Základní živiny: Vláknina (4. díl)

Poslední ze série článků o základních živinách bude věnován vláknině. Tato často opomíjená složka stravy má zásadní vliv na vaše trávení, pomáhá při snaze zhubnout a navíc snižuje riziko vzniku civilizačních chorob, jako jsou srdeční choroby, některé druhy rakoviny a cukrovka.

Pokud se člověk zajímá o svůj jídelníček, tak si obvykle hlídá, jestli jí dostatek bílkovin, sacharidů a v neposlední řadě také tuků. S vlákninou si však většina lidí příliš hlavu neláme. Což je škoda, protože, pokud si člověk hlídá i tuto důležitou složku stravy, může tak podpořit svůj trávicí systém a napomoct prevenci mnoha vážných onemocnění. Obecně lze říct, že vláknina

• napomáhá lepšímu trávení;
• napomáhá při snaze zhubnout;
• léčí a působí preventivně proti zácpě, průjmu a vzniku hemeroidů;
• snižuje riziko srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny a cukrovky;
• napomáhá snižování cholesterolu;
• působí preventivně proti vzniku žlučových kamenů a
• stabilizuje hladinu krevního cukru.

Denní jídelníček běžného člověka by měl obsahovat asi 20-35 g vlákniny. Takové množství najdete například v:

• 60 g ovesných vloček,
• 1 ks jablka,
• 100 g žitného chleba,
• 2 mrkvích a
• 60 g hnědé rýže.

Většina populace nicméně zkonzumuje méně než polovinu doporučené denní dávky.

Co je to vláknina?

Vláknina je nestravitelná složka rostlinného původu tvořící převážně polysacharidy, která nemá téměř žádnou energetickou hodnotu, protože je lidský trávicí systém nedokáže rozložit na stravitelné jednotky. Vlákninu dělíme do dvou skupin, a to na rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina

Mezi rozpustnou vlákninu řadíme neškrobové polysacharidy, a to pektin, hemicelulózu, rostlinné slizy, gumy nebo také rezistentní škrob. Rozpustná vláknina je tvořena složkami rostlinných buněk a buněčných stěn, které bobtnají ve vodě. Pokud je dostatečný přísun tekutin, vláknina tekutiny vstřebává, tím zvyšuje objem, změkčuje a zvětšuje stolici, a tak upravuje trávení. Z hlediska hubnutí je tedy ideálním pomocníkem, protože navozuje pocit sytosti a přitom neobsahuje žádnou energii. Rozpustná vláknina zpomaluje pohyb potravy. Díky tomu může tělo v klidu absorbovat nezbytné výživné složky potravy a lépe je vstřebat do krve. Současně také zpomaluje vstřebávání cukru, a tím tak stabilizuje hladinu krevního cukru. Navíc na sebe váže cholesterol, který je pak vylučován z těla ven. Rozpustná vláknina navíc pomáhá snižovat kyselost v žaludku.

Zdrojem rozpustné vlákniny je především ovoce (dužina jablka, hrušky, broskve, rybíz, banány), zelenina (artyčoky, čekanka, kukuřice, brokolice, mrkev, brambory), ořechy, semínka (lněná, chia), luštěniny (fazole, hrách, čočka, cizrna) a obiloviny (oves, žito, ječmen). Obsah vlákniny v ovoci a zelenině závisí především na stupni zralosti. V ovoci naleznete především pektin, který pomáhá při snižování hladiny cholesterolu. Známým zdrojem rozpustné vlákniny jsou i semínka jitrocele blešníkového, tzv. psyllium. Pokud chcete nejen zvýšit příjem vlákniny, ale také snížit riziko vzniku cukrovky anebo Alzheimerovy choroby, dejte si denně čtvrt šálku mandlí. Dostanete tak do sebe 3 gramy vlákniny, ale také zdravé tuky a bílkoviny. Pozor si dávejte ale na množství, ať do sebe nedostane více kalorií, než byste si přáli. Oříšky jsou totiž obecně vysokoenergetická potravina.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina se skládá z různých složek buněčných stěn a z přírodních pojiv dřevnatých rostlin. Má schopnost absorbovat vodu, na rozdíl od rozpustné vlákniny nicméně nebobtná, ale prochází trávicích traktem nestrávená, protože nemůže být rozštěpena enzymy lidského těla. Mezi nerozpustnou vlákninu patří především celulóza, hemicelulóza a lignin. Strava s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny podporuje funkci střeva (působí mechanicky jako kartáč střev), působí preventivně proti zácpě, váže toxiny a rakovinotvorné látky a stejně jako ta rozpustná na sebe váže cholesterol.

Zdrojem nerozpustné vlákniny jsou obiloviny a zrna. Při zpracování obilí na bílou mouku je vláknina odstraněna jako otruby. Otruby jsou tvořeny vlákninou až z 26%. Najdete je především ve kvalitním celozrnném pečivu. Nerozpustná vláknina je obsažena také v ovoci (slupkách jablek a hrušek, švestky), zelenině (květák, cuketa, celer, slupka rajčat, ředkvičky, kedlubny), luštěninách (fazole), oříškách, semínkách (lněná semínka) nebo psylliu. V zelenině najdete především nerozpustnou vlákninu zvanou lignin. Ta je spojována s prevencí rakoviny prsu a prevencí srdečních onemocnění.

Rezistentní škrob

Rezistentní škrob je přírodním zdrojem nerozpustné vlákniny, která slouží jako náhrada klasické bílé mouky. Můžete ji využít při přípravě knedlíků, pečiva, moučníků, těstovin a zahušťování omáček. Jelikož je mouka velmi využívanou surovinou v kuchyni, můžete si tímto způsobem jednoduše navýšit množství vlákniny. Rezistentní škrob je v tlustém střevě působením mikroorganizmů fermentován na látky zvané těkavé mastné kyseliny, které jsou využívány jako zdroj energie a k prevenci proti rakovinotvornému bujení. Nejznámějším zdrojem rezistentního škrobu jsou syrové brambory, nezralé banány, luštěniny nebo neporušená zrna a semena. Rezistentní škrob můžete koupit i samostatně jako mouku vyrobenou ze speciálně vyšlechtěné kukuřice.

Jablka

"Jedno jablko každý den." Tuto větu jste slyšeli určitě mnohokrát. Netvrdím, že byste to měli striktně dodržovat, nicméně takové jablko jistě k zahození není. Jedno jablko obsahuje asi 4 g vlákniny. Obsah pektinu v jablku je nejvyšší z ovoce. Jedná se o rozpustnou vlákninu, která brání rozvoji škodlivých mikroorganismů, podporuje střevní peristaltiku a vylučování toxinů z těla, a předchází tak vzniku rakoviny. Kromě vlákniny rozpustné, kterou najdete především v dužině, obsahují jablka také vlákninu nerozpustnou, a to ve slupce. Na rozdíl od mandlí, které jsou také zdrojem vlákniny, se nemusíte bát množství přijaté energie. V jednom jablku je asi 350 kJ. Jablka jsou tvořena z 85% vodou, a tak vás nejen díky vláknině zasytí, ale také zavodní.

Obsahuje vitamín C, E, kyselinou listovou, vitamín A, který je dobrý na váš zrak a zajišťuje také růst, vývoj a funkčnost sliznic, kostí, krvetvorby, a dále pak vitamíny typu B, jehož nedostatek se může projevit nespavostí, únavou, ale také vznikem akné, koutků a aftů. Jablko je bohaté na minerální látky - vápník, fosfor, železo, hořčík, které jsou potřebné pro činnost mozku a nervové soustavy. Může tak být ideální součást vaší svačiny.

Flavoidy obsažené v jablkách mají kladný vliv především na cévy. Snižují riziko vzniku srdečních chorob. Jablka také posilují imunitu. Jsou plná enzymů, které působí příznivě na zažívání, pomáhají lepšímu trávení a normalizují střevní mikroflóru. Šetří také navíc slinivku břišní obsahem látek podobných inzulinu. To, co dělá jablko sladké je fruktóza. Jak už jsem zmínila ve článku o sacharidech, fruktóza je jednoduchý cukr, který se rozkládá spolu s jablečnou vlákninou v těle pomaleji, a tak udržuje stabilní hladinu cukru v krvi. Jedno jablko obsahuje asi 19 g sacharidů, z toho 16 g jsou cukry.

Ale všeho moc škodí. Ani s množstvím vlákniny byste to neměli přehánět, tedy pokud se chcete vyhnout nepříjemným příznakům jako je bolest břicha, nadýmání či plynatosti, která je s nadmírou vlákniny spojena. Navíc se také snižuje vstřebávání některých minerálních látek. Při konzumaci stravy bohaté na vlákninu je navíc velmi důležité dodržovat dostatečný příjem tekutin. Doporučuje se příjem asi 2-3 l tekutin denně. Rozpustná vláknina má totiž schopnost nabobtnat, navozuje pocit sytosti a usnadňuje trávení a vyprazdňování. Při nedostatečném pitném režimu byste si naopak mohli přivodit zácpu.