Základní živiny: Bílkoviny (3. díl)

Dnes budu pokračovat v sérii článků věnujících se živinám, které jsou nezbytně nutné k výživě lidského organismu. Nejen tuky a sacharidy jsou pro vaše tělo důležité, ale i bílkoviny, které slouží především jako stavební látky. Ve stravě Čechů obvykle není problém s nedostatkem bílkovin, ale je potřeba dbát na správný výběr a jejich kvalitu.

Bílkoviny (proteiny) jsou tvořeny dlouhými řetězci aminokyselin. Čím více esenciálních aminokyselin bílkoviny obsahují, tím jsou kvalitnější a lépe využitelné. V závislosti na zastoupení esenciálních aminokyselin dělíme bílkoviny na rostlinného a živočišného původu, u nichž je množství esenciálních aminokyselin vyšší.

Tělo může získat bílkoviny pouze ze stravy, a jelikož si je neumí uchovávat do zásob, je nutné je dodávat do těla pravidelně. Zastoupení bílkovin ve vašem celkovém energetickém příjmu by mělo být 15-20%, tedy minimálně by vaše strava měla obsahovat 0.8g bílkovin na kilogram vaši hmotnosti denně. Uvádí se, že člověk se sedavých zaměstnáním by měl sníst 0.8-1.2g na kilogram a aktivní lidé kolem 1.4-1.8g na kilogram. Neměli byste však nikdy dlouhodobě překračovat limit 2g na kilogram. Z jednoho gramu bílkovin získáte 17 kJ energie.

Bílkoviny dělíme podle funkcí, které vykonávají, na strukturní, transportní a skladovací, zajišťující pohyb, regulační a ochranné a obranné. Strukturní bílkoviny se podílí na stavbě buněčných struktur. Pomáhají například v růstu a obnově svalové hmoty, kostí, nehtů, vlasů, vnitřních orgánů a v podstatě veškerých tkání. Jedná se především o kolagen, elastin a keratin. Další bílkoviny jsou transportní a skladovací a, jak z názvu již vyplývá, pomáhají především s transportem a ukládáním živin, kyslíku a oxidu uhličitého. K transportním a skladovacím bílkovinám řadíme hemoglobin (obsažený v červených krvinkách), rodopsin nebo transferin. Bílkoviny také zajišťují pohyb. Aktin a myosin patří k bílkovinám, díky nimž můžete pohybovat svaly. Bílkoviny se podílí také na metabolických procesech. Řadíme k nim enzymy, hormony a receptory. Urychlují, regulují a umožňují průběh chemických reakcí za podmínek, ve kterých by obvykle nemohly proběhnout. Neopomenutelné funkce bílkovin jsou také funkce ochranné a obranné. Podílí se na nich imunoglobulin, fibrin či fibrinogen, které jsou součástí imunitního systému.

Bílkoviny by měly být nepostradatelnou součástí jídelníčku lidí snažících se o redukci váhy, jelikož mají schopnost zasytit na delší dobu. Samozřejmě vždy je potřeba pamatovat na dostatečný přísun sacharidů a vlákniny a naopak vybírat potraviny s nižším (ne však příliš nízkým) obsahem tuků. Pokud budete dodržovat vyváženou stravu, pomohou vám bílkoviny udržet, popř. nabrat, svalovou hmotu a hubnout budete hmotu tukovou. Vždy platí všeho s mírou. A proto byste to neměli přehánět ani s bílkovinami, jelikož jejich nadměrná konzumace může vést k zbytečnému zatěžování jater a ledvin.

Bílkoviny živočišného původu

Mezi tento druh bílkovin řadíme bílkoviny obsažené v mase, vejcích, mléce a mléčných výrobcích. Obsah bílkovin na přijatý objem je vyšší, než je tomu u zdrojů rostlinných bílkovin. Strava bohatá na živočišné bílkoviny je však často spojená s vyšším množstvím tuků, které jsou zdrojem špatného cholesterolu. Zvýšený příjem takovýchto potravin s sebou nese zvýšené riziko vzniku nádorových onemocnění. Živočišné bílkoviny se v těle tráví pomaleji, ale jsou lépe vstřebatelné.

Z tohoto důvodu byste měli upřednostňovat libové maso, ať už hovězí, kuřecí, dále ryby, zvěřinu, kvalitní šunku, vejce, nízkotučné tvarohy a sýry. Při výběru masa si dávejte pozor na jeho kvalitu a čerstvost. Při výběru šunky dbejte na to, aby byl obsah soli menší než 2.5g a podíl masa nad 90%.

Také při konzumaci mléčných výrobků dbejte na obsah tuku, cukru a soli. O správném výběru mléčných výrobků se můžete dočíst v článku zde. Mléčné výrobky jsou zdrojem nejen dobře stravitelných bílkovin, ale také vápníku, vitamínu D, potřebného pro ukládání vápníku do kostí, železa a hořčíku. Některé mléčné výrobky navíc obsahují bakterie mléčného kvašení patřící ke střevní mikroflóře. Denní doporučená dávka mléčných výrobků jsou 3 porce (55 g sýra, 100 g tvarohu, 250 ml mléka nebo zakysaného mléčného výrobku).

Červené maso

Červené maso je významným zdrojem železa a vitamínu B12. Naopak kvůli vyššímu podílu nasycených tuků, který je spojen s vyšším obsahem cholesterolu, byste neměli konzumaci přehánět a upřednostňovat méně tučné červené maso. Červené maso do svého jídelníčku zařazujte 1-2 týdně. Mezi červené maso řadíme hovězí, vepřové, skopové, zvěřinu, kachní a husí maso. Průměrně najdete v červeném mase asi 18 g bílkovin a 22 g tuků. V případě hovězího masa volte kýtu nebo plec a v případě vepřového upřednostňujte kýtu nebo panenku. Tyto části obsahují nejnižší množství tuku. Vhodná je také zvěřina, např. maso z divočáka, srny, daňka či jelena obsahuje průměrně 4 g tuku.

Bílé maso

Bílé maso se vyznačuje menším množstvím tuků a vyšším množstvím bílkovin. Naproti tomu je bílé maso chudší na vitamíny a minerální látky. Mezi bílé maso řadíme kuřecí, krůtí, králičí, ryby a mořské plody. Ryby jsou zdrojem polynenasycených omega 3 kyselin a jódu. Týdně byste měli zkonzumovat 2-3 porce rybího masa.

Vejce

Bílkoviny ve vejcích se nachází převážně v bílku. 10% bílku je tvořeno bílkovinami, zbytek je voda. Žloutek je tvořen bílkovinami z 16%. Bílkoviny ve vejcích obsažené jsou však velmi dobře stravitelné. Více se o vejcích můžete dočíst zde.

Pozn.: Údaje jsou uvedené pro maso v syrovém stavu.

Bílkoviny rostlinného původu

Hlavními zdroji bílkovin rostlinného původu je sója, výrobky ze sóje a ostatní luštěniny (hrách, čočka, fazole, cizrna). Vyznačují se nižším obsahem tuků a také vyšším obsahem vlákniny, takže by měly ve vaší stravě převládat, nebo byste je alespoň neměly opomíjet. Jsou kvalitním zdrojem esenciálních mastných kyselin, vitamínů, enzymů a minerálů, což jsou látky, které hrají klíčovou roli v prevenci nádorových onemocnění. Některé zdroje rostlinných bílkovin však obsahují lepek, který je pro celiaky nevhodný, a navíc jsou rostlinné bílkoviny méně využitelné a stravitelné. Bílkoviny rostlinného původu najdete nejen v mandlích, sezamovém semínku, máku a obilovinách, ale také v ne běžně konzumovaných potravinách jako je tofu, tempeh, klaso, seitan, robi a mléce a jogurtech rostlinného původu.

Tofu

Tofu je výrobek vyrobený ze sójového mléka, který je sám o sobě v podstatě bez chuti. Někdy se můžete setkat s označením tofu jako "sójového tvarohu". Co se týká kvality v běžných obchodech, tak bych ráda jen doporučila kupovat tofu (tzv. hedvábné tofu) na asijských tržnicích, nebo ve specializovaných obchodech, jelikož chuťový rozdíl je skutečně podstatný. V obchodech můžete běžně natrefit na jeho "tvrdou" variantu, která se prodává s různými příchutěmi, ať už uzené, kořeněné, marinované apod. Nejlepší si je ale koupit kvalitní tofu a doma si ho namarinovat nebo ho přidat do výrazné například rajčatové omáčky, která tofu dochutí. Tofu se vyznačuje nízkým obsahem sodíku a je zdrojem nejen kvalitních bílkovin, ale také minerálních látek jako je hořčík, železo či vápník. Naleznete v něm i vitamíny skupiny B a E.

Tempeh

Tempeh je často považován za "sójový hermelín", jelikož se jedná o fermentované sójové boby s ušlechtilou plísní. Díky fermentaci má výraznější chuť než například tofu. Ve zdravých výživách ho lze koupit v několika variantách - přírodní, uzený či marinovaný. Sama jsem ho zatím připravovat nezkoušela.

Seitan

Seitan není určen pro celiaky, jelikož je vyroben z pšeničné bílkoviny - lepku. Je velmi snadno stravitelný a velmi výživný. V obchodech zdravé výživy se můžete setkat s přírodní i ochucenou variantou. Vyznačuje se vysokým podílem bílkovin a velmi nízkých obsahem tuků.

Robi

Výrobek ze směsi rostlinných bílkovin, který se prodává v rozličných variantách - nudličky, sekaná, plátky, a jiné. Robi můžete koupit ochucené nebo neochucené a dokořenit si ho podle své vlastní chuti. Obsahuje poměrně vysoké množství bílkovin, ale o něco více tuků než ostatní alternativní výrobky.

Klaso

Obdobný výrobek jako robi. Klaso je složené z obilných bílkovin, které tvoří výrazný podíl na rozdíl od tuků, které jsou zastoupeny jen nepatrně.

Šmakoun

Vyroben tepelnou úpravou čistého vaječného bílku. Výrobek je patentově chráněn českou technologií. Jedná se o zdroj kvalitní a lehce stravitelné bílkoviny s minimálním obsahem sacharidů a tuků. Šmakoun můžete koupit v běžných supermarketech, ať už přírodní nebo také ve formě salátů, párků či nudlí.

Výhodou alternativ masa je nízký podíl tuků, obsah vitamínů a minerálních látek a některé bílkoviny. Jsou lehkou variantou, která vás ale díky obsahu kvalitní vlákniny zasytí. Vegetariáni a vegani by měly dbát na dostatečný obsah vitamínu B12 a železa, která není při konzumaci pouze alternativ masa dostatečná. Sója je také často spojována s obsahem toxických látek a látek snižující využitelnost bílkovin a jódu. Někteří lidé mohou trpět alergií na sóju. Více o sóji se můžete dočíst například v tomto článku zde.

V poslední době je velmi oblíbeným zdrojem nejen bílkovin Chlorella, která obsahuje 2x více bílkovin než luštěniny. Chlorella přispívá k optimalizaci střevní mikroflóry. Najdete v ní vysoký obsah železa, vitamínu E, B12 a kyseliny listové. Významné je i množství vlákniny, která zlepšuje činnost střev a snižuje hladinu krevního cukru. Přispívá k zlepšení imunity a podpoře činnosti jater.

Obecně však nezáleží jen na druhu bílkoviny, kterou zvolíte, ale také na obsahu sacharidů, tuků, cholesterolu a vlákniny. Jídlo byste neměli taky příliš dosolovat a vybírat kvalitní suroviny, které jsou chutné samy o sobě. Nejvhodnější je oba druhy bílkovin, ať už rostlinné či živočišné, ve vašem jídelníčku kombinovat, nejlépe v poměru 1:1. Zajímají vás ještě nějaké otázky spojené s konzumací a výběrem bílkovin? Napiště mi do diskuze vaše náměty a otázky, ráda je zodpovím.