Vstřebatelnost živin - Jak správně kombinovat potraviny?

Jíte spoustu zeleniny, celozrnného pečiva a obilovin a myslíte si, že se všechny živiny z nich se lehce vstřebají do vašeho těla? Tak to se mýlíte! Pokud budete potraviny nesprávně kombinovat, nemusíte z nich vytěžit to, co byste mohli. Proto bych se dneska s vámi ráda podívala na to, jak si správně poskládat jídlo tak, abyste do sebe dostali co možná nejvíce živin.

Nedávno jsem četla článek, ve kterém se psalo, že obsah vitamínů a minerálních látek v potravinách klesá. A co si budeme říkat, v zimním měsících a na začátku jara nenajdete v ovoci a zelenině tolik prospěšných látek jako přes léto. Navíc si myslím, že s konzumací čerstvé zeleniny v zimě to většina lidí také příliš nepřehání a spíše sáhne po nějakém teplém vařeném jídle než po zeleninovém salátu. Ale i taková kořenová zelenina, ořechy, celozrnné výrobky nebo ryby obsahují spoustu minerálních látek nebo vitamínů, které naše tělo hravě využije. A abychom prospěšné látky v  nich obsažené využili na maximum, možná by bylo dobré zaměřit se na to, jak tyto potraviny správně nakombinovat.

Vitamíny

Asi nejčastěji se mluví o vstřebatelnosti vitamínů. Vitamíny obecně slouží k zlepšení imunitního systému, podílí se na metabolismu základních živin a mají vliv také na stav pokožky, vlasů a nehtů. Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích. To znamená, že při příjmu potravin obsahující tyto vitamíny bychom měli do jídla přidat i nějaký zdroj tuků.

Zdrojem vitamínů A jsou játra, vaječné žloutky, tučné ryby (losos, tuňák) a sýry (Roquefort, Camembert) nebo máslo. Jak je vidět, tak žloutky a tučné sýry nebo ryby v sobě přirozeně tuk obsahují, a tak k těmto potravinám není nutné dodávat tuk navíc. Naše tělo si však dovede vytvořit vitamín A z tzv. karodenoidů (provitamín A), které se nachází například v mrkvi, tykvi, růžičkové kapustě, batátech nebo vodnici. Vitamín A má vliv na kvalitu pokožky, vlasů a zraku.

Vitamín D se do našeho těla dostává pomocí ozáření UV(B) světelných paprsků. Těch se nám v zimních měsících příliš nedostává. Alternativou je tak konzumace potravin jako je máslo, vejce, mořské ryby, kvasnice nebo játra. Vitamín D je důležitým pomocníkem při prevenci proti srdečním onemocněním a nemocněním oběhového systému, osterporóze, stárnutí a napomáhá také ke správné funkci imunitního systému a dobré kvalitě zubů.

Zdrojem vitamínu E jsou vejce, játra, mandle, sója, ořechy, klíčky, avokádo, paprika, kukuřice, rajčata, listová zelenina, špenát, celozrnné obiloviny, rajčata, za studena lisované oleje nebo také růžičková kapusta. Vitamín E potřebuje náš organizmus především při metabolismu živin, napomáhá správné činnosti nervové soustavy, působí preventivně proti stárnutí (má antioxidační účinky), onemocnění oběhového systému a srdce, podílí se také na tvorbě reprodukčních buněk, regulaci hladiny krevního cukru a kvalitě kůže.

Vitamín K najdete ve špenátu, kapustě, brokolici, zelí, petrželi, celozrnných obilovinách, sóji, fazolích nebo vejcích. Vitamín K je nezbytný pro srážení krve, regeneraci kostí, správnou funkci jater, má vliv také na stárnutí a výskyt infekce u dětí.

Některé ze zdrojů vitamínu A, K, E nebo D sice tuky přirozeně obsahují, a tak není problém je z nich vstřebat.  Pokud ale budete využívat především ty rostlinné zdroje, pak nezapomeňte doplnit do jídla například lžičku oleje, ořechového másla, sezamové omáčky, hrstku semínek, ořechů nebo kousek avokáda. Takže si do salátu dejte kousek avokáda nebo si pečené batáty zakápněte lžičkou oleje.

Minerální látky

Další skupinou živin, které naše tělo potřebuje, jsou minerální látky.

Horčík

Zdrojem hořčíku jsou datle, banán, sušené meruňky, mandle, kešu, semínka, ryby, listová zelenina, celozrnné obiloviny nebo také hořká čokoláda. Hořčík je důležitý pro správnou činnost nervové soustavy, oběhového systému a svalů, pro tvorbu energie, podporuje činnost imunitního systému a společně s vápníkem působí preventivně proti vzniku osteoporózy. Při nedostatku hořčíku se zvyšuje riziko svalových křečí, zánětu, brnění končetin, poruch srdečního rytmu, únavy, bolesti hlavy a podrážděnosti. Zvýšené riziko mají především ti, kteří trpí dlouhodobým stresem, silnou menstruací nebo pijí nadměrné množství kávy.

Železo

Vysoký obsah železa se nachází ve vnitřnostech, hovězím mase, listové zelenině, vejcích, ořeších, luštěninách, sušených houbách a sušeném ovoci. Zvýšené riziko nedostatku železa může být u lidí konzumující nadměrné množství vlákniny, kávy nebo čaje a také u žen se silnou menstruací. Železo je součástí enzymů a červených krvinek, které zajišťují přesun kyslíku z plic do tkání. Lidé s nedostatkem železa mohou trpět anémií (chudokrevností), která se projevuje únavou, nesoustředěností, bolestmi hlavy, sníženou výkonností, bledostí a pocitem nedostatku dechu. Obecně naše tělo lépe vstřebává železo z živočišných zdrojů. Proto, aby se železo lépe vstřebávalo, je zapotřebí ho konzumovat s vitamínem C a zajistit také kyselé prostředí v žaludku. Proto si zeleninové saláty zakápněte pár lžičkami citrónové šťávy a k čočkové kaši přikousněte pár kyselých okurek. Využitelnost vstřebávání železa se naopak snižuje přítomností šťavelanů (špenát), vlákniny, ale také kávou nebo čajem (především černým).

Vápník

Zdrojem vápníku jsou především mléčné výrobky (tvrdé sýry), mák, mořské řasy, brokolice, květák, kapusta, luštěniny, špenát, ořechy, sardinky a rebarbora. Vápník se podílí na kvalitě zubů a kostí. Hraje důležitou roli při hojení ran, činnosti svalů, nervového a oběhového systému a tvorbě enzymů a hormonů, které regulují trávení a metabolismus. Vstřebatelnost z luštěnin není tak vysoká kvůli obsahu vlákniny a fytátů a ani ze špenátu nebo rebarbory, které obsahují šťavelany, které využitelnost vápníku snižují. Vstřebatelnost vápníku naopak zvyšují komponenty mléka. Takže si udělejte k obědu například zapečenou brokolici se sýrem, protože jak brokolice, tak sýr obsahují značné množství dobře vstřebatelného vápníku.

Jak dále podpořit vstřebatelnost živin?

Pokud budete mít v pořádku trávení, pak bude vaše tělo lépe vstřebávat živiny z potravin. Trávení lze obecně podpořit příjmem dostatečného množství tekutin, přiměřeného množství vlákniny (celozrnné výrobky, ovoce a zelenina), pravidelným pohybem a případně pitím bylinkových čajů (mátový, kmínový, heřmánkový nebo zázvorový).

Proto, aby se do těla dostalo, co nejvíce potřebných látek je především zapotřebí mít  v pořádku střeva. Tam se vstřebává většina živin. Pro udržení správné střevní mikroflóry byste měli konzumovat fermentované potraviny, které obsahují probiotické bakterie a trávící enzymy. Zařaďte tak do svého jídelníčku kefíry, kombuchu, kvašenou zeleninu nebo kysané mléčné výrobky.