytečném množství. Tuk je nejen zdrojem energie, ale také pomáhá vstřebávat vitamíny (A, D, E a K), má vliv na nervovou soustavu a také na hormonální rovnováhu apod. Vegané ze své stravy obvykle pokryjí dokonce jen cca 50-60% potřebných esenciálních mastných kyselin, a tak je vhodné, aby je suplementovali. V případě vegetariánů, kteří nekonzumují ani rybí maso, je tu riziko menšího příjmu omega-3 mastných kyselin, které je ve značné míře obsaženo právě v rybím mase. Stejně jako masožravci i vegetariáni a vegani by si měli dát pozor na správný poměr nasycených a nenasycených mastných kyselin a poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Nejsou tuky jako tuky. Nejvhodnější z rostlinných zdrojů jsou ty z lněných, chia nebo konopných semínek, vlašských ořechů nebo třeba z listové zeleniny.

Na druhou stranu vegetariáni nekonzumují živočišné tuky, díky čemuž mají neporovnatelně menší pravděpodobnost k prodělání infarktu nebo jiných kardiovaskulárních obtíží. Mají také menší náchylnost k vysokému krevnímu tlaku nebo zvýšenému cholesterolu a rakovina tlustého střeva se u nich vyskytuje v mnohem menší míře než u masožravců.

Železo

Nedostatek železa má za následek především chudokrevnost. To se projevuje tím, že se sníží množství červených krvinek. Následkem toho se do buněk dostává menší množství kyslíku, než je potřeba, a tak člověk trpící chudokrevností je často unaven a má nedostatek energie. U žen je potřeba příjmu železa zvýšená v období menstruace (ztrácí třikrát více železa než normálně). Železo je obecně těžko vstřebatelné.

Co se týká rozdělení železa z rostlinných a živočišných zdrojů, pak rozlišujeme železo nehemové a hemové. To hemové, z živočišných zdrojů (ryby, drůbež, apod.), je obecně lépe vstřebatelné. Z rostlinných zdrojů se vstřebá cca 1-5% a z živočišných produktů cca 10-15%. Abychom tedy podpořili vstřebávání železa, je vhodné konzumovat zároveň potraviny, které obsahují vitamín C, který vstřebávání podpoří. Vhodné je například konzumovat ranní obiloviny (vločky, celozrnné pečivo apod.) společně s ovocem (banány, jahody, pomeranč apod.). Obecně lze říct, že chudokrevnost se týká jak vegetariánů, tak masožravců. Vegetariáni a vegani totiž mohou přijímat železo ze sójové mouky, broskví, meruněk, švestek, hroznového vína, hrozinek, mořských řas nebo pivních kvasnic. Naopak byste neměli konzumovat potraviny obsahující železo společně s čajem, kávou nebo kakaem.

Vitamín D

Vitamín D je nezbytný pro správnou stavbu kostí, protože se podílí na regulaci vápníku v krvi. V případě nedostatku může docházet ke křivici (u dětí) nebo měknutí a deformaci kostí (u dospělých). Dokonce se ukázalo, že vitamín D má také vliv na náladu. Zdroje vitamínu D jsou poměrně dost známé. Je to sluneční záření, ale vitamín D najdete také mléčné výrobky, vejce, ryby (makrela nebo losos) a potraviny obohacené o vitamín D (mléčné výrobky, rostlinné výrobky, margaríny apod.). V případě veganů je jedinou možností, jak přijímat vitamín D prostřednictvím obohacených rostlinných výrobků (nápoje, jogurty nebo smetany) a případně pak potravinových suplementů. V létě je pak možné doplňovat vitamín D prostřednictvím pobytu na slunci. Potřebné množství do sebe dostanete 10-30 minutovým pobytem na slunci několikrát týdně.

Vláknina

Poslední nutrient, na který by si měli dát pozor vegetariáni a vegani je vláknina. O vláknině jsem sepsala dříve samostatný článek, který si můžete přečíst zde. Vláknina má vliv především na trávení a vstřebávání živin. Zdrojem vlákniny je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, obiloviny nebo také luštěniny. Doporučené množství vlákniny je 30g. U masožravců je častým jevem konzumace nedostatečného množství. U vegetariánů a veganů je problém opačný. Může se stát, že díky rostlinné stravě můžou denně zkonzumovat až 50g vlákniny. Nadbytek vlákniny může způsobit zácpu, nadýmání a snižovat vstřebávání některých živin. Především u starších lidí je nutné hlídat, aby zároveň nekonzumovali potravinu obsahující vlákninu a léky.